מתיחה רומנית עם משקולות

עלינו לזכור - מתיחה רומנית מבוצעת עקב כיפוף במפרק הירך, עם כיפוף קל בברכיים, אך מבלי לגעת ברצפה בקליפה. מת - על רגליים ישרות. והמבוי סתום - אך ורק מהרציף, עם נגיעה ברצפה והתמוטטות איכותית. המתיחה הרומנית עם משקולות משקולות נחשבת לתנועה שמסלקת חלק מהעומס מעמוד השדרה. אבל יש לה יתרונות אחרים. עבודה עם קליפות סימטריות מסייעת להשגת איזון בהתפתחות השרירים. פעילות גופנית משמשת לא רק בכושר כ"בונה "של הרגליים והישבן, אלא גם בספורט חוזק כתנועה מיוחדת לשיפור התמוטטות הרגליים.

תוכן

  • טכניקה 1
  • 2 אפשרויות פעילות גופנית
  • 3 ניתוח התרגילים
    • 3.1 אילו שרירים עובדים
    • 3.2 הטבות
    • 3.3 חסרונות
    • 3.4 מיקום נכון
    • 3.5 שגיאות
    • 3.6 טיפים לביצועים
  • 4 הכללה בתוכנית
  • 5 התוויות נגד
  • 6 החלפות
  • 7 עובדות מעניינות

טכניקת ביצוע

תנוחת התחלה

  1. באופן אידיאלי, משקולות משקולות נלקחות מהסולם הזרועות לזרועות ישרות מושטות, כפות הידיים המפנות אל המותניים, ופגזים כשהם כפופים במפרק הירך יחליקו בדיוק מעל הירכיים ולא לאורך הגוף;
  2. בדרך כלל הכל תלוי במשקל. משקולות במשקל גדול מוצגות בצדדים פשוט מכיוון שהדיסקיות נצמדות ברגליהם באי נוחות במהלך הפעולה;
  3. כאשר משתמשים במשקל קל, נלקחים משקולות מהמתלים, מונחים על הרצפה, ומכופפים בזהירות, מעט מכופפים את הברכיים והאגן מהרצפה;
  4. בכל העבודות עם משקולות, הרכבה מראש של הגב חשובה. יש להביא את השכמות אל עמוד השדרה, יש למשוך את הבטן ולהוריד את הכתפיים מהאוזניים.

תנועה

  • העבודה במחנה הרומני מתחילה בקיבוע הגב וחטיפת האגן;
  • הספורטאי מתכופף במפרק הירך, לוקח את האגן בחזרה וחוזר;
  • משקולות פשוטות בזרועות ישרות מושטות, ומחליקות לאורך הגוף או לאורך המותניים;
  • הברכיים מתכופפות כדי להקל על עבודת האגן, ומתכופפות באותה צורה;
  • התנועה לא מתבצעת בגלל הארכת הברכיים כמו במחנה גוץ או קלאסי;
  • הנשיפה מתרחשת עם תנועת המשקולות כלפי מעלה, שאיפה - עם התנועה למטה

המלצות

  1. השארת האגן היא בסיס התנועה. זה נובע מכפיפה במותן, ולא בגלל עבודה בגב;
  2. אם המשקולות כבדות מדי לזרועות והאחיזה נכשלת, השתמש ברצועות;
  3. עדיף לסדר את הרגליים כך שהירכיים יהיו מקבילות זו לזו, אך ניתן לדלל את הגרביים מעט, זה יסיר את העומס הנוסף מהברכיים;
  4. במהלך האימונים, אין לנדנד את המותניים בפתאומיות יתר ו"להחדיר "את הברכיים, כמו גם את מפרקי הירך, השרירים צריכים להישאר גוונים, אך אין לבצע פעולות קיבוע וקפיצים;
  5. טיוטה עם פטלה מוכנסת היא תרגיל נוסף; זה יכול לשמש רק אתלטים מנוסים שיש להם שליטה טובה על מיקום הגוף;
  6. מותרת תנועה מקבילה של כפות הרגליים, אך רק אם היא אינה גורמת לכאב ואי נוחות, עדיף לפתוח מעט את הגרביים

אפשרויות תרגיל

  1. מתיחה רומנית עם בולמי זעזועים מגומי. בגלל הספציפיות של הטיל, עומס רב יותר הולך לגב, לישבן, וקצת פחות - לשרירי שרירי הירך. משיכה זו משמשת אם אתה צריך להרגיש את המתח בנקודה העליונה, או כאלה שאינם יכולים לאסוף את הגב בעזרת משקולות. האפשרות עשויה להיות טובה לנסיעות;
  2. משיכתו של קינג היא חיקוי של הרמת מצבים רומנית ללא משקולות, הניצבת על רגל אחת. אפשרות לחימום, איזון או לשיפור הניידות של מפרקי הירך. מתאים לכל מי שמבקש לעבוד על גב הירכיים ללא משקולות;
  3. הרמת הרמה רומנית עם משקולות על רגל אחת. מאפשרת לך להעביר את הדגש לישבן, בשל העובדה שהוא מבוצע בדגש על הארכת ירך הרגל הלא תומכת.

תרגיל ניתוח

אילו שרירים עובדים

בדומה למתיחה אחרת, גם זה כרוך בשרירי הגב, במידה פחותה. לא לקחת בחשבון שזה מבודד את הישבן והירכיים.

במהלך התרגיל, הנהגים העיקריים הם:

  • גלוטאלי;
  • שרירי האגן
  • שרירי גב ארוכים

עזרה לנוע:

  • טרפז, בחלקו הרחב ביותר;
  • שרירי העיתונות;
  • דג שטוח;
  • שרירי האמות;
  • ארבע שרירי הירך מעורבים כמייצבים

היתרונות

  • מתוקף אופי מועיל יותר מבחינה אנטומית, הדבר מובן יותר למתחילים. תיקים מונפים עד הסוף מהרצפה ונשאים, המתיחה הזו דומה יותר לשאת תיקים או מזוודות מאשר עבודה עם משקולות באולם;
  • מאפשרת לך לגוון את הטכניקה, להסיר פחות או יותר את הקליפות לצד, בשל כך העומס על הגב משתנה;
  • פחות עומס על המותני בגלל היעדר שלב של שיבוש מהרצפה;
  • מאפשר להתאמן בבית עם ציוד מינימלי;
  • מתאים לנשים עם כושר גופני לקוי;
  • עוזר לחזק את האחיזה והירכיים כדי להתחיל לעבוד באופן מלא במחנה רגיל

חסרונות

  • משקל המשקולות מופץ בצורה כזו שרבים נאלצים להשתמש ברצועות בכדי לסדר את רגליהם וישבנם מכיוון שהפגזים אינם יציבים בידיהם. לא מדובר בסוג כלשהו של "ציוד תחרותי" או התמחות, פשוט קשה להחזיק משקולות במשקל כזה בלי רצועות שאתה באמת יכול לאמן את הרגליים והישבן שלך, ולא רק לדמות את העומס בחדר הכושר;
  • לא כולם מצליחים לשמור על גב במצב הנכון כדי למשוך את המשקולות באופן סימטרי. עבור אנשים עם יציבה לקויה, תרגיל זה עשוי להראות קשה יותר.

מיקום נכון

  • עומק המדרון בתרגיל זה נקבע על ידי אינדיקטורים בודדים לגמישות של הספורטאי ולא על ידי אינדיקטורים אחרים.
  • סטנדרטים מיוחדים. בדרך כלל מספיק להתכופף לאמצע הרגל התחתונה, אך אנשים עם זרועות קצרות יכולים להשתמש בה;
  • התנועה, בניגוד למתיחה ה"קלאסית "מתחילה להפך. ראשית, הספורטאי מבצע הטיה, מסיט את האגן ומביא את הקליפות לאמצע הרגל התחתונה, ואז בנשיפה עושה מאמץ;
  • משקולות נעות לאורך המשטח הרוחבי של הירכיים, או לאורך המשטח הקדמי של הירך והרגל התחתונה כדי לא להפריע להרמה;
  • אין עבודה עם הגב, כדי להסטות את הכתפיים בתנוחה העליונה, לבצע עבודות נוספות עם הגוף, "להושיט" את המשקולות למצב הקיבוע שאנו מבצעים עם המשקולת, לא צריך להיות;
  • תשומת הלב של הספורטאי ממוקדת בעבודת שריר הזרוע של הירכיים והישבן ולא בתנועת הזרועות;
  • אם הידיים שלך "מוותרות" קודם לכן, עליך לשים לב לרצועות;
  • מיקום הגב התחתון כפוף בחוזקה, בנקודה העליונה אסור לקחת את הכתפיים לאחור;
  • אין לבצע פעילות גופנית עם "החדרת" הברכיים בנקודה העליונה, פשוט ישר

טעויות

  • גב תחתון מעוגל ותנועה לא אחידה של הידיים, מה שמוביל לעיוותים בעמוד השדרה;
  • כורע אסור;
  • הרחבה הפוכה באזור המותני בזמן עמידה אינה רצויה;
  • במהלך היישר, אינך צריך לבצע כתף בכתפיים;
  • כאשר מיישרים, לא מומלץ לפגוע בעצמכם על המותניים בעזרת קונכיות, תוך שימת דגש על תנועה

טיפים לביצועים

  • ההערכה היא שספורטאים מנוסים ירוויחו אם הם ישימו את בהונותיהם בגובהם, למשל על פנקייקים מהבר. למעשה, זוהי נקודת קרקע, שכן לא תמיד הגבהה מסוגלת לשפר את עבודת שריר הזרוע של הירכיים, אך היא בהחלט תוביל לעומס נוסף של הרצועות;
  • המדרון צריך להיות עמוק, אך לא מבוטא על ידי "קפיץ" בתחתית;
  • בערך מהשליש השני של העלייה, עליכם להסיט את תשומת ליבכם לשרירי הגלוטאלי, ובשל עבודתם, יש להבטיח באופן מלא הארכה במפרק הירך.

הכללת תכנית

המקום בתוכנית תלוי ברמת הספורטאי. אם הוא יכול להרים משקל גדול מספיק בגירסה זו של המתיחה הרומנית, התרגיל הזה מתאים לו כבסיס. הוא יוכל להפוך לראשון באימוני החלק האחורי של הירך ולספק עומס מספיק. ואז האימון מתווסף על ידי lunges, מרים לרציף וגשרים הישבן.

אך לרוב מתברר שהתרגיל הזה מבוצע בחלק השני של האימון, אחרי המתיחה הקלאסית, או המתיחה בסומו, מכיוון שפשוט לא נוח לספורטאי לבצע את התנועה הזו עם משקל רב. זו גישה מבוססת היטב, והיא יכולה לשמש כאופציה לאימוני רגליים מקיפים.

כשאתה מתכנן עומס עבודה, עליך להקפיד על הכלל של 12 גישות עבודה, כשמדובר בכושר, ולא בנושא ספורט מקצועי. לפיכך, אם השתוקקות מבוצעת בקלאסיקה או בסומו, לא רצוי לעשות "רומני" עם משקולות ביותר משלוש גישות, מכיוון שהתרגיל השלישי הוא בדרך כלל בידוד שריר הברך.

הפריסה לפי מספר החזרות תלויה יותר בקצב ובמטרה של הספורטאי ולא במינו. לעתים קרובות אומרים שהשרירים הנשיים הם איכשהו מיוחדים, ומגיבים טוב יותר ל-12-15 חזרות. זה לא כך, לגבי עלייה המונית וקצב תנועה איטי, דחף מחדש של 6-10 מוצדק יותר.

התוויות נגד

  • התנועה אינה מומלצת לכאבים בעמוד השדרה המותני, בקע ובליטות.
  • העבודה על מתיחה וויתור על מתיחה מיועדת למי שאינו יכול אפילו להטות עם משקולות. בדרך כלל הבעיה אינה במתיחות, אלא ברצון המופרז "להחזיק" את הרגליים במקביל. מדללים מעט את הגרביים והתרגיל יהפוך לזמין;
  • אין למשוך פציעות ביקוע באזור הירך והגלוטאלי, כמו גם נקעים וקרעים

החלפות

תחליף הולם הוא כל גרסה אחרת של המתיחה או המתיחה הרומנית בסומו. למי שעובד ללא ציוד, דחף קינג מתאים.

עובדות מעניינות

  1. התנועה הוצגה על ידי מרימת המשקולות הרומנית ולאד ניקולאה, העניין היה "להוריד" את שריר הזרוע של המותניים והתרגיל עצמו נמצא בניסוי.
  2. התרגיל הראה את מידת הפעילות הגדולה ביותר במחקר שריר הזרוע של המותניים בעת השימוש באלקטרומיאוגרף. לכן, לקרוא לזה תנועה לישבן זה לא לגמרי נכון, אבל באופן כללי - אפילו בטעות.