האמריקנים קיבלו את התואר "משיכות אוסטרליות". זה תואם את השם הסלנג של אוסטרליה - "שם למטה." מי שהמציא את התרגיל היפה הזה לא ידוע בוודאות. אך משתמשים בו בפיזיותרפיה, התעמלות ילדים, קרוספיט ואימוני כושר במשך שנים רבות. התנועה תעזור לפתח את שרירי הגב הרחבים ביותר עבור אלה שעדיין לא יודעים כיצד למשוך את עצמם מהראייה, או שזה טועה טכנית - עם הצטברות.
בחדרי הכושר התרגיל מתבצע על ידי קיבוע צוואר מכונה של סמית ברמה שמתחת למותניו של הספורטאי, או במסגרת הכוח, באמצעות סרגל רגיל כתמיכה לתמיכה. אתה יכול גם לבצע את התרגיל על סורגים נמוכים מקבילים עם אחיזה הפוכה או מוט אופקי מיוחד. התנועה מבוצעת לעיתים בלולאות לאימונים, על טבעות התעמלות או בתליה על בולם זעזועים גומי צפוף. זה מאפשר לך להפעיל את שרירי הגב בצורה מעט שונה, לכלול מייצבים בעבודה ולהפחית את העומס על הגב התחתון.
תוכן
- טכניקה 1
- 2 המלצות
- 3 וריאציות
- 4 ניתוח התרגילים
- 4.1 אילו שרירים עובדים
- 4.2 יתרונות
- 5 הכנה לתרגיל
- 5.1 ביצוע נכון
- 5.2 שגיאות
- 5.3 טיפים לביצועים
- 6 הכללה בתוכנית
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- המשקוף מותקן בגובה המותניים, או מעט גבוה יותר אם נמשך המתחיל, וממיקום נמוך יותר קשה לו לבצע תנועה;
- יש לתקן את הטיל בכדי למנוע נפילה;
- האחיזה היא ישרה, ברוחב מעט רחב יותר מהכתפיים או רוחב הכתפיים הולם;
- הגוף מיושר, האגן מותאם, מפרק הירך מיושר, השרירים מהודקים;
- אצבעות לאחוזות את לוח האצבע, כף היד מונחת על לוח האצבעות;
- הבטן מהודקת ומנטרלת סטיה עודפת בגב התחתון
תנועה
- הביאו את השכמות אל עמוד השדרה והסירו את הכתפיים מהאוזניים;
- מתחים את החזה שלך למשקוף, המשך להפחית את שכמות הכתפיים, ומסננים את שרירי הלטיסימוס;
- גע במשקוף ואז הורד את הגב האחורי;
- להפחית את השרירים בנשיפה, להוריד את ההשראה;
- בצעו את מספר החזרות הנדרש, שמרו על מיקום ישר של הגוף וישבן מהודק
זהירות
- הפסקה בשיא ההתכווצות תעזור לך לחזק את שרירי הלטיסימוס בצורה טובה יותר, ותקל על תנועות מיותרות;
- ההורדה צריכה להיות איטית יחסית, פשוט להרפות את השרירים ולהוריד את עצמכם תחת משקל הכובד זו אסטרטגיה גרועה;
- אסור לקפוץ ולדחוף את האגן;
- יש לכבות את הרגליים כמה שיותר מהעבודה, לא לערב את האגן, את מפרק הירך ולא לדחוף את הרגליים
המלצות
- הניחו את הגרביים על הפנקייק מהבר או מהקופסה לפליומטריה, זה יעזור להסיר את האינרציה, ולמגר את החלקה;
- הדק את החזה שלך למשקוף, בביומכניקה, התנועה דומה ביותר לבית ספסל הפוך, התרגיל יהיה לכן שימושי למכבשי ספסלים מתחילים, ורק לאלו שרוצים ללמוד כיצד להפעיל את שרירי הגב שלהם ולקטוף יותר;
- החזק סטטי בחלקו העליון, זה יחזק את שרירי הגוף מהר יותר. הגב חזק למדי מטבעו, הוא צריך רק להיכלל בעבודה, סטטיסטיקות יעזרו לספורטאי להתקדם ולעבור מהר יותר לתרגילים מורכבים יותר;
- קם בצורה חלקה, ונסה להוריד את עצמך בארבע ספירות, כלומר איטית פי שניים;
- אם יש בעיות באחיזה, נסו לשים את היד על המוט לחלוטין, קחו אחיזה עמוקה יותר, אל תעבדו באופן שכרוך שרירים “נוספים” בתנועה;
- אל תנסו להפעיל שרירי שרירים גדולים יותר, העבודה בהם אינה המטרה העיקרית של משיכות מקבילות או אופקיות;
- הרחק את הבעיטה מהקרקע כדי להתקדם מהר יותר
וריאציות
- משיכות אחיזה עם אחיזה הפוכה צרה . תנועה זו כוללת שרירי שרירי הזרוע האמהית יותר בגלל אופיה הביומכני. פעילות גופנית מאפשרת לחזק את הזרועות והזרועות באופן שווה עם הגב, אך אינה תורמת להתקדמות לטווח הארוך בהתפתחות שרירי הגב;
- מכנסי אחיזה עם אחיזה צרה וישרה . שרירי השיניים כלולים בעבודה, והכתפיים נדרשות לעבוד, אך יחד עם זאת הם עובדים עם הרחב הכי טוב יותר;
- אחיזה רחבה באוסטרליה . האפשרות הנפוצה ביותר, המשמשת רק לפיתוח הרחב ביותר. אפשרות זו ניתנת לביצוע אחיזה ישירה וגם הפוכה, והיא כוללת את הגב בצורה האקטיבית ביותר. חקר שרירי הגב יהיה פעיל עוד יותר עם אחיזה הפוכה, מכיוון שמרפקיו של הספורטאי יימשכו אוטומטית לחגורה;
- מושך לולאות אימונים . אפשרות זו נוחה בכך שמי שמעוניין יכול לכלול ביצירה את הצרורות האחוריים של שרירי הדלתואידי, כמו גם את הלטיסימוס דורסי. משיכת לולאות מתאימה היטב למי שרק מתחיל להתאמן, מכיוון שאתה יכול לעמוד מספיק קרוב לנקודת ההחזקה של השלד ולהקטין את העומס כך שיהיה אופטימלי למתחיל. זה מספיק כדי לבצע את התנועה, לחיצה על הזרועות לגוף, ותשיג את ההכללה המקסימאלית של ה- Latissimus dorsi.
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
בתוכניות למתחילים, פעילות גופנית נכללת כאחד השלבים בהכנה למתיחה קלאסית. התנועה מאפשרת לך ליצור פלג גוף עליון בצורת V ספורטיבית. התרגיל עוזר להפעיל לא רק את שרירי הגב, אלא גם את שרירי האמות והכפות הידיים, מחזק את האחיזה, מתכונן לביצוע כל תנועות המתיחה.
שרירי עבודה:
- השרירים הרחבים והרומבויידיים של הגב;
- טרפזיוס ושרירים עגולים;
- שרירי הזרוע ושרירי האמה;
- לחץ, ישבן ושרירי רגליים כמייצבים
היתרונות
- מתאים למתחילים. לעיתים קרובות מדובר בטיוטה אופקית ראשונה מבחינת אימוני כוח, ומאפשרים לך ללמוד לא רק לעבוד עם המשקל שלך, אלא גם לכלול נכון את שרירי הגב. התנועה עדיפה למתחיל מאשר משיכת המוט לחגורה בגלל העובדה שהיא מבטלת אפילו עומס סטטי בעמוד השדרה החזה ואינה יכולה לגרום לפגיעה בגב;
- משיכות נוכחות אוסטרליות טובות לשיקום. לאחר פציעה, תנועה זו תעזור בשיקום טונוס השרירים, חיזוק הגב ושיפור תפקוד השרירים באופן כללי. פעילות גופנית אינה תורמת ליצירת עומס מתפתל או דחיסה,
- מכנסי הריצה האוסטרלים מאפשרים לך ליצור צללית יפהפיה, המתאימה למטרות פיתוח גוף, ואפשר להשתמש בה על ידי ספורטאים ממשיכים לשאוב שרירי גב בסוף האימון. ככל שהרגליים גבוהות יותר, כך העומס על הרחב ביותר הוא גדול יותר, כך שהווריאציה עם הרגליים מורמות על התמיכה מאפשרת לך עומס מתקדם אפילו;
- איחורים במוט הנמוך הם אידיאליים לאימוני נשים, הם מחזקים את שרירי ה"פיגור "של מרבית הנשים ומקלים על הפרעות יציבה;
- התנועה יכולה להתבצע על ידי ילדים ומתבגרים, ואינה מצריכה מנוי לאולם, בשום חצר יש מוט אופקי עליו תוכלו למשוך את עצמכם בהצלחה, וסורגים מקבילים או סולם כדי לחדד את המיומנות של משיכות אוסטרליות.
הכנה לתרגיל
בניגוד לתליה קלאסית, שאינה זמינה עם מוגבלות בניידות במפרק הכתפיים, אפשרות התרגיל הזו זמינה לכולם. לפני שתתחיל אימון, אתה צריך למתוח את עצמך, לבצע חימום כללי של Cardio, חימום מפרקים, ו 1-2 סטים של משיכות בטן בטכניקה קלה.
לשם כך, מתחילים יכולים להשתמש בעמדה כמעט אנכית על הקרקע ותמיכה גבוהה, להמשיך בטכניקה הרגילה, אך ללא הפסקה בחלקה העליון.
ניתן לכלול פעילות גופנית לא רק כתנועה ראשונה בגב, אלא גם בסיום האימון, ובמקרה זה ניתן לבצע זאת לאחר ביצוע תנועות אחרות. אז אין צורך באימון המשותף.
למתחילים, זה הגיוני לעשות 1-2 גישות של שכיבות סמיכה מהרצפה בתחילת אימון משיכה עם אחיזה מקבילה. העניין הוא שהכללת שרירי אנטגוניסט תורמת לתפקוד טוב יותר של שרירי הגב.
ביצוע נכון
- חשוב לשמור על עמוד שדרה ורגליים ישרות. אי אפשר "לדחוף" את הברכיים קדימה, עליהם להישאר במצב ניטרלי כדי שהרצועות לא יחושו אי נוחות;
- ייתכן שגובה המשקוף לא יהיה זהה לכל האנשים. עמדת ההתחלה הממוצעת היא ברמת המותניים, והרוב צריך לעבור ממנה. אך למתחילים, מוטות צלב גבוהים יותר מתאימים, ולאלה הממשיכים ולאלה שמנסים להתאים את תנוחתם - להרים תרתי משמע ממצב שוכב על הרצפה;
- מבחינה טכנית זה מבוצע כהלכה על ידי מי שחש את עצם השכמה של השכם אל עמוד השדרה, ומצמצם אותם במודע, ולא רק מוביל את הגוף עם שריר הזרוע למשקוף;
- נקודת המוצא של התרגיל מאופיינת בדגש על העקבים, אך אם מיתרי האתלט אינם נוחים, מותר לעמוד ברגל עם בהונות מורחבות או להשתמש בסוגים שונים של תומכים;
- הנשיפה מתבצעת ברגע המשיכה, השאיפה מבוצעת בזמן שהגוף יורד לאט לאט;
- עלינו לשאוף להבטיח ששני חצאי הגב עובדים באותה צורה, הזרועות מקבילות זו לזו. זה יתרום למעורבות שווה של שרירים בעבודה, ויסייע לנוע באופן פעיל.
טעויות
- עבודה מבחינת משרעת, חוסר הכללה בעבודת שרירי הגב עקב דחיפה ברגליים;
- כיפוף הרגליים בברכיים ודחיפת האגן למוט;
- תנועה לא אחידה, כלומר מתיחה עם יד אחת ומחצית הגב;
- השכמות הגרושות בזמן התכווצות השיא;
- חוסר קיבוע כפות רגליים נוקשה, "רכיבה עם הרגליים";
- אחיזת נשימה במהלך האימון;
- קצב חפוז וחסר זהירות
טיפים לביצועים
- השתמש באחיזה בחלק המחורץ של הצוואר והמגנזיה, אם מותר באולם. זה יעזור במניעת החלקה בזמן נהיגה;
- מהרגליים כבר עומדות, כך עליכם לערב יותר את השרירים הרחבים ביותר בעבודתכם, ולמשוך את עצמכם חזק יותר;
- אתלטים מנוסים צריכים לחתור לתליה מקבילה על המשקוף, ולכן לשמור על הרגליים בגובה הגון
חשוב: ספורטאים מנוסים יכולים לסמוך על העגל, ולא על הרגליים. דגש זה מפחית את יעילות הרגליים ומעביר את העומס לגב, הנדרש לתרגיל זה.
- תיקון העומס הוא די פשוט. ככל שעמוד השדרה קרוב יותר למישור הרצפה, כך יעילה העבודה של הלטיסימוס דורסי. לפיכך, בחדר הכושר, יש להגדיר את הכוונה למוטות או למוט נמוך ככל האפשר;
- באולם תוכלו להשתמש לא רק בתמיכות לרגליים, אלא גם ברצועות להגברת משרעת התנועה על ידי הסרת העומס מהזרועות והכפות הידיים. הגיוני ללבוש רצועה כאשר האחיזה מתרופפת
ניואנס: ניתן לבצע את התרגיל הזה בלולאות ה- TRX ואז הוא יעזור לא רק לחזק את שרירי הגב והזרועות, אלא גם ללמוד כיצד לייצב את הגוף. בהתגלמות זו התנועה מקבלת משמעות נוספת כתרגיל לרצועות.
הכללת תכנית
מקום האימון בתוכנית האימונים תלוי בכושר של הספורטאי. אם הספורטאי אינו יכול לבצע 10-12 משיכות מקבילות, הוא מקבל תרגיל זה ב 2-3 גישות למספר אפשרי של חזרות.
אם הוא מסוגל לבצע יותר מ 12 חזרות, אתה צריך לעבור בהדרגה לתנועות מורכבות יותר. ראשית, הרגליים מורמות לתמיכה בכדי לספק משרעת מרבית. לאחר מכן הם עוברים בהדרגה משיכה מקבילה לביצוע תרגילים בסגנון קלאסי התלוי על מוט אופקי.
הנסיגה האוסטרלית יכולה להישאר בתוכנית כל עוד הספורטאי יכול לעשות זאת למשך 20-25 חזרות בלבד. ברגע שהוא יכול לעשות יותר, יש להוסיף משקולות. אפוד משוקלל אידיאלי למטרה זו, אך אתה יכול גם להשתמש בתיק גב אם אתה מתאמן בבית.
