איך להדק את הישבן בבית

• המלצות כלליות
• איך להדק את הישבן בבית במהירות
• תרגילי הישבן הטובים ביותר לבנות בבית
• סיכום

שרירי ישבן מהודקים ואלסטיים מעטרים לחלוטין כל דמות נשית, ללא קשר לגיל. ואם נשים מוקדמות יותר לא הספיקו לדאוג לתיקון צלליות, כיום יותר ויותר נשים מוצאות חלון לאימונים ביתיים בלוח הזמנים שלהן, שמטרתן לא רק לשאוב את התחת, אלא גם לשרוף מקסימום קלוריות.

ישבן חזק וחזק תמיד נראה מפתה. הם מאפשרים לכל אחד מבני המין ההוגן להרגיש בטוחים ומושכים בכל גיל, לתפוס את מבטם המעריץ של גברים. ואם נראה למישהו שבשיעורים בבית אתה צריך לעמוד לרשותך זמן עצום ולהתאמץ הרבה, הם טועים - הכל הרבה יותר פשוט.

העלאה ושאיבת הנקודה החמישית מועילה לכל אישה, במיוחד עובדות משרד. ישיבה ממושכת ליד המחשב מביאה להרפיה של שרירי הישבן, מה שמשפיע לרעה על המראה. המצב המדכא ביותר של התחת בא לידי ביטוי במצב הרוח של המין ההוגן עם תחילת עונת החוף.

על מנת שתמיד ובכל מקום ירגישו בטוחים, יש צורך לא רק לבצע תרגילים, אלא להכין קומפלקס מיוחד המיועד ליצור נקודה חמישית אלסטית, יפה, ומוצמדת.

תוכן

• 1 המלצות כלליות
  • 1.1 אכל הרבה חלבון
  • 1.2 אכלו יותר דגנים מלאים
  • 1.3 הגבל את צריכת הפחמימות והשומן
  • 1.4 התרכזו בקרדיו
• 2 כיצד להדק את הישבן בבית במהירות
• 3 תרגילי ישבן הטובים ביותר לבנות בבית
  • 3.1 תרגיל 1
  • 3.2 תרגיל 2
  • 3.3 תרגיל 3
  • 3.4 תרגיל 4
  • 3.5 תרגיל 5
  • 3.6 תרגיל 6
  • 3.7 תרגיל 7
  • 3.8 תרגיל 8
• 4 סיכום

המלצות כלליות

אימונים הם מרכיב חשוב במערך האמצעים ליצירת צללית מפתה, אך רק כאשר לא מתעלמים מריצות בוקר וארוחות. הדיאטה דורשת בדיקת חובה. אחרת, תצטרך לשכוח מהדמות המושלמת לנצח.

כדי להיות בעלים של צורות שיקיות באמת, עליך לפעול על פי ארבעת כללי הזהב:

אכל הרבה חלבון

חלבון הוא שורף שומן טבעי ועוצמתי המדכא את התיאבון. המשמעות היא שצריכת חלבון עוזרת להיפטר מהצטברות עודפי שומן, וגם מצמצמת משמעותית את התשוקה לחטיפים, מה שמקטין חלקים. עודף קלוריות מהווים מכשול להידוק השרירים. כפי שמראים מחקרים שנעשו לאחרונה, אדם שמשתמש בגרם חלבון אחד לקילוגרם ממשקלו יכול לסבול בקלות הפחתה קלורית יומית של 441 קק"ל, ומאבד בין 3.5 ל -4 ק"ג שומן טהור בחודש. כדי להבטיח כמות מספקת של חלבון בתזונה שלך, עליך לכלול אגוזים, סויה, דגים, עופות ובקר בתפריט היומי. מזונות אלה עשירים בחלבון.

אכלו יותר דגנים מלאים

הם עשירים בנוגדי חמצון, מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים ואלמנטים חשובים אחרים. דגנים מלאים הם המוצרים השני בחשיבותם המאפשרים לך להדק ולשאוב קבוצות שרירים שונות, כולל גלוטיל. הם מאטים את תהליכי העיכול, מפחיתים את ריכוז הסוכר בדם ובעזרת שימוש קבוע עוזרים להיפטר ממרבצי שומן תת עוריים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות מארצות הברית ממליצים לאכול בין 3 ל -5 מנות של דגנים מלאים מדי יום.

הגבל את צריכת הפחמימות והשומן

עודפי הפחמימות שנכנסים לגוף לא מופרשים, אלא הופכים לשומן המופקד במתחם התת-עורי. היוצא מן הכלל הוא פחמימות סיביות, הנבדלות מפחמימות רגילות בתהליך עיכול ארוך בעל עלויות אנרגיה גבוהות המזינות רקמת שריר. הם נמצאים בדגנים מלאים, קטניות וירקות, אך מומלצים לשימוש בבוקר. לפני אימון ואחריו, עליכם לאכול פחמימות מורכבות (איטיות), המאפשרות לכם לספק מתח של אנרגיה חיונית ולשחזר במהירות גוף רוקן. כדי לשמור על התפקוד התקין של כל האיברים והמערכות ביום, מספיק לצרוך 50 גרם או פחות של חומצות שומן רב-בלתי-בלתי-רוויות. אחרת, אתה יכול להאט בחדות את תיקון הדמות.

התמקדו בקרדיו

תרגילים כאלה משרים את שרירי הגלוטאלי ותורמים להתכה של שומן תת עורי, שמסתיר את השרירים. עומסי הקרדיו הבאים נחשבים ליעילים ביותר לשיפור הניידות וטונוס האגן:

• ריצה קלה, ובעיקר בעלייה (לאורך הגבעה) ולאורך הגבעות;
• הליכה במדרגות;
• אימון על מאמן אליפטי;
• רוכב על אופניים כשהגוף מוטה קדימה כדי לשאוב את שרירי הזרוע.

עלייה בעומס הקרדיו מעוצמה בינונית עד גבוהה מאפשרת להיפטר מעודפי שומן, אינה מצריכה הוצאות זמן גדולות, מה שמאפשר למצוא זמן אפילו לאנשים עסוקים ועסקים.

איך להדק את הישבן בבית במהירות

שרירי הישבן, נקבה וזכר כאחד, מיוצגים על ידי שלושה שרירים זוגיים. כמרים נופלים מתרחשת כאשר מרגיע ישבן גדול. אם היא מאבדת את הטון שלה, הנקודה החמישית חדלה להיות אלסטית ומתחילה להיראות מאוד לא מושכת. כדי לתקן זאת הרמה של שריר זה מאפשרת.

יש צורך לפתח רקמות חיצוניות וגם שוכבות עמוקות. בבית ניתן להשיג זאת על ידי ביצוע סקווטים, ריאות ותרגילים אחרים. חיזוק יעילות האימונים מאפשר שימוש בלהקות אלסטיות ומשקולות.

אתה צריך לעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע. כל תרגיל צריך להיעשות 3 פעמים עם מספר החזרות שנקבע ומנוחה של דקה אחרי כל סט. המחזור צריך להיות שלם תמיד. כאשר שלוש גישות של תרגיל אחד הושלמו במלואן, עבור אל השנייה. זוג החזרות האחרונות בכל גישה מתבצע בעומס מוגבר, אך בגבול סביר, כלומר ללא קנאות.

תוכנית האימונים לשאיבת הישבן המוצגת להלן מבוססת על התרגילים היעילים ביותר עם רמות קושי שונות. זה מאפשר לכם, מבלי שיהיה לכם הכנה גופנית טובה, לבצע תחילה חימום בעוצמה נמוכה ובינונית, ואז להתחיל להתאמן בעצימות גבוהה כדי לשאוב את התחת יפה.

תרגילי הישבן הטובים ביותר לבנות בבית

תרגיל 1

קח עמדה על גב. הראש מונח על זרועות שלובות והרגליים מונחות ברוחב הכתפיים זו מזו. למקסם את שרירי הגוף. שרירי הזרוע דחוסים, הרגליים מורמות לגובה של 25-30 סנטימטרים, מחוברות. הם מוחזקים במצב הקיצוני במשך 2-3 שניות ומורידים את רגליהם.

תרגיל 2

תשכב על הגב שלך. ברכיים מתכופפות. הישבן דוחס. הירכיים מורמות עד שהגוף יוצר קו ישר בקו אחד מגדר הכתפיים לברכיים. החזיקו מספר שניות וחזרו למיקומם המקורי. כדי להגדיל את העומס, התרגיל מתבצע כך שרגל אחת מישרה באוויר, והשנייה נותרה תומכת וכפופה.

תרגיל 3

בצעו סקוואטים, אך החזיקו משקולות במשקל של 1.5-2.5 קילוגרם. הגב אינו כפוף, הרגליים מוחזקות ברוחב הכתפיים זו מזו. התחתון כך שהישבן מתוח. הם מתרוממים בשני שלבים.

תרגיל 4

הם מתכופפים קדימה עם משקולות מהמותניים כך שמסת גופם מועברת ממש מתחת לאזור הירך. אתה צריך לעשות זאת בשני שלבים. הברכיים ישרות והגב ישר.

אתה יכול להגדיל את העומס אם אתה מכופף מעט את הברכיים ומעביר את המשקל לרגל שמאל. במקרה זה המשקולת מופנית לרצפה, הרגל הימנית מורמת מאחורי עצמה. הברך השמאלית כפופה, הגב לא כפוף והידיים עם כף רגל ימין נשמרות ישרות. העקב השמאלי הופך להתייחסות, הישבן מתהדק ומוחזר למצבם המקורי.

תרגיל 5

להיות ליד קיר אנכי. טבעת להקה אלסטית מחוברת אליו, אשר מונחת על הקרסול. הם מתחילים לקחת את הרגל שלהם עם הקלטת על הגב כמה שיותר, מתאמצים את הישבן ומחזיקים את התנוחה לפחות 2-3 שניות. הבהונות מתכופפות, שמרו על הברכיים ישרות. במקום המתלה, אתה יכול להשתמש ברגל השולחן או ברגל השנייה, אשר מוחלפת לאחר מכן על ידי זו שנלקחת בחזרה.

אפשרות קשה כוללת חטיפה של רגל כפופה מעט בברך. כאשר הרגל העובדת נעה קדימה, היא מישרה, ובחזרה - היא נפרדת באופן מרבי, ומתגברת על ההתנגדות שמספקת הקלטת.

תרגיל 6

משקולות נעוצות בגובה הכתפיים, צועדות קדימה, מכופפות את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הם מודחים בעקב כף הרגל הקדמית, נרתעים קדימה עם כף הרגל האחורית. כדי לסבך את המשימה, ריאות מחזוריות מאפשרות לרגע כאשר הרגליים מתחלפות בקפיצה.

תרגיל 7

הרגליים ממוקמות רגל אחת רחבה יותר מגובה חגורת הכתפיים. גרביים פנו בזווית חדה כלפי חוץ. משקולות משקולות נשמרות באותה רמה עם הכתפיים, הברכיים כפופות עד שהירכיים מהוות מקבילה למפלס הרצפה. הגוף ישר, השרירים מתוחים. רגליים נחות על העקבים, מיישרים ועומדים על קצות האצבעות.

תרגיל 8

משקולת ברמת הכתפיים. הם עומדים מול משטח מדרגות או הגבהה קבועה אחרת. הם לוחצים את הישבן, מניחים את כף הרגל השמאלית על הרציף, נחים על העקב ומתרוממים לגוש. צעד אחורה, חוזר למצב ההתחלה.

סיכום

עומסי לב קבועים, התזונה הנכונה, תרגילי חיזוק כוח הם שלושה גורמים שהופכים את הישבן ליפה, אלסטי ומים בפה.