אימוני לב-ריאה: פגמים ומיתוסים

• תכונות לב-ריאה
• חמישה מיתוסים על אימונים אירוביים
• שאלות נפוצות
• טיפים לב ריאה

אימון קרדיוט מיועד בעיקר לאימון שריר הלב. זהו חלק חשוב בפיתוח גוף רבים מזניחים את האימונים האלה. והם חשובים מאוד לבריאות מערכת הלב וכלי הדם. במאמר זה נשקול את המיתוסים העיקריים וניתן המלצות לאימונים מסוג זה.

אימוני קרדיו כוללים: ריצה, הליכה, קפיצה, רכיבה על אופניים.

תוכן

• 1 תכונות של אימונים אירוביים
  • 1.1 הכנה
• 2 חמישה מיתוסים על קרדיו
  • 2.1 המיתוס הראשון
  • 2.2 מיתוס שני
  • 2.3 מיתוס שלישי
  • 2.4 מיתוס רביעי
  • 2.5 מיתוס חמישי
• 3 ענה על שאלות נפוצות
  • 3.1 כמה זמן אתה צריך להתאמן "> 3.2 איזה אימונים עדיף לבחור לירידה במשקל: ריצה, הליכה, אופניים?
  • 3.3 מתי אתה צריך לעשות אירובי כדי לרדת במשקל מהר יותר?
  • 3.4 איזה משטר התעמלות יסייע לשמור על ירידה במשקל?
  • 3.5 איזה מאמן הוא היעיל ביותר?
• 4 טיפים לאנשי מקצוע של קרדיו
  • 4.1 אימון לב ריאה

תכונות לב-ריאה

אימוני Cardio הפכו פופולריים יותר ויותר לאחרונה. לפעמים, בביקור בחדר הכושר בשעות העומס, זה יכול להיות קשה לפרוץ להליכון או אופני כושר בחינם. מאמנים רבים טוענים כי חלק מהאורחים, שעושים זאת בכוחות עצמם, רק מבלים זמן ואנרגיה ללא מטרה, ולעיתים הם אפילו יכולים לפעול לרעתם.

כיצד להפיק את המרב מסימולטורים לב-ריאה ולמה יש לקחת בחשבון במהלך האימונים?

עליכם להבין כי אימון לב-ריאה אינו מכוון להתפתחות שרירים, אלא למערכת הלב וכלי הדם, אימון לב-ריאה יכול להועיל רק אם אדם עוסק במעקב שוטף וסדיר אחר הדופק שלו . אחרת, אתה יכול לגרום נזק קשה לבריאות שלך.

הכנה

לפני אימונים אירוביים, כדאי בהחלט לברר את גבולות הדופק : המדרגות העליונות והתחתונות. הדרך המדויקת ביותר לעשות זאת היא לעבור בדיקה ממוחשבת שתציג את מצב מערכת הלב וכלי הדם ותיתן מושג על לחץ הדם המותר במהלך האימון. כדי לגלות את הגבולות העליונים והתחתונים של הדופק ללא מחשב, עליך להוריד את הגיל מ- 220. אם נכפיל את המספר המתקבל ב 65%, נקבל את הגבול התחתון המקובל, ונכפיל ב 85% - את החלק העליון.

כמעט כל סוגי הסימולטורים המודרניים מצוידים בחיישן הקובע את הדופק, מומחים לאנשי מקצוע להשתמש בציוד נוסף. על מנת שהסימולטור יקבע את הדופק המדויק במהלך מפגש ההליכון, כפות הידיים של הספורטאי צריכות לנוח על המעקות, וזה למעשה קשה מאוד לביצוע.

חמישה מיתוסים על אימונים אירוביים

• מיתוס ראשון

"אימון לב ריאה" שורף "עודפי שומן הרבה יותר טובים מאשר תרגילים עם משקולת."

הדרך הקצרה ביותר לדמות רזה היא שילוב של תרגילי אירובי וכוח. ישנן נשים שעושות בטעות רק לב ריאה משתי סיבות.

ראשית, הוא האמין כי פעילות אירובית כדלק אנרגיה, לדבריהם, משתמשת ישירות בתרגילי שומן וכוח - רק סוכר בדם וגליקוגן (סוכר, "מאוחסן" לעתיד בכבד).

שנית: תוך 45 דקות של אימונים, תרגילים אירוביים "שורפים" הרבה יותר קלוריות מאימוני כוח שווים בזמן.
כן, האמת היא שאירובי משתמש במאגרי שומן תת עוריים כדלק, אך גם סוכר בדם וגליקוגן נכנסים לעסקים! המדע הוכיח כי במהלך 20 הדקות הראשונות של האימון האירובי נצרכים רק סוכר בדם וגליקוגן . ורק אז מתחילה "שריפת" השומנים.
לאימון שווה בזמן, אירובי "שורף" יותר קלוריות . עם זאת, יש אמת נוספת: אימוני כוח מעלה משמעותית את רמת המטבוליזם בחופשה. למי שאינו מבין: במנוחה, גופנו "שורף" בהדרגה את השומן שלנו בכדי לספק אנרגיה לעבודה הפיזיולוגית של גופנו (פעימות לב, עיכול, נשימה וכו '). אימוני כוח מגדילים באופן דרמטי את קצב צריכת השומן בחופשה, ההוצאה עצמה תלויה במסת השריר שלך. לדוגמא, עשרה ק"ג של שרירים דורשים 500-900 קלוריות נוספות ליום, וזה שווה ערך ליום אחד של צום מוחלט בשבוע!

מסקנה: אימונים אירוביים "שורפים" שומן במהלך האימונים, אך למעשה אינם משפיעים על צריכת השומן בזמן מנוחה. אימוני כוח אינם כה חזקים ב"שרפת "השומנים, אך מגבירה ברצינות את חילוף החומרים במנוחה.

על ידי ביצוע שניהם, תאיצו מאוד את הירידה במשקל.

• מיתוס שני

"ככל שיותר אירובי, כן ייטב"

מדענים גילו כי אמנם אירובי "שורף" שומן, אך לאחר כשעה של מאמץ, הגוף עובר לרקמת שריר. ובמקום שומן, חומצות אמינו חלבוניות שורפות באש המטבוליזם. לאחר שעתיים של קרדיוטריינינג, הגוף מאבד עד 90% מהלוצין, חומצת אמינו שקובעת את צמיחת השרירים. ג'יי קאטלר אומר: "מנסה להגיע ל"הקלה", החלטתי להפעיל אירובי והארכת אימונים אירוביים לשעה וחצי. מיד נפל כוח השרירים, והם איבדו את האלסטיות הרגילה שלהם. מאז אני עושה אירובי לא יותר מ 45-50 דקות. "

• מיתוס שלישי

"התחל עם אירוב, ואז עבר לתרגילי כוח"

ההפך הוא הנכון. כדי שתרגילי כוח יעבדו עליכם להשתמש במשקולות גדולות, איתם תוכלו לבצע לא יותר מ- 6-12 חזרות בגישה. אם תתחיל אימון לב ריאה, תשתמש בגליקוגן וזה יוביל לירידה בכוח השרירים. כתוצאה מכך לא תוכלו לפתח את עוצמת האימונים ההיא, הכרוכה בצמיחת שרירים. אתה צריך להתחיל עם "ברזל", וזה יעזור מאוד לאירובי שלך. תרגילי כוח יזללו את מאגרי הפחמימות ולכן "שריפת שומן" תתחיל לא בעוד רבע שעה, אלא כמעט מיד לאחר תחילת האימון האירובי.

• מיתוס רביעי

"אכל את העוגה"> המיתוס החמישי

"עלייה בתרגילי חוזק לב-ריאה ומשקל קל יעילה יותר בשריפת שומן."

כבר נאמר כי התוצאה הטובה ביותר ב"שרפת "השומן מגיעה משילוב של עומסי אירובי וכוח. במקרה של "ברזל" העומס שונה. משקולות קטנות אינן מעוררות את צמיחת רקמת השריר, אך הכמות שלה, כידוע, היא גורם מהותי ב"שריפת שומן ". אז, הכלל העיקרי נשאר ללא עוררין: אתה צריך אימוני כוח מלאים עם משקולות גדולות (6-12 חזרות בסט).

שאלות נפוצות

• כמה זמן אתה צריך לעשות "> איזה אימונים עדיף לבחור לירידה במשקל: ריצה, הליכה, אופניים?

לכל אחד מסוגי העומסים הללו יהיו היתרונות שלו. הכל תלוי במה שאתה נהנה . גורם זה הוא המפתח בבחירת סוג אימוני הלב, בזכותו אתה יורד במשקל ולא מותש פיזית.

• מתי אתה צריך לעשות אירובי כדי לרדת במשקל מהר יותר?

אנו ממליצים לערוך אימונים אירוביים מסורתיים 2-3 פעמים בשבוע בקצב מתון למשך 45-60 דקות, ופעמיים נוספות - אימוני אינטרוולים . לפחות 2-3 פעמים יש צורך לעסוק בתרגילי כוח.

• איזה משטר אימונים יעזור להפסיק את המשקל?

כדי שהקילוגרמים לא יחזרו, מספיק להתאמן 3-4 פעמים בשבוע למשך 45-60 דקות בקצב מתון . שמור על דופק על 65-70% מהמקסימום. תרגול אימוני אינטרוולים רק לפי סדר הגיוון.

• איזה סימולטור הוא היעיל ביותר?

זה שאתה אוהב! ירידה במשקל קובעת את חוויית האימון האירובי. ככל שיותר מהם, הרזיה גדולה יותר. בסימולטור האהוב עליך אתה יכול להחזיק מעמד זמן רב יותר מזה שאתה לא יכול לסבול.

טיפים לב ריאה

• אימונים אירוביים מועילים אם האדם עוסק נכון, כלומר אתה צריך לפקח על הדופק.
• במהלך האימונים, אתה צריך לעקוב כל העת אחר הדופק שלך . מסיבה זו, מומלץ לרבים להשתמש בציוד נוסף במהלך האימונים, הדבר חשוב במיוחד למי שיש נטייה להעלות את לחץ הדם או בעיות במערכת הלב וכלי הדם.
• לפני האימונים עליכם לקבוע את מטרתכם : אימון לב פעיל או ירידה במשקל. במקרה הראשון האימון צריך להיות אינטנסיבי יותר (קצב פעימות הלב ב -85% מהסימן העליון המקסימלי), אך קצר יותר בזמן (בממוצע 15-20 דקות. אם יש משימה לרדת במשקל עודף, עליכם להתכונן לאימונים בשעות 40-60 דקות, אך בעוצמה נמוכה יותר - 65% מהגבול העליון של הדופק.
• עדיף להתחיל עם מפגשים של 10-15 דקות בעצימות נמוכה.
• כשבוחרים את השעה ביום לאימוני אירובי, כדאי לזכור שמידת העומס בבוקר ובערב שונה . בבוקר, עוצמת השיעורים צריכה להיות נמוכה יותר - כ 100-110 פעימות לדקה למתחילים, ו 120-125 פעימות למבקרים קבועים באולם. אימוני ערב צריכים להתקיים במצב אינטנסיבי יותר עם דופק של 130 פעימות למתחילים ו -140 פעימות למתקדמים.
• רק עלייה הדרגתית בעומס ובעוצמת עומסי האימון יכולה לספק תרגילים בטוחים ויעילים. אם אתה צופה בו, לאחר חודש, עם אותה משטר אימונים, הדופק יהיה הרבה פחות תכוף, מה שאומר שאתה יכול להגדיל את דרגת האימון. כדי לעבור לרמת עוצמה חדשה, תוכלו להשתמש במבחן "מילולי" שנקרא: במהלך האימונים, אדם צריך להיות מסוגל לדבר בשלווה. ואז, מציינים אנשי מקצוע, תוכלו להגדיל את העומס בהדרגה.

אימון לב ריאה