מכבש ספסל משקולות קלאסי על ספסל בשיפוע הוא תרגיל להתפתחות שרירי החזה. תנועה בסיסית זו ידועה מאז עידן הזהב של פיתוח גוף. משקולות התחילו לקצור מוקדם יותר מהמשקוף. מפתחי גוף רבים רואים כי התנועה מועילה יותר לבניית שרירים נפחיים מצטיינים מאשר מכבש הספסל, מכיוון שהשרירים עובדים עם משקולות במשרעת אמפליטות מלאה יותר. עם זאת, אנשים מצליחים לומר כי למתחילים לא צריך ללחוץ על משקולת, אלא רק צריך לעבוד בסימולטורים. אך למעשה, אין שום דבר מסובך בתרגיל זה. חשוב רק ללמוד כיצד לעשות זאת ממש מההתחלה.
תוכן
- 1 הטכניקה הנכונה
- 2 המלצות
- 3 ניתוח התרגילים
- 3.1 שרירי עבודה
- 3.2 יתרונות של ספסל המשקולת
- 3.3 חסרונות מכבש ספסל המשקפיים
- 4 ביצוע נכון
- 4.1 שגיאות
- 4.2 טיפים לביצועים
- 5 הכללה בתוכנית
הטכניקה הנכונה
נראה שזה יכול להיות פשוט יותר - אנו מניחים את הגב במדרון של 30 מעלות, יושבים על ספסל, משקולות בידיים, מורידים את עצמנו, נלחץ על השכמות ועל האגן, נעלה את המשקולות, מורידים, נלחצים. אבל גם כאן יש "פלטפורמות לדיון":
- חלק מהמאמנים רואים שהספסל לוחץ על משקולת כטעות טכנית אם הגב נמצא בסטייה טבעית. הם רואים כי הסטה זו היא אנלוגית ל"גשר "המעלית ואומרים כי הדבר אינו מאפשר שאיבת החזה;
- אחרים טוענים שכאשר מצמצמים את השכמות ומורידים אותם לרצפה, וקיבוע נוקשה של האגן, לא משנה איפה הגב התחתון של הספורטאי. אין שום תחושה מיוחדת בלחיצתה ה"אלימה "נגד הספסל. אבל ראשי הכתפיים, מביטים קדימה - זו הפרה של המישור האנטומי של המפרק, וסיבת הפציעות
האם החזה עובד אם הגב התחתון נקרע מהספסל "> 
מבחינה טכנית, מכבש הספסל פועל כך:
- הספורטאי יושב על הספסל, מביא את השכמות ומסיר את הכתפיים מהאוזניים;
- ואז הוא נח בעמדת ההתחלה;
- העוזר עוזר להביא את המשקולות לרמת הקו העוברת במטוס של אמצע החזה;
- נשרים משקולות הם בניצב לעמוד השדרה, אוחזים ישר וסגור;
- מפרקי כף היד אינם נכללים;
- בעת שאיפה, המשקולות יורדות לנקודה התחתונה של המשרעת, קרוב ככל האפשר לנקודה בה יכול מוט הבר לשכב על החזה עם לחץ הספסל;
- בעת הנשיפה אתה צריך להתאמץ במודע בחזה, ולדחוף את המשקולות למעלה;
- נושא שנוי במחלוקת נוסף הוא עמדת המרפקים. התכופף לחלוטין או השאיר מעט כפוף ">
המלצות
על מנת להשיג התפתחות הרמונית של שרירי החזה, יש להוריד את שתי המשקולות באופן שווה כך שהתנועה אינה מצריכה שימוש בדלתות הקדמיות כדי ליישר את הקליפות. אם הספורטאי אינו יכול לעבוד באופן שווה, כדאי לעקוב אחר התנוחה. עם עקמת מומלץ ללחוץ תחילה ביד אחת, ואז על השנייה. היד החופשית נלחצת אל הגוף, או מוצגת עם משקולת משקולת כלפי מעלה, אם משקל הטיל מאפשר לך לעשות זאת.
בחירת משקולות משקולות היא הנושא "הכואב" ביותר למתחילים. אחרי הכל, מכבש הספסל הוא זה שמשמש מדד לאינדיקטורי חוזק ולהצלחה באולם. לכן, רבים תופסים את המשקולות הכבדות ביותר, ומנסים לקצור אותם בכל ההפרות האפשריות של הטכנולוגיה. זו טעות גדולה. תנועת משקולות בסיסית יעילה רק אם משתמשים בה בצורה הנכונה מבחינה טכנית. מכבשי ספסל "גרועים" אינם מובילים למשהו אחר מלבד פגיעה בפרקי כף היד והכתפיים.
התרגיל מתבצע בעזרת המבטח, זו אפשרות רציונלית יותר. סחיטת משקולות קלות מאוד של 10-12 ק"ג אינה הגיונית. לגברים עם התפתחות גופנית ממוצעת ומשקלם של 70 ק"ג, אתה יכול להתחיל עם 18-20 ק"ג במשך 8 חזרות, או להשתמש במשקל מעט נמוך יותר באימון, ולהעלות אותו בהדרגה לגישות עבודה.
אין לבצע תנועה באחיזה פתוחה כאשר האגודל לא אוחז במוט משקולות, ופגזים יכולים להחליק.
האם זה הגיוני להפחית בקצרה את המשקולות בנקודה הגבוהה של משרעת האימונים, כפי שמפתחי גוף מסוימים ממליצים לעשות ">
תרגיל ניתוח
שרירים עובדים
הניתוח העיקרי הוא שרירי החזה העיקריים והקטנים, תלת ראשימות והדלתל הקדמי. שרירי הזרוע, שרירי הגב, ובחלקם שרירי השיניים והטרפזיוס עוזרים לתנועה. הרגליים עובדות כמו מייצבים.
יתרונות של עיתונות ספסל משקולות
התרגיל אינו דורש הכנה מיוחדת, אם הופרים את הביומכניקה של פלג הגוף העליון, תוכלו לבצע מכבש ספסל עם משקולות קלות, גם אם המרפקים מתכופפים אחרת, או שרירי חזה מוגנים חלקית או פגומים. לכן מכבשי משקולות כלולים לרוב בתכניות השיקום.
התנועה מאפשרת לכם לאזן את התפתחות המחצית הימנית והשמאלית של הגוף, שהיא חשובה הן לאסתטיקה בפיתוח גוף והן לכוח בבית הבד והרמת כוח. מכבש המשקולת יציל אתכם מעיוותי הבר בבית הבד הקלאסי, ויסייע לכלול באופן פעיל יותר את החיבור העצבי-שרירי בהתמוטטות מהחזה.
מכבש ספסל משקולות עוזר לפענח את "החלק העליון" של החזה, וזה חשוב לנשים שרוצות לקבל צורה טובה. פעילות גופנית איננה מסוגלת לעוות את צורת השד, או משפיעה איכשהו על בלוטת החלב עצמה, ולכן היא יכולה להתבצע בבטחה על ידי כל מי שרוצה לשפר את צורתם הגופנית.
התנועה מאפשרת לבצע עבודה במשרעת גדולה יותר, תוך מעורבות פעילה של שרירי החזה, ולא רק של triceps ו- deltas. במובן זה, ספסל המשקולת לוחץ על בית ספסל נוטה "טוב יותר" ויכול להחליף אותו למטרות הקשורות לאסתטיקה של הגוף.
חסרונות מכבש ספסל משקולות
קשה לבצע תנועה אם יש עקמומיות בעמוד השדרה באזור בית החזה. במקרה זה, ישיבות שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה מהפלטפורמה, לולאות, תומכים או מכבשי ספסל בסימולטור.
ניתן וצריך ללחוץ על משקולות, תוך מאמץ פעיל של שרירי הגב והרגליים, אם זה עדיין לא זמין, עליך לבחור תרגילים בסימולטורים.
קשה לקחת משקל כבד לבד, אתה זקוק לאיזון, ולספורטאים ברמה גבוהה, שני עוזרים.
אבל המינוס החשוב ביותר של התרגיל הוא לא בעצמו, אלא בציוד שנרכש למועדוני כושר. עבור אנשים שגובהם מעל 180 ס"מ, ספסל הכושר הסטנדרטי נמוך מדי, ולכן כמעט בלתי אפשרי לנקוט בעמדת ההתחלה הנכונה. במקרה ולא נוח לקצור בגלל צמיחה, כדאי להתאים את מיקום הספסל, לשים לביבות לבר מתחת לעצירות.
ביצוע נכון
אתה יכול לשלוט בעצמך על ידי הפרמטרים הבאים:
- הספורטאי נוגע בספסל בחלק האחורי של הראש, שכמות ואגן;
- פגזים יורדים לקו שעובר במרכז החזה, ויכולים להתעלות לקו הבריח;
- שביל הספסל אינו לינארי, אלא אליפטי;
- במהלך התנועה, לא נכללים דחיפת משקל, הפסקות לא מכוונות על כל המשרעת ועזרה פעילה לגוף;
- הנשיפה מתבצעת במאמץ, תוך שאיפה יש צורך להוריד את המשקולות, כאילו פותחות את החזה;
- יש לשלוט בחוזקה על הכתפיים והמרפקים כדי למנוע את ה"קינק "והמסלול הלא טבעי שלהם.
טעויות
שגיאות טכניות בבית הבד ספסל המשקולת - הוא השלכת הקליפות לעיניים וגם לקיבה, לחץ ספסל לא אחיד, תזוזת משקולות ולא אחיזה קשה.
קטגוריה של טעויות נפרדת מתעוררת בגלל העובדה שרגליו של האתלט מחליקות, או שהוא מניח אותן בחופשיות על הרצפה, מסרב לתקן את זה בנוקשות.
טיפים לביצועים
יש צורך לפקח על מסלול המשקולות, בחר בעצמך פגזים המתאימים לרמת האימונים של המשקל ואל תשכח שמכניקת התנועה מורכבת מהנמכה והרמה, ושגיאה בהורדה (גבוהה או נמוכה מדי) יכולה לגרום להפרה של מסלול הספסל.
הכללת תכנית
עבור מפתח גוף או כושר, זה יכול להיות התרגיל הראשון שבונה את מסת השריר ואת הנפח כאחד. התנועה מבוצעת ב 8-15 חזרות, לעיתים מתאמנים גם 4-6 סטים החוזרים על עצמם כדי לפתח כוח.
אם התנועה כלולה בתכנית לאחר לחיצת הספסל, 12-15 חזרות מותרות. מספר גישות העבודה תלוי ברמת הספורטאי. רצוי להכין אותם לפחות 2-3, יותר - זה אפשרי אם הספורטאי מתאושש כרגיל.
מכבש הספסל של משקולות מאפשר לך לבנות לא רק שרירים אסתטיים של החזה, אלא גם מחזק את מפרקי הכתפיים כאשר מבצעים כראוי. עקוב אחר הטכניקה ותשיג את יעדי האימון שלך.
