מה שאתה צריך לאכול לצורך צמיחת שרירים

שני הגורמים העיקריים המשפיעים על עלייה במסת השריר הם עומסי חוזק שיטתיים ותזונה מתחשבת. יתר על כן, לעיתים קרובות תזונה ממלאת תפקיד מכריע בהשגת היעדים. והשימוש בכמות גדולה של חלבון רחוק מהמפתח החשוב ביותר להצלחה. אתה צריך לספור בזהירות קלוריות, BZHU, וגם לאכול לפי המשטר.

תכנון התפריט שלך אינו עבודה קלה, שספורטאים רבים פשוט עצלנים מכדי לעשות זאת. עם זאת, אם אתה מתעלם מגורם זה, אימון עלול לא להביא את התוצאה הרצויה. חשוב להבין מדוע תזונה נכונה מאפשרת לך לבנות מסת שריר במהירות, ולעקוב אחר המלצות מסוימות שתזונאי ספורט נותנים.

עשרת הכללים הללו יעזרו לכם לבנות במהירות שרירים.

תוכן

  • 1 №1 הגדלת צריכת הקלוריות
  • 2 №2 לאכול באותו זמן
  • 3 №3 מקבלי משקל ושייקים חלבונים
  • 4 אוכל חלבון 4
  • 5 №5 ללא שומן אי אפשר להשיג מסת שריר
  • 6 ı6 אכלו לפני התרגיל ואחריו
  • 7 №7 אוכל ערב השינה
  • 8 חוקה 8 מס '
  • צריכת פחמימות 9 №9
  • 10 מס '10 תכנון דיאטה

מספר 1 הגדלת צריכת הקלוריות

אם אתה צורך 100-200 קילוקלוריות ליום יותר מהרגיל, לא תוכל להגדיל במהירות את נפח השריר. עם עלייה בתכולת הקלוריות בתזונה, קצב חילוף החומרים עולה גם כן, מה שאומר שכמות קטנה של קלוריות "נוספות" פשוט תישרף, מבלי להפוך למסת שריר. כתוצאה מכך, השרירים יצמחו כמעט ולא מורגשים עבורך. ובכן, אם במשך זמן רב אין התקדמות נראית לעין, המוטיבציה לתת את כל הטוב באימונים נעלמת בהדרגה.

על מנת להעלות במהירות את נפח השרירים, עליכם לצרוך 10-20% יותר קלוריות מהרגיל. עבור אנשים בגוף אסתני, 2000 קילוקלוריות ליום זה מעט מדי. תזונה כזו לא תוביל לצמיחת שרירים, אלא לירידה במשקל, מכיוון שהגוף פשוט ייפטר מסיבי שריר בגלל חוסר אנרגיה. כמובן שבכל מקרה, עודף הקלוריות מחושב בנפרד. עם זאת, ככלל, נתון זה הוא כ -500 קילוקלוריות.

חשוב לזכור שאי אפשר לצבור מסה רק על חשבון השרירים: כמות השומן בגוף תגדל גם היא. כדי להגביל את צריכת השומן בגופך, צורכים כמה שפחות פחמימות מהירות. בנוסף, נסו להקדיש זמן לקרדיו מספר פעמים בשבוע.

# 2 אוכלים אוכל בו זמנית

אל תדלג על ארוחות: אסור לך להיות רעב במהלך היום. לא חשוב כמה פעמים ביום אוכלים: הסכום הכולל של קילוקלוריות שנצרך חשוב הרבה יותר. לא תמיד ניתן לצרוך 100 קילוקלוריות בכל פעם, ולכן ספורטאים מנוסים ממליצים לאכול 4-5 פעמים ביום. תכנן את לוח הזמנים שלכם לארוחות כך שיתאים לצרכים שלכם. הדבר החשוב ביותר הוא לא להיות רעבים ולעקוב אחר כמות החלבון, השומנים והפחמימות בתזונה. אסור לתכנן שש ארוחות ביום אם אין לכם את ההזדמנות לעקוב אחר לוח זמנים כזה.

מס '3 מעצבי משקל ושייקים חלבונים

אם אינך מצליח להשיג את כמות הקלוריות הנכונה, עליך להשתמש במעצבים וקוקטיילים מיוחדים.

הרווח הוא תערובת של פחמימות וחלבונים הניתנים לעיכול בקלות. יש לבחור גיינרים הכוללים חלבון איכותי (להתרכז או לבודד). מחליף קלוריות לא אמור להיות גבוה מדי, אחרת הקלוריות העודפות יהפכו לרקמות שומניות.

ניתן להכין רווחית בבית על ידי ערבוב גבינת קוטג ', חלבון מי גבינה, שיבולת שועל, כמו גם פירות וגרגרים. יש לרסק את כל המרכיבים ולערבב אותם בבלנדר. קוקטייל כזה יכול להחליף ארוחה מלאה.

מספר 4 אוכל חלבון

לצורך צמיחת שרירים, חשוב לצרוך מספיק חלבון. יש לאכול כ 1.8 גרם חלבון לק"ג ממשקלך ביום. אין נקניקיות, נקניקיות ואין צורך במזון מהיר: אוכל זה מכיל חלבונים ופחמימות באיכות נמוכה, כמו גם כל מיני צבעים וחומרים משמרים. בשר עוף, דגים שומניים, עגל ובשר בקר ראויים לתשומת לב. ביצי עוף הן מקור טוב לפחמימות, אולם לא מומלץ לאכול יותר משני חלמונים ביום. קנו מוצרי חלב דלים בשומן. יש להוסיף את הדיאטה לחלבונים על בסיס צמחי (אגוזים, קטניות וכו ').

מס '5 ללא שומן אי אפשר להשיג מסת שריר

רוב הספורטאים חסרי הניסיון, המתכננים את התזונה שלהם, שמים לב לחלבונים ופחמימות תוך ניסיון להימנע משימוש במזונות שומניים. עם זאת, זו טעות: ככל שאוכלים פחות שומן, רמת הטסטוסטרון נמוכה יותר. כלומר, קצב העלייה במסת השריר תלוי בהורמון זה. הטסטוסטרון אחראי גם על חוזק העצם, רמת המוגלובין ודחף המין.

שומנים בריאים (אומגה 6 ואומגה 3) נמצאים באגוזים, שמן צמחי (חמניות, פשתן), דגים. כל זה חייב להיכלל בתזונה היומית שלך.

מס '6 יש צורך לאכול אוכל לפני ואחרי מאמץ גופני

כדי להשיג את התוצאה המרבית, עליכם לקחת אוכל גם לפני הכניסה לחדר הכושר וגם אחריו. המזון שאוכלים בשעה זו משפיע ישירות על קצב עליית מסת השריר, כמו גם על אופן התאוששות גופכם לאחר האימון.

כשעה לפני האימון ושעה אחריה, חשוב מאוד לספורטאי לספק לגוף את כל הדרוש. פחמימות ישמשו כמקור אנרגיה, וחלבונים יהפכו "לבנים" לצמיחת שרירים. במקרה זה, לפני אימונים ואחריה, אתה צריך לאכול כמה שפחות שומן: שומן מתעכל במשך זמן רב, וגם מקשה על ספיגת הפחמימות והחלבונים.

№7 אוכל ערב השינה

בלילה השרירים צומחים ומתאוששים. החלבון שנצרך במהלך היום, בזמן זה, מתפרק לחומצות אמינו ומשמש לבניית סיבי שריר חדשים. לכן החלבון שאתה אוכל לפני שאתה הולך לישון יגן עליך מפני קטבוליזם, כלומר פירוק מסת השריר, במהלך תקופת מנוחה של שמונה שעות.

בלילה רצוי לאכול חלבונים שנספגים די לאט. זה יכול להיות גבינת קוטג 'או חלבון קזאין.

אם יש לך קשיים מסוימים בעלייה במסת שריר, אתה יכול לשתות שייק חלבוני בלילה, כשאתה מתעורר. נכון, חשוב להתעורר לא בשעון המעורר, אלא בעצמך: פשוט שתו כוס מים לפני השינה.

מס '8 חוקה

התזונה צריכה להיות תלויה בסוג גופך.

אם אתה טיפוס אקטומורפי, אתה זקוק להרבה קילוקלוריות, פחמימות ושומנים. לעומת זאת, אנדומורפים צריכים להיזהר מאוד מצריכה קלורית: הם מסתכנים בסכנת כמות גדולה של שומן. אבל המזומורפים היו יותר מאושרים מכל אחד אחר: הם יכולים בקלות להשיג מסת שריר, מה שהגדיל את אחוז הקלוריות בתזונה היומית שלהם רק ב- 15-20%.

מס '9 צריכת פחמימות

כדי להשיג מסת שריר רזה, אין להימנע ממה שנקרא פחמימות מהירות. עם זאת, רצוי לצרוך אותם בבוקר ומיד לאחר האימון, כאשר הגוף זקוק לאנרגיה. פחמימות איטיות יהיו אידיאליות לארוחת הבוקר או לאכילה של שעתיים לפני היציאה לחדר הכושר: זה יספק לגוף את האנרגיה הדרושה.

מס '10 תכנון דיאטה

נסו לתכנן את התזונה שלכם ליום: החליטו מראש מה ומתי תאכלו. תוכנית כזו תאפשר לך להגיע במהירות להצלחה. אכן, לצמיחת מסת שריר זה לא יספיק רק כדי לאכול כמה שיותר. באותו אופן, במהלך הייבוש, כדי להשיג את המטרה שנקבעה, יש צורך לא רק להפחית את צריכת הקלוריות, אלא גם להחליט אילו מוצרים מתאימים ביותר.

בהתחלה נראה כי לחשוב דרך הדיאטה שלך קשה מדי. עם זאת, לאורך זמן, תכנון תפריט למחר לא ייקח יותר מרבע שעה. ותראו מהר שהאימונים הפכו יעילים יותר: הם לא רק ייקחו פחות כוח, אלא גם יתחילו להביא תוצאות מורגשות.

תזונה חשובה מאוד לספורטאי. תפריט מאוזן, המספר הדרוש של קלוריות ותכנון יסייעו לכם להשיג הצלחה במהירות!