רוב מקורות הכושר ממליצים על ריאות משקולות למתחילים. אך למעשה מדובר בתרגיל קשה הדורש כוח, קואורדינציה, סיבולת ומיומנות למצב נכון של הגוף בחלל. כן, זו התנועה הקשה ביותר מבחינת מטוסים. ולא לכל המאמנים יש אותה השקפה של לונגים. אמנם יש הרואים בתנועה זו תחליף בר השגה עבור סקווטים למתחילים עם משקולת משקולת, אך אחרים סבורים, בצדק, כי עדיף להימנע מריאות, מכיוון שלא כולם יכולים להתאפק בצורה נכונה ולא לעוות את האגן במהלך התנועה. למרבה המזל, כמעט כל אדם בריא יכול לשלוט בטכניקה הנכונה לתרגיל יעיל זה.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 1.3 זהירות
- 1.4 מאמנים ממליצים
- 2 וריאציות
- 3 ניתוח התרגילים
- 3.1 אילו שרירים עובדים
- 3.2 יתרונות
- 3.3 חסרונות
- 3.4 ביצוע נכון
- 3.5 טעויות טכניות
- 4 כיצד להגביר את היעילות של התרגילים
- 5 הכללה בתוכנית
- 6 התוויות נגד
- 7 כיצד להחליף
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- חשוב מאוד לעמוד כך שהרגליים ברוחב הירכיים ולא בסרגל. אם אתה שם את הרגליים אחת אחרי השנייה בקו, אתה מקבל את המיקום הלא נכון של המפרק, "מתפתל", ואדם יכול להיפצע. בנוסף, עם תנוחת העצירה "בתור" קשה לשמור על שיווי משקל, וכמעט בלתי אפשרי לשמור על גב ישר;
- האפשרות שהגב מוטה קדימה מקודמת לרוב כ- "ריאות לישבן", למעשה, זה הגיוני אם אדם יכול לשמור על אותה זווית לאורך כל התרגיל. כל אחד אחר צריך לשמור על עמוד השדרה בניצב לרצפה;
- מכיוון שמשקולות משקולות בדרך כלל כבדות, כדאי לקחת אותן מהרצפה, לכופף את הרגליים במפרקי הברך והירך, ולהשתמש ברצועות אם לא ניתן לשמור על הרגליים במצב אחד במהלך כל הגישה;
- הסידור צריך להיות כזה שהמשקולות נמצאות בידיים באותה רמה. אם הרגליים באורכים שונים, או שיש עקמת, עליכם ליישר את הגוף מלהבי הכתפיים, כלומר לקרב אותם ולהוריד אותם לאורך עמוד השדרה כך שיהיה נוח לעמוד;
- משקל גוף צריך להיות לגמרי על הרגל, העומדת מקדימה, ובאופן ספציפי, ליפול על אמצע קשת כף הרגל;
- במהלך התרגיל כולו, יש להרים מעט את החזה, ולמשוך את הלחץ פנימה כך שהגוף לא יתנדנד לצדדים.
תנועה
- יש צורך לכופף את הרגליים במפרקי הברך והירך בו זמנית;
- במקרה זה, הברך של רגל העובדת צריכה להתכופף בזווית ישרה;
- הרגל התומכת עשויה או לא תיגע ברצפה עם הברך, עליך לפקח יותר על מיקום ירך הרגל העובדת;
- המשרעת צריכה להיות עמוקה ככל האפשר אם התרגיל מכוון לישבן;
- הטיה של הגוף כאן לא תעזור להשיג את כמות ההתנגדות הנדרשת, עדיף להרחיק את הרגל התומכת ולשבת עמוק יותר;
- הנשיפה היא סטנדרטית, במהלך העלייה, ראשית כל הגישות מבוצעות מרגל אחת, ואחר כך מהשנייה
זהירות
- התנועה צריכה להתרחש במישור אחד, כלומר, זווית עמוד השדרה ביחס לרצפה לא משתנה לאורך התרגיל;
- אם המשקולות כבדות מדי, והסטודנט נשען קדימה במהלך האימונים, עליו לקחת משקל קטן יותר, שכן שגיאה זו לא רק טכנית הופכת את התרגיל ל"מכוער ", אלא גם עלול לגרום לאובדן שיווי משקל ונפילה, כמו גם לפציעות ברצועות הצולבות הקדמיות;
- אל הברכיים לא צריכות "ליפול" קדימה, מותר רק חריגה קלה במיקום האנכי של הרגל התחתונה. בגלל תכונה זו אנשים עם מתיחות לקויה אינם יכולים לבצע ריאות. עליהם לעצור על סקוואטים מפוצלים, כלומר לקרב את רגלם התומכת קרוב יותר ולבצע את התרגיל עם המותניים היציבות ביותר;
- אין צורך לנסות "להגיע" עמוק יותר אם המתיחה אינה מאפשרת. לעבוד בהדרגה, והגוף מסתגל לתרגיל החדש;
- צפו במיקום הברך בזמן הארכה, אין צורך "לדחוף" אותה בכיוון ההפוך.
המאמנים ממליצים
- לשלוט על מיקום הגוף בעזרת "המגהץ" של השכמות ומשיכת מעלה הבטן, ונשימה חלקה ונכונה;
- לקום על חשבון שרירים, ולא "לקפוץ" ובגלל דחיה על ידי רגל תומכת;
- עקוב אחר כיוון הברכיים, אל תגלגל אותם פנימה והחוצה;
- רגל הרגלית לא צריכה לשנות את מיקום הירך בגלל "נדנוד" במפרק הירך
וריאציות
- ריאות דינאמיות. הם "lunges עם צעד אחורה", אך שם זה פחות נפוץ. הם ריאות רגילות, אך עם צעד אחורה. יש צורך לנקוט עמדת התחלה בכל פעם. הרגל העובדת לא זזה, רק מדרגות כף הרגל התומכות;
- ריאות ברוחב צעד - ברוחב בינוני, עם סקוואטים גדולים ומפוצלים. בהתאם לכך, קביעת כפות הרגליים משפיעה על מבטאים שרירים. הסבירות המפוצלות נוטות יותר לפתח את שריר הזרוע של הירך, את "המדרגה הרחבה" - הישבן וה"קלאסי "- הארבע ראשי;
- ריאות במדרגה "הולכות" דרך האולם עם ריאות, כלומר צעד, כיפוף ברכיים וירכיים וצעד קדימה עם רגל תומכת. מסיבה לא ידועה, מאמינים כי מדובר בהתקף הטוב ביותר עבור הישבן, הילדות, ירידה במשקל ואימוני כושר פרסומיים. למעשה זהו תרגיל לרבע הארבע ראשי, ברוב הגרסאות.
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
המובילים העיקריים:
- Quadriceps ו- gluteus maximus;
- שרירי האגן
- עגל
שרירי עזר
- מייצבי גוף - לחץ, שריר גב ארוך, והרחב ביותר;
- גלוטאלי בינוני וקטן;
- שרירי האמה וכפות הידיים;
- טרפז, במיוחד כשמחזיקים במשקל גדול;
- שרירים מעומדים
מקצוענים
- התנועה מתאימה לאולמות מאובזרים נמוכים, לשימוש ביתי ולמצבים שונים כאשר האולם עמוס וציוד הכושר עמוס;
- זה עוזר בשריפת די הרבה קלוריות דרך חקר שרירי הגוף בסטטיסטיקות;
- משפר את התיאום הן לספורט משחקי והן לפעילות גופנית ביתית;
- עוזר להיפטר מכאבי גב מתרגילים בסימולטור של סמית;
- בטוח מספיק למי שפגע בגב התחתון ואינו מסוגל להשתפשף עם משקולת;
- במקרים מסוימים ניתן להשתמש בה לבקעים ובליטות, המצב הוא היעדר עיוותים באזור האגן ומאמצי פיתול. במקרה זה, בדרך כלל משתמשים במשקולות קטנות יותר של משקולות ודרכי פעולה סטטודינמיות.
חסרונות
- זוהי תנועת הכושר הקשה ביותר מבחינת קואורדינציה, אם לא מבצעים ניסיונות להשתלט על תרגילי הרמת משקולות. לצורך התפתחות הרמונית של שני חצאי הגוף, מאמן המתחיל חייב ממש להילחם, אם אדם מנסה להשתלט באופן עצמאי על התרגיל, הוא לא תמיד עומד בתקני איכות;
- ספורטאים מיומנים נאלצים להשתמש ברצועות או לנוע על המשקולת כדי להעמיס באמת על רגליהם, ברוב חדרי הכושר הרגילים אין משקולות כבדות.
ביצוע נכון
- צריך להחזיק את הקליפות בידיים מיושרות, לפעמים מומלץ להחזיק אותם על כתפייך, אך אם המטרה היא לעבוד על שיווי משקל ולמנוע את הטיה של הגוף, אפשרות נוספת עדיפה - להחזיק משקולות לפני החזה;
- הברך של הרגל התומכת יכולה לגעת מעט ברצפה או לא לגעת, העומק תלוי באנתרופומטריה של הספורטאי. אנשים עם ירכיים ארוכות כמעט נוגעים ברצפה בכל טכניקת תנועה;
- שלבים צרים אינם מומלצים למטרות שאינן קשורות לאתלטיקה. מפרקי הירך בגרסה זו עומסים יתר על המידה, ודי קל לאבד איזון;
- אין לבצע את התנועה בסגנון בליסטי, כלומר בגלל ירידה חדה ו"הפילה "של הברך מהרצפה;
- יש צורך למקם בערך את המשקל בין אמצע קשת כף הרגל העובדת, לבין בוהן התמיכה;
- יש להימנע מעיגול הגב ונשען קדימה;
- סטיה ב המותני, אך לא בחזה, מותרת
טעויות טכניות
- דחייה מהרצפה עם הבוהן של הרגל התומכת;
- "קפיצה" להנמיכה וכריתת הברך מהרצפה;
- עיגול בחזה;
- להישען קדימה;
- מעליות כתפיים עם כל חזרה;
- תנועה כלפי פנים-כלפי חוץ של הברך
כיצד להגדיל את יעילות האימון
- ריאות זה מהלך טוב, אך זה לא אמור להחליף סקוואטים ומתיחה. שרירים חלשים מדי של הירכיים הם בדרך כלל הסיבה שהברכיים "מפטפטות" בכל חזרה ואדם לא יכול לבצע נכון את התנועה;
- עדיף לכלול lunges בתוכנית ביום הסקוואטים, ולא ביום המתיחה, למרות שהם עובדים על יותר ארבע ראשי;
- האפשרות הטובה ביותר להעמקת המשרעת היא לשים את כף הרגל העובדת על פלטפורמת המדרגות;
- קיימת אפשרות מסובכת - הגלישה המפוצלת הבולגרית, בה מונחת רגל ה"גב "על התמיכה, אך במקרה זה הגובה צריך להיות כזה שיוציא את הדחיפה עם כף הרגל האחורית מהתמיכה;
- בנקודה התחתונה ניתן להפחית בעוצמה את שרירי הישבן, אך הדבר אינו משפיע יותר מדי על התפלגות העומס בתנועה. אם אתה רוצה לכלול יותר גלוטאלי - עבוד במשרעת גבוהה ולא בשליש העליון שלה;
- התרגיל חייב לציית לחוקים של עלייה מתקדמת בעומס. כלומר, זה לא יעבוד כל חיי לונגס עם משקולת קטנה אחת ותוהה מדוע הישבן לא צומח;
- אם אינך יכול לעשות את התרגיל עם משקולות במשקל רב יותר, במשך זמן מה אתה יכול להוסיף התנגדות עם גומיות, אך עדיין מומלץ לשקול מחדש את העומס שלך על הרגליים;
- אפשר לבצע לא רק lunges, אלא גם "לדרוך" לרציף גבוה כדי לאפשר לשרירי הגלוטלים לעבוד יותר;
- התנועה אינה חייבת להיעשות בטכניקת "lunges-צעדים". האופנה האחרונה האחרונה עברה מקרוספיט, שם צעדים נחשבים לאחת הדרכים לעצב את יציבות הגוף הדרושה להרמת משקולות;
- יש צורך לשלוט בהדרגה בהתקפות. התחל עם האופציה ללא משקולות, ואז קח את המשקולות, ורק לאחר מכן הניח את הרגליים על המדרגות, בצע את סקוואט המפוצל הבולגרי וצעד
הכללת תכנית
הכללת lunges בתוכנית היא די פשוטה. יש צורך לבצע אותם ביום הסקווטינג הדומיננטי בברך, או, אם אין בתוכנית, ביום של לחץ על הרגליים. בדרך כלל lunges הם התרגיל השני בתכנית אחרי סקוואטים, פשוט מכיוון שיש להם אופי קואורדינציה מורכב. לא כל האנשים יכולים לעשות אותם בסוף אימון, עליכם לקחת בחשבון זאת.
סיום אימון עם ריאות הליכה סביב האולם הוא גם טרנד אופנה, ולא טכניקה שיטתית. אנשים צריכים להשתמש בזה רק אם הטכניקה של ביצוע lunges בשלב מאפשרת להם לעשות זאת לאחר שתשישות השרירים הושגה.
המצבים החוזרים על עצמם של תרגיל זה תלויים במטרות הספורטאי ובמשקולות המשקולות שמשמשות אותו. זהו מיתוס שלא ניתן לבצע התקפות עם משקולות במשקל קצר 4-6 מערכות חוזרות. אם המטרה היא בדיוק לפתח כוח, עליך להשתמש בגישה זו.
האם ניתן להמליץ על ריאות כתנועה העיקרית ביום הרגליים "> התוויות נגד
הריאות לא מוצגות בגין פגיעות בברכיים ובקרסוליים שנמצאות בשלב של התאוששות פעילה, הן אינן יכולות להיעשות על ידי מי שבשל מצב מערכת העצבים המרכזית, יש בעיות קשות בהתמצאות במרחב, והן אינן מומלצות אם אין מיומנות טכנית והיא אינה הזדמנויות להגיע בגלל מעט ניידות במפרקים ודלקת ברצועות.
כיצד להחליף
בניגוד לדעה הרווחת בספרות הכושר, התרגיל מוחלף על ידי מכבש ספסל אנכי עם רגל אחת, או מכבש ספסל עם רגל אחת בסימולטור. זה מומלץ למי שלא צריך לתת משקולות כבדות בידיהם מסיבות הקשורות לפציעות או למצב שריר הטרפז.
