תוכן
- 1 נתונים אנתרופומטריים
- 2 ביוגרפיה
- 3 טיפים להכשרה ותזונה מאת פרנקו קולומבו
- 3.1 אימוני רגליים
נתונים אנתרופומטריים
- גובה - 166 ס"מ.
- משקל - 84 ק"ג.
- שרירי שרירים - 47 ס"מ.
- אורך החזה - 134 ס"מ.
- גודל שוק - 44 ס"מ.
- מכבש ספסל שוכב - 238 ק"ג.
- בישיבה - 297 ק"ג.
- דדליפט - 341 ק"ג.
- התוצאה 876 ק"ג.
ביוגרפיה
פרנקו קולומבו נולד באי סרדיניה ב- 7 באוגוסט 1941 באיטליה. האתלט חונך במשפחה אחראי מספיק, מה שאפשר לו לפתח דמות של גבר חזק ובטוח שתמיד הייתה לו מטרה בחיים והשיג את מטרתו. צעיר זה לימד אותו הכל על ידי הוריו, כך שהוא שלט בהצלחה במקצוע הרועה והאיכר. לרוע המזל, פרנקו לא נועד להיות חקלאי אמיתי. תכונות כמו סבלנות והתמדה טבועות בו, בזכותן הוא הצליח להשיג פסגות ספורט רציניות. ברצינות די הצליח קולומבו להתאגרף ואחרי זמן מה הוא הפך לאלוף התחרויות החובבניות. ואז הוא היה מעורב ברצינות בהרמת משקולות ובסופו של דבר התמסר לפיתוח גוף.
בשל העובדה שפרנקו קולומבו לא היה גבוה, מומחים רבים בעניין זה היו בטוחים שהוא לא יצליח להשיג הצלחה רצינית בספורט זה. הוא הוכיח כי כל צמיחה אינה מהווה מכשול לעסוק בספורט זה, לאחר שניצח בשני טורנירים עולמיים יוקרתיים "מר אולימפיה". בשנת 1977 נערך הטורניר "האיש החזק בעולם" ופרנקו השתתף בו. לרוע המזל, הספורטאי יכול היה לטפס אז רק למקום החמישי, אך הייתה לכך סיבה רצינית - פציעה ברגליים, אחרת הוא היה לוקח בביטחון את המקום הראשון עם שולי רציני מיריביו. למרות המקום החמישי שלו, שילמו לו מיליון דולר פיצוי. הוא נלקח לבית החולים בעיצומו של הטורניר, שם הסיקו הרופאים מסקנה מאכזבת מאוד. בשל חומרת הפציעה, רופאים חזו נכות, מה שמעיד שהוא לא יוכל ללכת עד סוף ימיו. אבל פרנקו קולומבו התברר שהוא לא אדם כזה: הוא לא רק קם על רגליו והחל לצעוד, אלא גם התחיל אימונים רציניים, כתוצאה מכך בשנת 1981 הוא היה במקום הראשון בטורניר הבינלאומי "מר אולימפיה".
ארנולד שוורצנגר ופרנקו קולומבו יכולים להיחשב לחברים גדולים לאחר שנפגשו בשנת 1965 בעיר מינכן לתחרויות פיתוח גוף. במקביל, בטורנירי מר אולימפיה, הם לא התחרו זה בזה, מכיוון שהם הופיעו בקטגוריות משקל שונות, אך ספורטאים התאמנו כמעט תמיד יחד.
טיפים להכשרה ותזונה מאת פרנקו קולומבו
- אסור להתאמן על עודף המסה של ציוד הספורט, ולעבוד תמיד עם המשקולות הרגילות. כאשר עובדים עם משקולות מרביות, יש להתרכז בהתבוננות בטכניקת ביצוע התנועות. בכל מקרה, אתה לא יכול להסתדר בלי לחמם קבוצות שרירים, אחרת אתה יכול להיפצע ולשכוח מהאימונים במשך זמן רב.
- תרגילים בסיסיים כבדים מביאים לעומס של קבוצות שרירים רבות בבת אחת. התמקדות בעבודה של קבוצות שרירים ספציפיות אלו תעזור להפצת העומס בצורה אופטימלית ולמניעת פציעות.
- אל תשתמש בפחמימות פשוטות לפני תהליך האימון בגלל ספיגתן המהירה, אשר לא תספק את האנרגיה הדרושה לתהליך האימון. עדיף להשתמש בפחמימות מורכבות בכדי לספק לשרירים את האנרגיה הדרושה. אתה לא צריך להתעמל בלי לאכול, אבל אתה לא צריך לאכול יתר על המידה.
- לדברי פרנקו, הזמן האופטימלי לאימונים יעילים הוא בין השעות 14:30 ל 16:30. למרבה הצער, לא כולם יכולים להרשות זאת לעצמם מכמה סיבות. במקרה זה, מספיק לאכול שעה לפני האימון ותוכלו ללכת בבטחה לאימונים.
- על כל ספורטאי לקחת בחשבון את הבריתמרית שלו ולהתאמן לא בהתמוטטות, אלא בעלייתם. רק במקרה זה ניתן לעבוד עם משקולות מירביות.
- תמיד על השרירים להרגיש חמים, לכן אל תלבשי אימוניות הדוקות בחדר הכושר כדי להראות לאחרים את תוצאותיך. חליפת אימונים צריכה לשמור על חום השרירים, מה שמאפשר לעבוד עם משקולות שונות.
- עליכם להקשיב לקול הפנימי שלכם, אשר תמיד יצביע על הדרך הנכונה.
- מצב הוא התנאי העיקרי להשגת תוצאות גבוהות. יש להקצות זמן לשינה, אכילה ואימונים. עדיף להתאמן כל הזמן באותה שעה, לא לשכוח לנוח, שכן השרירים אינם צומחים בתקופות של אימונים, אלא בתקופות של מנוחה.
- בסיום תהליך האימון עליכם תחילה לנוח, ואז לאכול טוב, ולצרוך כמויות מספיקות של חלבון ופחמימות.
- בתהליך האימון מותר להתאמן ביציאה מחדר הכושר כדי לנשום אוויר צח. זה נכון במיוחד לאחר גישות קשות, עבודה עם משקולות מרביות. לאחר היציאה, עליך לחזור לחדר הכושר ולהמשיך להתאמן.
אימוני רגליים
תוכנית זו אינה מיועדת למתחילים, אלא לספורטאים מנוסים. במקרה זה, תוכלו לנצל את ההתמחות. התרגילים הם בסיסיים ולא ניתן לומר שהם קלים.
אז:
- שבעה סטים של סקוואטים. מספר החזרות יורד בהדרגה עם כל ישיבה. התרגילים מתחילים עם 20 סקוואטים, אחר כך 15 נעשים, ואז 10, 8, 6, 4 ו -2 סקוואט.
- ארבע סטים של מכבשי רגליים. בגישה הראשונה מבוצעות 50 תנועות, עבור השנייה 25. ואז 18 ו -8.
- עד 6-7 גישות להארכת רגל בסימולטור. מספר החזרות הוא עד 20.
- במשך 2-3 גישות לונגס עם משקולת או עם משקולות. כל תנועה חוזרת על עצמה עד 15 פעמים.
- 6 סטים של מעליות. ראשית, נעשות 3 גישות של 5 תנועות, ואז 3 חזרות, 1 ו -1.
