אימונים לאחר 50 שנה

פיתוח גוף מעניין לא רק צעירים, אלא גם אלה שחגגו יום השנה משמעותי למחצית המאה. כמובן שימושי לכולם לבקר בחדר הכושר, אך עם הגיל אתה צריך לשים לב הרבה יותר לבריאות שלך.

כדי לשמר את עצמם בכושר גופני נהדר, לחזק את הגוף, לשפר את הטון, אך יחד עם זאת לא לפגוע בבריאות, אנשים לאחר חמישים שנה זקוקים לטכניקה מיוחדת . אם תעקוב אחר הטיפים וההמלצות להלן, הקשיב לצרכי גופך, בצע התאמות מסוימות לתכנית הספורט, כל ביקור בחדר הכושר יביא תועלת מקסימאלית.

תוכן

  • 1 עקרונות בסיסיים של תוכנית הכשרה לאחר 50 שנה
    • 1.1 תדירות עומסים - יש להחליף אימונים כבדים בפריקה
    • 1.2 בקרת עומס - יש לבחור את הרמה האופטימלית ככל האפשר
    • 1.3 שיקום הגוף - תקופות מנוחה מאורגנות באופן רציונלי
    • 1.4 תזונה - תזונה שנבחרה ומאוזנת כראוי
  • 2 עומסי קרדיו ואימוני כוח לספורטאים בוגרים
    • 2.1 עומס לב-ריאה
    • 2.2 המלצות כלליות
    • 2.3 תוכנית אימון לב ריאה
  • 3 אימוני כוח
    • 3.1 המלצות כלליות
    • 3.2 תכנית אימוני כוח
  • 4 אילו תוספים יש ליטול לאחר 50 שנה "> 5 רשימת תוספי מזון מומלצים
    • 5.1 מיקרו-אלמנטים
    • 5.2 שמן דגים
    • 5.3 שיפור עבודת המנגנון המפרקי והרצועה
    • 5.4 חלבונים ואמינים
  • 6 במקום מסקנה
  • 7 ספורט אחרי 50 שנה - וידאו

עקרונות בסיסיים של תוכנית הכשרה לאחר 50 שנה

גיל אינו מהווה מכשול בספורט או בפיתוח גוף. למרות עובדה זו, אין לשכוח כי תהליכים מתחילים בגוף המשפיעים על מצבו של אדם רחוק מלהיות בצורה חיובית. למרבה הצער, לא ניתן לעצור שינויים אלה. יש לקחת אותם כמובן מאליו, תוך התחשבות בעת עריכת תוכנית הכשרה.

ברקמות המפרקים מתחילים להתרחש שינויים ניווניים, המהירות של כל תהליכי ההתחדשות פוחתת, תפקוד המערכת האנדוקרינית משבש, חילוף החומרים מאט וכן הלאה. הגוף בכללותו מתחיל לעבוד הרבה יותר גרוע מבעבר. ואסור לשכוח מזה בכל מקרה.

אם ההחלטה לעסוק בפיתוח גוף התקבלה כבר בגיל מבוגר, יש לפתח את תוכנית האימונים תוך התחשבות בכל העקרונות הבסיסיים לבניית תהליך האימונים:

תדירות עומסים - יש להחליף אימונים כבדים בפריקה

הרעיון של "אימונים כבדים" לספורטאי גיל שונה מאוד ממתחם דומה לספורטאים צעירים. מספר החזרות בעבודה עם משקל כבד צריך להשתנות בין 5 ל 12, ועם אור - מ 12 עד 20. עומס זה מספיק בכדי לעצור את התגובות הקטבוליות המתרחשות בשרירים, להשיג כמות קטנה של מסה. בגיל מבוגר לא ניתן לדבר על הגדלת מסת השריר.

בקרת עומס - יש לבחור את הרמה בצורה האופטימלית ביותר

אימונים יביאו תועלת מקסימאלית רק אם כל תרגיל יבוצע בצורה מיומנת מנקודת מבט טכנית, והמשקל נבחר נכון. בגיל מבוגר, הניידות של המפרקים מופחתת משמעותית, ולכן משרעת התנועות צריכה להיות מעט שונה. תשומת לב צמודה ראויה לנשימה.

שיקום הגוף - תקופות מנוחה מאורגנות באופן רציונלי

קצב חילוף החומרים יורד עם הגיל. זה תקף גם לייצור הורמונים. תהליכי ההתאוששות הם הרבה יותר איטיים, ולכן יש להקדיש למנוחה זמן רב יותר. אם אין עייפות מוגברת וסבלנות, מספיק הפסקה של יומיים בין ימי האימונים.

תזונה - התזונה הנכונה והמאוזנת

פריט זה חשוב לא פחות. אל תזניחו את בריאותכם שלכם לצורך ביצועי אתלטי. התזונה צריכה להתאים באופן מלא לא רק ליסודות התזונה הספורטיבית המתאימה, אלא גם להיבחר בהתאמה מלאה לגיל וצרכי ​​הגוף.

אימוני עומס וכוח לב לספורטאים בוגרים

מדריך לפיתוח גוף לאחר 50 שנה לא יכול להיחשב כמושלם אם הוא לא מכיל המלצות מעשיות. בכדי לקבל מושג ברור לאיזה כיוון לנוע, עליכם לדעת הכל אודות ארגון אימוני הכושר והכוח.

עומס לב ריאה

ספורטאים מבוגרים צריכים לדאוג במיוחד למצב מערכת כלי הדם ושריר הלב, אשר לרוב קשורים לרוב הבעיות והמחלות המופיעות עם הגיל. סוג של "קו הצלה" המאפשר לשמור על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ברמה די טובה, והם אימוני לב.

המלצות כלליות

יש לבצע אימוני לב-משקל בינוני ארבע פעמים בשבוע. משך השיעור המומלץ הוא לפחות שלושים דקות, והעומס לא אמור להיות גבוה מדי.

העיקר, קודם כל, הוא לקבוע את עוצמת השיעורים. ניתן לעשות זאת על ידי מבחן קטן, המורכב מנסיון לדבר. אם במהלך האימונים ספורטאי יכול להמשיך לתקשר ללא כל קשיים, תוכלו להמשיך להתאמן במצב זה.

תוכנית אימון לב ריאה

אתה יכול לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים. אין מגבלות. ההמלצה היחידה היא שאסור להגביל את עצמך לסוג אחד של עומס לב. עדיף לתת עדיפות למגוון אימונים, כלומר להחליף, למשל, ריצה עם שחייה וכן הלאה. מעניין ומרגש עוד יותר לא לעשות את זה לבד, אלא עם חברים או קרובי משפחה.

אימוני כוח

ספורטאים בכל גיל לעתים קרובות מזניחים את האימון. כל אימוני כוח צריכים להתחיל עם זה, אותו יש לבצע פעמיים בשבוע. משך הזמן הכולל של כל שיעור יכול להשתנות בין עשרים לארבעים דקות. יש לבחור בעוצמה בינונית. העיקר שהאימונים עומדים בגיל הספורטאי.

המלצות כלליות

אימוני כוח לספורטאים מעל גיל 50 מבצעים משימות שונות במקצת לעומת שיעורים דומים עבור מפתחי גוף צעירים. הגדלת הפרמטרים הגופניים והעלייה במשקל אינם עוד בראש סדר העדיפויות. המטרה העיקרית היא שמירה על טונוס שרירים וקידום בריאות. אין צורך לשים דגש על עבודה עם משקל חופשי.

תכנית אימוני כוח

מומלץ לעבוד על סימולטורים בטוחים, ולא עם חומרי שקלול. ההנחה היא שהעוצמה תהיה כזו שלכל קבוצת שרירים מבוצעות שתיים עד שלוש קבוצות של 8-12 חזרות. באימונים צריכים לכלול תנועות פונקציונליות המחקות מחויבות בחיי היומיום.

אילו תוספים יש ליטול לאחר 50 שנה "> רשימת תוספי מזון מומלצים

יסודות קורט

הגוף זקוק תמיד למינרלים וויטמינים. ההבדל היחיד הוא שעם הגיל אדם מתחיל לצרוך הרבה פחות חומרים מזינים. ואם תוספי מינרלים עשויים להספיק לחיי היומיום, אז על רקע פיתוח גוף, הסבירות לפתח מחסור במינרלים וויטמינים הנדרשים לתפקוד תקין של הגוף עולה. כדי לפצות על החיסרון הזה, עליכם לקחת מתחמי מולטי ויטמין טובים ואיכותיים.

שמן דגים

לחומצות שומן בלתי רווי יש חשיבות רבה לקשישים. הם חלק בלתי נפרד מתהליכים מטבוליים, מגבירים את היעילות של המנגנון המפרק-ליגמנטי. מחסור בחומצות שומן בלתי רוויות יכול לעורר התפתחות של מחלות רבות, במיוחד בקרב קשישים. הימנע מכך מאפשר צריכת שמן דגים.

שיפור עבודתו של המנגנון המפרק-רצועה

הסיכון ללקות במפרקים ולרצועות בא לידי ביטוי במידה רבה יותר עם הגיל. שמירה על תפקודם התקין מאפשרת צריכת תוספי ספורט מתאימים.

חלבונים ואמינים

תהליכים קטבוליים המובילים להרס שרירים מתרחשים כאשר אדם אינו מעורב בספורט. תופעה זו אופיינית לחלוטין לכל גיל, אך מתבטאת בהירה בהרבה לאחר גיל 50. שמירה על אורח חיים פעיל מנוגדת לתהליכים אלה, אך ללא שימוש בתוספי חלבון וחומצות אמינו אינו יעיל כל כך.

במקום מסקנה

בעקבות ההמלצות דלעיל, לאחר שעברת התייעצות מקדימה עם הרופא שלך, אתה יכול ללכת בבטחה לחדר הכושר להתחיל לשחק ספורט כדי לשמור על עצמך בכושר מצוין.

ספורט אחרי 50 שנה - וידאו

מאמרים מעניינים