- השלב הראשון כולל את תוכנית האימונים הראשית:
- השלב השני בתרגילים כולל את תוכנית האימונים הראשית:
- וידאו "אימונים של ארנולד שוורצנגר"
תוכנית אימונים של ארנולד שוורצנגר מתוך ספרו "האנציקלופדיה המודרנית לפיתוח גוף."
תוכן
- 1 השלב הראשון כולל את תוכנית האימונים הראשית:
- 1.1 תרגילים בימי שני וחמישי:
- 1.2 תרגילים שנערכים בימי שלישי ושישי:
- 1.3 תרגילים שיבוצעו ביום רביעי ושבת:
- 2 השלב השני בתרגילים כולל את תוכנית האימונים הראשית:
- 2.1 תרגילים שיבוצעו בימי שני, רביעי, שישי.
- 2.2 תרגילים שיש לבצע בימי שלישי, חמישי, שבת.
- 3 וידאו "הכשרה ארנולד שוורצנגר"
השלב הראשון כולל את תוכנית האימונים הראשית:
ביום שני אתה צריך לעשות תרגילים על בית החזה, בטן, גב.
ביום שלישי אתה צריך לעשות תרגילים על הכתפיים, החלקים העליונים והתחתונים של האמה, בטן.
ביום רביעי אתה צריך לעשות תרגילים על המותניים, רגל תחתונה, גב תחתון, בטן.
ביום חמישי אתה צריך לעשות תרגילים על החזה, הגב, בטן.
ביום שישי אנו מבצעים תרגילים על הכתפיים, החלקים העליונים והתחתונים של האמה, בטן.
בשבת אתה צריך לעשות תרגילים על המותניים, הרגליים התחתונות, הגב התחתון, בטן.
בתוכנית זו עליכם לבצע תמיד 5 גישות, ובכל גישה לעשות 10-12 חזרות.
תרגילים שיש בימים שני וחמישי:
1) תרגילי חזה.
1. על ספסל אופקי אנו מבצעים מכבש ספסל של מוט שוכב
2. על ספסל נוטה אנו מבצעים מכבש ספסל שוכב
3. במצב נוטה, הורד את זרועותיך הכפופות עם משקולת מעל הראש.
2) תרגילים בגב.
1. אנו מבצעים משיכות בטן למשקוף (בהתחלה עושים כמה שאפשר, ואז, עד שתגיע ל 50 חזרות)
2. אנו מבצעים את טיוטת המוט לחגורה
3. עשו deadlifts 3 סטים של 10, 6, 4 חזרות, בהתאמה
3) תרגילי בטן
1. עשה הרמת רגליים של 5-6 סטים של 25 חזרות.
תרגילים שיש בימי שלישי ושישי:
1) תרגילי כתפיים
1. הרם את המשקוף אל החזה ועשה מכבש ספסל
2. הרם את הידיים עם משקולות דרך צדדים שונים.
3. אנו מבצעים משיכה של משקולת כבדה לסנטר במצב עמידה; 3 סטים של 10, 6, 4 חזרות בהתאמה.
4. אנו מבצעים דחיפה של המוט מעל הראש; 3 סטים של 6, 4, 2 חזרות בהתאמה.
2) תרגילים בחלקים העליונים של האמה.
1. במצב עמידה, כופפו את הידיים באמצעות משקולת משקולת
2. במצב ישיבה, כופפו את הידיים בעזרת משקולות
3. על ספסל אופקי אנו מבצעים מכבש ספסל עם אחיזה צרה מונחת
4. במצב עמידה אנו מבצעים יישור הידיים במרפקים בעזרת מוט
3) תרגילים בחלקים התחתונים של האמה.
1. אנו מבצעים את כיפוף הידיים בפרקי כף היד עם אחיזה מלמטה
2. עשה את כיפוף הזרועות עם אחיזה בראש מפרקי כף היד
4) תרגילי בטן
1. על ספסל נוטה ממיקום נוטה, עשה מעלית תא מטען; 5 סטים של 25 חזרות
תרגילים שיבוצעו ביום רביעי ושבת:
1) תרגילי ירך.
1. אנחנו עושים סקוואטים
2. הפיכת ריאות עמוקות קדימה
3. שכב על הבטן, כופף את הברכיים
2) תרגילי שוקה
1. ממצב עמידה, התרוממו על בהונות; לעשות 5 סטים של 15 חזרות.
3) תרגילי גב תחתון
1. אנו מבצעים הרמה דקה על רגליים ישרות; 3 סטים של 10, 6, 4 חזרות
2. עשו כפיפות קדימה על הכתפיים עם משקולת; 3 סטים של 10, 6, 4 חזרות.
4) תרגילי בטן
1. עשה הרמת רגליים; 5 סטים של 25 חזרות כל אחד.
השלב השני בתרגילים כולל את תוכנית האימונים הראשית:
ביום שני אנו מבצעים תרגילים בחזה, בגב, בירכיים, ברגליים, בבטן.
ביום שלישי אנו מבצעים תרגילים על הכתפיים, הגב התחתון, החלקים העליונים והתחתונים של האמות, הבטן.
ביום רביעי אנו מבצעים תרגילים על החזה, הגב, הירכיים, הרגליים, הבטן.
ביום חמישי אנו מבצעים תרגילים על הכתפיים, הגב התחתון, החלקים העליונים והתחתונים של האמות, הבטן.
ביום שישי אנו מבצעים תרגילים בחזה, בגב, בירכיים, ברגליים, בבטן.
בשבת אנו מבצעים תרגילים על הכתפיים, הגב התחתון, החלק העליון והתחתון של הזרועות, הבטן.
בתוכנית זו עליכם לבצע 5 קבוצות של 8-12 חזרות.
תרגילים שיש לבצע בימי שני, רביעי, שישי.
1) תרגילי חזה.
1. על ספסל אופקי אנו מבצעים מכבש ספסל של מוט שוכב
2. על ספסל נוטה אנו מבצעים מכבש ספסל שוכב
3. במצב נוטה, הורידו את זרועותיכם הכפופות עם משקולת מאחורי הראש
2) תרגילים בגב.
1. אנו מושכים את עצמנו למעלה למשקוף, (כל פעם עושים כמה חזרות ככל שתוכל, עד שהמספר הכולל שלהם יגיע ל 50).
2. במדרון אנו גורמים למוט למשוך לחגורה
3. אנו מבצעים הרמה דדלית; 3 סטים של 10, 6, 4 חזרות
3) תרגילי ירך
1. אנחנו עושים סקוואטים
2. שוכב על הבטן, עושה סלסול רגליים
3. הפיכת ריאות עמוקות קדימה
4) תרגילי שוקה
1. במצב עמידה אנו עולים על קצות אצבעות הרגליים; 5 סטים של 10-15 חזרות כל אחד
5) תרגילי בטן
1. עשה הרמת רגליים; 5 חזרות של 25 חזרות
תרגילים שיש לבצע בימי שלישי, חמישי, שבת.
1) תרגילי כתפיים
1. אנו מרימים את המשקולת אל החזה ואז מבצעים את מכבש הספסל
2. דרך הצדדים אנו מרימים את הזרועות בעזרת משקולות
3. במצב עמידה אנו מבצעים משיכה של משקולת כבדה לסנטר; 3 סטים של 10, 6, 4 חזרות
4. אנו מבצעים דחיפה של המוט מעל הראש; 3 סטים של 6, 4, 2 חזרות
2) תרגילי גב תחתון
1. על רגליים ישרות, עשו דדליפט; 3 סטים של 10, 6, 4, חזרות
2. מתנוחת עמידה אנו נוטים נטייה קדימה עם משקולת על הכתפיים; 3 סטים של 10, 8, 6 חזרות
3) תרגילי האמה העליונה
1. במצב עמידה אנו מבצעים כיפוף ידיים עם משקולת
2. בתנוחת הישיבה, אנו מכופפים את ידינו בשני משקולות.
3. על ספסל אופקי בשכיבה אנו מבצעים מכבש ספסל עם אחיזה צרה
4. ממצב העמידה אנו מבצעים את מכבש הספסל הצרפתי
4) תרגילי האמה התחתונה
1. עם האחיזה למטה אנו מבצעים את כיפוף הידיים בפרקי כף היד
2. עם אחיזה למעלה אנו מבצעים את כיפוף הידיים בפרקי כף היד
5) תרגילי בטן
1. בשכיבה על ספסל נוטה, הרם את הגוף; 5 סטים של 25 חזרות.
חשבו בעצמכם האם תוכנית זו מתאימה לכם או לא. מעצמי, אני רק יכול לומר שהתכנית הזו מכילה תרגילים רבים שניתן לבצע במהלך אימון. לכן עליכם לדעת אם תוכלו להתאמן בקצב זה, אם כן, אז המשיכו. בהצלחה!
וידאו "אימונים של ארנולד שוורצנגר"
