שרירי Latissimus dorsi מפותחים היטב דומים לכנפיים המקופלות של ציפור גדולה, שלשמה הם נקראים לעתים קרובות "כנפיים". ניתן לנפח אותם גם בבית וגם בחדר הכושר. לא נדרש שום דבר מיוחד כדי לבצע תרגילים לקבוצת שרירים זו. בבית מספיק להתקין את המוט בפתח החינם כדי להתחיל להתאמן. אם יש קרוסלה בקרבת מקום באתר או בחצר, תוכלו לעסוק בו. קליפות ספורט דומות דומות כמעט בכל חצר.
העבודה על הלטיסיס היא די קשה. זה דורש התמדה רבה, הרבה כוח, כמו גם זמן לא מבוטל. קשה במיוחד להתגבר על עצלנותך ולהתגבר על עצמך, מכיוון שמחסום כזה במידה רבה יותר או פחות מתרחש מול כל אדם. כדי לבנות כנפיים, אתה צריך להתאמן באופן קבוע במשך מספר חודשים. תוצאות נראות יושגו לאחר החודש הראשון לאימונים שיטתיים.
קנאות, שליטה עצמית, משמעת - לא הדבר היחיד שמאפשר להזרים את נפח השרירים הרחבים ביותר, יש צורך גם להגדיל את כמות האוכל הנצרך. התוכן הקלורי היומי בתזונה של אדם העוסק בספורט הוא תמיד גבוה מזה של מי שאינו מתעמל. עליית השריר בנפח עקב צריכת כמות מספקת של חלבון, שיכולה לספק טלטול חלבון. שיעורים דורשים אנרגיה רבה שמקורם בפחמימות. שני החומרים המזינים חייבים להיות בתפריט, ולכן עליכם לאכול לעתים קרובות יותר ויותר.
תוכן
- 1 סט תרגילים לבניית כנפיים בחדר ובבית
- 1.1 טיוטה נוטה
- 1.2 משיכת משקולת ביד אחת
- 1.3 תליוני משיכה על המוט האופקי
- 1.4 אימוני משקולות
- 2 סיכום
סט תרגילים לבניית כנפיים באולם ובבית
אין צורך ללכת לחדר כושר שיהיו בו כנפיים מפותחות. נוכחות של ציוד בסיסי לאימוני כוח מאפשרת לכם לבצע את כל העבודה על שאיבת השרירים הרחבים ביותר בבית. העיקר לשלוט בטכניקה ולבצע באופן שיטתי:
- משיכת מוט הטיה;
- משיכת משקולת ביד אחת;
- סוגים שונים של משיכות;
- שכיבות סמיכה על התומכים;
- הרמת משקולות.
לשיעורים יש צורך במשקולות, משקולות, משקולת, רצון להפוך לבעלים של כנפיים מצטיינות, תזונה נכונה, אימונים שיטתיים.
משיכת מוט מוטה
דורש מוט ומערכת עומסים במשקלים שונים. ציוד ספורט, אם זה לא אפשרי, תוכלו לרכוש או לשאול לזמן מה מאחד מחבריכם.
המיקום הנכון בעת ביצוע תרגיל זה מניח שהרגליים ממוקמות באותה רמה עם חגורת הכתפיים, כפופות מעט במפרקי הברך. הצוואר נלקח מלמעלה, כלומר עם אחיזה רגילה - הידיים מורמות מעט רחבות יותר מהכתפיים. כאשר מתקבלת תנוחת ההתחלה, קחו את המוט בידיים ישרות ויישרו.
ידיים מושפלות לחלוטין. עם נשיפה, המוט נמשך לכיוון הבטן. נסה להרים את המרפקים כמה שיותר גבוה. הם צריכים לנוע בדרך ישרה. אסור לאפשר להם לסטות. יש למשוך את המוט אך ורק בגלל מעורבות קבוצות הכתפיים והשרירים הגביים. יש להשתמש בידיים עד למינימום, כלומר למלא תפקיד תומך.
הנמיך את הרף בנשיפה. השכמות מחוברות זו לזו במהלך ההרמה, ובתנועה הפוכה - מורידות את הטיל, נהפוך הוא, הם מגדלים. משקולות נבחרות על פי העיקרון שהגוף לא מתנדנד במהלך כל הגישות.
כדי למשוך נכון את המוט עליכם לקחת בחשבון מספר ניואנסים חשובים:
- שקיעה בגב התחתון צריכה להיות לא מעט, אך לא הרבה;
- הטיה קדמית של פלג גוף עליון מרמזת על יצירת זווית שאינה צריכה להיות נמוכה מ -30 מעלות;
- יש לשמור על הראש ישר, ולהניח את המוט מול הרגליים;
- במהלך כל חזרה יש להרגיש מתח בגב התחתון.
כל רגע ודאי מחייב שליטה קפדנית.
משיכת משקולת ביד אחת
המשקולת אחזה באחיזה ניטרלית כך שכף היד שלך פונה אל הירך. מציאה ביחס לספסל תלויה באיזו יד אוחזת במשקולת. אם בצד ימין, הם עומדים בצד שמאל, ואם בשמאל, הספורטאי הופך בצד ימין של הספסל. המטה מוטה עד שהוא מהווה הקבלה ביחס לרצפה. הגב כפוף מעט באזור המותני. זרוע העבודה עם הטיל חייבת להיות רגועה לחלוטין.
מתיחת משקולות נכונה כוללת:
- תנועה כלפי מעלה של המשקולת על הנשיפה;
- מעלית השלכת המרבית האפשרית;
- הכללת הכתף (שמאל / ימין) כאשר המרפק מגיע לרמתו, עם הכיווץ המרבי של הכנפיים;
- עיכוב של מספר שניות בנקודה הקיצונית העליונה;
- החלקה הורדת המשקולת לנקודה התחתונה, בנשיפה לאט של אוויר.
ההליך זהה גם מצד שמאל וגם מצד ימין. אין צורך להשתמש במשקולות, אם אין כאלה, אתה יכול לבצע את העומס בעצמך. שקים מלאים בחול, לבנים רגילות עטופות בתחבושת רפואית משמשות לרוב כמשקולות.
אתה יכול להשתמש בכל חומר מאולתר לחלוטין. הדבר היחיד שיש לזכור הוא שלא מומלץ להכין פגזים תוצרת בית במשקל מכריע. זה רצוף פציעות.
קופצים על המוט האופקי
תרגיל קלאסי שמבוצע על ידי ספורטאים המתאמנים מחוץ לקירות חדר הכושר. משיכה מושלמת לחלוטין מרמזת שהחזה בזמן נגיעה במוט האופקי. עדיף לבצע שינוי אחיזה. למי ששולט בתרגיל, הפעם הראשונה למקם את הידיים צריכה להיות רחבה מעט יותר משל חגורת הכתפיים.
ביצוע משיכות סדירה רגילות, כל שבוע אמור להגדיל את המרחק בין הידיים עד שיהפוך ככל האפשר. זה נובע מהעובדה שזו האחיזה הרחבה שמאפשרת לך להתאמן באופן פעיל ולשאוב את השרירים הרחבים ביותר, מה שהופך את הכנפיים למצטיינים באמת.
יש צורך למשוך למעלה למשקוף ללא תנועות פתאומיות, אך בצורה חלקה במיוחד. כדי להפוך את התרגיל לקל ככל האפשר, עליך להתחיל במתיחה קטנה של הגוף. לשם כך, פשוט תלו מספר שניות על המוט האופקי. מרימים את הגוף, בתנוחה העליונה הם מתעכבים לכמה שניות, ורק אז הם יורדים.
כדי להשיג תוצאות טובות בהזרקת שרירי עמוד השדרה הרחבים ביותר, משיכות אחיזה עם אחיזה הפוכה מאפשרות גם כאשר כפות הידיים כבר לא פונות אל הגוף, אלא להפך, כלפיו. מומלץ להחזיק ידיים רחבות ככל האפשר. יש לגעת בסורגים במיקום הגבוה ביותר בכתפיים או בחלק האחורי של הראש. הראש ברגע זה צריך להתחיל מעל למשקוף.
הגדלת העומס מאפשרת שימוש במשקלים שונים או בסטיית הגוף בזמן ההרמה. האפשרות האחרונה כוללת עבודה עם בן זוג שאמור לעזור בהטיה של פלג גוף עליון. הזווית לא צריכה להיות יותר מ 45 מעלות. טכניקה זו מסייעת להשגת תוצאה מצוינת בהגדלת נפח השרירים הרחבים הרבה יותר מהר מאשר במשיכות אחיזה רגילות.
הרמה על המשקוף יכולה להתבצע גם בצורה אופקית. אפשרות משיכה זו כוללת ביצוע איטי, מכיוון שרוב העומס נופל על הכתפיים. הם מסתובבים בזווית של יותר ממאה מעלות. למתחילים לא צריכים להציב לעצמם מיד מטרה דומה, מכיוון שלא ניתן למשוך באופן מושלם. בתור התחלה, אתה יכול להגביל את זווית הגובה ל 30 מעלות. בביצוע התרגיל, יש צורך לשלוט בקפדנות על כך שהזרועות לא מתכופפות כל הזמן, אלא נשארות ישרות.
אימון קטלבל
אלטרנטיבה נהדרת לתרגילים עם משקולות ומשקולות, אם הקליפות הללו אינן זמינות. משקולות מאפשרות לכם גם לעבוד את הכנפיים היטב ולהשיג נפח מרשים. התרגיל הבסיסי שביצע הטיל זה דומה לטיוטת משקולת לחגורה בשיפוע. זה עשוי על בסיס ספסל או חפץ יציב כלשהו. העיקר הוא שהמשטח העליון שלו יהיה ברמה של החגורה ומעלה. זה יכול להיות אבן שפה, שולחן או רהיטים אחרים.
מומלץ להתחיל להתאמן עם קומקום פעמון לאחר חימום טוב של הידיים והגב, מכיוון שהזרועות מעורבות ומתוחות בתרגילים. היד והמשקל מורידים ונינוחים, והיד מתחילה לפנות שמאלה וימינה. יש לעשות זאת לאט. אחרת, קיימת סבירות גבוהה לפציעה או נקע.
המיקום הראשוני דומה לזה שנלקח עם משקולות הטיה ביד אחת. לאחוז קומקום פעמון למי שרגיל לעבוד עם משקולת נראה נדיר לחלוטין. בהדרגה, כאשר התרגיל מתבצע באופן קבוע, כבר לא יורגש שום הבדל.
החיסרון העיקרי של משקל הוא שיש לו משקל סטנדרטי, כלומר הוא לא יעבוד להגדיל את העומס לקילוגרם בגישות. הקונכיות הנפוצות ביותר הן 8, 16, 32 ו 64 קילוגרמים.
סיכום
כל תרגיל פילוס כנפיים דורש ריכוז גבוה שכן לרוב מדובר בהרמת משקולות גדולות. יש צורך להרגיש את גופך ואת שרירי עמוד השדרה הרחבים ביותר, כדי להיות מסוגל לזהות אותות נכנסים. אימונים שיטתיים בכנפיים יביאו תוצאות משמעותיות בעוד מספר חודשים.
