כיצד ליישר כתפיים כפופות

א. שוורצנגר בסרטו המפורסם " שאיבת ברזל " (1977) מבטיח כי דמותו המהממת היא אך ורק תוצאה של התפתחות מוכשרת של כל השרירים. הוא אמר שאם הוא מתכוון להגדיל כל שריר לפחות ב -1 ס"מ, אז הוא יצטרך להגדיל שרירים אחרים. הוא הוסיף כי לעולם לא יתמודד עם הגדלה או ירידה של שריר אחד בלבד, מכיוון שהכל צריך להיות בהרמוניה. זה בצדק. יש להרחיב את הפילוסופיה הזו ולהשתמש בה בתחומי אימון אחרים, במיוחד בעת ביצוע אימוני כתפיים.

על פי סקירה מדעית שפורסמה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research ביוני 2010, מדובר בכתפיים שנפגעו ככל הנראה באימוני משקולות. סביר להניח שהעובדה היא שרוב הספורטאים מקדישים את תשומת ליבם לתרגילים כמו לחץ ספסל. ידוע כי הם מחזקים את פעילות השרירים שמסתובבים את הכתפיים פנימה, למשל, שרירי subscapularis. עם זאת, במקביל, למרבה הצער, הם מתעלמים כמעט לחלוטין מהשרירים שמפנים את הכתפיים כלפי חוץ.

כידוע, שריר subscapularis הוא השריר החשוב ביותר שלוקח חלק בסיבוב הכתף פנימה. לחץ על ספסל - זהו אחד התרגילים בהם נעשה שימוש בתור כזה. בפברואר 2002 נערך מחקר אליו הוזמנו 20 מפעילי כוח מקצועיים. כתוצאה ממחקר זה צוין כי המאפיין האנטומי המשמעותי ביותר הקשור לביצועים הספורטיביים של ספורטאים הוא אינדיקטור לעובי שריר subscapularis.

אך כל העניין הוא שהתפתחות מוגזמת של שריר זה מובילה לא רק להגברת היעילות של מרימי כוח, אלא גם להתפתחות של חוסר איזון מבני, מה שמוביל לפגיעות יתר.

למרות שרוב מרימי הכוח וספורטאי הכוח האחרים מסכימים כי חוסר איזון בשרירים יכול להוביל לבעיות כתפיים קשות, אין להם כישורים מספיקים להתמודד עם בעיות אלה. בסוף האימון הם מבצעים תרגילי אור מיוחדים לשרירי חגורת הכתפיים. עם זאת, ברור שזה לא מספיק כדי לבטל את חוסר האיזון הזה. תרגילים מיוחדים לשרירים קטנים אלה בשלבים האחרונים של תהליך האימון, כמובן, צריכים להיחשב כרעיון מוצלח מאוד, אך הכל הרבה יותר מסובך.

העובדה היא שתרגילים לשרירי חגורת הכתפיים הם רק היבט אחד של התיקון / מניעה של חוסר איזון מבני בכתפיים. בגלל הכתפיים המוטות, ניתן להשיג מתח ומתח של שרירי הקטן והאינפרספינאטוס. כתוצאה מכך, הסיכון לסחיטת תסמונת מסובב הכתפיים עשוי להתגבר. כדי ליישר את הכתפיים הכפופות עליכם לבצע תרגילים לשרירים המביאים את השכמות (למשל, שרירי הרומבוייד) ולהוריד אותם למטה (למשל, החלק התחתון של הטרפז). לשם כך רצוי לבצע תרגיל כזה כמו השתוקקות לפנים. במהלך תרגיל זה מופחתות השכמות ואז הכתף פונה כלפי חוץ. באופן טבעי, אין להיות מוגבלים רק לתרגיל זה.

אחד העקרונות החשובים ביותר לפיתוח תוכנית אימונים מבוסס על העובדה כי תרגילים לקבוצות שרירים גדולים מבוצעים ממש בתחילת האימון. לדוגמה, הספורטאי החליט להתרומם לאחר הרמת שריר הזרוע או לבצע סט תרגילים לזרועות האמה. חשוב לציין כי במקרה זה, העייפות המצטברת הקשורה לחקר קבוצות שרירים קטנות תוביל לירידה חדה ביעילות במחקר שלאחר מכן על שרירי לטיסימוס חזקים.

כמו כן, במקרה של עייפות שרירים מעווית בתחילת תהליך האימון יהיה קשה הרבה יותר לשמור על טכניקה רציונלית כאשר מבצעים סקוואטים קדמיים או מרימים משקולות שונות, למשל, הרמת המשקוף אל החזה.

על מנת לפתח את שרירי חגורת הכתפיים במלואה, עליכם לעסוק בסוגים רבים של תרגילים. העובדה היא שבזכות המבנה הציר, מפרק הכתפיים מקבל מגוון רחב מאוד של תנועות. זו הסיבה שטכניקות יעילות מאוד למטרה זו הן שלוש סטים וחלקי עליון.

בהתחשב בנקודות המפורטות לעיל, אנו רואים דוגמא לאימונים שתספק תיקון חוסר איזון במבנה, אשר ניתן לבצע בשלב האחרון של האימון. יהיה מועיל להוסיף כי אם קיים חוסר איזון משמעותי בכל התרגילים, ניתן להוסיף כמה גישות נוספות.

A1. מרימים זרועות ישרות עם משקולות קדימה, שוכב חזה על ספסל נוטה ב 30 מעלות, 3 × 10-12, 3011, לנוח 10 שניות
A2. סיבוב חיצוני של כתף הזרוע עם משקולת, עם תומך המרפק בברך, 3 × 10-12, 3010, מנוחה 10 שניות
A3. סיבוב חיצוני של כתף הזרוע בגוש הנמוך בזווית של 30 מעלות במרפק, 3 × 10-12, 3010, מנוחה 60 שניות

יש לבצע פרוטוקול זה 6 פעמים ברציפות. לאחר מכן, הספורטאי יכול להתחיל לבצע תרגילים אחרים לשרירי הכתפיים. כדאי לקחת בחשבון גם קיומם של תרגילים רבים אחרים התורמים לשיפור בריאות הכתפיים. לדוגמא, ראש ארוך שריר הזרוע המחובר לגידול מעל מפרק הכתף הוא אזור נפוץ מאוד של אי נוחות אצל אנשים המתלוננים על כאבי כתפיים. לפיכך, הערכת איזון מבנה שרירי הכתפיים צריכה להיות מורכבת מניתוח של כמה קבוצות שרירים, גם אם קיים חוסר התאמה אפשרי של שרירים אלו עם מפרק הכתף.

לסיכום, יש להוסיף כי כל הספורטאים צריכים לבצע תרגילי איזון מבני. באשר למפתחי גוף, לא ניתן להעריך בחשיבותם של תרגילים אלה. ללא ספק, אפילו בשיא תהילתו, שוורצנגר היה מפסיד אפילו בטורנירים מודרניים עבור המקצוענים. אך חשוב לקחת בחשבון את הנקודה הבאה: ארנולד העניק השראה למספר עצום של נשים וגברים להתאמן בכוח המשיכה. במקביל, הוא נתן עצות מצוינות ליישום האימונים, שלא איבדו את הרלוונטיות שלה עד היום.