משיכה למעלה על המוט האופקי היא תנועה מורכבת. ספורטאים מתחילים לא מאומנים, כמו גם אנשים שמטבעם שרירי לחץ מפותחים יותר, ולא מתיחה, אינם יכולים לבצע אותם מייד. משיכה שלילית מביאה את החזה אל הבר בכל דרך אפשרית, למשל מקפיצה, או בעזרת בן זוג, והורדת אט אט של הגוף. פעילות גופנית מבטיחה יותר מאשר מעבר בגרביטרון או סימולטור אחר של משיכה פשוטה.
משיכה שלילית טובה יותר מתרגילי פיצוי אחרים, מכיוון שהיא מאפשרת להבין במהירות את הטכניקה של הרמת הגוף למוט האופקי. גרסה זו של התרגיל מחזקת את הרצועות, ומגבירה את הניידות במפרקים.
זה טוב לפיתוח שרירי גב, שריר הזרוע והזרועות. השליליות משפרות את כוח האחיזה, במיוחד למתחילים.
תוכן
- טכניקה 1
- 2 המלצות
- 3 אפשרויות
- 4 הכללה בתוכנית
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- מהתמיכה, עלה לסרגל האופקי, או השתמש בעזרה של בן זוג כדי לתלות. אתה יכול לקפוץ אל המוט האופקי, אך זו אפשרות קשה יותר עבור אלו שיכולים להסיר את הצטברות ולפרוע מיד את האינרציה;
- האחיזה רחבה מעט מהכתפיים, הידיים אוחזות בחופשיות במוט האופקי;
- אצבעות לא צריכות להיות באחיזה פתוחה, כלומר האגודל מכסה גם את הכף;
- אז אתה צריך לקפוץ או בעזרת עוזר לנקוט את המיקום העליון, כלומר, למשוך את החזה שלך למשקוף;
- עדיף שהעוזר יעזור, מכיוון שהדרך היחידה לעבור את המסלול כולו היא בדיוק כמו בפיסת הרגילה.
תנועה
- יש צורך בזהירות לרדת;
- בשורה התחתונה, משקל הגוף ידחוף כלפי מטה, ויהיה קשה לעשות זאת;
- על הספורטאי להתנגד לכוח הכובד, וליפול לאט ככל האפשר
זהירות
- על הספורטאי לא לבצע את תרגיל ה"חזרה ". המטרה היא להוריד לאט ככל האפשר, על סמך זמנם תחת עומס, המספיק להיפרטרופיה של השרירים. בדרך כלל הגישה נמשכת 40 שניות, אך מספר החזרות צריך להיות קטן ככל האפשר, ולא להפך;
- אסור ללוות את התרגיל בקפיצה מהסרגל האופקי. עומס הדחיסה בברכיים ובעמוד השדרה המתרחש בעת הקפיצה הוא כמעט וודאי שלום לפציעה אם מדובר במתחיל;
- התנועה מתבצעת בדיוק עד לרגע בו הספורטאי אינו יכול להרים את עצמו. ברגע שהתרגיל העיקרי יתקיים, אנו מפסיקים לבצע את ההובלה ומתמקדים במספר החזרות.
המלצות
- מתחיל צריך להתחיל עם רוחב האחיזה, וכיוון כפות הידיים הנוחות ביותר עבורו. עבור מרבית האנשים מדובר באחיזה הפוכה ופעילות גופנית בגלל שרירי הרגליים והעבודה בגב, ולא אחיזה ישירה רחבה. עם התפתחות הטכנולוגיה ניתן לשנות את האחיזה;
- אלה הממשיכים יכולים להשתמש בתרגיל זה כדי להגדיל את התוצאה במשיכות הרגילות "לחזרות" אם הם מבצעים שליליים עם משקולות, כלומר עם משקל המחובר לחגורה, או באפוד משוקלל.
אפשרויות
- נפתח עם עצירה במשרעת התנועה . זה מסתדר עם קיבוע - זו עבודה כאשר הגוף לא נופל באופן שווה, הספורטאי עושה עצירות, ובמהלכם מנסה לבנות יציבות מלאה של הגוף. זה מאפשר לך להשתמש בשרירים בסטטיסטיק, ולהפעיל אותם;
- שלילי מצד אחד . תרגיל נוסף שמשמש אנשים מנוסים כדי להגדיל תוצאות בגרסה הקלאסית של התרגיל. משיכה על זרוע אחת דורשת איזון טוב וכוח אחיזה. אם לא, השתמש ברצועות.
הכללת תכנית
משיכות שליליות מבוצעות ביום עצמאי ונפרד. אם המטרה היא ללמוד למשוך למעלה, אסור לאמן את הגב עם מוטות אנכיים אחרים ביום זה. אתה יכול להשלים אימון זה עם עבודה על שרוול המסובב, הרמה עם משקולת או משקולות לשרירי שרירים ו 1-2 משיכות אופקיות בגב, אם הספורטאי שומר על נפח כזה.
משיכה היא התרגיל הראשון של התוכנית, והיא מונחת בסוף רק אם הספורטאי מנוסה, יודע למשוך למעלה, ועושה שלילי עם שקלול כתנועה נוספת, שנועדה לפתח את כוח הלטיסימוס והזרועות שלו;
אם המטרה היא ללמוד כיצד להרים, בתחילת כל אימון, הספורטאי מנסה למשוך את עצמו, ללא עזרה של בן זוג ולא מקפיצה. אם הוא מצליח, הוא מבצע כמה שיותר חזרות, נח 5-10 דקות וממשיך בתשלילים.
אחיזות נכשלות לרוב למתחילים, לכן עליכם להשתמש בסרגל האופקי ביותר החלקה, למרוח מגנזיה על הידיים ולתקן את הידיים ברצועות, אם אין דרך אחרת להישאר בתליה במשך זמן רב.
למטרות אימונים, די במשיכת 3-4 גישות שליליות עם 30-40 שניות תחת עומס כל גישה. זה יעזור לספורטאי להשיג גם אחיזה וגם חוזק שרירים.
אם אינך יכול ללמוד, למרות אימונים רגילים, עליך לשים לב לתנוחה באופן כללי. הכתפיים הנמשכות קדימה לרוב מופרות. התפתחות של דלקואידים מרומבואידים, רוחביים ואחוריים פותרת בעיות אלה.
