תרגילי קטלבל

קטלבל הוא קליע אוניברסלי. איתם אתה יכול להשיג סיבולת וכוח, תוך שריפת שומן. הם פופולריים מאוד בארצות הברית, וקצת פחות - במולדתם, ברוסיה. יש לנו קטלבל - ציוד ספורט וצבא סטנדרטיים. בינתיים, אשת הכושר תשיג הרבה מאימונים עם ציוד יוצא דופן. ניתן לבחור משקולות ומשקל פחות או יותר. כיום לא יהיו קשיים בכך - כמעט בכל חנות ספורט יש משקולות לילדים של 8 ק"ג, ו"משקולות "לקרוספיט במרווחים של קילוגרם אחד.

תוכן

  • 1 תכונות של אימוני משקולות
  • 2 מי צריך אימון משקולות?
  • 3 תרגילי הקטלבל הטובים ביותר
    • 3.1 לחץ יד
    • 3.2 מכונות לפניך
    • 3.3 גביע סקוואט
    • 3.4 דדליפט
    • 3.5 ריאות עם משקולות הרמה
    • 3.6 הארכת טריצ'פס של הזרוע
    • 3.7 משיכת מותניים
    • 3.8 שמונה
    • 3.9 דחיפת סקוואט
    • 3.10 פיתול במשקל
  • 4 תכנית אימונים

תכונות של אימוני משקולות

העולם המערבי התאהב במשקולות מכיוון שהם מאפשרים לך לאמן את כל גופך תוך כחצי שעה. כל תרגיל כולל את הגב והרגליים, אלה קבוצות השרירים הגדולות ביותר הצורכות את האנרגיה המקסימלית, כך שתרגילים עם משקולות עוזרים לרדת במשקל טוב יותר מכל סוג אחר של פעילות.

התכונות העיקריות של הרמת קטלבל:

  • טוען שרירים ולב באותו זמן, משלב את היתרונות של עבודת לב וכוח;
  • עוזר לחסוך זמן בתרגיל אירובי נפרד;
  • מגביר את סיבולת;
  • הוא משמש אזור כושר גופני טוב לרצים, רוכבי אופניים ושחיינים;
  • תוך 30 דקות, שורף קלוריות כמו שעה של פעילות גופנית קבועה בחדר הכושר;
  • זה עובד על שרירי גב הירכיים והישבן, כמו גם על הזרועות, הכתפיים והגב;
  • זה יכול להיות אוניברסלי. ניתן להתאים תרגילים מסוימים עם משקולות למשקולות לאימוני משקל כדי לשאוב בנוסף את החזה, הגב, שרירי המשטח הקדמי של הירכיים;
  • מפתחת באופן שווה את כל שרירי הגוף, אינו מוביל ליתר לחץ שרירי קשה באזורים מסוימים;
  • מקדם הפעלת שרירי "השרשרת האחורית", מכין את הגוף לאימוני כוח עזים יותר;
  • משפר ביצועים בריצה וסיבולת לב ריאה רגילה;
  • עוזר להיפטר מההידוק במפרקי הירך, משפר את הניידות הכללית.

מי מתאים להרמת משקולות

ראשית עליכם להפריד בין הרמת משקל וכושר. הראשונה היא תחרות סיבולת באיחור של קטבל וריצה של קטל, זה לא אומר שהמתאמן יבצע תנועות אחרות עם הקטל. בדרך כלל מרימי משקל מקצועיים מבצעים אימונים גופניים בחדר הכושר עם משקולת משקולות, משקולות ובסימולטורים. כדי לשפר את הסיבולת הכללית של הגוף, הם רצים בחוצות הארץ או שוחים. הרמת קטלבל הופכת את האדם לקשוח ו"יבש ", אך אימונים דורשים זמן רב וגישה מוכשרת. השנה מחולקת לעונה ומחוץ לעונה, באימוני העונה מתבצעים בתרגילי קטלבל לרוב, במהלך העונה החוץ תוכלו לשים לב יותר לאימוני שאיבה ואיתור סיבולת. הרמת קטלבל מושכת אליה ילדות בכך שהיא אינה תורמת להצטברות שרירים גדולים, ומאפשרת לך להגדיל את צריכת הקלוריות כך שלא ניתן יהיה להגביל במיוחד את התזונה בחיים הרגילים.

כושר הרמת משקולות מושך אנשים עם פרמטרים שונים לחלוטין. קטלבלס עוזרים להגדיל את הסיבולת, לשפר את צורת הגוף, לשרוף עודפי שומן ובאותו זמן הם לא יקרים ואינם תופסים מקום רב בדירה. זוג משקולות ומרחיב גומי ישתלבו בכל פנים. ואילו המשקולת, המשקולות והספסלים נמצאים רק בקרב האוהדים. כושר קטלבל מסייע בארגון אימונים קצרים ואינטנסיביים, חוסך זמן וחוסך אנרגיה לפעילויות אחרות. מספיק ללמוד להתמודד עם משקולות פעם אחת, ולא תצטרך לבחור מכוני כושר, לטייל ברחבי העיר ולבלות גם בדרך למכון הכושר.

מובן שמשקולות אינן יכולות להיות הליך אוניברסלי לכל מטרה שהיא. הם לא מתאימים למי שרוצה לבנות מסת שריר משמעותית, ומבקש להגדיל את נפחי השריר כדי להופיע בסצנת פיתוח הגוף. משקולות לא יעזרו לתקן את הדמות, אם המטרה היא לצבור כמה קילוגרמים של שריר, הם רק יחזקו את הקיים ויובילו להיפרטרופיה קלה.

בנוגע למשקולות ולקוחות מבוגרים יש נקודות מבט מנוגדות. לרוב מומחים לבית עם השכלה רפואית מומלץ לשחות או לפילאטיס על מנת לשמר את המפרקים ואת עמוד השדרה. אבל המשקולות עדיין מתאימות יותר ללקוחות ותיקים של מועדוני ספורט מכיוון שהם לא יוצרים עומס פיתול בגב, בניגוד לשחייה, ואינם תורמים לעומס יתר ברצועה, בניגוד לפילאטיס בסימולטור. בעסק הגדול של שליטה במשקולות, חשוב מדריך מוסמך.

ילדים ונשים יכולים לעסוק גם בכושר הרמת משקולות וגם בספורט. אימונים אינם יוצרים עומס על עמוד השדרה ואינם פוגמים בגדילת ילדים. ולגבי פיתוח בטוח של הטכנולוגיה, ישנם משקולות מודפסות או מגומי, כך שילדים לא יפגעו בזרועותיהם בזמן שהם לומדים להרים אותם.

תרגילי הקטלבל הטובים ביותר

פאבל צטסולין, מחבר טכניקת ההרמה הקטלבל, טוען שמספיק למתחיל ללמוד מקסימום או להתנדנד בעזרת קטלבל, וכבר יהיה לו מכשיר אימונים מן המניין שניתן להשתמש בו במשך כמה חודשים תרתי משמע. ואז - המשך להתפתחות אידיוט, דחיפה, דחיפה לאורך מחזור ארוך ותרגילים אחרים.

באימוני כוח עם משקולות, ישנם תכונות המאפשרות להסתכל על מכבשי ספסל רגילים ומתיחה בצורה מיוחדת. אימון עם משקולות הוא דרך נהדרת לחזק מפרקים ורצועות נוספות, ולא רק לאמן את השרירים.

תרגילים מורכבים עם משקולות יכולים להיות שונים מאוד. הפשוטה ביותר מורכבת מ 30 שניות לסיבוב של הנפת הקומבל לפניך בגובה המותניים ומנוחה דקות 15-20 דקות. להלן מורכבות יותר.

אימון עם משקולות יכול להתבצע בכל יום אחר, או 2-3 פעמים בשבוע, או אפילו לעתים קרובות יותר אם אתה ספורטאי מנוסה. חלק מהספורטאים מסדרים את התרגילים בצורה כזו שיחליפו עבודה לסירוגין על כוח וסיבולת ביום, למשל בימים שני, רביעי ושישי, אימון מכבשי ספסל, שכיבות סמיכה עם משקולות כמשקולות, מכופפי בטן, ריאות וסקוואטים, וביום שלישי וחמישי הם מבצעים רק נדנדה עם מרווחים למנוחה. התוכנית תלויה במטרה. ירידה במשקל דורשת יותר אימונים, תדירות גבוהה יותר ופשוט 2-3 אימונים בשבוע מספיקים בכדי לחזק את השרירים.

לחץ יד

טכניקה:

  1. עמדו ישר, רוחב כתפיים זו מזו, גרביים פרוסים מעט לצדדים;
  2. המשקל ממוקם באמצע כף היד;
  3. השלד נלקח מהרצפה עם גב ישר בגלל הארכה חדה במפרקי הברך והירך;
  4. האמה לחוצה לגוף;
  5. עקב הארכה במפרקי המרפק והכתפיים, יש לסחוט את הטיל כלפי מעלה;
  6. הורד אותו בעדינות בחזרה למקומו המקורי

אותו מספר חזרות מבוצע עם כל יד. אם ספורטאי עוזר לעצמו בכפות רגליו בעת ביצוע תנועה, לא מדובר במכבש ספסל, אלא בדחיפה.

מאהי לפניך

תנועה זו נחשבת לבסיסית בהרמת קטלבל, היא מחליפה קרדיו רבים, אלו שמנופפים במשקל כבד של 24 או 32 ק"ג - הרמה דדלית. תנועה יכולה להיחשב כמתאמת מורכבת. זהו תרגיל נפץ די נדיר בכושר מודרני.

זה מתבצע כדלקמן:

  1. אתה צריך לעמוד זקוף, ובעקבות הארכה במפרקי הברך והירך, הסר את הטיל מהרצפה. הידיים מונחות על הידית, האחיזה סגורה, אך לא במנעול;
  2. "הכנס את האגן" כדי להרחיב את המפרקים במלואם, המשקל יגיע לרמת המותן;
  3. הנמיך את השלד בגלל כיפוף בברכיים והירכיים בין הרגליים במותניים;
  4. דחפו אותו קדימה שוב מבלי להרים אותו בידיים;
  5. בצעו את מספר הנדנדות הנדרשות בתכנית, ובגב ישר הורידו את המשקל על הרצפה.

נדנדות יכולות להיות שלמות, כלומר עם נדנדה כלפי מעלה מאחורי הראש, הדבר מצריך גמישות טובה וניידות של מפרק הכתף ואינו נגיש לכולם.

גביע סקוואט

גביע או כוס מגושמת עם קומקום יכול לשמש כתרגיל להתפתחות המחצית התחתונה של הגוף. משקל כבד יותר יועיל. מנוסים יכולים לבצע את התרגיל עם שני משקולות, או משקולות ובולם זעזועים גומי מתחת לכפות הרגליים ובידיים

הטכניקה היא כדלקמן:

  • המשקל מוציא מהרצפה על ידי הידיות עם הידיים בצד ומוצג בגובה החזה. מותר לגעת בצד החזה עם חבית;
  • כפות הרגליים הן עם כפות הרגליים פרוסות ברוחב נוח לצד, אין הכרח להניח את הרגליים רחבות ככל האפשר יותר מהכתפיים;
  • העיקר לנוע כך שהברכיים עוברות באותו כיוון של הגרביים, והאגן נופל מתחת לברכיים, בעוד עמוד השדרה נשאר ישר. יש צורך לשבת לחלוטין ולקום, תוך שמירה על משרעת התנועה;
  • הגב במהלך התרגיל ישר, העיתונות קשה, אתה צריך לבצע ביעילות

דדליפט

התרגיל מבוצע במשקל או שניים אחד בטכניקת "מזוודות", כלומר בצדדים מנוגדים של המותניים.

במשקל אחד הטכניקה היא כדלקמן:

  1. התרגיל מתחיל בקומקום פעמון על הרצפה. ידיים אוחזות בידית, אחוזות סגורות. יש צורך להדק את הבטן ולהדק אותה, כמו גם לאסוף את השכמות כך שלא "יתפשטו" בגב;
  2. התנועה נמשכת עקב הארכה במפרקי הברך והירך, יש צורך להתיישר במלואה;
  3. בשלב הבא עליכם להביא את המשקל שמולכם וכיצד “להכניס” את הברכיים;
  4. אחרי - התנועה מבוצעת בסדר הפוך
  5. מומלץ לפעמים לסבך את המתיחה על ידי נטילת משקל בזרוע אחת וביצוע תרגיל על רגל אחת כך שהרגל הנגדית תעלה והמשקל נוגע ברצפה, אך לא מונח עליה

אתה יכול לעשות את התרגיל עם שני משקלים כבדים, ואז הם נופלים על הצדדים לאורך הירכיים ולא מולך.

ריאות עם הרמת משקולות

תרגיל זה מפתח איזון וקואורדינציה, כמו גם את חוזק הרגליים והישבן:

קם ישר, קח משקל על הכתף מהרצפה:

  • קח צעד אחורה, נפל לנקודה עד שהברך נוגעת ברצפה ובמקביל לסחוט את המשקל למעלה;
  • בצע תנועה הפוכה - קם והורד את היד;
  • אתה יכול לסבך את התנועה אם אתה לוחץ את המשקל תוך כדי הזזת האגן כלפי מעלה.

הארכת תלת-ראשי של הזרוע

תרגיל זה דומה לבית-ספסל צרפתי עם משקולת אחת:

  1. המשקל נלקח על ידי הידיות, ואז מוצג למעלה, על ידי הראש, ומוריד לצוואר;
  2. לאחר מכן מתבצעת הרחבה מלאה במפרק המרפק;
  3. ושוב, הטיל נופל מאחור.

הטיה עד המותניים

זה מתבצע בעמידה או בתמיכה עם יד חופשית על ספסל:

  • הספורטאי מושך את המשקל לחגורתו עקב צמצום קו הרוחב והכפיפה במפרק המרפק;
  • ואז - מוריד את היד בעדינות למקומה המקורי;
  • התרגיל מתבצע כך שהגוף לא יפות לצד;
  • התנועה מבוצעת לסירוגין מימין ומשמאל, או במקביל בשתי הידיים כשהגוף מוטה

איור שמונה

זהו תרגיל דינמי הכרוך בליבה:

  • יש צורך לעמוד בעמידה, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הקומבל נופל לתלייה;
  • אז אתה צריך להביא את הקליפה ביד אחת, ולשאת אותה בין הרגליים, ואז להעביר אותה ליד השנייה שלפניך כך שהמסלול דומה לשמונה;
  • "איור שמונה" השוכב נמשך בין רגלי המשקל, אך המשקל לא מועבר מכף רגל לרגל, בגלל זה, עומס העיתונות מסופק

דחיפת סקוואט

הפגזים מותקנים על הרצפה, הספורטאי תופס את הידיות באחיזה ישירה ואז מבצע:

  1. שיבוש משקולות מהרצפה עקב הארכה בברכיים ובאגן וזריקת משקולות על הכתפיים;
  2. הספורטאי מבצע סקוואט, כלומר מעט מכופף את הרגליים בברכיים;
  3. לאחר מכן דחיפת שני משקולות מהכתפיים מבוצעת במקביל, עקב הארכה במפרקי הברך, ויישור המרפקים;
  4. לאחר מכן הספורטאי מכופף מעט את הרגליים בברכיים, ומוריד את המשקולות לכתפיים;
  5. יש שתי אפשרויות לתרגיל - או שכל החזרות מבוצעות "מהכתפיים", או שהאתלט מבצע את התרגיל שוב לחלוטין, לאחר שהוריד את המשקולות לאדמה.

מתפתל במשקל

תרגיל זה מפתח אובליקס ושריר רקטוס abdominis:

  1. אתה צריך לשבת על הרצפה על הישבן, ולהחזיק את המשקל שלפניך בידיות;
  2. ואז הפכו את הגוף מצד לצד, נסוגו מהבטן כך שהגב לא ישען לאחור

תוכנית אימונים

אתה יכול להכין תוכנית רובין עגולה מתרגילים אלה. התנועות מבוצעות אחת אחרי השנייה, על טיימר או על חשבון. אם נבחר טיימר, יש להגדיר אותו על 40 שניות, המספר המשוער של חזרות יצוין להלן. הספורטאי נח בסוף המעגל למשך 1-2 דקות ואז עובר מתרגיל אחד למשנהו.

תרגיליםחזרות
דחיפה של קטלבל12
קטלבל מהי מולך15
דדליפט עם קטלבל15
איור שמונהתוך 30 שניות
לחץ יד12
מתפתל במשקל20

האימון השני הוא תנועה רציפה. עדיף אפשרות הטיימר, מכיוון שהיא עוזרת לשמור על קצב טוב יותר.

אימוני הרמת קטלבל יכולים להיות בפורמט אירובי גרידא - כך למשל במשך 20 שניות מתבצעת התנופה של הקטל, 10- מנוחה, 8 מחזורים, ואז באותו מצב - זעזועים, מושכת לחגורה, שכיבות סמיכה מהרצפה, הרמת ספיגה, משקולות מתנדנדות ופיתול פשוט. מחזור זה מתאים לשריפת שומן. אין צורך לבצע אותו במשקל כבד, אתה יכול לבחור קלים יותר, העיקר לנוע באופן דינמי.

האימונים מתחילים בחימום אירובי קל, למשל, להסתובב בחדר למשך 10-12 דקות ואז מבצעים את חימום המפרק. יש צורך לבצע סיבוב מעגלי עם הידיים והרגליים, כיפוף והארכה בכל מפרקי המפתח ואז מעגל סקוואט אחד ללא משקל, שכיבות סמיכה מהרצפה ופיתול לתשחץ. זה יאפשר לכם להתחמם באופן איכותי ולבצע אימון ללא פציעות.