- למה למתוח?
- סוגי סימני מתיחה
- המלצות בסיסיות למתיחות למתחילים
- סט תרגילים למתיחות בבית
- מתיחות למתחילים בסרטון
תרגילי מתיחה משפרים את התאוששות השרירים לאחר עבודת כוח. הם חלק חיוני מתוכנית הרזיה, התאוששות או אימוני כוח. ספורטאים, רקדנים ועובדי משרד פשוטים צריכים למשוך את השרירים. היפודינמיה, תנוחה לא טבעית בזמן עבודה מול מחשב, "הולכת" תוך כדי ישיבה במכונית - כל זה מחזק את השרירים, מונע מהמפרקים את טווח התנועה הטבעי ודורש מהאדם לכלול תרגילי מתיחה בתוכנית האימונים. אתה יכול למתוח בכל פעם אחרי כוח או לב-ריאה, נותן 30 שניות לקבוצות השרירים העיקריות, או שאתה יכול על ידי אימון אימון מתיחה ביום אחד. למתחילים, התרגילים מוצגים במשרעת טבעית, ללא "קפיצים" ודוחפים את הגוף לתנוחה דרך כאב. ניתן לבצע תנועות כאלה בבית באופן עצמאי.
תוכן
- 1 למה למתוח
- 2 סוגים של סימני מתיחה
- 3 טיפים עיקריים למתיחות למתחילים
- 4 תרגילים מורכבים למתיחות בבית
- 4.1 "חתול" לגב
- 4.2 תרגיל למתיחת ישבן
- 4.3 מתיחת הרץ
- 4.4 מתיחת הירך הקדמית
- 4.5 חזה
- 4.6 ירך רוחבית
- 4.7 לחץ על הירכיים הקדמיות
- 5 מתיחות למתחילים בסרטון
למה למתוח?
בקיצור, מתיחות הן הסיכוי היחיד לגוף לפצות על כל אותם עומסי יתר, ועומסים צירים שאנו חווים במהלך עבודת כוח, ופעילות ביתית. רק בזמן מתיחות המפרקים אינם חווים דחיסה, שהיא המניעה הטובה ביותר לדלקת. בנוסף, מתיחות משפרות את הניידות בחיי היומיום ומקלות על כאבים.
היתרונות של מתיחות הם:
- זה מקל על נוקשות השרירים, נותן לך את היכולת לנוע בחופשיות;
- עוזר בפלסטיקה ובחסד גם למי שיש כאן בעיות ברורות;
- משפר את הניידות במפרקים;
- עוזר לבצע תרגילי כוח בטכניקה הנכונה;
- מספק לשרירים דם וחמצן להתאוששות;
- מרגיע את מערכת העצבים המרכזית;
- מחזק רצועות וקשרים עצביים;
- עובד עם תיאום תנועות;
- עוזר לנוע בצורה חלקה ומדויקת יותר בריקודים ואומנויות לחימה;
- מסיר חוסר איזון ביציבה
סוגי סימני מתיחה
התושבים מכירים רק סוג אחד של מתיחות - זה כאשר אדם מותח את השריר בעצמו, בשלווה ובחלקה. מעטים יודעים זאת, אך חוץ מזה יש תרגילים שלא קשורים כלל במוחם של ההמונים למתיחה, אך בכל זאת מתמתחים. אז לפי סוג, תוכלו לחלק את התרגילים ל:
- מתיחות בליסטיות הן תנועה גורפת ומהירה שניתן לראות בארסנל הלוחמים והמתעמלות, אסור בכושר, כמו שניידות נמוכה של המפרקים וחוסר שליטה במרכז הגוף יכול להוביל לפציעה;
- מתיחות פסיביות - מאמן או מטפל בעיסוי מושך את שרירי הלקוח בזמן שהוא רק מנסה להירגע. למרות התיאור המתוק, הוא כואב ולא נעים. הצלחת האירוע תלויה אך ורק בכישורי המאמן וביכולת להירגע;
- פעילים - אנו מותחים את "הדרך המיושנת" בעצמנו, לוקחים פוזה למתיחה והפעלת לחץ על קבוצת השרירים המתוחה, סוג המתיחות הפופולרי ביותר, זמין למתחילים, בבית ולהתפתחות עצמית;
- סטטי - באופן כללי, זה נרדף למתיחה פעילה בתנוחה סטטית. אך במקורות בשפה הרוסית, התופעה קשורה להכשרה של יוגי ומתעמלות. למעשה, כל תרגיל בו התרחשות תנועה רק בשל ההרחבה הטבעית של השרירים, יכול להיקרא סטטי.
- דינאמי - תרגילי מתיחות הם תנועות המתבצעות במשרעת מלאה, אך ללא עומס. דוגמא לכך היא חימום לפני חוג אירובי, כאשר לקוח מעביר משקל מרגל לרגל, או מבצע סדרה של סקוואט עמוק כדי לחמם את רגליו. סוגי מתיחות נקראים גם מתיחות דינאמיות, כאשר מתח השרירים מעט רגוע, כך שאפשר יהיה לחזק אותו מאוחר יותר בגלל המשרעת הגדולה יותר בשרירים.
המלצות בסיסיות למתיחות למתחילים
אסור למתוח מתחילים באגרסיביות בסגנון בליסטי או דינמי. אלמנטים דינמיים מותרים, אך עליהם לבצע במישור טבעי אנטומי ובשליטה. לדוגמה, אסור "לדחוף" את עצמך אל התיל הרוחבי על הרצפה, אתה יכול רק לקפוץ מעט במצב כשהרגליים על הקיר מורמות למעלה ומתפשטות זו מזו.
חשוב: על מתחילים להקפיד על כלל פשוט - מתיחות מתבצעות לאחר אימון או לאחר חימום יסודי. בעת ההתחממות, עליכם להרים בזהירות את הדופק בעזרת תרגילים אירוביים פשוטים, ואז לבצע סדרת תנועות המערבות את כל הגוף. חימום אוניברסלי - תרגילים לבטן שרירים, שכיבות סמיכה וסקוואט.
המלצות למתחילים:
- אל תתחיל עם פיצולים . זה נהדר ומרשים, כמובן, אבל אתה יכול בקלות להיפגע. אם המטרה היא חוט רוחבי, יש למתוח תחילה את מוליכי החוטים והחוטפים של הירכיים, כמו גם את המשטח האחורי של הרגליים, ואז למתוח את הרגליים מורמות זמן מה ב"פינה ". בהדרגה, מאימונים לאימונים, תוכלו לעבור למתיחה חלקה של חוט. אבל בדרך כלל אתה צריך להקדיש עבודה זו לחודש 3 כדי לראות התקדמות רצינית. חוט חוצה קל יותר מבחינה טכנית לרבים, הוא זקוק למתיחה טובה של החלק האחורי והחלק הקדמי של הירכיים וזה צריך להיות מרוכז;
- שרירי הגב הם הקבוצה המוערכת ביותר מבחינת מתיחות. לא רק "קיטי-כלבים", אלא גם הסטות הפוכות צריכות להיות בתוכנית. תוכנית האימונים, בתוספת מתיחה טובה של הגב, יעילה יותר מתוכנית בה נמתחים רק רגליים וזרועות. יש דעה שקל יותר לשבת על חוט לאדם שגבו גמיש ונייד, מאשר למישהו שאין לו הזדמנות לכופף את גבו;
- להתחמם באיכות - ללא התחממות ראשונית, אינכם צריכים לעשות אפילו סימני מתיחה פשוטים. והם לא מחליפים אימונים בעצמם. מתיחות עוזרות להיפטר מלחצני שרירים והתכווצויות רק בתנאי אחד - אדם אינו מתמתח אל שרירי קור;
- נוכחות של כאבים עזים, בעיקר במפרק, ברצועה או בשריר, מהווה איתות להפסקת תרגיל המתיחות. אי נוחות ותחושת התנגדות קלה הם הנורמה, כאבים עזים אינם. יש צורך למתוח בעדינות, לא באגרסיביות, ולא לחרוג מיכולות הגוף על מנת להשיג תוצאה ללא "בעיטות" בגלל פציעות;
- אין צורך להתאפק בעצירת הנשימה, לבצע תרגילים מגמישות הגוף או התעמלות אחרת עם עצירת הנשימה, אם הגוף אינו מוכן לכך. להיפוקסיה השפעה רעה על גמישותם של סיבי השריר והיא יכולה לסלוח רק על ידי גוף האדם, שאינו נמתח עמוק מדי או עוצר נשימה קצרה;
- העתק מתרגלים אחרים, רוח תחרותית ושמחות אחרות מחיי החברה באימוני משותף לעזוב לאלו שמתאמנים זמן רב. יש צורך למתוח את השרירים, להקשיב לתחושות שלכם ולא לאכוף אירועים;
- החלקה, מתיחה "מינוס", הנחת חתיכות בד מתחת לרגליים כדי להחליק טוב יותר הם גם רעיונות רעים כשמדובר במתחילי כושר. כדאי לעבוד רק עם גופכם האישי עד שהגמישות והמוביליות של המפרקים ישתפרו והשרירים יהפכו אלסטיים יותר
ההערכה היא כי שיעורי מתיחות צריכים להתבצע על ידי כולם. זה מבוסס על הפופולריות והזכאות של יוגה. לאמיתו של דבר, מתיחות איננה התווית לכל אורך תקופת ההחלמה לאחר פציעות, במהלך החמרה של יתר לחץ דם, עם הפרעות בקצב הלב, במהלך ההיריון, אם יש סיכון להפרעות שליה ועם החמרה של מחלות כרוניות. הבחירה הלא נכונה היא להחליף את האימון במתיחה אם יש לך הצטננות או אם אתה צריך להפחית את עוצמת הפגישה.
סט תרגילים למתיחות בבית
לפני שמתחילים את האימון, נפיץ את הדעות הקדומות ואת התפיסות השגויות בנוגע למתיחות:
- מתיחות בבגרות אינן מועילות. כן, לילדים קל יותר להגיע, אך התמדה והתמדה יפתרו את הבעיה גם למבוגרים;
- מתיחות אינן הכרחיות לירידה במשקל. למעשה, תרגילי מתיחות משפרים את חילוף החומרים, מאיצים את כל התהליכים, כולל שריפת שומן. לצורך ירידה במשקל אתה זקוק רק למצב אחד, גירעון קלוריות. מתיחות גם עוזרות להגדיל את ההוצאה הקלורית. והוא משפיע בעקיפין על איכות אימוני הכוח ועל המהירות בזמן לב-ריאה;
- מתיחות זה תהליך כואב. לא תמיד, לפעמים מתיחת שרירים גורמת לאי נוחות קלה בלבד, אתה צריך להתרכז לא בזה, אלא בנשימה, והתחושות יהפכו לנעימות יותר;
- מתיחות לא מתאימות לאנשים מסוימים בגלל מבנה הגוף והיעדר גמישות איכותית. למעשה, אפילו אנשים כאלה צריכים להקל על מתח ומתפסי שרירים כדי לא להיפצע במהלך אימונים רגילים.
"חתול" לגב
קם ישר, נפל על ארבע, כפות הידיים מתחת לכתפיים, בהקרנת המפרק, ברכיים מתחת לירכיים. עם שאיפה, הרם את מרכז הגב כלפי מעלה, התכופף, נשף, כאילו התכופף בכיוון ההפוך, ומאפשר לקיבה "לשקוע". התחל עם פרק זמן קצר, כ 20 שניות בכל תנוחה, המשך, הגדל את זמן המתיחה.
תרגילי מתיחות ישבן
תנוחת התחלה - בשכיבה על הגב, הבטן מהודקת כך שהסטייה הטבעית בגב התחתון נשמרת, אך הגב נשאר יציב. הרחב רגל אחת בניצב לגוף, תפס אותה עם הידיים ומשוך לכיוון הכתף. אם משרעת התנועה אינה מספיקה, תוכלו להשתמש בחגורה, חבל, מגבת או חגורה כדי להניח על הרגל. לא אמורה להיות אי נוחות בגב, אתה צריך למתוח באופן פעיל, אבל לא לקרוע את הישבן מהרצפה. פיתול בעמוד השדרה אסור גם הוא. מומלץ לעקוב אחר משך הזמן הנמצא תחת עומס, כך שהמתיחה תהיה סימטרית, עליכם לעשות את אותו הדבר משני הצדדים.
וריאציה : שב על הרצפה על הישבן, כופף את הרגל התומכת כך שהעקב קרוב למפשעה, התכופף לירך המתוחה, תפס את הבוהן בידיים שלך.
רץ מתמתח
זהו מתיחה של שריר העגל על הקיר. אתה צריך להישען על הקיר עם הידיים שלך, ולהתרחק ממנו, כאילו אתה מתכוון לבצע נגיעה. הרגל האחורית נמתחת לאחור עם העקב, ה"קדמית "- מתכופפת במפרק הברך.
מתיחת הירך הקדמית
עמדו ישירות ליד התמיכה, תפסו את התמיכה עם היד, העבירו את המשקל לכף הרגל עם אותו שם, חופשי - תפוסו את היד בקרסול. משוך את העקב לישבן, ודחף את האגן קדימה.
חזה
אחוז את הידיים במנעול שלפניך ותמתח אותו מאחורי הראש. במקרה זה, יש צורך למשוך את הבטן, וכמו להנמיך את הכתפיים מהאוזניים כך ששריר הטרפז לא ייקח על עצמו את כל העבודה.
ירך רוחבית
שב ישר, מתיח את שתי הרגליים קדימה וקפל את העקב לעקב, כופף את הברכיים. מתחו את גופכם קדימה כך שברכיים יפלו לרצפה. החזיקו את הקרסוליים בידיים כך שלא ייפרדו.
לחץ על הירכיים הקדמיות
שכב על הבטן וקח את תנוחת הקוברה, כלומר, דחף את הידיים מהרצפה ותמתח את פני השטח הקדמיים של הגוף כך שהחזה והבטן ייקרעו מהרצפה.
מתיחות למתחילים בסרטון
בבחירת באנר מתחת לסרטון, עליכם להציג תחילה את המתחם מתחילתו ועד סופו, ובמידת הצורך להפסיק להקליט כדי להבהיר את התנועה. רק אז, לאחר ההתחממות, תוכלו להתחיל להתאמן בבית תחת הסרטון. היופי באימוני מתיחה הוא שהם מאפשרים לך להתאמן יותר בעדינות, אפילו בדירה הקטנה ביותר.
