יש דעה כי אי אפשר להשיג תוצאות טובות כאשר מתאמנים בבית או במגרש ספורט רגיל. זה הוזכר שוב ושוב בחומרים של מגזיני ספורט, אבל יש גם דוגמאות רבות ליעילותם של שיעורים כאלה. הרצון להצליח לשאוב את שרירי הגב וחוסר היכולת להתאמן במועדון ספורט מסיבה זו או אחרת, הוא תמריץ עוצמתי להשגת מטרה זו בבית.
באופן עקרוני, שיעורים כאלה אינם זקוקים למוטיבציה מיוחדת, מכיוון שהתוצאה מדברת בעד עצמה:
- גב חזק מבטל בעיות בעמוד השדרה, ואם הוא בריא, כל מערכות הגוף האנושי עובדות כמו שעון;
- במהלך אימונים של קבוצת שרירים גדולה זו, נשרף שומן תת עורי והוצאות האנרגיה של הגוף גדלות;
- דמות בצורת V נוצרת עקב התפתחות שרירי עמוד השדרה הרחבים ביותר, וגם גברים וגם נשים חולמים להחזיק צללית כזו.
תוכן
- 1 האם ניתן להשיג תוצאות כאלה בבית?> 2 אימונים בבית: עקרונות בסיסיים
- 3 תוכנית אימונים
- 3.1 תוכנית הכשרה מספר 1
- 3.2 תוכנית הכשרה מספר 2
- 4 כיצד להשיג תוצאות במהירות?
האם ניתן להשיג תוצאות כאלה בבית?
אימונים ביתיים יעילים באופן ייחודי, כפי שהוכח על ידי דוגמאות רבות. כמובן שלא ניתן לטעון כי אין הבדל בין שיעורי בית אינטנסיביים לאימוני כושר. עם זאת, השגת תוצאה גלויה על ידי אימונים בבית היא מטרה ברת השגה.
מדוע שיעורים בחדר נותנים תוצאות משמעותיות יותר? העובדה היא שההתקדמות והצמיחה נובעות מעלייה בעומס על קבוצת השרירים וזה מצריך עלייה קבועה במשקל העבודה. בבית כמעט ולא ניתן להבטיח את הזמינות של סוגים שונים של משקולות חופשיות בהן ניתן להשתמש לצורך פעילות גופנית. יש לציין שרק ספורטאים מנוסים שעוסקים לפחות שנתיים יכולים להתאמן ללא הרף עם משקולות גדולות. אבל בהתחלה, לשאוב את הגב ולהשיג צללית יפה, מספיק אימונים בבית.
אימון בבית: עקרונות בסיסיים
תוך שמירה על הכללים הבסיסיים הבאים, תוכל להשיג תוצאות משמעותיות על ידי פעילות גופנית בבית:
- סדירות האימונים היא לא יותר מפעמיים בשבוע. זוהי האפשרות הטובה ביותר, מכיוון שפחות שיעורים לא יאפשרו לך להשיג השפעה מוחשית, ויותר מכך אין טעם, מכיוון שקבוצת השרירים זקוקה לזמן להתאוששות.
- בשלב הראשוני ועד לרגע בו מופיעה היכולת לחוש כל אזור אינטנסיבי ומעורב, התרגילים מבוצעים בשלוש גישות שכל אחת מהן כוללת בין 12 ל 15 חזרות . בהמשך, עם רכישת המיומנות הנ"ל, אתה יכול להמשיך לאימונים עד " כישלון " - הגישות מבוצעות באותה מידה כמו בחוזק וחזרה אחת או שתיים מלמעלה, המכונה " מאמץ אחרון ".
- אתה לא יכול להתחיל שיעורים מייד עם תרגילי כוח, מכיוון שזה יכול להוביל לפציעה. אף אימון לא אמור להסתדר בלי שלב הכנה מקדים - התחממות וחימום משותף.
- בשל העובדה כי לשרירים יש יכולת להתרגל למישור ולאופי העומס, רצוי שתוכניות אימונים מתחלפות .
- כל שיעור מתחיל בתרגילים בסיסיים (מספיק אחד או שניים), בתהליך מעורבים שני מפרקים או יותר. בסוף האימון, תרגילי בידוד אחד או שניים (שריר אחד, מפרק אחד).
תוכנית אימונים
תוכנית הכשרה מספר 1
תוכנית הכשרה מספר 1 כדי לבנות את השרירים הרחבים ביותר משתמשים בכמה תרגילים בסיסיים, אחד היעילים שבהם הוא טיוטת משקולות בשיפוע . בתהליך היישום שלה, שני חצאי הגב מבוצעים, ואילו המחצית החלשה עובדת ללא "עזרה" של החזקה יותר.
תנוחת התחלה: רגליים כפופות מעט בברכיים, גב תחתון מפותל, הגוף נופל 90 מעלות, בידי משקולת, המרפקים מכוונים כלפי מעלה לאורך הגוף. משקולות מתרוממות לחיבור המרבי של השכמות, ואז לאט לאט, מותחות את השרירים, יורדות למטה למקומן המקורי.
תרגיל יעיל נוסף הוא משיכות משיכה מסורתיות . חזות על הכביש: אחיזה ישרה, כפות הידיים מעט רחבות יותר ממפרקי הכתפיים. משוך כלפי מעלה כך שתנוחת הסנטר תהיה מקבילה למשקוף, ואז למטה למטה, ואילו יש ליישר את מפרקי המרפק באופן מלא.
חשוב שהמוט לא יהיה מהודק על ידי האגודלים, אחרת תהיה חלוקה מחודשת של העומס על שרירי הזרוע.
כתרגיל מבודד המסיים את האימון, מומלץ למשוך משקולות ביד אחת . תנוחת התחלה: רגל אחת ישרה (תומכת), השנייה צריכה לנוח על המטוס עם ברך כפופה. קח את המשקולת בזרוע שנמצאת בצד הרגל הישרה, דגש על היד השנייה, בעוד שכף היד צריכה להיות ממוקמת מתחת למפרק הכתף.
תרגיל:
- הגב עם הגב התחתון המעוגל מוחזק במקביל לרצפה, המשקולת מתרוממת באותו מישור עם הגוף עד להתכווצות שריר השיא.
- חזור למצב ההתחלה.
תוכנית הכשרה מספר 2
תוכנית הכשרה מספר 2 אם נשווה את התרגילים הבסיסיים מבחינת היעילות שלהם לאימון הגב, אז אחד הטובים ביותר הוא הרמת מוות. במהלך יישומו, גם שרירי שרירי הירך והישבן עוברים פיתרון. תרגיל זה, בתוספת עבודה עם משקולות, הוא אופציה נהדרת לנשים ומתחילות. האימונים מתחילים, כמו תמיד, עם חימום וחימום.
קחו את תנוחת ההתחלה: הגב עם גב תחתון מעוקל, הרגליים כפופות מעט בברכיים וממוקמות ברוחב הכתפיים, קחו משקולות והורידו את הידיים לפניך.
תרגיל:
- הטיה מתבצעת באטיות עד שהמארז מקבל מיקום מקביל לרצפה. במקביל, משקולות נמצאות בסמיכות לגוף.
- כדי לקחת את עמדת ההתחלה, יש ליישר את הגוף לחלוטין.
כדי לפתח לעומק את החלק התחתון של שרירי הלטיסימוס, משתמשים במשיכות אחיזה הדוקות, שיש הבדלים קלים מהגרסה הקלאסית. ההבדל טמון במיקום כפות הידיים על המשקוף - המיקום צריך להיות קרוב כל כך שהאגודלים נוגעים זה בזה בקצותיהם.
בסוף האימון מבוצעים תרגילי בידוד. לאימונים ביתיים, יתר לחץ דם מתאים, ואילו הסימולטור המיוחד מוחלף בקלות על ידי ספה קשה או משטח מוצק אחר, שיכול לספק מיקום נוח לאגן ולרגליים.
המשימה העיקרית היא אפשרות של תנועה חופשית של הגוף מעלה / מטה וקיבוע טוב של הרגליים. כאשר הבעיה נפתרת, יש להניח את כפות הידיים מאחורי גב הראש, והגוף עם הגב התחתון המעוקל מורד עד לקצה הגבול התחתון, ואז לעלות בהדרגה לרמה המרבית עם גב שטוח.
כיצד להשיג במהירות את התוצאה "> תרגילי מתיחות . אל לנו לשכוח את הנקודה הזו, מכיוון שהיא חשובה להתפתחות שרירים. כמו כן, מתיחות מאפשרות לך למזער את אי הנוחות הנובעת מעומסים כבדים.
היעילות של אימונים ביתיים תלויה בנחישות וארגון עצמי של האדם, בגישה הנכונה לשיעורים, סדירות חובה וסבלנות.
