כיצד לשאוב את העיתונות העליונה

העיתונות התחתונה, הרוחבית, העליונה קוראת בתנאי לחלקים התואמים של שרירי הבטן. העיתונות העליונה היא זו שחווה את מירב הלחצים בחיי היומיום, לכן, קל יותר וקל יותר לשאוב אותה מאשר התחתון או הצד.

תוכן

  • 1 סט התרגילים העיקרי
    • 1.1 סיבוב הגוף בסיבובים
    • 1.2 רגל מרימה
    • 1.3 אולר
    • 1.4 סיבובי רגליים
  • 2 סט תרגילים על סימולטורים
    • 2.1 פיתול על הבלוק
    • 2.2 טיפוס על הספסל
    • 2.3 פיתול בסימולטור
  • 3 אימונים נוספים
  • 4 כיצד להגביר את יעילות האימונים "> 5 ציוד נוסף
  • 6 התוויות נגד לשיעורים

סט התרגילים העיקרי

לדברי מומחים, אפשר להפוך לבעלים של מכבש טוב עם קוביות בבית, עושה זאת על בסיס קבוע, לבחור ולבצע נכון את האימונים. ישנם תרגילים רבים שיעזרו לכם להשיג את מטרתכם, אך התמקדו טוב יותר באלה המפתחיים. הם צריכים להיות הבסיס לכל האימונים שניתן לעשות מחוץ לקירות חדר הכושר.

פיתול הגוף בסיבובים

עושה שימוש יעיל בעיתונות העליונה, כרוך בהליך הבא:

תנוחת התחלה

שכב על הגב, כופף את הברכיים, אוחז את הידיים מאחורי הראש שלך. רגליים יכולות להישאר על הרצפה, להיות בזווית של 90 מעלות על גבעה (ספסל), להיות מעורבות באימונים.

הגשמה

הרם לאט את הדיור תחילה שמאלה ואחר כך ימינה. המשימה העיקרית היא לגרום למרפק לגעת בברך הנגדית.

טכניקה

על החלציים להישאר ללא תנועה ולחוצים היטב לרצפה, יש לבצע הרמה וסיבוב באופן בלעדי בגלל תנועות הגב העליון. אתה צריך לקום עם נשיפה דרך הפה, ולהוריד עם שאיפה דרך האף.

למתחילים מומלץ להתחיל לעשות 8 עד 10 פיתולים בשלושה מערכות. כאשר התרגיל שולט במלואו, מספר החזרות מוגדל ל 50.

רגל מרימה

תנוחת התחלה

זה מבוצע בשכיבה על הרצפה כשזרועות מורחבות לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות כלפי מטה, או על ספסל כאשר הידיים אוחזות אותו באזור הראש. בלי קשר, הרגליים נשארות ישרות.

הגשמה

בעת הנשיפה, הרם את הרגליים בזווית ישרה, הורד למצב המקורי, שואף.

טכניקה

הביצוע הנכון של תרגיל זה כרוך בתנועות חלקות, בהיעדר טלטלות כלשהן. האגן חייב להיות לגמרי מהרצפה בעת ההרמה. מותר לכופף מעט את הרגליים.

אולר

תנוחת התחלה

"מיתר" - הגוף, יחד עם זרועותיו המורחבות מאחורי הראש, יוצרים קו אחד.

הגשמה

הרימו את הרגליים במקביל לגוף בנשיפה, קביעו את העלייה לרגע בנקודה הגבוהה ביותר, ואז חזרו בהדרגה למצב ההתחלתי.

טכניקה

תשומת לב צמודה דורשת תיאום. בכדי שיעבדו את שרירי העיתונות עד למקסימום, יש להחזיק את הרגליים בידיים במרחק קטן ממשטח הרצפה, ולא להוריד אותן עד הסוף.

רגל מסתובבת

תנוחת התחלה

מקובל על המחצלת.

הגשמה

הרגליים, מבלי להתכופף, מרימות ואז יורדות קודם ישר, ואז שמאלה וימינה.

טכניקה

אתה יכול לקבל את ההחזר המרבי רק אם אתה מחזיק את הרגליים במרחק של 15-20 סנטימטרים מהרצפה.

מאפיין ייחודי של האימונים הוא שהוא מסתדר לא רק בקוביות העיתונות העליונות, אלא גם בתחתונות .

סט תרגילים על סימולטורים

שלא כמו הקודם, זה דורש שימוש בסימולטורים. נהדר למי שמבקר בחדר הכושר, משמש כעומס נוסף לשרירי העיתונות העליונה.

מתפתל על הגוש

עמדו עם הגב לסימולטור. אחוז בידית בידיים, כורע ברך. אתה יכול להחזיק את ידית החבל הן מאחורי הראש והן לפני בית החזה. ככל שהידיים גבוהות יותר, כך עומס העיתונות גבוה יותר. כאשר מתקבלת העמדה הרצויה, עשו נטייה קדימה, תוך סיבוב המקרה.

ספסל עולה

יושב על הנקודה הגבוהה ביותר בספסל השיפוע, נעל את הרגליים ואז נשען לאחור. על הדיור להיות מקביל לרצפה. הרם את הדיור למעלה ואז הורד אותו למקומו המקורי.

לידיים יש עמדות שונות. ניתן לחצות אותם על החזה, לקפל אותם מאחורי הגב, להביא אותם אל מאחורי הראש ל"טירה ". העיקר שבנקודה התחתונה הגוף מקביל לרצפה, בחלקה העליון - הבטן כמעט נוגעת בירכיים.

מתפתל בסימולטור

שב על הסימולטור, תקן את מיקום הרגליים, אחוז בידית. הטכניקה מורכבת בהטיה לכיוון הברכיים תוך פיתול הגוף, ואז חזרה למיקומו המקורי.

ההתנגדות תלויה בסימולטור. בחלקם היא מתבצעת על ידי הרמת משקולות, ועל אחרים - עקב לחץ החזה על העצירה. היתרון העיקרי בתרגיל זה הוא שהוא מזרז את העיתונות העליונה, את השיניים הקדמיות ואת השרירים האלכסוניים.

אימונים נוספים

התרגילים הבסיסיים שהוצגו עוזרים להשיג תוצאה גבוהה מספיק, כמובן במקרה שהם מבוצעים לא רק באופן קבוע, אלא גם נכון. אתה יכול להגביל את עצמך רק אליהם, אך אל לך להתעלם מהעומס הנוסף, שיהיה מספיק שימושי למי שרוצה להשיג את האפקט המרבי.

תרגילים אלטרנטיביים:

  1. הרמה פשוטה של ​​פלג הגוף העליון.

מבוצע על שטיח. רגליים כפופות בזוויות ישרות בברכיים. הרם את הכיסוי כך שהלחץ העליון יהיה מתוח ככל האפשר, ומשוך את הידיים קדימה ככל האפשר. כאשר הגוף מורם למקסימום, השהה בנקודה הקיצונית והגדיל בהדרגה את "ההשהיה" לעשר שניות.

  1. שתי אפשרויות לתרגיל הקודם:
  • עם זרועות שלובות על החזה;
  • עם הידיים שלובות מאחורי הראש;
  1. מדרונות.

הם מציעים להשתמש בכל חפץ, למשל ספסל עליו תוכלו להתכופף. טכניקת התרגיל כרוכה באיחור באמצע העיקול. ככל שהוא גדול יותר, כך ייטב.

כיצד להגדיל את יעילות האימונים ">

ציוד נוסף

אתה יכול לעשות תרגילים לשאיבת העיתונות העליונה ללא ציוד ספורט. עם זאת, עדיף שיהיה לך ציוד שמאפשר לך להרחיב את יכולותיו של הספורטאי במהלך האימונים. זה חל בעיקר על הספסל, הדרוש לביצוע תרגילים רבים.

יותר נוח והרבה יותר בטוח להשתמש בשטיח לשיעורים. ממשיכה להמליץ ​​על לביבות מהבר. יהיה צורך בהם כאשר התרגילים יתחילו להינתן בקלות, כך שהם יכולים לשמש כחומרי משקל.

התוויות נגד לשיעורים

לא כולם יכולים להתחיל להתאמן על שאיבת העיתונות. ישנן מספר התוויות רפואיות שיש לברר מראש. אתה לא יכול להתחיל להתאמן עם יתר לחץ דם, בעיות במערכת כלי הדם. אנשים הסובלים מלורדוזיס מותני, אוסטאוכונדרוזיס ביתית עשויים להיות קשיים. אם אתה לוקח בחשבון גורמים שאינם מאפשרים לך להתחיל שיעורים, גש להכשרה באופן מקיף, התוצאה לא תאחר לבוא.