קליסטניקה

קליסטניקה הוא תרגיל במשקל גופך. "טורניצ'קי", "אימון", "אימונים בגטו" ואפילו "אימונים בכלא" - אלה שמות אחרים של קליסטנים. כדי לבנות גב חזק, משתמשים כאן במוט אופקי, הרגליים מתאמנות על ידי קפיצות, סקוואטים על רגל אחת, ורינגות בווריאציות שונות, זרועות וחזה - שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים וטריקים שונים. קליסטניקה החלה כספורט רחוב דמוקרטי, אלטרנטיבה העומדת לרשות כל אחד בחדר הכושר, ודרך להיות בריאה ויפה בלי מאמנים. כיום ישנם מרכזי אימון שלמים בהם גברים ונשים לומדים לבצע טריקים על הכביש, מבצעים תרגילים פונקציונליים שונים עם ציוד קטן ואינם חוששים להיפצע, מכיוון שיש ציפוי מיוחד. בערים גדולות נבנו גני שעשועים עם סורגים אופקיים. באופן כללי קלסטניקים עדיין מחכים למי שרוצה להתאמן בלי "ברזל" בכל זמן נוח, ובחינם.

תוכן

  • 1 מה זה קליסטניצה "> 2 תרגילים בסיסיים
    • 2.1 פוש-אפ
    • 2.2 Pullups
    • 2.3 אימוני עיתונות
    • 2.4 אימוני רגליים - סקווטים וריאות
    • 2.5 רגליים תחתונות
    • 2.6 סטטיסטיקות
  • 3 כללי אימונים בסיסיים
  • תוכנית הכשרה למתחילים
    • 4.1 יום 1
    • 4.2 יום ב '
    • 4.3 יום 3

מה זה קלינאיניקה?

קליסטניקה הגיעה אלינו מיוון העתיקה. לא ידוע בוודאות מי החליטו לראשונה למשוך את עצמם במוט האופקי למען חוזק ויופי, אך ציורי הקיר שמרו על המידע. היוונים אהבו לרוץ, לקפוץ את המדרגות, לבצע כמה סטים של שכיבות סמיכה ועבודה על שרירי הגב במוט האופקי. וכל זה נקרא התעמלות, כלומר עבודה על גופך.

בימי הביניים האימונים היו מנת חלקם של האצולה, ומי שהחליטו לחבר את חייהם עם הצבא. נשים אולי לא עסקו בספורט, אולי, חלקן. בעידן המודרני, התעמלות התחדשה, ושני כיוונים הופיעו - אתלטי, או כוח, וקליסטניקה, או תרגילים במשקל גוף.

כיום מתקיימות אליפויות באימון רחוב ברמות שונות, ישנם המון חומרי אימונים ברשת וכל אחד יכול ללמוד להכין אלמנטים קליסטניים בסיסיים.

היתרונות של קליסטניק:

  • אתה יכול להתמודד עם עקמומיות עמוד השדרה, יציבה לקויה;
  • כל אדם יכול להשיג את התוצאה; זו תהיה התמדה;
  • אתה יכול להתאמן בבית או במגרש הספורט;
  • מבין הציוד הנדרש, אולי, בגדי ספורט ובר מגנזיה;
  • עם קליניקה, כושר גופני כללי טוב נבנה, כוח וסיבולת לספורט אחר;
  • אתה יכול להתחיל אימונים בילדות או בגיל ההתבגרות;
  • השיעורים יסייעו בחיזוק החסינות ובמאבק במתח;
  • אימונים מוכשרים בשילוב תזונה נכונה יעזרו לכם לרדת במשקל

כיום קליסטניקה חווה "לידה מחדש". האימון הפך לטרנד לאחר שהחבר'ה הגברים השחורים הרגילים החלו לפרסם סרטוני אימון שלהם על הכף. אסתטיקה של הגוף, כוח, מיומנות, יכולת לבצע טריקים.

ההערכה היא כי אין פציעה באימון, ואין נטל על מערכת העצבים המרכזית, אך אין זה כך. למען האמת, יש הזדמנות לחטוף עקורים, פגיעות בהלם ונקעים, אך לאימון יש יתרון רציני על פני פיתוח גוף חובבני לגבר צעיר. במערכת זו, אין עומס צירי על עמוד השדרה, ואדם מצליח לחזק את השרירים לפני שמשקלו הכבד של המשקולת נופל על גבו. באופן קפדני, במערכות הקלאסיות של אימוני ספורטאי כוח (הרמת משקולות והרמת כוח) קלסטניקה היא OFP, כלומר השלב הראשון שעובר מתחיל לחיזוק שריריו.

תרגילי ליבה

באימוני כוח, ראשית שולטת טכניקת האימון ואז משקל העומס עולה. האימון משתמש גם במשקל מוגבר, למשל, חבישת תרמילים או אפודים משוקללים.

אבל יש סוג אחר של התקדמות - סיבוך טכניקת התנועה. מתרגל קליסטני יכול להתחיל למשוך את עצמו עם רצועה אלסטית שמפצה על חלק ממשקל הגוף, או בעזרת חבר, אם כן - לבצע את התרגיל כבר ללא עזרה. כאשר הוא יגיע למספר לא מבוטל של חזרות, הוא יימשך עוד יותר פעמים, או תרמיל, או אפוד, או תרגיל במשקל גוף, אך על זרוע אחת.

ישנם שלושה סוגים של תנועה באימון קלאסי - משיכה או משיכה, לחץ על לחץ או ספסל והחזק או סטטי. בווריאציות כושר מתווספים גם קפיצה או פליומטריה וסקוואטים.

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן התנועה הפשוטה ביותר לעיתונות ספסל. ישנם שכיבות סמיכה אופקיות, כלומר כיפוף - הארכת הזרועות בפוקוס, ואנכיות, אותה כיפוף במפרק המרפק והכתף, אך בדגש על הסורגים המקבילים.

שכיבות סמיכה אופקיות

מתחילים מתחילים ללמוד מהתמיכה - ספסל, ספה או משהו דומה מתאים, רצוי ברמה של החגורה או מעט נמוך יותר. דגש מקובל, כפות הידיים מתחת למפרקי הכתפיים, על השראה, גוף מתוח נופל לתמיכה, בנשיפה - הארכה במפרקי המרפק וחזרה למצב ההתחלה.

חשוב ללמוד לעשות שכיבות סמיכה לא מהברכיים, אלא מהתמיכה, מכיוון שבווריאציה זו תוכלו לחוש את התפקוד הנכון של שרירי הליבה, כלומר העיתונות והגב. בכדי להקל על הסחיטה, במצב ההתחלתי מומלץ להסיר מיד את הכתפיים מהאוזניים, להקטין את השכמות וכאילו "לנפח" את החזה, למשוך את הבטן. זה ישמור על גב יציב, והורדתו קלה יותר.

שכיבות סמיכה אנכיות

הם משני סוגים - הפוכים ומהסורגים. כל אחד יכול לעשות שכיבות סמיכה בחזרה. מספיק לשבת על ספסל או ספה, להנמיך את האגן לרצפה ולהשאיר את כפות הידיים שלך בפוקוס, ומתנוחה זו, כבו את הידיים במפרק המרפק לחלוטין. אינך צריך "להכניס" את המרפקים עד שהם ילחצו, מטרת התרגיל היא להעלות את גופך לרמת התמיכה. אתה צריך לדחוף עם הרגליים מספיק בכדי לשמור על מיקום יציב של הגוף, ולא כדי שהמעלית תתבצע על חשבון הידיים.

שכיבות סמיכה מהסורגים - זו דרגת הקושי השנייה. יש לשים את הדגש במתלה על המוטות, כפות הידיים מתחת לכתפיים, הגב "מורכב" כמו בתנועות שכיבה אופקיות. יתר על כן, הגוף יורד בעדינות לאורך המסלול הטבעי, ונלחץ בצורה חלקה. שכיבות סמיכה מהירות וחדות הן דרגת הקושי הבאה. על מתחילים ללמוד לשלוט בהורדה והרמה כדי לא לחוש אי נוחות במפרק הכתף.

תוצאה טובה בשכיבות סמיכה למתחיל היא יותר מ 20 חזרות. אם זה בנכס שלך, כדאי להתחיל לדחוף עם הפסקה בתחתית, או עם נטל.

קופצים

עליכם ללמוד כיצד למשוך את עצמכם עם חיזוק האחיזה בשרירי הצוואר והגב. למטרה זו משתמשים במושכות אוסטרליות או מקבילות. אתה צריך לתלות על מוט נמוך, ולהניח את הרגליים על ספסל או תמיכה אחרת. המוט צריך להיות בגובה אמצע החזה. בגלל התנועה העוצמתית, הבאת השכמות ומתאמץ בגב, יש צורך למשוך למעלה עד שהחזה נוגע למשקוף, ולהוריד בעדינות למטה. קשה יותר לבצע את המצעים האוסטרלים, כך הרגליים גבוהות יותר. אם הגוף מקביל למשקוף - זו האפשרות הקשה ביותר.

דרגת הקושי השנייה היא משיכות בטן עם אלסטיות עם אחיזה הפוכה. יש לתקן את בולם הזעזועים על המוט האופקי, כך שתוכלו להישען עליו בעזרת כפות הרגליים, ולפצות על חלק ממשקל הגוף על ידי מתיחת הגומי. על המוט האופקי אתה צריך לתלות עם אחיזה הפוכה, כלומר כפות הידיים מופנות לגוף. אז שריר הזרוע ישתלט על חלק מהעומס, לרוב הוא מפותח היטב, ולכן יהיה קל יותר למשוך. לאחר שתפס את עמדת התליה, עליכם למקם את הגוף כך שהמסלול יהיה נוח במפרקי הכתפיים, להתאמץ על הכבישה ולמשוך עד למשקוף. אם במצב זה מתברר כי הוא מתארך 8-12 פעמים, הגיע הזמן לעבור לתשלילים.

השלילי קופץ מהרצפה או מהקרקע למצב העליון עד שנוגע למשקוף, ומוריד לאט את הגוף למקומו המקורי. על השרירים להתנגד לכוח הכובד, ולהוריד את הגוף לאט. המשמעות של השלילי היא חיזוק שרירי העבודה.

השלב הבא הוא משיכה פשוטה עם אחיזה הפוכה. לאחר השליטה, תצטרך ללכת עד הסוף עם אחיזה ישירה, תחילה ברוחב הכתפיים, ואז רחבה, כמו גם מאחורי הראש.

אימון שרירי הבטן

ישנם גם לוחות נוטים על הרציף להניף את העיתונות בשכיבה, אך התרגיל החשוב ביותר על העיתונות הוא הרמת הרגליים בקולב למשקוף. יש צורך לנקוט בתנוחת התליה על המשקוף כך שהאחיזה תהיה מעט רחבה יותר מגובה הכתפיים. בעת הנשיפה, הרגליים מועברות למשקוף, ואז - מורדות לאט לאט. אפשרות מסובכת היא "פינה", כלומר סטטית על שרירי הבטן, בה נשלפת הבטן, הידוק הבטן ומיקום הפינה נשמר בגלל התכווצות שרירים.

אימון רגליים - סקוואט וריאות

יש דעה כי הקרוסלות אינן מניפות את רגליהן, אך זו טעות. האימון משתמש בפיזור פשוט, באפשרויות המתוחכמות שלו ובאמצעות lunges. סקוואט פשוט מוריד את האגן מתחת לרמת הפטלה עקב כיפוף בו זמנית במפרקי הברך והירך. כאשר התנועה זמינה לכ- 40 חזרות ברציפות, מבוצעת סטטית. "הצואה" ליד הקיר עובדת את רגליה בצורה מושלמת. עליכם להשען את הגב אל הקיר ולהוריד את הגוף כלפי מטה כך שעצמות האגן נמצאות מעט מתחת לגובה מפרקי הברך. במצב זה, יש להדק את שרירי שרירי הירכיים והישבן כך שנראה שהרגליים מודחות מהקרקע, ומחזיקים במצב סטטי לפחות 40 שניות. תוצאה טובה היא משתי דקות במיקום זה.

לאחר שליטה בסטטיסטיקות, תוכלו להתחיל לקפוץ מהסקוואט, לרדת לנקודה הנמוכה ביותר, לקפוץ למעלה בתנועה חדה אחת. ואז אתה יכול לעשות lunges, כלומר, "להתכופף במספריים." ממתלה ישר, צעד צעד אחורה לאחור, ושומר על הגוף ישר, רד לזווית נוחה ואז חזור אחורה.

תרגילי רגליים כוללים גם מדרגות על תמיכה גבוהה (ספסל), קפיצה על תומך, סקוואטים על רגל אחת (החזיקו עמוד או תמיכה אחרת בידיים כדי לא ליפול).

מקלות תוף

קל לשאוב את הרגליים ללא משקולות. חלק זה של הגוף אוהב עבודה חוזרת. אתה צריך לעמוד עם הגרביים על תומך בגובה 7 ס"מ, ולעבור לתנוחת "לעמוד על בהונות על עמדת תמיכה", ואז - להוריד את עצמך למצב ההתחלה. כאשר ניתן לבצע את התרגיל ב 30-50 חזרות, הגיוני ללכת למעליות ברגל אחת.

סטטיסטיקות

תרגילים סטטיים בסיסיים הם גבוהים ונמוכים. מוט גבוה - דגש על כפות הידיים והגרביים, כמו בתחילת שכיבות סמיכה. עמדו במצב זה כ 90 שניות. כשהוא נעשה זמין הם הולכים אל הבר שעל הזרועות, כלומר הם פשוט מורידים את הזרועות לרצפה.

הכללים הבסיסיים של האימונים

כמו בענפי ספורט אחרים, בקליסטניקה ישנם כללים להגנה על עצמך מפני פציעות:

  • התחל לעבוד עם התעמלות מפרקית - 9 סיבובים של הראש, הכתפיים, הידיים, האגן, הרגליים וחלקים אחרים בגוף יספיקו;
  • אז אתה צריך "להפעיל" את מערכת הלב וכלי הדם, עבורו - לצאת לריצה, או לקפוץ עם חבל מדלג;
  • לאחר מכן, עליכם לבצע גרסאות פשוטות יותר לתרגילים, למשל ביום של שכיבות סמיכה - שכיבות סמיכה מהרצפה, ואז רק מהסורגים.
  • התנועות מבוצעות למספר החזרות עם מנוחה בין הסטים. בדרך כלל לא נדרשות יותר מחמש גישות של תנועה אחת;
  • אתה יכול לסבך את התרגיל כאשר האפשרויות הפשוטות שולטות בצורה מושלמת;
  • עדיף לעשות כל יום אחר כדי לתת למערכת העצבים המרכזית ולשרירים זמן להתאושש.

תוכנית אימונים למתחילים

מתחיל הוא מושג מתיחה. יש הרואים עצמם טירונים, שהגיעו לאימון מספורט, אחרים מעולם לא עשו דבר. בכל מקרה, הגיוני לחלק את התוכנית לשלושה ימי אימונים.

יום 1

שכיבות סמיכה (וריאציות) - ישירות, עם תמיכה על ספסל או סורגים, עם רגליים על ספסל, או תמיכה אחרת, הרמת על גרביים, והמוט בסטטיסטיק.

יום 2

משיכות קופצים - אוסטרליות, סטנדרטיות עם פיצוי או משקל, אחיזת גב, לונגס, גרביים למשקוף.

יום 3

החלפו 30 שניות של ריצה עם הגבהה גבוהה של הברכיים ומספר התרגילים זהה למוט, "מטפס סלעים" (ריצה מטווח מרחק נקודה) וקפיצה. חזור על מחזור זה 4-5 פעמים, וסיים בריצה של 1-2 ק"מ.

תוכנית זו תעניק הזדמנות להסתגל לשיעורים. נשים יכולות לעשות את אותה התוכנית, אך להוסיף צעדים לתמיכה בהתפתחות רבה יותר של שרירי הגלוטאלי. אל תזניחו את ימי המנוחה, אכלו תזונה מאוזנת ונסו לסבך בהדרגה את העומס על מנת להגיע לתוצאות טובות במהירות.