- המשמעות של פעילות גופנית ועבודת שרירים
- טכניקת ביצוע
- כיצד לבחור משקל עבודה
- טעויות טכניות
- אפשרויות תרגיל
- כשאתה לא יכול לעשות מתיחה
מה אנחנו עושים כדי להשיג מסת שריר בחזרה ">
תוכן
- 1 המשמעות של פעילות גופנית ועבודת שרירים
- 2 טכניקה
- 3 כיצד לבחור משקל עבודה
- 4 טעויות טכניות
- 5 אופציות למימוש
- 5.1 אפשרויות בהתאם לאחיזה
- 5.2 דחף לכיוונים שונים
- 5.3 חשק לבנות
- 6 כשאתה לא יכול לעשות מתיחה
המשמעות של פעילות גופנית ועבודת שרירים
אם כן, המטרה היא לא להגדיל את המסה, אלא "לטחון" את הרחבים ביותר כך שהגב יהיה עמוק יותר, ההקלה בולטת והמתארים ברורים ומרשימים. בספורט כוח, תנועה משמשת כתרגיל עזר למכבש הספסל, שכן היא מלמדת להביא את השכמות אל עמוד השדרה עם גב שטוח. פעילות גופנית משמשת גם כתרגיל שיקומי לפגיעות ובנקי שרירים, היא מאפשרת להתאושש מהר יותר ולא לאבד טון כשאין דרך להתאמן קשה.
בדחף העבודה היחידה האופקית:
- השרירים הרחבים ביותר, העקירה של וקטור העומס מאפשרת לכם לחשב את הקטעים האישיים שלהם או "חלקי הגב";
- Rhomboid, אלה הם השרירים האחראים על היציבה שלנו, והטון שלהם הוא המפתח לבריאות הכתפיים, מכיוון שבתרגילי כוח הפעולה הנכונה של אלה בצורת היהלום היא הבסיס לייצוב הגב;
- שרירי הזרוע - הם מכופפים את הזרוע במרפק, "מגיעים" לידית הסימולטור לחגורה. רבים נוטים לכבות אותם לחלוטין, אך בכושר, העבודה איתם על מאפשרת להסתדר בלי אלף תרגילים נוספים על הידיים, במיוחד כשמדובר בבנות. עבור הטון, עומס כזה מספיק די, יעדים רציניים יותר מושגים על ידי תרגילים מיוחדים;
- בנוסף, כלולים בתרגיל טרפזים, שרירים גדולים ועגולים וצרורות דלת-חלקיות אחוריות
התרגיל כולל אימונים גב שלישי או רביעי, בהתאם למטרת מחזור האימונים, אך הוא יכול לתת בונוסים לספורטאים מקצועיים וגם לאוהבי הכושר.
טכניקת ביצוע
התנועה היא פשוטה טכנית. זה זמין למתחילים, חובבים ואפילו לקוחות שיקומיים. מבוצע בסימולטור בלוקים עם הרכבה בכבל תחתון או אופקי. אם אין סימולטור כזה באולם, אתה יכול "להרכיב" אותו על ידי התקנת כבל הקרוסאובר ברמה הרצויה ולשבת על ספסל רגיל. רגליים בתנוחה זו מונחות על לביבות, אך למרבה המזל, ברוב האולמות המודרניים, אינכם צריכים לעסוק בפעילות עיצובית. מספיק לקחת סימולטור.
כיצד לבצע את התרגיל:
- שב על מושב המכונית, תפס את הידית עם הידיים שלך באחיזה ישרה והניח את רגליך על המעמד בטווח ריק;
- נקח עמדה אנכית;
- השכמות מובאות אל עמוד השדרה, הגב ישר;
- על ידי צמצום ההתחלה הרחבה ביותר במתיחה, הביא משקל לשריר הזרוע;
- החזיקו עם עט בבטן למשך 1-2 שניות;
- בצע את כל החזרות;
- החזירו את הידית למקומה המקורי וסיימו את התנועה
התרגיל מתבצע ב 3-4 גישות עבודה של 10-15 חזרות, אך יתכנו אפשרויות אחרות, עקב צרכים אנושיים.
כיצד לבחור משקל עבודה
הכלל הכללי לכושר הוא שיש להשלים 2-3 חזרות בקושי, דרך שרירי צריבה, אך מבלי לשבור את הטכניקה. כלומר, יש לשמור על היכולת לבצע את התרגיל, אך האדם לא צריך לעבוד באמצעות מאמץ יתר.
אתה יכול להשתמש בתכנית פשוטה:
- קבע את משקל המשקל ל 10-15 ק"ג ובצע 5 חזרות;
- אם קל מאוד לעבוד, הוסף 2.5 ק"ג ועשה עוד כמה חזרות;
- ללכת בדרך זו למשקל שלמעשה יהיה קשה להרים;
- השאירו את הגישה, ונחו 2-3 דקות או עד להחלמה מוחלטת;
- בצע 12 חזרות במשקל זה;
- אם זה היה קל - שוב הוסף משקל
חשוב: עליכם לנוח בגישה עד להחלמה מלאה על מנת לבחור את המשקל הנכון באמת.
טעויות טכניות
מרבית הסימולטורים למתיחה אופקית מיועדים תוך התחשבות בתכונות האנטומיות של אדם, ומאפשרים למשוך את המשקל מבלי לטפח, לטפוח או לשבור את הטכניקה. ניתן לבצע את התנועה בצורה חלקה ומדויקת, וזה תקף לאנשים עם כל אנתרופומטריה.
יש להימנע מטעויות אופייניות פשוט מכיוון שביצוען לא יאפשר לך לקבל עומס מספיק, או לחלק מחדש את העבודה באופן כזה שאדם יפגע בשרירים, במפרקים או ברצועות.
במהלך המתיחה יש להימנע מאלה:
- עובד כמו מכונת חתירה . חלק מהספורטאים בועטים ברגליהם על דוושות סימולטור הבלוקים, ומצליחים להתכופף ולכופף אותם בברכיהם, מתנדנדים במושב. זה מאפשר לך לטעון את הרגליים בנוסף, ולא נותן את האפשרות לעבוד במשרעת הדרושה לאימון הגב. על ידי הזזת האגן קדימה ואחורה, האדם מצמצם את המשרעת עבור ה- latissimus dorsi, ומפיץ את העומס מחדש. בנוסף, "חתירה" עלולה לגרום למתיחת שרירים טרפזיוס ולפגיעות בכתפיים כתוצאה מווקטורי כוח משתנים;
- אימון על גב מעוגל . בעלי "תנוחת משרד", כלומר ראשי הכתפיים מפותלים קדימה, ושריר חלש בצורת יהלום בגב עם טרפז מפותח יתר על המידה, מבצעים לרוב תרגיל זה בצורה לא נכונה. הם לא מושכים את השכמות אל עמוד השדרה ואינם עובדים באופן פעיל עם הגב. אפשרות זו אינה מאפשרת להם לטעון את הרחב והרומבוייד, המתיחה מבוצעת על ידי שריר הזרוע ובחלקה, בגלל "זריקת" המשקל כלפי מעלה עם הכתפיים, הביומכניקה של התנועה נפגעת משמעותית;
- "תנועה בשלושה מטוסים . " לאחרונה זה הפך לאופנתי לקדם עבודה דמויית גל עם עמוד השדרה בכמה תרגילי כוח. זה נקרא כושר בשלושה מטוסים. אך בתשוקה לחגורה הדבר אינו מתאים שכן מכיוון תנוחת הישיבה עמוד השדרה המותני משתלט לחלוטין על העומס. "רפיון" מוגזם בגב מביא לעומס יתר ופציעות;
- מתיחת זרועות קדימה עם כל חזרה . יתכן שזה נובע מאנתרופומטריה של ספורטאים. אנשים עם רגליים ארוכות וזרועות קצרות צריכים לתקן את רגליהם בצורה הדוקה ככל האפשר, ולהטות במתיחה רק פעם אחת - כשהם תופסים את ידית הסימולטור;
- עבודה במישורים שונים בגישה אחת . ניתן לבצע מתיחת חסימות הן למותניים והן לקיבה, או לחלק העליון של החזה. אך עבודה במטוסים שונים מזיקה לרצועות ולמפרקים. זה מעמיס יתר על מפרק הכתף, ויכול להוביל לכך שאדם אז יסבול מכאבים. בנוסף, חלק מהעומס יעבור לידיים, שכן הם אלה ש"מכוונים "את ידית הסימולטור למישורים שונים.
ניתן להימנע מטעויות טכניות על ידי בחירה נאותה של המשקל לעבודה, ולא ממהר לבצע חזרות. בקרת תנועה צריכה להיות בסיס האימונים.
אפשרויות תרגיל
הווריאציות משתנות בהתאם לתכונות של הסימולטור, הידית וגובה המושב. ניתן לבצע את אותה המתיחה בסימולטור המנוף או בפטיש בכדי לקבל עומס מספיק.
אפשרויות גריפ
- כאשר מושכים באחיזה צרה עם כפות הידיים משותפות נוצר מתיחה טובה של מרכז הגב והשרירים הרחבים ביותר. גרסה זו של התרגיל מאפשרת לכם לעבוד על מה שמכונה "עומק" הגב, בכדי לתת הקלה למרכז הרחב ביותר.
- אפשרות המתיחה עם הגדרה רחבה של הזרועות והכפות הידיים כלפי פנים עם הרצפה הניצב של הזרוע מאפשרת להשתמש בנוסף לא רק בחלק העליון של הרחבים, אלא גם בצרורות האחוריים של שרירי הדלת. זה תורם להיווצרות גב יפהפה בצורת T.
- אם אתה מכוון את כפות הידיים פנימה, ומשאיר את האחיזה רחבה, או מחזיק את המוט המעוקל למתיחה עם הידיים שלך, התרגיל יהפוך ל"פסל "אמיתי לקווי המתאר של הגב, ויאפשר לך ליצור תבליט יפהפה בעיצוב הרחב ביותר.
דחף לכיוונים שונים
ישנו עיקרון פשוט שחל לאיזה חלק בגוף אנו משתוקקים: שרירים מעורבים שם יותר. כדי לעבוד על החלק האמצעי של הגב, אתה צריך למשוך למותניים, לקו המותניים ולנסות לבצע תנועה בגלל שרירי הגב. תשוקה למפשעה תורמת לעיצוב הקטע התחתון של הרחב ביותר, ולחזה - החלק העליון. למתחילים זה נוח יותר למשוך אותו לחזה, מכיוון שמרכז הגב שלהם לעתים קרובות מפגר. תוכלו להחליף את כיוון המתיחה מאימונים לאימונים על מנת לפתח את הגב בצורה הרמונית.
טיוטה לבנות
תרגיל זה נכלל לרוב באימוני נשים, וזה מוצדק לחלוטין. מרבית הבנות אינן רוצות להיות בעלות מסת שרירים גב משמעותית, ומסתפקות בתיקון קטן של יציבה וטון. התנועה עוזרת להפעיל את הרחב ביותר, מסלקת "גלים" מכוערים בגב, המופיעים עם טונוס שרירים לא מספיק, ומאפשרת להיפטר מכאבים. באימוני נשים זה יכול להיות הדחף האופקי היחיד אם המטרה היא אך ורק בירידה במשקל ובשמירה על טונוס השרירים.
כשאתה לא יכול לעשות מתיחה
לתרגיל זה יש לא מעט התוויות נגד. בדרך כלל עווית פעילה של שריר הפירפורמיס אינה מאפשרת לך למשוך תוך כדי ישיבה עד לחיסולו ולישה מוחלטת. אם יש כאבים בישבן, המשתרעים לגב התחתון והרגל, כדאי למשוך כשאתם עומדים במעבר הקרוסאובר עם גב אנכי, ולהשתמש במשקל קל, ואילו יש צורך למתוח את הישבן וצורת האגס.
כאבים בגב התחתון מכל סוג שהוא מאפשרים גם לבצע מתיחה כשאתם עומדים במעבר הקרוסאובר, או כששוכבים עם הפנים כלפי מטה על ספסל עם משקל נמוך, אך לא בסימולטור בזמן הישיבה. בקע המותני מהווה התווית נגד לתשוקה זו רק אם אדם אינו יכול לשבת באופן עקרוני, ואינו יכול למשוך בטכניקה טובה.
במקרים אחרים, ניתן לכלול את התנועה בתוכניות האימונים של מתחילים ואנשי מקצוע כאחד.
