מידע וירכיים רבייה מעניקים למתחילים לחיזוק מוליכים, חוטפים וגלודים. ערבוב כרוך בהובלה ומחזק את השרירים כך שהמתחיל מוכן לבצע סקוואט. ניתן לכוונן את הסימולטור כך שטווח התנועה יהיה זמין לכל המעורבים. התעמלות נחשבת ללא ספק ל"נקבה ". בינתיים משתמשים בו גם באימוני גברים, במיוחד במקרים בהם יש צורך לשפר את זרימת הדם למניעת דלקת הערמונית. התנועה מבוצעת לאחר חימום קצר, לרוב לאחר תרגילים רב מפרקים.
תוכן
- טכניקה 1
- 2 המלצות
- 3 אפשרויות
- 4 ניתוח התרגילים
- 4.1 אנטומיה - אילו שרירים עובדים
- 4.2 הכנה לתרגיל
- 4.3 ביצוע נכון
- 4.4 שגיאות
- 4.5 טיפים לביצועים
- 5 הכללה בתוכנית
- 6 התוויות נגד
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- בניגוד לרבייה הניתנת לביצוע תוך כדי עמידה, תרגיל זה נעשה תמיד מעמדת ההתחלה תוך כדי ישיבה על הסימולטור, הגב נלחץ לגב המכונה;
- אם יש רק מכונה לערבוב ולגידול באולם, עליכם לארגן מחדש את כרית הסימולטור כך שהם ייראו זה לזה, ויפזרו את "הדוושות" לרוחב הנגיש לכם, ואז תקנו אותם עם הקליפים;
- לאחר מכן, עליכם לשים את רגל הדחיפה על דוושת הסימולטור כך שעיקול מפרק הברך נוגע בכרית, לשבת על הספסל ולזרוק את הרגל השנייה;
- עכשיו פשוט תתחילי להביא את הרגליים
תנועה
- הגב נוגע בחלק האחורי של הספסל כך שהמיקום יציב;
- עקב עבודתם של שרירי ההולכה של הירך, הרגליים מצטמצמות מול עצמן;
- העבודה עוברת למגע, במשרעת מלאה;
- עם הנשיפה הרגליים חוזרות למקומן המקורי;
- מתבצעת מספר החזרות הנדרש, עדיף להשאיר את הסימולטור למשך תקופת המנוחה, כדי למנוע מתיחת יתר של שרירים ורצועות.
טעויות
- דחיפת ירכיים בידיים;
- פעולה מהירה במשרעת נמוכה;
- לא מספיק ערבוב שלם;
- עקמומיות הגב בחזה;
- סטיה רבה מדי של המותני;
- תזוזה של האגן קדימה על הכרית של מכונת האימונים
המלצות
- לתת עצות אוניברסאליות לגבי הטיה של גב הסימולטור לא עובד. אנשים רבים אינם יכולים להרחיב את רגליהם מספיק אם הם מטים מעט את הגוף לאחור. הסימולטורים לתרגיל זה מכילים כמה זוויות של נטייה לגב, כך שאתה רק צריך להתנסות ולמצוא משלך;
- תנועות חדות ברגליים בתרגיל מעוררות עומס יתר על הרצועות והמפרקים. הם יכולים לתרום לפציעה גם במשקלים מינימליים. זה אמור לעבוד בצורה חלקה;
- התרגיל אינו מיועד ל"עבודת כוח ", המשקל צריך להיות כזה שהוא זז בגלל עבודת המוליך. לקוחות רבים מבולבלים בגלל נוכחותם של מספר רב של אריחים בסימולטור. אם כן, אין זה אומר שעלינו להשתמש בכולם. "תוצאות" גדולות שהושגו עקב עבודות מטלטלות רצופות נקע;
- הכי קל לתקן את מיקום הגב, לנוח את גבך על גב הסימולטור ולהביא את השכמות;
- המשרעת המופחתת יכולה לשמש רק כטכניקה מתודולוגית לספורטאים מנוסים, או לאלו שנפגעים בגלל משרעת הפציעה המלאה. אם אנחנו מדברים על אדם שפשוט לא מספיק לפזר את רגליו, עליו לחשוב על העובדה שהתנועה יעילה יותר במשרעת מלאה. עבודה מקוצרת לאחר חזרות וגישות בסיסיות הושלמו במלואה;
- הנקודה הקיצונית של התכווצות קונצנטרית כאן היא המיקום עם הברכיים שטוחות, ולא התנוחה המתוחה, כפי שרבים חושבים בטעות בגלל אי הנוחות הקלה בשרירים המתוחים. לכן אתה צריך להישאר עם הברכיים כלפי מטה ולא עם הגרושים שלך.
אפשרויות ביצוע
יש רק שתי וריאציות מן המניין:
- ערבוב רגליים בקרוסאובר בשכיבה על הגב . כבלים בעזרת אזיקים מקובעים על הרגליים, ממיקום הרגליים מחוברים יחד ונפרדים לעומק נוח. אבל בשונה מהעבודה בסימולטור, העיתונות והסוליה היחידה כלולים כאן קצת יותר;
- ערבוב הרגליים תוך כדי ישיבה עם משקולות וכפות רגליים, מונח על תומך חלקלק . אפשרות זו נוהגת לעיתים עם תיקון הברכיים עם בולמי זעזועים מגומי ומתיחה לכיוונים שונים. האופציה מיועדת למי שעוסק באימוני שיקום.
ההפחתה בסימולטור להגברה מוגבלת משמשת לאחר השלמת הגישה העיקרית במשרעת מלאה עבור מה שמכונה הגימור, אך לא כחלופה מן המניין לתרגיל.
תרגיל ניתוח
אנטומיה - אילו שרירים עובדים
רק שריר הירך האודוקטור עובד כאן. תנועה זו נועדה לחזק אותה. אנחנו כל כך מסודרים שכאשר הולכים, סקוואטים ביתיים וקמים אנו משתמשים בזה באופן מינימלי. לכן, לאחר החלקה, רכיבה על אופניים או ריצה, זה כואב לאנשים רבים להיות מוביל. התפתחותו ההולמת היא המפתח לבריאות מפרקי הברך והירך. אנשים רבים אפילו לא יכולים לעשות סקוואט ללא משקל בלי להכניס את ברכיהם, "X". זה מעיד הן על ניידות נמוכה של הירך והן על העובדה שמוליכים לא מפותחים.
לעתים קרובות תנועה זו נחשבת ל"תרגיל לרגליים דקות "והם מנסים לבצע מספר חזרות פרוע בסימולטור" בוער דרך רגליים עבות ". זה לא עובד ככה, שום תנועה רק מחזקת את השריר, אבל לא "שורפת שומן" ולא "הופכת את הרגליים לדלילות יותר". כן, אצל אישה מתחילה, נפח ירכיה עשוי לרדת בגלל העובדה שהשרירים נעשים גוונים, אך זה לא הופך את התנועה ל"תרגיל להורדת משקל. "
מסיבה זו, כל מיני וריאציות בנושא הפחתת הרגליים במחוון כמו קרדיו, או ביצוע מידע רב השוכב על הגב "לירידה במשקל" לא הגיוני.
את החלק הגדול ביותר של העומס מניחים המסרק, שרירים ארוכים, גדולים ודקים של הירך, המכונים בדרך כלל "מותניים מעודדים". לצורך ייצוב משתמשים בשרירי בטן.
הכנה לתרגיל
מקובל לחשוב כי יש צורך להתמתח באופן סטטי לפני תנועה זו, מכיוון שיעילות העבודה תלויה במשרעת התנועה. למעשה, בעיות משמעותיות עם אמפליטודה חווים על ידי מי שהמבנה האנטומי של מפרק הירך אינו מאפשר להפיץ את רגליהם לרווחה.
לכן ההכנה לתרגיל צריכה לכלול מתיחות סטטיות לא כל כך רבות כמו חימום המפרק בדגש על מפרקי הירך. לעתים רחוקות התרגיל הזה בא קודם באימוני רגליים, ולכן המתחם העיקרי של תרגילי מפרקים מתבצע בתחילת האימון, ולא לפני המידע.
בכל מקרה, יש צורך בגישות 1 או אפילו 2 עם משקל קטן על מנת להסתגל למשרעת התנועה ולהתחיל לבצע את התרגיל באופן איכותי.
ביצוע נכון
- מעקב אחר תנוחת הגוף מומלץ להתחיל עם מיקום הגב. השכמות לא צריכות ללכת לבית השחי, הטרפז לא צריך לעלות;
- אז כדאי לבדוק את האגן - שתי הישבן נלחצות לספסל, אסור לקרוע אותן ממשטח העבודה או לשנות את הזווית, כאילו "נשענות" מצד אחד;
- הצדדים החיצוניים של כיפופי מפרקי הברך נלחצים לכריות הסימולטור;
- העקבים נתמכים במלואם על ידי התומכים, "תולים" רק אם הרגליים קבועות בקפידה, אך העיצוב של הסימולטור אינו מאפשר לך לעמוד על רגל מלאה;
- חשוב לעבוד בצורה חלקה, לבצע נשיפה איטית על צמצום הרגליים ואז לחזור למקומה המקורי;
- במהלך האימונים, תרגיל זה לא אמור לתפוס את מקומו של העיקרי, אם האדם אינו נפצע, ובוצע במצב "קרדיו" במשך חזרות רבות בכל מקרה, מכיוון ששתי האפשרויות הללו לא יאפשרו לספורטאי להתאושש מספיק.
טעויות
- השימוש באינרציה;
- ג'רקים על פני כל המשרעת;
- עבודה מהירה מדי;
- אחיזת נשימה;
- גידול הירכיים למשרעת הרחבה ביותר באמצעות כאבים;
- כל תנועות גב במהלך האימון
טיפים לביצועים
- פיתוח הירך יהיה טוב יותר אם תבצעו את התנועה באופן בלעדי עם שרירי מטרה, ולא בגלל אינרציה;
- באימון עם מידע, אתה יכול לכלול מתיחה בסגנון "סומו" או סקוואט עם גידול ברכיים רחב מספיק כדי לעסוק מוביל בתבנית של תרגילים רב מפרקים;
- פעילות גופנית צריכה להתחיל במשקלים מינימליים, שכן לרוב האנשים, מערכת השלד והשרירים לא עובדת הרבה בחיי היומיום ובספורט;
- אם המטרה היא לתקן שגיאות טכניות בסקוואט, עליכם לבצע את התרגיל מייד לאחר נסיעה, מבלי לחכות לסיום האימון.
הכללת תכנית
זו תנועה משותפת אחת, למרות שאנחנו יושבים עם ברכיים כפופות. עבור אדם שאינו נפגע, הוא נכלל בתוכנית לאחר עבודה רב מפרקית על הרגליים, למשל במכבש או ספסל עם רגליים. עליכם להיזהר בעומס, ואל תקבעו משקל כזה שהמתאמן לא יכול להרים יותר מ-10-12 פעמים.
ניתן לבצע פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע, ולעמוד בתכנית מדי יום בעזרת סקוואט, אם המטרה היא לחזק את השרירים המובילים לירך לתיקון פגמים טכניים בסקוואט.
התוויות נגד
זה לא מומלץ לפציעות במפרקי הירך, כולל דלקת, שרודפות אחר ספורטאים שעברו לאחרונה למצב רגליים רחב יותר בסקוואטים ומתיחה. זה לא מומלץ לפציעות שמובילות לתחילת השלב של תקופת השיקום בו ניתן כבר לבצע תרגילי כוח.
עם אוסטאוכונדרוזיס ובקעים בעמוד השדרה המותני יש לבצע בזהירות. יש לא לכלול כל מאמץ "לסובב את הגב".
