התרגיל מיועד להתפתחות שרירי גב השוכבים קרוב יותר לחלקו המרכזי, ומשפיע בצורה חלשה על החלק החיצוני של הלטיסימוס דורסי. בנוסף, עם צורה זו של ביצוע, גם שרירי הזרוע מחוברים, וזה הרבה יותר חזק מאשר עם אחיזה סטנדרטית, שגם אותה יש לקחת בחשבון. פעילות גופנית לא תעניק מסת שריר מיוחדת, והיא אינה מיועדת למתחילים, אשר עבורם אין צורך מיוחד להיפרד ולהעניק הקלה לשרירים.
תוכן
- 1 שרירי עבודה
- 2 ציוד
- 3 טכניקה
- 4 טעויות משמעותיות
- עדיפות 5
שרירים עובדים
הגב הרחב ביותר, ליתר דיוק, החלקים הפנימיים שלהם, שרירים גדולים מהקטנות.
עזר : שרירי שרירי הכתפיים.
ציוד
סימולטור חסום עם יכולת לבצע גרירה עליונה.
טכניקת ביצוע
- אחוז בידית כבל הסימולטור עם אחיזת המברשות מלמטה, בעוד שכפות הידיים מסתכלות עליך, החלק האחורי של המברשת מופנה בכיוון ההפוך. המרחק בין הידיים שווה בערך לאורך הזרוע שלך מפרק כף היד למרפק, לא יותר.
- שבו על המושב, הניחו את הרגליים תחת משענת הברך, תקנו אותן שם, הניחו את הרגליים על הרצפה. תנוחת התחלה - ישיבה, זרועות מורחבות כלפי מעלה, מיושרות במרפקים, משקל הסימולטור מורם.
- מבלי להתכופף לאחור בגב התחתון, תוך שאיפה, משוך את ידית הכבל לכיוונך, וצפה במשרעת הנכונה של תנועת היד. המרפקים חייבים לנוע בקפדנות במטוס כבל הסימולטור, ולא לסטות לשום כיוון. משוך את הידית לראש החזה, נסה לגעת בו עם החזה שלך, תחוש בשלב זה כיווץ חזק של השרירים המאומנים. החזקת מספר שניות, שחרר את הידית כלפי מעלה, איטית יותר מאשר למשוך אותה.
- כשאתה מניע את הידיים למעלה, נשוף. שמור על שרירי הגב שלך תחת מתח, אל תתן לכבל למשוך את הידיים מאחוריך. בנקודה העליונה, הרחב את המרפקים באופן מלא, נסה לחוש כיצד העומס מותח את השרירים. לאחר מכן, חזור על התרגיל באותה טכניקה שוב.
טעויות משמעותיות
עבודה עם הגב התחתון, המחבר לפחות שלושה שרירים שאינם מטרת התרגיל, מוביל את המרפקים לצדדים, מה שמשנה מאוד את הביומכניקה של התרגיל כולו. כיפוף והארכת הידיים, מה שמוביל לעומס יתר על מפרקי שורש כף היד החלשים, ועיגול הגב קדימה, מה שמשפיע גם לרעה על הטכניקה.
עדיפות
כשאתה מאמן שרירי גב, עדיף לשים את העבודה על הבלוק בסוף השיעורים, אחרי תרגילים עם משקולת, ואם תכננת אפשרויות אחרות למתיחת חסימות, אז אחרי כולם.
