קרש התרגיל - טכניקה

קרש - תרגיל לחיזוק שרירי הבטן, שהיעילות המרבית ממנו מושגת רק אם הוא מבוצע נכון. מאמר זה מכיל את כל המידע שיעזור לכם להבין את המורכבויות של תרגיל זה. בכפוף לכללים ולהמלצות שלהלן, מובטחת תוצאה חיובית - בטן מתוחה ומכבש מנופח. את כל זה ניתן להשיג בבית.

הטעות הנפוצה ביותר של מתחילים במכוני כושר היא עומס חד ומופרז של העיתונות, כולל פיתול קלאסי או צדדי. תרגילי תבנית במקרה זה אינם חשובים לחלוטין. בכדי להביא את השרירים על הבטן לטון, תוכלו לפתח דרכי אימון חדשות וחדשניות. בפרט, המוט, שיישומו מאפשר לחזק את שרירי הליבה, ליצירת נקבוביות שרירים חזקות.

יש לציין ששיטת אימונים זו אינה משמשת במקרים בהם העבודה בשטח. הסיבה היא שהמוט מכוון לחיזוק ולעיצוב ולא לשאיבת השרירים. בהקשר זה התרגיל פופולרי ביותר בקרב אלו המבקשים להגדיל את רמת הכוח והסיבולת.

המוט אינו תרגיל מבודד, מטרתו העיקרית היא חיזוק שרירי הבטן, כל מחלקות הבטן לא נשאבות.

תוכן

  • 1 היתרונות של הרצועה
  • 2 כיצד לבצע את סרגל התרגיל
  • 3 שבעה סוגי קרשים בסיסיים
    • 3.1 מרפק
    • 3.2 מעמד צד
    • 3.3 עמדת רגליים
    • 3.4 עמדו עם זרוע מושטת
    • 3.5 לעמוד עם מעבר
    • 3.6 זקיפה צדדית
    • 3.7 מתלה עם fitball
  • 4 המלצות לתרגיל
  • מסקנה

היתרונות של הבר

התעמלות תורמת להתפתחות של מספר מאפייני גוף, כלומר:

  • מחזק, מפתח שרירים;
  • משפר את הריכוז;
  • מותן מושלם.

קרא עוד על כל הטבה. ההשפעה העיקרית של התרגיל מכוונת להיווצרות שרירי מחוך נוקשים, בעיקר שרירי בטן וגבי. אם המוט מבוצע נכון, גם שרירי צוואר הרחם יהיו מעורבים, מה שישפר משמעותית את היציבה.

שיטה זו מאפשרת לך להגביר את הסיבולת של שרירי הכתפיים, אשר מושגת עקב התחזקותם במהלך האימונים. כמו כן, המוט ממריץ את התפתחות שריר הזרוע, הדבר מקל על ידי העבודה האינטנסיבית של שרירי הזרוע בכתף, המתרחשת כאשר החלק העליון מוחזק על זרועות מושטות. בתהליך האימון מתחזקים שרירי החזה, הגב התחתון, שריר הזרוע, שרירי הבטן והעגלים.

מבחינת הפסיכולוגיה, יתרון חשוב הוא שיפור הריכוז שלא ניתן להמעיט בחשיבותו. ביצוע תרגיל כרוך במיקוד ובמיקוד במטרה. זהו גם מבחן טוב לאופי - גוף שנמתח כמו מיתר חייב להיות מוחזק זמן רב, מה שלא כל אחד יכול לעשות. יחד עם זאת זו הזדמנות נהדרת לעבוד על עצמך ולהתמגן על הדמות שלך, לא לחוס על עצמך ולא לוותר.

תרגיל זה יעריך את מי שהחליטו לפתוח בקטטה עם בטן נפולת ומותניים מטושטשים. המוט לא רק יבטל ביעילות את הבעיות הללו, אלא גם יהפוך את הגוף למושלם יותר עם מותניים מהודקות וקוביות יפות. עם זאת, אין לשכוח מתזונה מאוזנת ולסרב אימונים אירוביים.

כיצד לבצע סרגל אימונים

הצפייה באדם שמבצע תרגיל זה מעוררת רושם שהוא קל מאוד. למעשה, די קשה לשמור על משקל גופך, תוך הסתמכות רק על הידיים, המרפקים והבהונות.

טכניקת הקרש כוללת את השלבים הבאים:

  1. על הרצפה מול מראה גדולה, הנח מחצלת כושר / יוגה. ואז אימץ דגש משקר.
  2. נוח עם בהונות כפות הידיים על הרצפה ושלוף את הגוף.
  3. מתחו את הגב כך שתוכלו לשרטט נפשית קו ישר מכף רגל ועד ראש. הדק את שרירי הבטן ושלט על החלק המרכזי בגוף. אסור להתיר חלילה, בליטה של ​​כמרים, אחרת התרגיל לא יהיה יעיל.
  4. במצב זה יש לשמור על הגוף לפחות חצי דקה, מקסימום - כמה כוח מספיק.

שבעה סוגים עיקריים של קרש

וריאציות שונות של התרגיל עשויות להועיל ככל שהחשיפה עולה, כאשר העמידה הסטנדרטית לא תגרום לבעיות ותחושת אי הנוחות נעלמת.

מרפק

לאחר שנקטת עמדה נוטה (בטן כלפי מטה), עמד על המרפקים. ואז הרם את הגוף בצורה כזו שקו ישר נוצר נפשית. חשוב למנוע שקיעה או בליטה של ​​הכמרים. עמדה זו מחזיקה את משך הזמן המרבי, תוך רישום כל התוצאות ומגדילה את משך כל אימון (בשלב הראשוני ההבדל יכול להיות מספר שניות).

מעמד צד

זה מבוצע על פי אותו עיקרון כמו במרפקים, רק הגוף מסתובב לצדדים, והדגש מועבר רק לזרוע אחת. תרגילים מבוצעים על כל זרוע בתורם. דרישות סטנדרטיות: קו ישר של הגוף ללא חלקים נפולים ותופעים.

עמדת כף רגל


קחו עמדת התחלה והרימו את הרגל. שמור על הגוף במצב זה למשך הזמן המרבי.

הזרוע מורחבת


קח את עמדת ההתחלה - הבר הרגיל. הרם את היד ומיישר אותה כך שהיא תהיה מקבילה לגוף. במצב זה, החזיקו זמן מה, ואז חזרו לדוכן הקלאסי וחזרו על הכל, אך עם היד השנייה. זה נחשב לחזרה אחת.

עמדת מעבר


שכב על הרצפה, הרם את הגוף, כמו בעת ביצוע הבר הקלאסי. לאחר מכן עבור למתלה הצדדי, לאחר 10 שניות, פנה לצד השני. זמן השמירה מכל צד זהה - 10 שניות. קח את עמדת ההתחלה. זה נחשב לחזרה אחת. כלומר, המעמד הקלאסי מתחלף לצד ללא מנוחה.

זקיפה צדדית


קח את המיקום כמו בעת ביצוע המוט הצד. דגש מושם על יד אחת, השנייה מתנשאת מעל הגוף ומתיישרת כך שהיא בניצב לרצפה. הורידו את היד על ידי נגיעה ברצפה והעלו אותה למקומה המקורי. עשה 10 פעמים, ואז החלף צדדים וחזור שוב.

לעמוד עם fitball

תזדקק לספסל לתרגיל זה. רגליים מונחות על הספסל, הזרועות - על הכדור. עם הביצוע הנכון של המתלה, הגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. החזק את הגוף במצב זה לרגע.

אתה יכול להמשיך לגרסאות המפורטות של הבר לאחר שנצפתה עלייה בסיבולת בעת ביצוע הטכניקה הקלאסית. חשוב לזכור שתרגילים כאלה מגבירים את לחץ הדם, ולכן הם התווית נגד אנשים הסובלים מבעיות בריאותיות.

המלצות על תרגיל

במקרים בהם הבר מבוצע לראשונה, מומלץ להתחיל עם אימונים קצרים - לא יותר מ 30 שניות. הגדל את הזמן בהדרגה, עם כל אימון למשך מספר שניות. כמו כן, בשלב הראשוני, תוכלו לבצע את התרגיל על ברכיים כפופות, ולהמשיך לעמדה הקלאסית לאחר זמן השמירה של סרגל "מפושט" עולה על שתי דקות.

כתרגילים נוספים, מומלץ לבצע משיכות וכופרות, המאפשרות לחזק את שרירי הפרופיל המעורבים באחיזת המוט.

אם המוט מבוצע לצורך פיתוח שרירי עמוד השדרה ונקבע על ידי המטפל כתרגיל התאוששות לאחר נזק, הקורס כולל 10 ימי אימון. משך החזקת הרצועה צריך להיות בין 0.5-1.5 דקות. בזכות אימונים כאלה שרירי השלד מעוצבים.

מסקנה

המידע וההמלצות הכלולים במאמר זה מאפשרים לך להימנע מטעויות בעת מילוי העמודה. עמידה בכללים היא המפתח ליעילות האימונים והבטחה להשגת התוצאה הצפויה.

לבסוף, אנו מציעים לראות 100 אפשרויות נוספות למטבעות: