אנשים רבים מכירים ככל הנראה את מערכת ג'ו Weider המבוססת על עקרונות אימונים. אבל לדעת עדיין לא להשתמש. אחרי הכל, הטכניקות המשמשות נקראות בדרך כלל "שלהם" וכדי להפיק את המרב מהן. אז ניתן לדבר על ידיעת העניין.
על ידי מערכת ווידר, נהוג להבין ניסיון והכשרה בעבודה בהיקפים גדולים. בנוסף, לא יהיה קל לקורא חסר מידע להבין זרימת מידע כה גדולה. כדי להבין את המתודולוגיה הקיימת, אנו מחלקים את המערכת למספר עמדות:
1) תכנון מחזור אימונים.
2) תכנון כל אימון בנפרד.
3) עקרונות התרגיל.
כמובן, אין לראות בג'ו ווידר כמגלה את כל העקרונות הללו. אבל אתה יכול להצדיע לעובדה שהוא ניסח וסיכם אותם, הפך אותם לציבוריים לשימוש על ידי כולם.
ההמצאה האישית החשובה ביותר בשיטות האימונים של ג'ו Weider היא העיקרון המפוצל, כלומר אימונים נפרדים של חלקים שונים בגוף. אבל, היווצרות מושגים חדשים - פיצול כפול ומשולש, יכולה להיחשב כתרומתו העיקרית של ג'ו למדע פיתוח הגוף.
לפיכך, ניתן לחלק את עקרונותיו של Wider לשלוש קטגוריות. אך ניתן להשתמש בעיקרון של אימונים אינסטינקטיביים, על פי ווידר, בכל הקטגוריות הללו. אחרי הכל, עיקרון זה מבוסס על התנסות אישית, ניסיון וידע בגוף שלך. רק על ידי האזנה לעצמכם תוכלו לבנות תוכנית אימונים אישית להשגת תוצאות מעולות.
אגב, בשנות הארבעים איש עדיין לא עשה את שיטת פיתוח הגוף, מכיוון שהיא לא הייתה קיימת. כולם פשוט הרימו משקל כבד. זו הייתה הטכניקה כולה. ואז איש לא חשב שאפשר להתבסס על האימונים בשיטות כלליות. אבל ההתקדמות באימונים היא בדיוק זו. אחרי הכל, זה לא אינסוף מטפס על שרירי הזרוע שנותנים כוח לידיים, אלא מתחם של תרגילים מתואמים. אז מפתחי גוף ממדינות שונות, פשוטו כמשמעו על ידי ניסוי וטעייה, עברו בדיוק באותו מסלול, כך שלא ברור לאיש לראשונה שהרעיון הבסיסי הזה ממש עלה בראשו. המסקנה של כל הטכניקות הללו נעשתה על ידי ג'ו ווידר, סיכמה אותן יחד לשרשרת אחת של שיטות ועקרונות.
עכשיו נחלק את הקטגוריות של תכנון התרגילים, שכן הם מיוצגים גם על ידי ג'ו ווידר.
תכנון מחזור אימונים
1) העיקרון של אימונים מחזוריים. בשלב זה של האימונים, רצוי לחלק את שנת האימונים למספר מחזורים. תן מחזור אחד להיות מתוכנן לעבוד בכוח, השני - עבור "המיסה", השלישי מוקדש לאימונים לפני התחרות. כך תוכלו להגן על עצמכם ממצבים טראומטיים ולהגדיל את יכולתו הכללית של הגוף להסתגל למתח.
2) העיקרון והטכניקה של הפיצול. בעיקרון זה, מומלץ לחלק את שבוע האימונים לשניים. נניח שאתה רגיל להתאמן ארבע פעמים בשבוע. בשיטה המפוצלת תוכלו לעבוד על פלג הגוף העליון יומיים ושניים על התחתון. כך, השיטה מאפשרת להתאמן במצב אינטנסיבי יותר.
3) העיקרון של פיצול כפול / משולש. בעזרת טכניקה זו אתה מתאמן יותר מפעם אחת ביום, אבל שניים או שלושה. האימונים לא יהיו ארוכים, אך קצרים, אך אינטנסיביים יותר.
4) עקרון ה"בלבול ". התרגל לתרגילים מסוגים שונים גורם לשרירים להתרגל לעומסים. מומלץ "להפתיע" אותם יותר. הבסיס לעיקרון זה הוא השינוי המתמיד בעומסים, למשל חזרות על תרגיל, חלוקת משקל, מספר גישות. זה יעזור למחקר נרחב יותר של קבוצות שרירים שונות.
5) העיקרון של עומס יתר. בכדי להשתפר וללכת קדימה, מומלץ בחום להגדיל את העומס, כך שתגרום לשרירים לעבוד בסולם אינטנסיבי יותר.
6) שיטת אימונים מקיפה. עיקרון זה מבוסס על מחקר אחיד של כל סיבי השריר, ולשם כך אתה צריך להשתמש בסטים וחזרות שונות, לנסות דרגה שונה של עוצמה, תדרי אימונים שונים.
7) עקרון האקלקטיות. מומלץ לשלב תרגילי כוח, "מסה", הקלה בתרגילים וגישות מורכבות. זה יגדיל משמעותית את התפתחות סיבי השריר.
8) עקרון האימון האינסטינקטיבי. עקוב אחר התוצאות האישיות בזהירות, התנסה. טכניקה כזו תומכת בפיתוח אינטואיציה בבחירת העוצמה הנכונה באימונים, בבחירת התזונה האופטימלית.
תכנון אימון
1) הגדר טכניקת מערכת. השיטה ששימשה בעבר להשתמש בסט אחד לכל חלק בגוף היא מעט מיושנת. בעזרת טכניקה זו משתמשים בסטים רבים לקבוצת שרירים אחת - זה ייתן לקבוצת השרירים עומס רב יותר, וכתוצאה מכך צמיחה גדולה יותר.
2) העיקרון של עליונות העל. העל-על נחשב לשני תרגילים על שרירי האנטגוניסט. במקביל, נעשית הפסקה מינימלית בין הסטים.
3) העיקרון של מערכות מורכבות. עיקרון זה מורכב משני תרגילים מתחלפים המתבצעים עם הפסקה מינימלית.
4) עקרון הטריסטים. ביצוע שלוש מערכות על קבוצת שרירים אחת עם הפסקה מינימלית ביניהן.
5) העיקרון של מערכות ענק. ביצוע ארבעה עד שישה תרגילים (נקבעים לכל אחד) לכל קבוצת שרירים, בין קבוצות מנוחה מינימלית.
6) העיקרון של קבוצות מתחלפות. השיטה מורכבת בסטים מתחלפים לקבוצות שרירים שונות (למשל, שרירים גדולים וקטנים).
7) שיטת "השהיית מנוחה". עם משקל של 85-90% מההישג המקסימלי החד פעמי, מומלץ לבצע שתיים או שלוש חזרות. ואז הרפיה. ואז שתיים או שלוש חזרות נוספות ונחו. הבא עד שמונה עד עשר חזרות. יחד עם זאת, מספיק השהיה קצרה בין חזרות בכדי להחזיר את רמת הטספוספט האדנוזין בגוף, מספיק לתרגילים חדשים עם משקל כבד.
8) עקרון העדיפות. בשיטה זו, ההתפתחות של קבוצות שרירים מפגרות מוגדרת מלכתחילה, כשיש עדיין כוחות טריים. שרירים גדולים יכולים להתחיל להתאמן עם מספיק אנרגיה.
9) עקרון העייפות הראשונית. בשלב זה, מומלץ לבצע תרגילי בידוד (כאשר מדובר במפרק אחד), ורק אז, מורכבים (בהשתתפות מספר מפרקים. דוגמא אופיינית לתרגיל כזה: לפני מכבש הספסל מתבצעת גידול בשכיבה.
10) שיטת הפירמידה. בעקרון זה, התפתחות שרירי הגוף מתחילה במשקל נמוך ומספר גבוה של חזרות ומסתיימת במשקל המותר הגבוה ביותר עם חמש עד שמונה חזרות אפשריות.
11) העיקרון של סטים מדורגים. שיטה זו מורכבת בעובדה שאחרי עומס גבוה במשקל גדול, יש לעבור מיד למשקל נמוך יותר, אך למקסם את העומס.
12) עקרון האימון האינסטינקטיבי (השיטה מתוארת בתכנון מחזור האימונים).
התעמלות
1) שיטת בידוד. בכך שאתה נותן עומס לכל שריר בודד אתה הופך אותו לכוח המניע העיקרי בתרגיל ובכך "מבודד" אותו.
2) העיקרון של הכשרה איכותית. בשיטה זו זמן המנוחה בין הסטים מצטמצם, אך מספר החזרות אינו מופחת ואף לא מוגדל.
3) שיטת "הרמאות". בסוף הסט, כאשר מתגברים על נקודות התנועה הקשות ביותר, מומלץ להעביר את המשקל באיחור, תוך שימוש בכל השרירים כדי לעזור בתנועה.
4) העיקרון של מתח רציף. שיטה זו מייעצת לעסוק ולשמור על מתח מתמיד בסיבי השריר. שיטת ללא הפסקה.
5) העקרונות והשיטות של חזרה כפויה. במערכות הסיום, לאחר "כישלון" שרירים, השתמשו בבן זוג כדי להשלים את החזרות האחרונות.
6) העיקרון של "גאות ושפל". בטכניקה זו מומלץ, לפני אימון היעד של שריר ספציפי, לבצע מספר תרגילים על השריר שהוא האנטגוניסט שלו. זה מעדיף את זרימת הדם לקבוצת השרירים שאתה צריך. מה שמאיץ את עומס הכוח עליו.
7) שיטת הצריבה. שיטה זו ממליצה לבצע מספר תנועות קצרות עם אמפליטודה קטנה (8-10 ס"מ) בסוף הסט.
8) עקרון החזרות החלקיות. טכניקה זו מבוססת על חזרות מקוצרות, במקום מלאות. זה מאפשר לתת עומס לאותם שרירים שאינם מעורבים בתרגילים עם משרעת מלאה. כמו כן, ניתן לבצע "חזרות חלקיות" כאשר השרירים כבר הגיעו לנקודה של "כישלון" במהלך תרגילים מלאים.
9) שיטת החזרה השלילית. בעזרת טכניקה זו, עם שלבים שליליים של חזרה, כלומר, כאשר הגוף יורד, צמיחת השרירים מעוררת יותר מאשר, למעשה, בעת הרמה. במקביל, המשקל יכול להיות 30-40% יותר.
10) עיקרון הפחתת השיא. עיקרון זה מבוסס על שמירה על משקל הגוף למשך מספר שניות בנקודת השיא של התנועה. במקרה זה, יש לחזק את המתח בשריר.
11) אימוני מהירות. על ידי האצת תנועות במהלך האימון, אתה ממריץ את התפתחותם של "סיבי שריר מהירים".
12) עקרון ההתכווצות האיזומטרית. טכניקה זו לוקחת את היסודות שלה מההתחזות. המהות שלה היא להתאמץ שרירים במשך 6-10 שניות מבלי להכביד. כך, נלקחות תנוחות שונות ומעבדות סוגים שונים של שרירים.
13) עקרון האימון האינסטינקטיבי (השיטה מתוארת בתכנון מחזור האימונים).
