תזונה להשגת מסת שריר רזה מבולבלת על ידי אנשים רגילים עם תזונה לשריפת שומן. מסתבר שהם חולמים להגדיל את הדלתות, שרירי הרוח, הרוחב הארבע ראשי עם הישבן, אבל הם מקבלים גרסה רזה יותר ומתוסכלת לעצמם. המסה הנכונה ומנת הייבוש הם די דומים. תצטרך ללעוס ירקות, בשר, דגים, חזה עוף, ולפעמים מקלות תוף, כמו גם דגנים ופסטה. על ההמונים יתווספו פירות וירקות לרשימה זו: על ייבוש, מוצרי חלב ופירות, כמו גם פסטה ואורז, עשויים לעזוב אותה. מוצרים אלה אצל אנשים מסוימים שומרים על נוזלים.
באופן כללי, אם אתם מעוניינים במזון בייבוש, נצביע על נתוני תזונה נוספים למטרה זו. אבל את המסה היבשה יהיה צורך להשיג לפי כללים שונים לחלוטין, ועם כמות מזון שונה. עם זאת, עבור ספורטאי, שריפה בו זמנית של שומן וצמיחת שרירים אפשרית רק במקרה אחד - אדם רק התחיל להתאמן, ופשוט הופך את שריריו למצב תקין.
דרישות בסיסיות
יש תיאוריה של "הקלדה מלוכלכת". לדבריה, ספורטאי יכול לאכול הכל בזמן שהוא על המיסה, כי בכל זאת המטרה שלו היא למקסם את המשקל שלו. העיקר להכנס לכמות החלבון, השומנים והפחמימות. אגב, ברוב המקורות מסומנים גם מספרים שגויים.
התחל את הסט עם 1, 5 גרם חלבון, 1.2 גרם שומן ו 4-5 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף. אם יש לנו גיינר קשה והמסה לא גדלה, הגדל את רכיב הפחמימות ל 6 גרם לק"ג מסה.
איסוף "מלוכלך" הוא בדרך כלל פשוט מחונן גנטית ואינו מגדל שומן בגוף, או שהם משתמשים ב"עזרה "של סטרואידים אנבוליים, אשר בתנאים של אימונים קשים, ממקסמים את הרווח במסת השריר. ספורטאי שמתרגל ללא תמיכה תרופתית למען הבריאות, לא יזכה בתזונה "מלוכלכת" אם הוא לא אקטומורף עמוק.
זה הגיוני להכין סט "נקי", כלומר לאכול אוכל רגיל - דגני בוקר, פסטה, תבשילי בשר ודגים, גבינת קוטג 'ופירות, ולא מוצרים מוגמרים למחצה, "דוסיראקי" ונקניקיות עם נקניק.
יש להשיג פחמימות עם:
- פסטה ואת עצמך;
- לחם דגנים מלאים ללא שמרים;
- כוסמת, שיבולת שועל, בורגול, אורז חום, שעורה;
- פרי
יש להשאיר פחמימות מפירות "למתוקים", ולצרוך כ 20% מכלל עומס הפחמימות עמם, לא יותר. למעשה, ניתן לאכול סוכר ומלטודקסטרין, אך בכמויות מוגבלות מאוד. בדרך כלל, כמות הממתקים נאמדת על פי צורתו של הספורטאי. אם הוא נראה "מוצף", עומס הסוכר מוסר. זה נראה "יבש" - אתה יכול להוסיף מעט פחמימות פשוטות. עבור ספורטאי בריא שמתאמן קשה, לדבר על "לחסל קמח וממתקים לחלוטין" הוא מיותר. אמצעים כאלה נדרשים למי שאינו סובלני לגלוקוז, שיש לו נטייה לסוכרת מסוג 2, ולסוכר גבוה בדם. פחמימות פשוטות אוכלות 10-20 גר 'בצורה טהורה לפני ואחרי אימון קשה, ואז הן לא "הופכות את הכבד לשומן", כמו שאוהבות לכתוב במקורות פופולריים.
יש להשיג חלבון מהמקורות המלאים ביותר האפשריים. לגבי עלייה בשרירים, לצמחונים וטבעונים אין בעיות מיוחדות, מכיוון שהם יכולים לשלב מקורות חלבון שונים, ויש קטניות, סויה וטמפה, וכן מוצרים אחרים מהצומח, למרות העובדה שהם גם עשירים בפחמימות.
ניתן לחלק בערך חלבונים ל:
- עיכול;
- "משחק ארוך"
הראשונים נמצאים בכל מוצרים מן החי דלי השומן מבשר לחלבון ביצה ודגים. השנייה היא גבינה וקוטג ', כמו גם חלבון קזאין. הם נאכלים לפני השינה כדי להאט את ספיגת חומצות האמינו, ומעניקים לעצמם זמן להתאושש.
תוספי חלבון יכולים לפתור את הבעיה של מי שלא הספיק לאכול את כל החלבון הנדרש במהלך היום. והם מסוגלים להפחית את עלות התזונה של ספורטאי בכ -20 אחוזים, לכן חלק של חלבון לפני ואחרי אימון הוא אמצעי הכרחי לכל מי שרוצה להשיג מסת שריר, אך אינו יכול לאכול באופן קבוע.
תזונה שבר מומלצת "על בסיס המוני" מסיבה אחת - יש צורך להבטיח הטמעה מלאה של האוכל, ואדם מסוגל לעכל נפחים מוגבלים בלבד. מומלצים להקשיחים להרים מייד קומפלקס אנזים, מכיוון שיהיה הרבה לאכול. החלק הממוצע "במשקל" הוא 500 גרם מזון לספורטאי במשקל 70 ק"ג. כי 5-6 טריקים חד פעמיים יכולים להיות פיתרון.
מבנה הדיאטה לצבירת מסת שריר דומה למה שמייעץ WHO לתזונה של אדם רגיל:
- מחצית מכל הקלוריות צריכות להגיע ממקורות פחמימות מורכבות;
- 30% עם מזונות חלבונים;
- 20% הם מקורות לשומנים, כאשר 10% מכמות השומנים הכוללת מגיעה משומנים רוויים - מוצרי חלב, חמאה ושמן קוקוס.
אתה צריך לשתות כ 30-40 מ"ל מים טהורים לק"ג משקל גוף. ככל שכמות העבודה המתבצעת בחדר חם גדולה יותר, כך גדלים מים.
תוכנית דיאטה
המעגל במערכת ההמונים נראה כך. מנה אחת של אוכל מכילה:
- סנאים. גבינת קוטג '(אחוז שומן - לא יותר מ- 5%), ביצים מבושלות, הייק או פולוק (מאודה, מבושל), טונה, שרימפס, חלב (אחוזי שומן - עד 2%), חזה עוף מבושל.
- פחמימות. דגנים על המים, ללא תבלינים ותיבול אחר (רטבים שונים, קטשופ, מיונז). אתה יכול להכנס לתזונה פסטה מחיטה דורום (בכמויות קטנות), תפוחי אדמה מבושלים, לחם חום.
- שומנים. המקורות העיקריים הם גבינת קוטג 'וחלב, אתה יכול להשלים את הדיאטה בשמן פשתן (1-2 כפות ל' ליום) או שמן דגים (בכמוסות). מותר להשתמש בחלמונים מבושלים, אך בכמות מוגבלת - לא יותר משלושה חלקים ליום.
- סיבים כל הפירות והירקות (במיוחד לאחר אימונים, כשצריך לחדש את עלויות האנרגיה).
- תוספי תזונה. בלי להיכשל - חלבון. תוכנית כניסה: שלוש פעמים ביום, 30 גר 'בקבלה. חומצות אמינו מורכבות - בבוקר, בארוחת הצהריים ובערב, לפני השינה. ממש לפני האימון ומיד אחריו - BCAA. כמו כן, לפני מאמץ גופני אינטנסיבי, מומלץ "לספק" לגוף קריאטין. כל האמור לעיל הוא מינימום, "עודפים" דורשים עלויות כספיות נוספות.
גודל ההגשה נחשב בנפרד. פירות או שייקים מהם עם חלבון נאכלים בצורה הטובה ביותר לפני אימון או מיד אחריו, בשאר הזמן - פחמימות מורכבות. אם ספורטאי פשוט רוכש שכבת שומן, ניתן לעשות 1-2 ארוחות בכמות מופחתת של פחמימות.
מבנה תזונתי לפי שבוע
בדרך כלל התהליך לוקח לפחות 8-12 שבועות
- שבוע - 3-4 גרם פחמימות לקילו מסה, "כניסה" לרווח המסה, תחילת צריכת אנזימים
- שבועיים - 3-4 גרם פחמימות לקילו מסה, הכניסה הדרגתית של פחמימות פשוטות סביב אימונים;
- 3 שבוע - הגדל ל 4-5 גרם גרם פחמימות;
- 4 - 8 שבועות - שמירה של רכיב הפחמימות ברמה זו. ניתן להפחית מעת לעת מעט את כמות השומן כדי לפשט את עבודת הכבד ודרכי העיכול.
עליכם לנסות לבשל מגוון דגנים ולהכין מקורות שונים לחלבון, כך שהמתאמן יקבל יותר חומרים מזינים שונים, אשר ישפיעו לטובה על מצב הבריאות.
מה לעשות אם השרירים לא צומחים ">
