יום אחד אימון ואופניים

כדי להשיג מטרה זו אפשרו את האימון היצרני והיעיל ביותר. אין מערכת אחידה אוניברסלית שמתאימה לכולם ואין לה חריגים. לכל ספורטאי מאפיינים ותוצאות משלו שהוא מצפה מתוכנית מסוימת. וכדי להשיג את המטרה הרצויה, כמובן, עליכם להקשיב להמלצות ולעקרונות הבסיסיים של בניית תהליך האימונים, אך לבצע התאמות, להתמקד בהתקדמות מתמדת ולהפחית את הסיכון לפציעה, אימון יתר.

עבודה על קבוצות שרירים אלו ביום אימונים אחד מאפשרת לך להגביר את היעילות של אימון הגב והרצועה. זה מאפשר לבלות בחדר הכושר עם החזרה מקסימאלית. התפתחות שרירי הזרוע והגב במפגש אחד מאפשרת לעורר צמיחת שרירים פעילה ולהגביר את הכוח. לשם כך, התאמה קטנה לאימון הרגיל עוזרת. יש צורך להתחיל את השיעור בקרדיו קליל, מבוצע במשך מספר דקות, ורק לאחר מכן לעבור לתכנית הראשית.

תוכן

  • 1 אימון שרירי biceps ואחור
    • 1.1 רצועות עם משקולות
    • 1.2 משיכת משקולת ביד אחת
    • 1.3 בלוק דחף לחגורה
    • 1.4 כפיפות עכביש
    • 1.5 הרמת משקולות עם "פטיש" אחיזה על שריר הזרוע

אימון שרירים לאחור

מורכב מהתרגילים הבאים:

  • מכנסי משיכה עם משקולות (5x6-8);
  • מתיחה עם יד אחת של משקולת, מבוצעת בשיפוע (5x8-12);
  • משיכה לחסימה לחגורה (4x8-12);
  • כיפוף עכביש (4x8-12);
  • הרמת משקולות לשריר הרגליים, מבוצעת ב"פטיש ".

רצועות הרמת משקולות

אם הגרסה הקלאסית ניתנת ללא בעיות, תוכלו להגדיל את מורכבות התרגיל על ידי הוספת משקולות לחגורה בצורה של שרשרת עם דיסק מטען. ספורטאים המתקשים בביצוע צריכים להשתמש במרחיב, הפצוע סביב הגפיים התחתונות ובמשקוף.

ספורטאים רבים "מכריחים" את שריר הזרוע לבצע כמעט את כל העבודות בזמן משיכות, ומעלים את סנטרם מעל לרף המוט. זה כמובן מאפשר לך להתאמן היטב על השריר הזה, אך מבלי לערב את הגב. ניתן לתקן זאת על ידי עצירת הסנטר כשהוא מעט נמוך יותר מהמשקוף. בנקודה עליונה כזו, שרירי ה- Latissimus dorsi נמתחים, כלומר מושגת האפקט הרצוי.

משיכת משקולת ביד אחת

ביצוע נכון מבחינה טכנית של תרגיל זה מאפשר לכם להתאמן על שרירי הגב הרחבים ביותר ולא על כתפיים. כדי לבצע את התרגיל, הישען קדימה, התכופף בגב, משוך משקולת לעצמם. ידיים מתארות תנועה שהמסלול שלה דומה ל" J "הלטיני.

משיכת חגורה

כפות הידיים באחיזה חופשית, כלומר פונות זו אל זו. המרפקים במצב זה נעים קרוב ככל האפשר לגוף. כדי לעסוק בקבוצות שרירי המטרה, פלג גוף עליון נשמר בזווית של 90 מעלות, אל תנדנדו.

כיפוף עכביש

בוצע על ספסל נוטה ביד אחת. הפנים מביטות מטה. הראש הקצר של שרירי הכתף נמצא בפיתוח. שרירי הזרוע נשמרים ללא הפסקה. זה מבטל את מעורבותם של שרירים אחרים בעבודה. כדי להשיג ביצוע נכון, החזרות הראשונות נעשות כאשר כף היד החופשית מונחת מתחת למרפק העבודה.

הרמת משקולות עם "פטיש" אחיזה על שריר הזרוע

הודות לאחיזה ניטרלית, השרירים הקטנים של כופפי הידיים מבוצעים. היפרטרופיה מקסימאלית מאפשרת להגיע למתח שרירים לטווח הארוך. הדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא באמצעות חזרות שליליות. הם מבוצעים באופן דומה למערך הרגיל במשקל הרגיל, אך הם מורידים את המשקולות לאט, כלומר לפחות 4 שניות.

מבוסס על חומרים: bodybuilding.com