בכדי שאגרוף יהיה חזק, יש צורך לא רק להתאמן, אלא להבין כיצד נוצר הכוח הדרוש בכדי לספק מכה חזקה. ישנן מספר טכניקות המאפשרות לך אגרוף עם אגרוף ממש חזק ועוצמתי.
תוכן
- 1 ניואנסים טכניים שיש לזכור
- 1.1 רגליים
- 1.2 מה עוד אתה צריך לדעת בכדי לתת כוח לאגרוף "> 2 תרגילים לפיתוח מכה חזקה
- 2.1 בעיטת שער
- 2.2 סקוואט עם קפיצה למעלה
- 3 אימוני תלת-תפקוד, חגורת כתפיים ושרירי גב
- 3.1 Pullups
- 3.2 פוש-אפ
- 3.3 שכיבות סמיכה אחוריות
- 3.4 הרמת משקולות
- 3.5 הרמה עם קומקום פעמון
- 3.6 הרמת קטלבל למעלה
- 3.7 משקולות הרמה נטו למעלה
- 3.8 הרמה במשקל למעלה ממצב ישיבה
- 3.9 הרם עם משקולות בשכיבה
- 3.10 העלאת שני משקולות כלפי מעלה
- 4 המלצות כלליות
- סיכום
ניואנסים טכניים שיש לזכור
מכה חזקה נוצרת לא רק בגלל המהירות הגבוהה, אלא גם בגלל המשקל שלה. אם תשקיע באופן מלא את משקל גופך, התוצאה תהיה חזקה ככל האפשר. קיום טכניקת הביצוע הנכונה מאפשרת קיום הניתוק על ידי העקירה, מה שמשמע כי היד לעולם לא מורחבת במלואה, ומכות מוחלות בזוויות שונות. הם מביאים ליריב נזק רציני באמת.
רגליים
הם ממלאים תפקיד לא פחות חשוב לכוח ההשפעה. עמדתם ותנועתם צריכים להיות כפופים לניואנסים הבאים:
- יש למקם את כפות הרגליים רחבות יותר מאשר חגורת הכתפיים.
- פניית כף הרגל נעשית בכיוון התנועה, הנעשית עם היד, ואילו העקב תמיד עולה לראשונה.
- כאשר נעשית מכה ביד ימין, כף רגל שמאל לא זזה, עקב ימין עולה ולהיפך.
המיקום הנכון של כפות הרגליים מאפשר להחיל מכות חזקות וחזקות הרבה יותר, אך זו לא הנקודה היחידה שיש לקחת בחשבון.
מה עוד אתה צריך לדעת לתת אגרוף אגרוף "> תרגילים לפיתוח אגרוף חזק
כדי להכות בעוצמה ובכוח, עליכם גם להתעמל. זה מקל על ידי קבוצה של תרגילים.
מלית כדור
כדי להשלים את התרגיל אתה צריך מספיק מקום פנוי. יש לקחת את הכדור בכבדות. זה שאיתו מתאגרפים מתאמנים בצורה הטובה ביותר הוא הטוב ביותר. אלטרנטיבה תהיה כדורסל.
טכניקת הביצוע היא כדלקמן:
- הרגליים נפרדות זו מזו בהתאם לרמת רוחב הכתפיים;
- הגוף נשמר ישר;
- הכדור מורם גבוה מעל הראש;
- הכה בכדור בכוח על הרצפה ותפוס אותו לאחר הריבאונד.
מלית מתבצעת לפחות 15 פעמים.
לקפוץ סקוואט
זה מבוצע כדלקמן:
- לעמוד ישר, רגליים בגובה הכתפיים והזרועות בצדדים;
- גשש עד שהברכיים יוצרים קו עם המותניים;
- לקפוץ למעלה מרימים זרועות.
אתה צריך לקפוץ כמה שיותר גבוה. יש כל כך הרבה חזרות כך שלא נשאר כוח. אתה יכול לשפר את האפקט על ידי שימוש במשקולות המוחזקות בידך.
תלת ראשי, כתף ושרירי גב
קבוצות שרירים אלו ממלאות תפקיד חשוב בהגברת כוח האגרוף המועבר על ידי המכה ומתאמן בזכות התרגילים הבאים.
קופצים
ידיים, מורמות, מחזיקות מעט רחבות יותר מהכתפיים. כדי להגביר את היעילות, תלו משקולות על החגורה. הם מנסים לבצע את מספר החזרות ככל שהאימון הגופני שלהם מאפשר.
שכיבות סמיכה
ידיים קרובות אחת לשניה. אתה לא יכול לכופף את הגב. היא צריכה להישאר זקופה. התרגיל מאמן שרירי תלת-ראשי, שרירי החזה והשדרה. עיתונות הספסל פועלת גם באופן דומה. כדי לחזק את הידיים, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה על האגרופים.
שכיבות סמיכה אחוריות
רץ עם ספסל. הם הופכים לגב שלהם, משעינים את כפות ידיהם על ידיהם ומגוששים קלות. יורדים ועולים בגלל כיפוף וישר הזרועות. בצע לפחות 3 סטים של 20 חזרות.
מעליות קטלבל
לחזק את הידיים, לפתח שרירי deltoid. האחרונים חשובים לשביתה. בנוסף המשקל הוא הטיל המקדם צמיחת שרירים.
הרמת קטלבל
הרגליים זה מזה בצדדים. משקל מוחזק בין הרגליים ביד מיושר, והרגליים כפופות מעט במפרק הברך. בתנועה חדה, המשקל מורם קדימה כך שתיווצר זווית ישרה בין הקליפה לגוף. יש לוודא שהגב נשאר ישר בנקודה הקיצונית העליונה. עד 8 חזרות נעשות על כל זרוע. יש לחוש במתח שרירים.
הרמת קטלבל למעלה
זה מתבצע באופן דומה לעלייה קדימה, אך רק הטיל מורם כבר מעל הראש. המספר המומלץ של חזרות מכל צד הוא 8 עד 12 פעמים.
הרמת משקל נטו
השלד מונח בין הרגליים זו מזו. הם שמו עליו יד כך שהירכיים יישארו מאחור. הפוך אידיוט חד כלפי מטה, זרוק את המשקל ישירות על הכתפיים ואז דחף את המגן מעל לראש. חזור למצב ההתחלה. עבור כל יד אתה צריך לעשות 10 מעליות.
הרם עליות מתנוחת ישיבה
הם שמים את המשקל על כתפיהם ומכופפים. כדי לשמור על איזון, הניחו את יד שמאל. הם מרימים את הקטל, מחכים שנייה, מעלים עוד הרמה ואז מחליפים את היד. ישבן עם שוקיים צריך להיות מתוח כל הזמן.
הרם משקולות
הם נשכבים על הרצפה כשגבם מושפל ולוקחים משקל ביד. היד מוחזקת זקופה, ואז מתחילה להתרומם. לכופף את הראשון, ואז את הרגל השנייה. אם המעליות קשות, עזרו לעצמכם ביד חופשית. בצע בערך 10 חזרות.
הרמת שני משקולות למעלה
שתי פגזים נזרקים על כתפיהם. לאחר שספג אוויר לריאות, המשקולות מורטות מעל הראש ואז יורדות לאט. במהלך התרגיל יש להדק את שרירי הבטן.
המלצות כלליות
כדי לחזק את האגרוף, תוכלו להשתמש בטכניקות ובשיטות הבאות:
- התקשר עם מרחיב הקרפלים. אתה צריך לקחת את הכי קשה. יש צורך לדחוס את הטיל בחדות ובעוצמה מירבית. העבודה עם המרחיב תורמת להתפתחות של שרירים וזרועות בין-דוריות, מה שהופך את האגרופים לחזקים וחזקים יותר.
- קפיצת חבל מדי יום. עליכם לנסות להרים את הירכיים גבוה ככל האפשר, ועם הברכיים להגיע לחזה.
- גם אימונים עם מזחלת הם השפעה לא קטנה. הוא נלקח בידו ומוכה על צמיגים ישנים, אשר מפעיל את השרירים שפועלים כאשר הם נפגעים. יש לעשות זאת ברחוב, למשל, ליד המוסך.
- כאשר עובדים במקביל, יש לנסות לחטוף את ה"כפות ", לדמיין שהיעד נמצא במרחק של כמה סנטימטרים רחוק יותר, לנסות לחדור אותו. זה מאפשר לא רק להכות חזק יותר, אלא גם לא לאבד מהירות.
- אל תזניחו את "אגרוף הצללים". תרגיל זה מאפשר ללמוד ללמוד להכות מכות בלתי צפויות, שהן היעילות ביותר, מכיוון שליריב אין זמן להגיב. אתה צריך להתאמן בכל יום לפחות 10 דקות.
- שביתה נפיצה עוזרת לפתח שכיבות סמיכה הן על כפות הידיים עם מרווח משטח הרצפה והן על האגרופים. מספר הגישות צריך להיות לפחות שלוש עם עשר חזרות בכל אחת.
סיכום
התרגילים לעיל מסייעים להגברת הסיבולת ולהעצמת הגידים ושרירי הזרועות, לפיתוח חוזק השביתות. אם הם מבוצעים על בסיס קבוע, התוצאות מורגשות לאחר שבעה ימים.
