ייבוש גוף לבנות - דיאטה ואימונים

ייבוש הגוף לבנות, על בסיס שני גורמים עיקריים - אימונים ובניית דיאטה מיומנת, מאפשר לשרירים להקלה רבה יותר. תוכנית האירובי והאתלטיקה מחויבת להירשם לכל דבר קטן ולהתבצע נכון מאה אחוז.

תקופת הייבוש דורשת לא רק הכשרה מתאימה, אלא גם ניהול חשבונות מעמיק של כל הקלוריות הנצרכות. אם אין לגוף חומרים מזינים, התהליך של הקלה מועכב באופן משמעותי. זה יכול להיות השלכות שליליות הן על הדמות והן על האורגניזם כולו.

אנשים רבים מאמינים בטעות שנשים וגברים כאחד מיובשים באופן זהה לחלוטין. תקופת מתן הקלה על שרירים לבנות מאופיינת בנוכחות פחותה של אירובי וכמעט אותו מספר של תרגילי אתלטיות, והתזונה באופן כללי צריכה להיות שונה לחלוטין.

תוכן

  • 1 דיאטת ייבוש לנשים
  • 2 יחס תזונה ותכולת קלוריות
  • 3 מדריך ייבוש כללי לנשים
  • 4 גבולות מותרים לאובדן שומן בטוח "> 5 תזונת ספורט במייבש
    • 5.1 קריאטין
    • 5.2 חלבון
    • 5.3 המלצות לקיחת בור ספורט
  • 6 בניית מחזור אימונים
  • 7 למי זה התווית לייבוש?

דיאטת ייבוש לנשים

הפחתת צריכת הקלוריות היומית ולקיחת מבערי שומן, כמובן, עוזרת למצוא את ההקלה הרצויה, אך מובילה להפחתת נפח השריר. מחסור תזונתי מאלץ את הגוף לחפש מקור תזונה נוסף, אשר רקמת השריר הופכת להיות.

אתה יכול לחסוך מסת שריר ולקבל הקלה ללא תרופות ששורפות שומן וקיצוצים דרסטיים בתזונה הרגילה שלך. מספיק פשוט לחלק מחדש את כמות החומרים המזינים - אחוז החלבון (חלבון), שומנים, פחמימות בתזונה.

חשוב להבין כי הפחמימות מחולקות לפשטות ומורכבות. הראשון, הכולל מוצרי קונדיטוריה וקמח, מעוררים השמנה. השימוש בפחמימות מורכבות (פסטה, לחם שחור, דגנים) במתינות משפיע מעט על המשקל.

כמות הפחמימות הפשוטות והמורכבות בעת הייבוש מופחתת בהכרח. זה צריך להיות נחות בנפח החלבונים ששימשו בתקופה זו.

יחס תזונה ותכולת קלוריות

נשים במשקל של 50 עד 55 ק"ג צריכות לצרוך לא פחות מ 100 גרם חלבון ביום. אם המשקל עולה על הנורמה עקב השרירים, מינון החלבון גבוה בהרבה. ילדה שיש לה 10 ק"ג מסת שריר, כלומר במשקל של 65 ק"ג, זקוקה לפחות 160 גר '. שני שלישים מהמינון הזה צריכים להיות על מזון מן החי ואבקת חלבון.

מאכלים שומניים, אם הם נמצאים בתזונה בכמות מינימלית, אינם מזיקים. זה תקף גם לתקופת הייבוש. העיקר לא לחרוג מהנורמה הנדרשת, כלומר לאכול אוכל שומני רק באותם נפחים שהגוף זקוק להם. המינון היומי המרבי של שומן בתפריט של נערה שעוסקת במטרה להקל על השרירים אינו יכול לעלות על 10%. לרוב, 60% צריכים להיות חלבונים באופן בלעדי, ומ 25 עד 30% הם פחמימות.

צריכת הקלוריות היומית עבור נשים שמתייבשות היא 35-40 קק"ל לכל ק"ג ממשקלן. עליכם לאכול חמש עד שש פעמים ביום עם הפסקות קצרות ומנות קטנות במיוחד, שכל אחת מהן לא צריכה להכיל יותר מ -40 גרם חלבון. מרווחים ארוכים בין הארוחות, להפך, מאטים את קצב חילוף החומרים, מה שמוביל להשמנה.

תוכלו לקחת אוכל מייד לפני השינה, אך במנות קטנות ובלעדיות מאוכל איכותי ובריא. האפשרות הטובה ביותר תהיה גבינת קוטג 'או שייק חלבון. הם נספגים בקלות, מספקים רעב, מכילים חומרים מזינים חשובים לגוף ושומרים על קצב חילוף חומרים טוב.

מרכיב הפחמימות בתזונה מופחת בהדרגה. בשבוע הראשון לייבוש, כמות החומרים המזינים מופחתת ונשמרת על 40%, וב 7 הימים הבאים היא כבר מופחתת ל 35%. ורק מהמעבר השביעי לשבעה ימים על 25-30%.

חזרה לתזונה רגילה צריכה להיות הדרגתית. אחרת, אי אפשר להסתדר בלי השלכות שליליות הן על הדמות והן על תפקוד מערכת העיכול.

המלצות כלליות לתזונה נכונה לייבוש לנשים

רוב הבנות המודרניות רוצות שתהיה צללית דקה, אך אל תתאמן על סימולטורים או תבצע תרגילים כלשהם, ותעדיפה דרך פחות פעילה לרדת במשקל - דיאטה. ייבוש אינו יכול להתקיים ללא אימונים, וכלל יישום תרגילים הכרוכים בכמות השריר המרבית האפשרית.

התנאי העיקרי לייבוש נכון הוא שמירה על מסת שריר. אחרת, אם לא תעשה זאת, כלומר אל תתאמן, הגוף פשוט יתחיל להאכיל מהשרירים הקיימים, מכיוון שהוא תופס אותו כעומס אנרגיה מיותר. עם זאת, כשחוזרים לנושא התזונה, המעבר בין פחמימות למזון חלבוני צריך להיות ללא מגבלות ספציפיות ומחמירות.

תפריטים לתקופת הייבוש יכולים להתבסס על המוצרים הבאים:

  • בסיסי - חלבון מבושל, חזה עוף מאודה, פילה דיונון מבושל, פילה דיונון מבושל, דגים לבנים רזים - מוצרים הניתנים לאכילה ללא הגבלת זמן.
  • מקורות פחמימות מבוקרים - כוסמת ושיבולת שועל, פסטת שיפון סוכרתית, כרוב, ירקות, מלפפונים וגידולי ירקות אחרים, למעט גידולי שורש, בהם מחושב כמות החומר התזונתי על פי מתכונים ונתוני טבלה.
  • שותה. אתה צריך לשתות רק מים נקיים, תה זולג'ינג ממותק.

סוכר בתזונה בייבוש אינו נכלל כליל. זה לא מתווסף לא רק למשקאות, אלא גם לאוכל.

מהתזונה לא נכללים כליל:

  • מוצרי חלב כתוצאה ממונוסכריד לקטוז, שהוא סוכר חלב;
  • פחמימות מהירות, שהן ממתקים ומוצרי קמח;
  • שומנים, כלומר ללא שומן או בשר מטוגן.

גבולות מותרים לאובדן שומן בטוח "

המגבלה המקסימאלית האופטימלית לאובדן שומן היא 200 גר '. כמובן, אתה יכול להפסיד הרבה יותר, אך זה יכול להוביל להתדרדרות חדה ברווחתו ושיבוש תפקודו התקין של הגוף.

בנות עם כל מבנה גוף ומשקל צריכות לאבד לא יותר מ- 1.5 ק"ג בשבוע. אם תהליך הירידה במשקל מתרחש במהירות הרבה יותר גדולה, אז השרירים מאבדים מאיכותם וצורתם, כשהגוף מתחיל לשתות סיבי שריר.

לעולם אינך יכול להפר ולהזניח את החישובים בעת ביצוע אימוני כוח ואירובי. אירובי גם מפעיל לחץ רב על הגוף. זה דורש בדיוק אותה כמות אנרגיה כמו אימוני כוח.

אם שכבת השומן קטנה, על בנות לרוב למזער פעילות אירובית. יש להתמודד עם העיקרון של "שאיבה", כאשר השרירים נשאבים עקב אימונים בעוצמה גבוהה בעצימות נמוכה.

תזונה ספורטיבית

תוספי ספורט מודרניים יעילים מאוד ושימושיים הן לגוף והן להקלה. הם מכילים ויטמינים וחומצות אמינו המעוררים את עבודת הכליות, הכבד ודרכי העיכול. בכדי שהם יוכלו להפיק תועלת מרבית, עליכם לדעת הכל כיצד לקחת כראוי משקה ספורט.

קריאטין

זהו מוצר יעיל להשגת תוצאות מצוינות בפיתוח גוף. נשים צריכות ליטול קריאטין וריבוז במהלך תקופת הייבוש רק כאשר הן רוצות לא רק למצוא הקלה, אלא גם לאבד את כמות השומן המרבית. נטילת התוסף מלווה בהכרח בעלייה בפעילות אירובית. זה נובע מהעובדה שהמאגרים של ATP שהוצאו באימונים מתחדשים עם קריאטין, ולא עם רקמות שריר משלך.

חלבון

מיועד לשימוש במהלך מחזור "הבלטה" לכל הבנות. הוא, בניגוד לבשר, ביצים, דגים, אינו דורש להוציא כמות גדולה של אנרגיה. קבלת שייק חלבון וחומצות אמינו מאפשרות לקבל חלבון, אך ללא אובדן אנרגיה משמעותי.

המלצות לקיחת בור ספורט

בנות עם משקל שעולה על 8-10 ק"ג במשקל האידיאלי לא בגלל משקעי שומן, אלא בעיקר בגלל שרירים, צריכות ליטול מתחמי חומצות אמינו וחלבון במקום קריאטין. גם אבקות BCAA וגם אבקות חלבון הוכיחו את עצמן היטב. הם יהיו שימושיים לבנות עם צורות מעוגלות.

לפני האימון ואחריו, מומלץ ליטול 5 גרם BCAA. שייקים של חלבונים שותים 60 דקות לאחר השיעורים, ואחת וחצי-שעתיים לפני האימון הם משתמשים במוצר ספורט כלשהו עם תכולה גבוהה של חלבון טבעי וכמות קטנה של פחמימות. ניתן ליטול BCAA בבוקר (גם 5 גרם), ולפני השינה תוכלו לשתות חלבון קזאין או לאכול גבינת קוטג 'דלה בשומן.

יש לזכור כי התלהבות יתר מפעילות גופנית וגם מבחינה אירובית, כמו גם תזונה לא תקינה של ספורט, לא תוכל להביא את התוצאה הרצויה. כך או אחרת, ההשפעה תהיה, אך נמוכה בהרבה ממה שהיה בגישה נכונה ומיומנת.

בניית מחזור אימונים

תקופת ההקלה אצל נשים דורשת אירובי רציני ואתלט מתון. לא אמורה להיות מיצוי. התלהבות יתרה מפעילות אירובית יכולה להוביל לכך שהגוף מתחיל להתפתח בצורה לא אחידה, או שהמשקל יורד בצורה חדה.

השלכות דומות מתרחשות כתוצאה מהעובדה שיש הרבה שומן בגוף הנשי, ומסת שריר מועטה. עומסי כוח, אם משוחזרים ומוזנים כראוי, מאפשרים לך להגביר את השריר. אירובי מפעיל תהליכי שריפת שומן, אך אינו מסייע לשרירים להתפתח.

ביצוע כמות גדולה של תרגילי כוח עוזר בפירוק שומן מבלי לאבד שרירים. פעילות אירובית עובדת בצורה שונה מאוד. אם הם גבוהים סיבי שריר סובלים. אירובי מעכב אנבוליזם ומתחיל לדכא את תהליך פיצול תאי השומן הגורם להשמנה ותחושת עייפות מתמדת.

מערך האימונים הנכון על ייבוש לבנות מורכב מתרגילים בהם כל הגוף מעורב, וכמות קטנה מאוד של אירובי. המספר הכולל של הסטים לכל תרגיל הוא 5-6, וחזרות כשאתה מאמן את התחתית - מ 15 עד 20, ואת החלק העליון - מ 12 עד 15 פעמים.

עם משקולות עושים שני חזרות נוספות. כישלון צריך להיות תמיד בדיוק הסט האחרון. המרווחים בין הסטים הם בין 90 ל 120 שניות. תכנית אימונים זו מכוונת למקסם את מעורבותם של סיבי שריר ולהפעלת תהליכים אנבוליים.

כאשר המטרה היא להיפטר מכמות גדולה של שומן, אימונים דורשים שינוי מסוים. יש לנטוש את השאר בין תרגילים, ולעשות אימון מעגלי. זה מורכב בעובדה שהם עושים גישה אחת לכל תרגיל, ומספר המחזורים הכולל מותאם ל 4-5 לאימונים. יש לדחות את האירובי לאחר אימונים מעגליים. מומלץ להעביר את החלק הזה של מתחם האימונים למחרת, ולא לעשות כמו תרגילי הכוח.

נשים שאינן זקוקות לירידה מוגזמת במשקל עשויות להיות מוגבלות לתרגילי שאיבה קבועים ופעילות אירובית. האחרון מתחיל להתבצע לאחר תרגילי כוח. יש לבצע אירובי רק לאחר שמירה על ההפסקה לפחות עשר דקות.

אימונים אירוביים מתונים לא אומר שהם צריכים להיות קלים מדי. אם שיעורים נערכים בסימולטור אליפסואידי, אז המשטר מוגדר כך שתוכל להתאמן לפחות רבע שעה, אך להתאמן לא יותר מעשר דקות. ישנן שלוש גישות כאלה של עשר דקות. די בכך.

יש לבצע את כל מגוון תרגילי הייבוש, כולל ריצה על אופניים נייחים, אליפסואיד או ארגומטר אופניים שלוש פעמים בשבוע. אסור לכם להעמיס על עצמכם בימים חופשיים מאימונים, למצות את עצמכם בטיולים ארוכים ורעב. מצב זה מזיק. הזנחה של התאוששות ומנוחה מלאה אינה טובה, כמו גם ההתלהבות המופרזת מפעילות אנאירובית.

כל ילדה יכולה לעלות במשקל ב -15 ק"ג, אך לצבור מסת שריר באופן בלעדי, ולשמור על צללית נשית ויפה. כדי להשיג תוצאות נהדרות בהעלאת שריריהן של נשים יכולות רק באמצעות תרופות מיוחדות. עם זאת, תוך התחשבות ובעקבות כל ההמלצות שניתנו, בנות יכולות להשיג תוצאות די משמעותיות בפיתוח גוף.

למי זה התווית לייבוש ">

מאמרים מעניינים