לקריטריונים ליופי של הגוף הגברי יש סטנדרטים משלהם. כתפיים בולטות ורחבות היו ונשארו אחד המדדים העיקריים של האטרקטיביות לגברים. רוחב הכתפיים קובע את הפרופורציות של פלג הגוף העליון של הספורטאי. ככל שהוא גדול יותר כך המותניים כבר נראים. כתוצאה מכך הדמות נראית הרבה יותר אטרקטיבית. זה נובע מההתעניינות הגבוהה של העוסקים בבניית גוף יפהפה ומפוסל עם התרגילים היעילים ביותר לאימון שרירי הכתפיים.
השלד המשמש במהלך תרגילי כתפיים תלוי במיקום האימון. בחדר הכושר עדיף להתאמן עם משקולת, ובבית קל יותר להשתמש במשקולות. לאחרונים יש פחות משקל מהמוטות, אך יחד איתם תוכלו לבצע תרגילים טובים ושימושיים.
היווצרות הכתף מתרחשת בהשתתפות שריר הדלתואידי. זה מורכב מקורה קדמית, אמצעית, אחורית. על מנת להשיג התפתחות נכונה של אזור הכתפיים, העומס על שלושת הצרורות חייב להיות אחיד לחלוטין. מבנה אנטומי כזה משפיע גם על העובדה שקשה למדי לאמן את הכתפיים. עם זאת, על ידי מאמץ מסוים, הספורטאי יכול לא רק להשיג את התוצאה הרצויה, אלא גם להפוך את הדמות לאטרקטיבית באמת.
תוכן
- 1 כיצד לארגן אימונים "> 2 רשימת תרגילים יעילים לכתפיים
- 2.1 לחץ סטנד
- 2.2 לחץ עם משקולת מאחורי הראש
- 2.3 ספסל משקולות
- 2.4 ארנולד ספסל
- 2.5 הרמת משקולות דרך הצדדים
- 2.6 מעליות משקולת הטיה
- 2.7 הרמת המוט לסנטר
- 3 תרגילי הכתפיים הטובים ביותר - וידאו
- 4 לסיכום
כיצד לארגן אימונים?
האימונים מורכבים בצורה הטובה ביותר מתרגילים בסיסיים שמטרתם להפעיל ולעבוד את הדלתא כולה. שאיבת קרן נפרדת צריכה להיעשות רק כאשר העומס המופעל עליה לא הספיק, היא החלה לפגר אחרי האחרים בפיתוח. במקרים אחרים, אין צורך לבצע תרגילי בידוד.
אתה יכול להתאמן גם בחדר הכושר וגם בבית. העיקר שיש לספורטאי פגזים כמו משקולות ומשקולת. המשקל נבחר כך בגישה אחת תוכלו לבצע שמונה או עשר הרמות לפחות. לא לקחת משקל רב מדי בכדי לתת לכתפיים בליטות ורוחב אינה מומלצת. הגדל את העומס, כלומר עבודה עם קליפות כבדות יותר צריכה להיות כאשר המטרה העיקרית היא להגביר את כוח השריר. במקרה זה, אתה צריך להעלות פגזים מחמש לשמונה פעמים, לבצע ארבע עד חמש מערכות.
מומלץ לספורטאים מתחילים להתמקד ולחדד מכבשי ספסל בסיסיים או שניים לאוטומטיזם. הם פועלים באופן מושלם את שריר הדלתואידי, מספקים עומס אחיד על כל חגורת הכתפיים. כאשר הוא מאומן דיו, מורגש מי מבין הצרורות דורש פירוט רב יותר. בשלב זה ניתן להוסיף לאימוני תרגילי בידוד, אשר נבחרים בהתאם לאיזו קבוצת שרירים זקוקה למחקר נוסף.
רשימת תרגילי כתף אפקטיביים
Press Press
התרגיל העיקרי לאימון שרירי הכתפיים. הדגש העיקרי בו הוא על הקורה האמצעית של הדלתא. עם זאת, חלק זה מנופח בהשתתפות פעילה של הקורות הקדמיות והאחוריות.
עמדת התחלה:
- לעמוד ישר, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו;
- לקחת מעטפת עם אחיזה ישירה, הרם אותה לגובה החזה;
ביצוע:
- הרם את הקליפה בנשיפה בנקודת הסיום;
- הפסקה;
- שאף לאט, הורד את המוט למקומו המקורי, כלומר לרמת החזה.
המלצות כלליות:
- אין צורך לקחת את המשקל המרבי;
- הגב צריך להיות כפוף מעט;
- משקולות יכולות לשמש כטיל.
לחץ על ספסל
תרגיל בסיסי שמכוון במלואו לשאוב את שרירי חגורת הכתפיים. שלא כמו הקודם, הוא מבוצע מתנוחת ישיבה.
עמדת התחלה:
- לשבת על ספסל ספורט;
- לכופף מעט את הגב;
- קח את הטיל עם אחיזה רחבה.
ביצוע:
- במקביל לנשיפה, הרם את המוט תוך יישור זרועותיך באופן מלא;
- תוך כדי נשימה, הורד את הטיל מאחורי ראשך.
המלצות כלליות:
- יש לבצע את העיתונות בצורה חלקה, לאט, בלי לטלטל;
- לגיוון התרגיל מאפשר החלפה של הורדת הטיל מאחורי הראש והחזה.
לחץ על ספסל משקולות
אימון אידיאלי לשאיבת שריר הדלתואידי בבית. זה לא רק יעיל, אלא גם סביר, מכיוון שהוא מבוצע לא עם משקולת, שלא לכל ספורטאי יש בבית, אלא עם משקולות. תרגילים המשתמשים בציוד ספורט זה נהדרים עבור אלה שאין להם הזדמנות מסיבה כלשהי להתאמן בחדר הכושר, אך רוצים לבנות את הכתפיים.
ההדרכה באמת עובדת ומאפשרת לך להשיג את התוצאה הרצויה. העיקר להיות מוכן לתת את כל הטוב במאה אחוז, להיות סבלני, להיות חרוץ. ההתמדה לא צריכה להתבטא במספר הגישות, אלא בתרגילים קבועים. אחרת, לא תושג השפעה משמעותית.
עמדת התחלה:
- יושב על ספסל עם גב, שמור על גב ישר וישר;
- הסנטר צריך להיות מקביל לרצפה, המראה צריך להיות ישר;
- שמור פגזים בגובה העיניים;
- הרחב את המרפקים, אך וודא שהם מתחת לידיים.
ביצוע:
- נשף, סחט את הקליפות למעלה;
- בלי לסובב את הידיים, קירב את המשקולות בחלק העליון;
- להתעכב כמה שניות;
- בשאיפה, חזר לאט לאט למקומו המקורי.
המלצות כלליות:
- יש להזיז ידיים באותו מטוס;
- כדי למנוע תופעות שליליות על מפרקי המרפק, אסור לאפשר יישור חד של הידיים בנקודה הקיצונית;
- זה נרתע מאוד לאפשר כיפוף לאחור, סטיות גב.
לחץ על ספסל ארנולד
תרגיל זה כבר הפך לקלאסי בפיתוח גוף. יעילותו היא מעל לכל ספק. כפי שמשתמע מהשם, אימון זה היה חלק מאימוני החובה של ארנולד שוורצנגר, שהצלחתו בבניית גוף מפוסל ויפה ידועה לכל אחד, אפילו אדם רחוק מעולם הספורט.
עמדת התחלה:
- לשבת על ספסל, לחץ על הגב לגב;
- לכופף את הברכיים כך שתיווצר זווית ישרה;
- פרשו את הרגליים לרווחה, תנוחו את הרגליים עד גבול הרצפה;
- הרם את המשקולות לגובה הצוואר;
- כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות, סובבו את כפות הידיים כלפיכם.
ביצוע:
- נשיפה, סחט את הקליפות בצורה אנכית כלפי מעלה והפנה את המברשות כלפי חוץ עם כפות הידיים;
- שמור על כפות הידיים פונות קדימה בנקודה הקיצונית;
- להשתהות;
- קחו נשימה, השיבו את הקליפות בצורה חלקה למצב ההתחלה.
המלצות כלליות:
- לבצע אימונים טוב יותר עם משקולות קלות יותר מאשר עם תרגילים אחרים;
- יש להשאיר את המרפקים בנקודה הקיצונית כפופה מעט, ולא ליישר אותם עד הסוף;
- יש לבצע את העיתונות ישירות, רצוי בלי לעצור במצב התחתון;
- על מנת שלא תהיה השפעה נוספת על עמוד השדרה, יש להימנע מהאצה ונקישה.
הרמת משקולת צדדית
תרגיל נוסף שהוא נהדר לביצוע בבית. אימונים הם מבודדים. זה נועד ללמוד ולשאוב את הצד של הדלתא.
עמדת התחלה:
- קם, נשען מעט קדימה;
- הנמיך את הידיים עם משקולות למטה.
ביצוע:
- קח נשימה עמוקה, פרש את זרועותיך רוחב כתפיים זו מזו;
- גב המשקולות בנקודה הקיצונית מוגבה מעט;
- בנשיפה, הורד את הידיים בעדינות למקומן המקורי.
המלצות כלליות:
- רמאות אינה מקובלת;
- כל העומס צריך להיות מרוכז בכתפיים.
אם יש רמאות במהלך האימון, מעורבת קבוצת שרירים שונה לחלוטין. זה מקטין את התוצאה.
מעליות הטיה משקולות
הם מכוונים לעבוד על גב שרירי חגורת הכתפיים.
עמדת התחלה:
- עומדים ישר עם משקולות ביד, נשענים קדימה עם גופך בזווית חדה;
- ידיים למטה.
ביצוע:
- נשם עמוק, פרש את הקליפות לצדדים והרים אותם לגובה הגבוה ביותר האפשרי;
- כשאתם נושפים, החזירו את הידיים למצבם המקורי.
המלצות:
- בנקודת הגובה הקיצונית, יש להטות מעט את קדמת הטיל קדימה;
- יש לשמור על הגב ישר, אך כפוף מעט בגב התחתון;
- אתה לא יכול לעגל את הגב, מכיוון שזה רצוף פציעות.
מרימה את המשקולת לסנטר
אימון בסיסי, שמכוון יותר לעבד את הקורה האמצעית של הדלתא, אך גם שואב את שרירי הטרפזיוס.
עמדת התחלה:
- עומד ישר, קח את הבר עם אחיזה ישירה, והחזיק אותו למטה;
- בין כפות הידיים המרחק צריך להיות כשני אגרופים.
ביצוע:
- נשיפה, הרם את הטיל לסנטר;
- להחזיק את המוט במצב הכי קיצוני;
- קחו נשימה, חזרו למצב ההתחלה.
המלצות:
- יש לדלל ללא הרף את המרפקים, לעלות אנכית בהחלט;
- אתה לא יכול לכופף את הצוואר והגב, הסנטר צריך להיות אופקי;
- בעת הרמת המוט לסנטר, יש להעלות את המוט מעל מפלס הכתפיים;
- משקל השלד לא אמור להוות מכשול לביצוע התקין של התרגיל.
תרגילי הכתפיים הטובים ביותר - וידאו
לסיכום
כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליכם לכלול את התרגילים המוצעים באימון קבוע, לעסוק על בסיס קבוע. אסור להתרכז אך ורק בתרגילים. אתה צריך לזכור על תזונה נכונה.
אם המרחב לאימוני הבית מוגבל, הטיל המאובטח ביותר יהיה משקולות. ביצוע מכבש ספסל עם קליפה עדיף בתחילת השיעורים, כלומר כשאין תחושת עייפות. בעקבות המלצות אלה, שילוב תרגילי בסיס ובידוד הן על חגורת הכתפיים, כל ספורטאי יוכל לתת לכתפיו את הפרופורציות האידיאליות, ולהפוך את המותן לצרה יותר ויזואלית.
