עיתונות מנופחת היא גאווה ואירוע להתפעלות. בטן מהודקת ומורמת ניתן להשיג רק כתוצאה מאימונים, אשר יישומה מאפשר לך להרגיש תמיד פעיל וערנות.
מעורבות השרירים הרוחביים של העיתונות מתרחשת רק כאשר מסתובב הגוף. זה נובע מהעובדה שהם למעשה לא עובדים בחיי היומיום.
הכי בולט בעיתונות הם שרירים אלכסוניים. הם עוברים לאורך המשופע, מתחילים מהחזה ומסתיימים בבטן התחתונה. התכווצות השריר החיצוני השמאלי מתרחשת כתוצאה מסיבוב הגוף ימינה, והימין - שמאלה.
השרירים הפנימיים האלכסוניים ממוקמים מתחת לחיצוני ואי אפשר לראות אותם. השריר הפנימי הימני האלכסוני מתכווץ כאשר הגוף מסתובב ימינה, והשמאל - שמאלה.
תוכן
- 1 טיפים וטריקים לאימון יעיל
- 2 סט תרגילים לשרירי הרוח העיתונאיים
- 2.1 דרגה ראשונה
- 2.2 דרגה שנייה
- 2.3 דרגה שלוש
- 3 טיפים לתרגיל
טיפים וטריקים לאימונים יעילים
כדי לשאוב את השרירים הרוחביים של העיתונות, עליכם לדעת ולעקוב אחר הכללים הבאים:
- 2-2.5 שעות לפני האימון, אתה צריך לאכול קלות;
צום לא מומלץ. חוסר האנרגיה לא מאפשר לאדם לתת לכל מאה אחוז ומפחית את האפקטיביות של האימון. גם אכילה לא צריכה. התעמלות עם בטן מלאה עלולה לגרום לסחרחורת, בחילה, ותוצאות לא נעימות אחרות.
- יש צורך להתאמן עם חימום קל;
כדי לחמם את השרירים, אתה צריך לקפוץ, לרוץ על הליכון או במקום, לבצע תרגילים פשוטים כמו נטיות, סיבובים, סיבובים.
- אל תתאמץ - התיש את עצמך;
יש לערוך שיעורים פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. די בכך כדי להעלות עיתונות הקלה ויפה.
- בעת ביצוע תרגילים, יש לחוש במתח שרירים;
כאשר התחושה כי השרירים בבטן אינם מתוחים, התרגיל אינו מתבצע כראוי.
- אין לאכול לאחר אימון במשך שעה.
כאשר לאחר סיום השיעורים גובר רעב קשה, תוכלו לשתות כוס מים או לאכול תפוח.
השרירים בבטן נכנעים למתיחות די גרועה ועייפות היא תגובה נורמלית של השרירים ללחץ. העיקר לבצע אימונים מבחינת האימונים שלהם, עוברים מהתפתחות הריאות לתרגילים קשים יותר.
סט תרגילים לשרירי הרוח העיתונאיים
דרגה ראשונה
המתחם מיועד למתחילים, מאפשר לך להדק שרירים, אינו מיועד לשאוב שרירים גדולים ונפוחים של שרירן. תרגילי דרגה 1 יהיו התחלה מצוינת והכנה למעבר לאימונים מורכבים יותר. בעת ביצוע מתחם, המסגרת צריכה להיות מתוחה. העיקר לא להגזים. אחרת אתה עלול להיפצע.
מדרונות
מדרונות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים מחוברות מאחורי הראש. הגוף מוטה למקסימום האפשרי באחד, ואז לכיוון השני.
הנטייה מתבצעת בצורה חלקה, בלי למהר, עם קיבוע הגוף בנקודת הסיום. במשך חמש או שש גישות עושות לפחות 20 מדרונות. כדי להגדיל את העומס, אם זה לא מספיק, אפשר למשקולות שמשקלן אינו עולה על 10 ק"ג.
התעמלות על העיתונות באמצעות משקולות מובילה לעלייה במשקל ולעיבוי המותניים. זה חשוב במיוחד עבור בנות לקחת בחשבון.
צד מרים על הספסל
צד מרים על הספסל שכב לצדדים על ספסל כך שהרגליים מונחות עליו, אך הגוף אינו. הרגליים מקובעות עם מחזיק או מבקשים מבן זוג להחזיק אותן. הגוף למספר גישות מכל צד מורם 30 פעמים.
כדי להגדיל את העומס משתמשים במשקולות.
מתפתל על המוט האופקי
מתפתל על המוט האופקי אימון אידיאלי לשאיבת שרירים אלכסוניים אם מותקן מוט אופקי בבית.
תלויים על המשקוף, רגליים כפופות מתחלפות לסירוגין לצד ימין ושמאלי, מושכות אותן אל החזה. הידיים צריכות להיות רוחבות זו מזו.
דרגה שתיים
הקומפלקס של המפלס השני מאפשר לך להקלה על שרירי העיתונות. ביצוע זה על בסיס קבוע, אתה יכול לא רק להדק את הגוף, אלא גם להפחית את המותניים. כל התרגילים של המתחם מבוצעים 10 עד 15 פעמים, מבצעים 3 או 4 גישות.
מעליות רגל וגוף
מעליות רגל וגוף הם שוכבים על משטח שטוח. יישר את הרגליים. היד מונחת מתחת לראש. ממצב ההתחלה, הברך וגם הגוף מורמים בו זמנית כך שהם נוגעים. חזור למצב ההתחלה והחלף יד.
צלב מתפתל משקר
צלב מתפתל משקר קח עמדה מועדת. ידיים שלובות בחלק האחורי של הראש, רגליים כפופות בברכיים. הגוף מורם ומסתובב לסירוגין לכל כיוון, נוגע בברך של המרפק הנגדי. כלומר, ברך ימין נוגעת במרפק שמאל, וברך שמאל נוגעת במרפק ימין.
מרים את הברך
שוכבים על צדם, נשענים על המרפק, מיישרים את רגליהם, מובילים את ידיהם החופשיות מאחורי גבם. שתי הרגליים מורמות אל החזה, מבלי לגעת ברצפה. הם פונים לצד השני ומבצעים מעליות דומות.
הרמת רגליים לרוחב לשרירים אלכסוניים
הרמת רגליים לרוחב לשרירים אלכסוניים תלו על המשקוף מבלי לכופף את הברכיים, בצעו מעליות רוחביות. בנקודת ההרמה המקסימלית הרגליים מתעכבות.
דרגה שלוש
המתחם אידיאלי למי שעובד על העיתונות מזה זמן רב. מספר החזרות והגישות שבוצעו נשלט באופן אינדיבידואלי. הכל תלוי במידת הכושר הגופני.
מדרונות פשוטים עם שקלול
מדרונות פשוטים עם שקלול מומלץ להתחיל את התרגיל למי שסובל מגב תחתון מאומן היטב. על ידי ביצוע זה באופן קבוע, אתה יכול לשאוב את השרירים האלכסוניים בצורה יעילה ככל האפשר בהקדם האפשרי.
הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. נלך מונח על הטרפז. 15 פעמים בכל כיוון מבצעים מדרונות, מתעכבים בנקודת הסיום למשך מספר שניות. חזור למצב ההתחלה.
בעת הטיה וחזרה למקומו המקורי, על הדיור להישאר ישר. אל תטה קדימה או אחורה. תחושת מתח שרירים מעידה על נכונות התרגיל. כדי להגדיל את העומס מוסיפים לביבות לצוואר.
הטיה עם סיבוב
הטיה עם סיבוב גרסה מחוזקת של המדרונות באמצעות הצוואר, בה מעורבים צרורות של שרירים אלכסוניים.
ניתן להשתמש בנשר גם עם לביבות, וגם בלעדיהן. בהיותם בעמדה עומדת הנטייה קדימה לצדדים. כל הטיה מלווה בסיבוב הגוף וסיבוב המרפק לברך הנגדית.
מדליק את המוט האופקי
מדליק את המוט האופקי תרגיל כבד. בצע אותו תחת כוחו של אדם מאומן וחזק.
תלויות על המוט האופקי, הידיים מונחות ברוחב הכתפיים זו מזו. ברכיים ישרות מרימות במקביל לרצפה. רגליים באוויר מתארות קשת. הם מנסים למקסם את משרעת התנועה.
אתה צריך לעשות את התרגיל במאה אחוז. פניות מבוצעות 10 עד 15 פעמים.
ג'קט עצים
ג'קט עצים אידיאלי להפחתת גודל המותניים.
למסגרת אתה צריך להיות לצדדים. בשתי הידיים, תפוס את הגוש העליון ובצע 12 תנועות קיצוץ לכיוון הרגל התחתונה, מסובבים את הגוף.
טיפים לתרגיל
שרירי הבטן הרוחביים המנופחים יהפכו את הגזרה לטונומית ומושלמת יותר. אינך צריך לבצע אימונים מורכבים מיד אם רמת האימונים אינה מאפשרת זאת. עדיף להתחיל מהדרגה הראשונה ולהגדיל את העומס בהדרגה, לעבור לאימונים מורכבים יותר. העיקר לעסוק באופן קבוע וקשה. זה יבטיח תוצאה נהדרת, רווחה ומצב רוח.
