כתפי משקולות

כתפיים עם משקולות - תרגיל התפתחותי כללי לביצוע לחץ על ספסל ודחיפת שווונגה, דחיפה ומעלית. בפיתוח גוף זה הגיע מספורט כוח, שם הטרפז נשאב, מכיוון שהוא מעורב בשיבוש השלד מהרצפה ומאפשר להרים באופן דינמי כמעט כל משקל. בפיתוח גוף ובכושר כושר, מושכים בכתפי המשקפיים על ידי מי שיש להם חוסר איזון בהתפתחות בין דלתות לטרפזים. בטבע זה נדיר, אך ספורטאים רבים רוצים טרפז חזק ובולט, מכיוון שהוא חזותי הופך את פלג גוף עליון לספורטיבי יותר. בכושר, התעמלות ניתנת לאלה שהטרפז שלהם לא מפותח מטבעו, וכאשר אחד המשיכה המכינה מושכת. היתרון באופציית המשקולת הוא שהיא זמינה גם למתחילים. הם יכולים להרים כתפיים במשקל נמוך יחסית, ולחזק בהדרגה את השרירים.

תוכן

  • 1 הטבות והטבות
  • 2 מה השרירים עובדים
  • 3 סוגים של פילינג משקולות
    • 3.1 כתפי כתפיים עם משקולות עומדות
    • 3.2 כתפי משקולות
    • 3.3 כתפי כתפיים עם משקולות יושבות
    • 3.4 כתפי כתפיים מוטלות על ספסל בשיפוע
  • 4 טכניקת התרגיל
  • 5 טעויות נפוצות
  • 6 פציעות אפשריות כתוצאה מצלקות

הטבות והטבות

מנקודת מבט ביומכנית, שקעים מפתחים את יכולתו של ספורטאי להרים את כתפו. הם עוזרים למשוך בצורה יעילה יותר את המוט במעלית, ומלמדים לחוש את השרירים כדי לבודד את הטרפז בתנועות אחרות. שקעים משפרים את זרימת הדם באזור הצווארון, עוזרים להיפטר מהתכווצויות וכאבי ראש.

מבחינת האסתטיקה - הם הופכים את חגורת הכתפיים למאסיבית יותר, עוזרים להראות יותר מרשימים. על רקע כתפיים רחבות המותניים בולטות לטובה, ונראות טוב.

משיכת כתפי המשקפיים שונה מתרגילי משקולת בדרכים הבאות:

  • מסלול;
  • שיטת החזקת הטיל

מסלול המסלול והמשרעת עם משקולות הם טבעיים יותר למפרק הכתף מאשר למשקולת. ספורטאים עם פציעות בכתף ​​אינם יכולים לבצע משמרות במשרעת מלאה עם המשקולת, מכיוון שמפרק הכתף חסום בגלל כאבים. משקולות מאפשרות לך לנוע בצורה חופשית יותר, ולבצע סיבוב בכתף ​​ככל האפשר. אם אנחנו מדברים על ספורטאי בריא, הוא יוכל להרים את זרועותיו גבוה יותר, להביא את מרפקיו לגובה הרבה יותר גדול. זה יעזור לשריר להתכווץ עוד יותר. המסקנה היא פשוטה. משרעת גדולה יותר, התכווצות רבה יותר עוזרת לשאיבת שרירים עם פחות משקל. זה נכון למי שסובלים מהתכווצויות של השרירים המייצבים את הגוף אינם מאפשרים לעבוד בתרגיל זה עם משקולת ומשקל רב. משקולות, בגלל מסלול טבעי יותר, טובים יותר למתחילים.

בביצוע חצים עם משקולות, הספורטאי יכול לכוון את כפות ידיו לצדדים, בהתאמה, הוא לא יחווה כאב ביד, ובעיות במפרק המרפק ובפרק כף היד. זה יעזור לחזק את האחיזה בהדרגה מבלי להשתמש בידיים באופן פעיל מדי. כתפיים כאלו מתאימות למתחילים, לאנשים עם אחיזה חלשה. ומכיוון שניתן לבחור במשקולות ומשקל בינוני, אדם לא יגיע למתיחה יתר, פציעה ויכול לחזק בהדרגה את האחיזה.

כתפיים עם משקולות מאפשרות לך לפתח תקשורת עצבית-שרירית ולבצע את הטכניקה בעת הרמת משקולות לגובה מעל לכיסים.

אילו שרירים עובדים

המוביל העיקרי הוא שרירי הטרפז. כאשר הספורטאי עומד ישר ומביא את המשקולות למפלס מעל הכיסים, שני שרירי הטרפז כלולים בעבודה, הם מאפשרים לך להרים משקל ולא להביא את הכתפיים קדימה. שריר הטרפזיוס מרים את הכתף ומעורב ב"הפרעה "של המשקל מהרצפה בכל תרגילי כוח והרמת משקולות. התכווצותו עם שרירי היד הנינוחים מאפשרת לבצע צלקת. למעשה התרגיל מבודד, עם כל הטיל שהמתאמן מבצע.

שרירי הגב העגולים, וכל המאסה הדלתואידי, פועלים כמייצב תנועה. שרירים אלה מאפשרים לכתפיים לא "ליפול" קדימה. בצורת יהלומים מעורבים גם הם בתנועה, הם מייצבים את התנוחה. אם אדם נוטה לכופף את מרפקיו, הוא "מרוויח" שריר הזרוע, ואחיזה מבלי להשתמש ברצועות על משקל כבד מעוררת בהכרח את שרירי האמה. כמובן, איך המייצבים עובדים על שרירי שרירי הבטן והרגליים. הם מאפשרים לך למזער את הצטברות הדיור למינימום.

סוגים של פילינג משקולות

סוגים של קרצוף משקולות משתנים בהתאם לסוג העמדה שננקטה. בקיצור, מושכי הכתפיים הבידודיים הטרפזיים ביותר יושבים, עם הצטברות מינימלית של הגולגולת. אך יתכנו ניואנסים הנגרמים על ידי התכונות המבניות של הספורטאי. הספורטאי צריך לבצע את האפשרות המתאימה ביותר למטרתו.

כתף משקולות

האפשרות "המהירה" הקלאסית היא לסיים את האימון. פלוס גדול זה נוח. הספורטאי פשוט מוריד את המשקל מהמתלה, לא מרחיק לכת, מבצע את התרגיל ועוזב. אין צורך לחפש ספסל, לגרור משקולות לאנשהו או לעשות משהו אחר. כתפיים בעמידה כוללות את כל המייצבים ומעניקים עומס מסוים על עמוד השדרה. לכן ניתן לעשות זאת כתרגיל הכנה למעליות מורכבות קשות, ולכלול בתוכניות האימונים של המתחילים.

כתף משקולות

אפשרות זו מתאימה למי שיש לו פיגור דלתואידי האחורי והטרפז. המדרון מסיט את העומס על המשטח האחורי של הגוף, ומאפשר לכם לעבוד על החלק הזה. משיכת כתפיים במדרון היא תרגיל מהארסנל של פיתוח גוף מקצועי, אך עבור אוהבים רבים זה מקל על החיים בשל העובדה שהוא מסייע לתיקון היציבה. תנועה היא הכרחית אם בחיים הרגילים אדם מבלה את רוב זמנו כשכתפיו "מופנות" קדימה.

כתף משקולות

טכניקה זו היא הכרחית אם העומס הצירי על עמוד השדרה אינו מותר או דורש צמצום. זה מאפשר לך להיפטר מרמאות, הטיה וטרטון של הגוף. שאגים שיושבים קשה יותר מבחינה טכנית, אנשים רבים אינם יכולים להשיג התכווצות שיא של שרירים במצב זה, ולכן אינם מסוגלים לעבוד את השרירים ביעילות.

כתפיים מונחות על ספסל בשיפוע

פעילות גופנית היא כמו משיכת משקולת או משקולת לחגורה בספסל השיפוע. אתה צריך לשכב עם הפנים כלפי מטה, הבטן על ספסל ולהעלות משקולות, לעבוד רק עם הכתפיים. גרסה זו של התרגיל היא הפחות טראומטית בעמוד השדרה, אך מחייבת שימוש במשקלים קלים בלבד, מכיוון שמיקום המפרק אינו טבעי לביצוע צלקות.

תרגיל טכניקה

התנועה מתחילה בהוצאת משקולות מהמתלים או מהרצפה. חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך מתוחים ולהתמקד בשמירה על גב זקוף.

יתר על כן, כל השקעים נראים פחות או יותר דומים:

  1. הספורטאי עומד זקוף, מביט קדימה, שומר על גוף ישר, מנסה לא להתנדנד;
  2. הזרועות ישרות, כיפוף במרפקים ופרקי כף היד אסור, השכמות מובאות אל עמוד השדרה, וננעלות בצורה נוקשה מספיק כך שהכתפיים לא ישנו תנוחה במהלך התרגיל;
  3. ואז, כביכול, מבוצע "כתפיים" - הספורטאי מרים ומנמיך את כתפיו;
  4. הנשיפה מבוצעת בעלייה, המלווה את כוח השיא;
  5. כשמורידים את הכתפיים עליכם לקחת נשימה. לפיכך, הנשימה אינה טבעית והרגילה לאדם, מה שעלול להוביל לבעיות בתנועה זו. בהורדת כתפינו אנו נושפים אינסטינקטיבית. בבלבול זה עם הנשימה טמון הגורם העיקרי לבעיות;
  6. יש צורך להוריד משקולות בצורה חלקה, לעשות הכל מבלי לטלטל;
  7. בהתגלמות, בשיפוע בעמידה, השיפוע מתבצע עקב כיפוף במפרק הירך;
  8. בווריאציה היושבת על הספסל, אתה צריך ללחוץ על השכמות בחוזקה לגב;
  9. אם ברצונך לבצע את התרגיל בשכיבה על ספסל נוטה, חשוב לבחור נכון את משענת הגב כך שלא תהיה "חסימה" במפרקי הכתפיים.

טעויות נפוצות

מתחילים רבים טועים בביצים. זה די מסוכן, מכיוון שהטרפזיוס הוא שריר חזק, והוא יכול ממש "למשוך" את התנוחה לצדדיו ולהשאיר את האדם במצב "מפותל". פציעות מתרחשות, אך התוצאה הנפוצה ביותר של טכניקה לא ראויה היא שאדם פשוט לא משיג את התוצאה שאליה שאף בכך שהוא מתחיל להתאמן.

ניתן לבטל שגיאות טכניות בכוחות עצמן על ידי צילום הציוד שלהן בווידיאו, וניתוח, או שתוכל לפנות למאמן לקבלת עזרה שיפתור את כל הבעיות ויכניס את הטכניקה הנכונה.

ניתן לחלק שגיאות בשקעים ל:

  1. הפרת משרעת התנועה פירושה שהמשרעת קצרה מדי, כאשר גובה ההרמה אינו מספיק בכדי להפחית את הטרפז. להיפטר מהשגיאה די פשוט. יש לדמיין עם כל חזרה, שכאילו מנסים להגיע לאוזניים בכתפיים, הדבר יעזור לבצע את התנועה בצורה נכונה. יש עוד נקודה - אתה צריך לבצע פעולות שקעים באופן פעיל, אך עם פחות משקל;
  2. ביצוע תנועה כשהסנטר מכווץ לחזה . טעות מאפשרת למתוח את שרירי הצוואר באופן פעיל מדי, ויכולה להוביל לעצב צבט. ולרוב האנשים, זה לא עוזר להשיג תוצאה;
  3. תלתל זרוע לשרירי היד. תנועה זו רק משחררת חלק מהעומס מהטרפז, ומאפשרת לידיים לנוע באינרציה, ולא עוזרת בשאיבת קבוצות שרירי המטרה, כיפוף לשריר הזרוע יכול גם לגרום לפגיעה במרפק ובפרק כף היד, לכן עליכם לפקח על מיקום הידיים בתרגיל;
  4. הנטייה לאימון יתר טרפז . ספורטאים רבים מאמינים בטעות שככל שקבוצת השרירים קטנה יותר כך ניתן יהיה לעבד אותה לעיתים קרובות יותר. זה לא כך מכיוון ששרירי הטרפזיוס עובדים בתרגילים רבים. כל המתיחה לחגורה, הרמת דד, מתיחת הטיה עם משקולת ומשקולות, כמו גם בסימולטורים, מעמיסים את קבוצת השרירים הזו. התוצאה היא אחת - שרירים מאומנים יתר על המידה צומחים בצורה גרועה, הספורטאי מתקרב לפציעה. רצוי לשלב אימוני טרפז עם עבודה על הכתפיים, או בשעות אחר הצהריים, כאשר הספורטאי מבצע לחץ ספסל קפדני, אם המיקוד שלו הוא אימוני כוח, לא פיתוח גוף;
  5. הימנעות מתנועה מצד נשים . בנות נוטות לבצע חבורה של סוופס בדלתא האמצעית ונמנעות מעבודה עם שריר הטרפזיוס. בטווח הארוך הדבר מוביל לפציעות כשמנסים למשקל רב יותר ב"תרגילים נשיים טיפוסיים "כמו הרמות רומניות ומדרונות עם משקולת. אם נערה מבצעת לפחות כמה גישות לטרפז, סביר להניח שהיא תמתח את שרירי הטרפזי בעת ביצוע "תנועות לישבן";
  6. התעלמות מהחגורה אם הגב חלש . באמצעות המשקולות והציוד המרביים עם טיוטה במדרון, חשוב לא לשכוח את חגורת הרמת המשקולות. זה יעזור לא רק להימנע מטעויות טכניות, אלא גם לשמור על גב בריא.

פציעות אפשריות כתוצאה מצלקות

מכיוון שיש להשתמש במשקולות משמעותיות במהלך האימון, פגיעות אפשריות. בנוסף, לא ניתן להתעלם מהגודש של שרירי הטרפזיוס והדלתואידי בחיי היומיום, בגלל הפעילות היומית הרגילה. על מנת לחשב את הטרפז בצורה איכותית, כדאי להימנע מפציעות.

קודם כל, בריאות התיק של מפרק הכתף, שרוול הכתף של הכתף נפגעת. אם הספורטאי מבצע את התנועה מבלי למשוך את השכמות אל עמוד השדרה ולתקן את כתפיו, עליו לשים לב יותר לטכניקה.

כשמשתמשים במשקולות גבול יש לשים לב לטכניקה וללעוס את החגורה. כנראה פגיעה בעמוד השדרה, עקירת החוליות, בקע ובליטה. אך התוצאות הללו נעקרות על ידי מי שלא חיזק מספיק את מחוך השריר, או עוסק בכך, שלא שומר על הטכניקה.

עצבים צבטים ופגיעות בעמוד השדרה הצווארי הם אפשרות סבירה לתנועה לקויה של הכתפיים. קיימים גם נקעים במרפק ופגיעות האמה.

כיצד להימנע מפציעה:

  1. אל תשים כתפיים כמתרגיל הראשון של תוכנית האימונים, מכיוון שהדבר יכול להוביל לנטילת משקולות גבוהות מדי ופציעות;
  2. בצע אימון כללי ומפרקי שלם. ראשית, מחמם את כל הגוף בעומס אירובי קל, רק אז - סיבוב במפרקים;
  3. אל תפריז במשקולות עבודה, נסה לעשות זאת מבלי לרמות בתרגיל זה;
  4. אל תחרוג מהיקף האימונים שנקבע, אל תעשה "גישות נוספות" כדי "להרגיש טוב יותר את השריר". פעילות גופנית מוגזמת באמצעות כאבים ותחושת חוסר נוחות היא הגורם השכיח ביותר לפציעות.