סקוואטים בסגנון סומו הם וריאציה של הסקוואט עם סט רחב של כפות רגליים. יש שתי השקפות על דברים כאלה במתודולוגיית האימון. חלק מהמאמנים, בכל דרך, מנסים להכניס כל לקוח לסומו הסטנדרטי לצורך שאיבת עדיפות של העופרת והגלוטיל. אחרים מאמינים כי אם מפרקי הירך של הלקוח לא יכולים להיפתח במצב זה, אין לתת פעילות גופנית. מבחינת הפיזיולוגיה והביומכניקה הגישה השנייה מוצדקת יותר. אם כי בפועל משמשים לעתים קרובות לשעבר.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 2 ניתוח התרגילים
- 2.1 אילו שרירים עובדים
- 2.2 מי יתאים
- 2.3 התוויות נגד
- 2.4 טעויות נפוצות
- 2.5 תיקוני באגים
- 2.6 המלצות
- 3 הכללה בתוכנית
- 4 שיפור היעילות
- 5 עובדה מעניינת
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- המוט ממוקם על מתלים בגובה עצם הבריח או מעט נמוך יותר;
- הספורטאי לוקח את המוט כשכפות ידיו רוחבות זו מזו,
- זה צעד מתחת למשקל ומניח את המוט על הגב מתחת להידוק שרירי הטרפז;
- עבור ה"סומו "המועיל ביותר הוא המיקום הנמוך של המוט;
- אם הדבר אינו בר ביצוע עקב פגיעה בפרקי כף היד או במרפקים, אתה יכול לשים אותו בגובה רגיל לסקוואט רגיל, כלומר על גבי הטרפז;
- לאחר מכן, הברכיים נפרעות בו זמנית, השכמות מורכבות לעמוד השדרה, והמוט מוסר מהמתלים;
- ואז הספורטאי פוסע לאחור ומניח את כפות הרגליים כך שהעקבים מעט רחבים יותר מהקרנת הכתפיים על הרצפה, והרגליים מופנות לצדדים.
תנועה
- עקב כיפוף במפרקי הברך והירך, מתרחשת בו זמנית הורדה אל תוך השתלים וחטיפה קלה של האגן;
- תקני תנועה מציעים כי ספורטאי יכול להוריד את האגן מתחת לראש הברכיים;
- הירך צריכה להיות במטוס המקביל לרצפה לפחות, ובאופן אידיאלי, ליצור זווית חדה עם הרגל התחתונה;
- התנועה מתחילה גם בכפיפה בברכיים, ולא בחטיפת האגן. אם תתחיל בחטיפת האגן יתכן כי יתברר שהנטייה האחורית בנקודה התחתונה תהיה גדולה מדי, והמתאמן לא יצליח לעמוד אפילו עם משקל מינימלי.
זהירות
- יש דעה שגויה שמסוכן להביא ברכיים לסומו בגרביים. אך לאנשים עם מתיחה טובה ועצם עצם ארוכה פשוט אין שום סיכוי אחר להגיע למשרעת הנדרשת. אם לא נמצא מולנו מרין כוח בולט, אלא אדם שעוסק בכושר בריאותי ויש לו ברכיים בעייתיות, הפיתרון ההולם היחיד הוא לשאוב את הישבן עם גרסה אחרת של הסקוואט, למשל, על ידי ישיבה על קופסה במקביל, או כריעה עם אמפליטודה טובה, אך עם פחות מיקום ברגליים ;
- לפעמים הם מלמדים לא להוציא את הברכיים מהגרביים בשום פנים ואופן, אך אז אורך הירך מפוצה בתנועה על ידי הטיית הגב. זה לא מועיל, במיוחד אם extensors של הגב הם חלשים מספיק, כך שאדם לא יכול לקום. אנשים רבים חושבים שסומו הוא אופציה עבור נשים חדשות לנדנד את ישבן, אך זה לא המקרה. השילוב של הטיה לגב בסקוואט והתפתחות לא מספקת של שרירי הגב הוא הגורם לפגיעות בגב התחתון
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
ככל שהסוואט רחב יותר, כך ירכיו, שרירי שרירי הירך והישבן פועלים יותר. אך למעשה, הרבה תלוי באורך הגב. ככל שהגב ארוך יותר ונטוי יותר כך שרירי הגב הארוכים נכללים בעבודה.
הארבע ראשי בתרגיל עדיין פועל, מכיוון שיש הרחבה של הרגל התחתונה. לכן, לטעון כי גרסה זו של הסקוואט מבטלת לחלוטין את הארבע ראשי מהעבודה היא שגויה לחלוטין.
מי יתאים
בגרסה זו של הסקוואט, המפרק העובד הראשי הוא הירך, ומצבו ופונקציונליותו הם הקובעים את קבילותו של הסקוואט בסומו. אם אדם לא יכול לרדת בסקוואט בסגנון זה בגלל כאבי מפרקים, פעילות גופנית אינה מתאימה.
באופן דומה, לא לכולם נוח להתיישב בגלל מוליכים קצרים. בעיה זו מוחלקת חלקית על ידי מתיחות, אך זה לא תמיד עובד.
ההערכה היא שבסומו תוכלו לשבת עם משקל משמעותי יותר מאשר בגרסה הרגילה, אך זה נכון רק למי שמבנה האגן מאפשר. ככלל, אנשים עם אגן צר ורגליים ארוכות אינם יכולים להרשות לעצמם אפשרות זו לגשש.
הגבלת ניידות הקרסול לא נחשבה באופן מסורתי לבעיה בסומו, אך היא איננה. זו לא בעיה רק אם הניידות באגן ובברכיים לא נפגעת. אך כאשר אדם נאבק בירך בישיבה, סביר להניח שהוא ייכשל.
ראוי לציין כי את "הריפוי" של סקוואט עקב בסקוואט קלאסי עם דוסד ניתן "לסחוט" רק על ידי סקוואט בסומו, בדיוק כמו שרק מפרקי הירך ומצבם מאפשרים.
סומו בהחלט לא מתאים לאנשים עם אגן צר ומפרקי ירך משועבדים. ואם גם גבהות וגב שאורכו הרבה יותר מהירך מחוברים לסט זה, כדאי לחשוב להתחיל את אימוני הסקוואט מקדימה, ורק אז לעבור לסקוואט עם משקולת מאחור, לבחור תפאורה אינדיבידואלית.
לעתים קרובות, "סומו" נקרא סקוואט נקבה, ומוסיף מבטאים מיותרים לתנועה. כלומר - משיכת האגן במתלה ישר. זה מוביל רק לעלייה של הסטייה בגב התחתון ולנטייה חזקה של הגב, אך גם לתזונה סבירה. היעדר עומק אפור ראוי, בניגוד לדעת כמה מאמנים, מסיר את העומס מהישבן, אך אינו מגדיל אותו.
התוויות נגד
לא מומלץ להחמרות בקע ובליטות. בהפוגה, אתה יכול להתמודד עם משקל מינימלי. אתה לא צריך להתכופף אם העצב הסיאטי צבט, יש פגיעות במפרקי הגפיים התחתונות בשלב האקוטי, או כל בעיה בפרקי כף היד.
סומו תובעני ביותר לעבודות מתיחות ורצועות. אם עם הזמן מתחילים להופיע כאבים אצל המוליכים ובמפרקי הירך עצמם, עליך לנטוש את הסוואט סקוואט לזמן מה, ולעבור לסקוואטים הרמת משקולות.
טעויות נפוצות
- תחילת התנועה עם חטיפת האגן כמו בתנופה של משקל או מתיחה רומנית, ולא עם כיפוף בברכיים כמו בסקוואט;
- משקולות משקל שאפתניות עם טכניקה לקויה וניידות מפרקים;
- הורדת הראש למטה;
- סטיה חזקה מדי של המותני והראש מוטה כלפי מעלה;
- חוסר קיבוע נוקשה של הטיל בגב בידיים;
- ברכיים סתומות כלפי פנים כאשר עומדים, הרגליים "X"
תיקון באגים
- הטעות הראשונה מבטלת רק על ידי השגת מיומנות טכנית מוכשרת, במילים אחרות, יש להתחיל להתפתל עם התפאורה הנוחה הקלאסית של כפות הרגליים, להזיז אותם בהדרגה ל"סומו ", אם יש צורך בטכניקה זו;
- הטכניקה מפותחת רק עם הזמן, עד שהיא עובדת, יש צורך להשתמש בזהירות במשקל המשקולות. בניגוד לאמונה הרווחת, אי אפשר להשתמש בסימולטור של סמית 'לתרגול ציוד בסומו, מכיוון שיש לו חלוקת משקל שונה במקצת, ולא הביומכניקה הרווחית ביותר;
- הטיה והורדת הראש מתרחשים כתגובה לניידות קלה של הכתפיים. יש צורך לעבוד על מפרקי הכתפיים ולנסות להגביר את הניידות שלהם. כמו כן, ניתן לפתור את הבעיה על ידי מתיחת החזה, במיוחד אם אדם "משועבד" בגלל התשוקה ללחץ ספסל
המלצות
- התחושה של כריעה במשרעת מקוצרת בסומו היא די קטנה, אם הספורטאי אינו מבקש להזרים לידים ענקיים. יש לכלול ישבן במשרעת קצרה רק בגלל נטיית הגב. ופירוש הדבר רק דבר אחד - אינכם חייבים להשתופף, אלא לעשות נטיות עם המשקולת כדי לא להיתקל בבעיות עם מובילים שאובים, ובשאר המנוחה הלא מפותחת של מסת השריר;
- פעילות גופנית ניתנת למי שיש ניידות טובה במפרקים. אם זה רע, זה מתפתח בעזרת תרגילים פשוטים - הארכת הרגליים בסימולטורים, סקוואטים תיבתיים, סקוואטים בסגנון כוס, סקוואטור זרשר ולבסוף תרגילי הרמת משקולות. רק אחרי זה סומו;
- הסקוואט ישתפר רק אם תבצעו לא רק אותו, אלא גם נשענים עם משקולת, מספר אפשרויות זמינות לדד-הרמה והרחבת יתר;
- תכונה היא הצורך בהורדה איטית במשקל בהתחלה. כאשר הברכיים כפופות לפינה, האתלט מאיץ, קם - כמה שיותר מהר.
הכללת תכנית
התעמלות כלולות תחילה בתוכניות ספורטאים שאינן מקצועיות. סקוואט יהיה יעיל יותר אם תבצעו אותו אך ורק לאחר אימון איכותי. זה צריך לכלול גלגול שרירי שרירי הירכיים, הישבן והעגל על רולר, קרדיו קל למשך לא יותר מחמש דקות על אופניים נייחים או אליפסואיד, ואז מספר גישות למשקל קל, שלאחריהן עובדים לפי התוכנית. חלק מהספורטאים עשויים לדרוש הכנה מיוחדת למפרקי הירך - "חדירת סרטנים" עם בולם זעזועים, כמו גם מעליות אגן בגשר הגלוטאלי ללא משקל.
דפוסי סטו החוזרים על עצמם תלויים במטרות האימון:
- למתחילים אסור להתאמן ב"הכחשה ";
- אפילו ספורטאים מנוסים צריכים להשתמש תמיד בעזרת מבטחים.
הגדל את היעילות
- משקולות ניפוח ניתנות על ידי תוכניות עם מחזור, כאשר הן מתחילות לבצע את התרגיל במשקלים קטנים ובדפוסים חוזרים מאוד, תוך הפחתה הדרגתית של מספר החזרות והעלאת המשקל;
- פעילות גופנית תהיה יעילה יותר ככל שהמתאמן עובד על ניידות מפרקים;
- אם המטרה היא בתוצאות כוח, עליכם לנטוש מספר גדול של תרגילי "עזר"
עובדה מעניינת
התרגיל קיבל את שמו בגלל הספציפיות בעמדת הספורטאי. זה דומה לתנוחת רגליהם של ספורטאים בהיאבקות הסומו היפנית.
