אימון אחורי

• כיצד לבנות בחזרה שרירים
• אנטומיה של שריר גב
• תרגילי שרירי גב
• תוכנית אימון אחורית
• סיכום

הגב הרחב והמפותח בפיתוח גוף מעניק לדמותו של ספורטאי מראה אטרקטיבי. זה לא רק שהגוף של הספורטאי הופך להרבה יותר יפה. אם למבנה הגוף שרירי גב חזקים וחזקים הוא מקבל את ההזדמנות להתקדם נוסף. הם מעורבים כמעט בכל תרגיל. ככל שהם מפותחים יותר, כך הפוטנציאל של מפתח גוף גדול יותר.

לאימוני גב יש מקום מיוחד בתהליך האימונים. יש לו מאפיינים משלו. כדי להיות בעלים של גב חזק באמת, אתה צריך לא רק לבנות נכון תוכנית אימונים, אלא גם לדעת להגן על עצמך מפני פציעה.

תוכן

• 1 כיצד לבנות שרירי גב
• 2 אנטומיה של שרירי הגב
• 3 תרגילים לשרירי גב
  • 3.1 Pullups
  • 3.2 טיוטת הבלוק האנכי
  • 3.3 מוט מוט
  • 3.4 משיכת T-bar
  • 3.5 משיכת משקולת ביד אחת
  • 3.6 קישור של בלוק אופקי
  • 3.7 כתפיים
  • 3.8 דדליפט
• 4 תוכנית אימון לשאיבת גב
  • 4.1 למתחילים
  • 4.2 לרמת ביניים
  • 4.3 לספורטאים מנוסים
• סיכום

כיצד לבנות בחזרה שרירים

השרירים שנמצאים על הגב מייצגים את הקבוצה הגדולה ביותר בפלג הגוף העליון. הם תופסים בצורה מושלמת עומסים גדולים, לוקחים על עצמם את רוב העבודה הקשה שמתבצעת באימונים. כדי לשאוב את שרירי עמוד השדרה, יש לנטוש שיעורים כמו משאבות או ירידה. העומס הנדרש ניתן להשיג רק כאשר מתבצעים תרגילים בסיסיים בעזרת משקל עבודה גדול.

מספר החזרות בכל גישה, כאשר מבוצעות התנועות הבסיסיות להגדלת המסה, נע בין ארבע לשש. טווח זה מאפשר לעבוד עם משקולות גדולות ולהרגיש ששרירי הגב באמת עמוסים לחלוטין, מכיוון שהם יתחילו להיפגע לאחר האימון. ניתן לבצע תרגילים פשוטים עם שמונה חזרות. העיקר לקחת כל הזמן משקל עבודה מרשים.

חשובה תוכנית אימונים מעוצבת כראוי וסולם עבודה, אך כמעט ואינה מביאה לתוצאה כאשר טכניקת הביצוע "צולעת". היעדר השפעה בולטת אינו הבעיה היחידה שעמה יתמודד אתלט. טכניקה שגויה לעיתים מגדילה את הסיכוי לפציעה. אם לא תשפרו את נכונות התנועות, הספורטאי פשוט יתחיל להרים משקל, תוך מעורבות של כל קבוצות השרירים בעבודה, מה שיוביל לחוסר העומס הדרוש, ולא תהיה התקדמות לגב. יש לתת כל חזרה אחרונה כמה שיותר קשה, אך בתנאי שהטכניקה מושלמת. אם המשקל לא הולך, עליך להפסיק, אך אל תזניח את הביצוע הנכון.

כדי להשיג את התוצאה הרצויה עליכם להישאר נאמנים לעקרונות האימון שלכם. עומסים צריכים להיות פרוגרסיביים. יש צורך להגדיל את משקולות העבודה, לעשות חזרה אחת או שתיים יותר מאשר בשיעור האחרון ולהקטין מנוחה בין גישות נפרדות. העיקר הוא להגדיל את העומס ללא הרף.

אתה לא יכול מיד לקחת משקל כבד מדי שלא הולך. יש צורך להתקדם, ולא להתקדם ללא מחשבה, ואז לשלם עבור חוסר זהירות של הפציעה. זה יביא לכך שבמשך תקופה ארוכה אתה צריך לשכוח מהאימונים עד שתקופת השיקום תעבור. בהתאם לחומרת הפציעה, ההחלמה עשויה לארוך זמן רב למדי. עדיף להתמקד בהגדלת החזרות, שכן גישה זו היא הפחות טראומטית ויכולה להגביר את היעילות.

אנטומיה של שריר גב

המבנה האנטומי של הגב הוא זוג שרירים מקובצים המקיפים את גב הגוף. הם מחולקים על תנאי לשתי קבוצות גדולות:

• חיצוני נוצר על ידי שרירי הרחבים הרחבים, המשוננים והטרפזיים. הם יוצרים את פני הגב, לכן דורשים תשומת לב מוגברת.
• פנימי הם ממוקמים עמוק מתחת לחיצוניים, הם שילוב של עצמות עגולות בצורת יהלום, גדולות, מובילות ואחרות. אם אתה נותן לשרירים אלה תשומת לב נאותה ומתפתח, הם מתחילים לדחוף את החוץ, ומעניקים לגב הקלה עמוקה ועוצמתית.

האינפלציה של שרירי הגב, קודם כל, כרוכה במחקר הרחב ביותר. זה נובע מהגודל, מכיוון שהם הגדולים ביותר ונותנים לצללית את צורת ה- V הנחשקת. בעת הרכבת תוכנית אימונים, הדגש העיקרי הוא על תרגילים המפתחים אותם.

על מנת לשאוב את השרירים הרחבים ביותר למקסימום, עליכם לקבל מושג ברור לגבי אילו פונקציות הם מבצעים עבור גוף האדם. הם מעורבים כאשר הגפיים העליונות מובילות לגוף מלמעלה ומתחת, מהצד הקדמי, כלומר בעת ביצוע משיכה לעבר עצמך. תרגילים אלה צריכים להיות הבסיס העיקרי לאימוני הלטיסימוס דורסי.

התרגילים היעילים ביותר במהלך אימוני גב, בהם הספורטאי מקבל את ההזדמנות לבצע תנועות טבעיות ותפקודיות מירביות, הם משיכות כוח. יש לזנוח את המתיחה הקלה על הגוש, להתמקד בשונות כבדה.

נפח החלק העליון של הגוף מעניק צורה טרפזית, שנמצאת באמצע. הטרפז מתחבר למפרקי הצוואר והכתף. נקודות מגע אלה יוצרות גם פקעות בצוואר. תפקידו של שריר זה הוא שהוא מוביל זה לזה ומניף את השכמות למעלה ולמטה. תנועה כזו מתרחשת בעקיפין כמעט בכל התרגילים הנעשים לגב. להתפתחות טרפז, כתפיים משופעות וישרות מתאימות ביותר.

Extensors הם השרירים הארוכים המוארכים הנמתחים לאורך עמוד השדרה כולו. תפקידם די פשוט. הם אחראיים על כיפוף וכריתת הגוף קדימה ואחורה. אין להתעלם ממרחיבים. כאשר הם מפותחים, הגב הופך להיות יציב במהלך האימון, מה שמקדם התקדמות לאורך כל תהליך האימון.

התרגיל הטוב ביותר המאפשר לשאוב את המרחיבים בצורה היעילה ביותר נחשב למעלית. היא באמת הטובה ביותר לאימון מוחלט של כל השרירים, ולא רק לגב. בעת ביצוע תרגיל זה נשאבים גם זרועות ורגליים, אך הדבר החשוב ביותר הוא שהמתקן הרצועתי מתחזק, עובי הגב ועוביו מוגברים.

תוצאה זו מושגת מכיוון שמדובר במעלית הדד-משקל בה מעורבים המשקולות הגדולות ביותר. יש לזה חסרונות. בשל התרגיל הזה אי אפשר להשיג עלייה ברוחב הגב. זה לא מתחזק יותר בצדדים.

אסור לשכוח את שרירי השיניים. הם מתאמרים עם שרירי הבטן האלכסוניים. יש שכבה קטנה של שומן תת עורי. בזכות זה, כשמפתחים שרירי השיניים הם מוסיפים אטרקטיביות עוד יותר לספורטאי מורכב.

התרגילים היעילים ביותר לקבוצה זו הם פיתול אלכסוני המתבצע על העיתונות, כמו גם סוודרים שונים. אין צורך לשים לב במיוחד לשרירים אלה. הם צומחים ומתהדקים יחד עם השאר.

תרגילי שרירי גב

אסור להתמקד אך ורק באילו תרגילים הם הטובים והיעילים ביותר לשאיבת קבוצות שרירים בגב. מומלץ להקדיש תשומת לב לא פחות לתוצאות הצפויות.

יש ספורטאים שרוצים לקבל גב עמוק וחזק, ואילו לאחרים, להפך, יש חלק עליון חזק ומותניים צרות. כאשר מזוהים יעדים ויעדי עדיפות הם מתחילים לבחור תרגילים המאפשרים להשיג את מבוקשכם.

חשובה לא פחות היא רמת האימונים והניסיון של הספורטאי. תחילה צריכים אתלטים מתחילים לשאוב את שרירי עמוד השדרה הרחבים ביותר, ואחריהם לאמן את הטרפז והמחיצות. הגדלת הרוחב מאפשרת בהחלט כל סוג של מוטות אנכיים.

אז אם אתם מקבצים תרגילים בנושא היעילות של שרירים אלה או אחרים, אז:

• הטובים ביותר עבור הרחב ביותר הם מכנסי משיכה וזנים שונים של מתיחה כמו הבלוקים העליונים והאופקיים, מוטות הפיתול והמשקולות, כמו גם מוט ה- T;
• שקעים עם משקולת וגם משקולות נחשבים ליעילים ביותר עבור טרפז;
• הטוב ביותר עבור extensors הם deadlift, שהוא יעיל יותר מאשר יתר לחץ דם, נטיות שנעשות עם הבר ליד או על הכתפיים.

הנקודה הבסיסית שחיונית בעת ביצוע התרגילים הללו היא שהגב תמיד צריך להישאר ישר, אך הגב התחתון נשמר הכי טוב כפוף. תנוחה זו, כאשר האגן נסוג והחזה קדימה, מעניק בטיחות לאזור המותני, ומאפשר גם להפחית בצורה מדויקת ומלאה יותר את קבוצות השרירים בגב.

כל תרגילים לאימון הגב מאפשרים לך לשאוב את שרירי הרגליים שלך. אם אתה מתאמן בצורה לא נכונה, הנטל העיקרי נופל עליו. החיסרון הוא שריר הזרוע קטן. ואם הגב הגדול לא מתעייף במשך זמן רב, הוא מתעייף מהר מאוד. כאשר הדגש העיקרי, אם הטכניקה אינה נעשית, נעשה על שריר הזרוע, הוא מתחיל להאט את ההתקדמות בגלל עייפות.

על מנת לא להאט את ההתפתחות, הדגש העיקרי הוא על טכניקת ביצוע התרגיל, המאפשרת למקסם את התפתחות שרירי המטרה, אך אינה משפיעה על שריר הזרוע. מטרה כזו ניתן להשיג רק במודע כאשר תהליך ההפחתה נשלט במלואו. עליכם לחוש כל הזמן את צרור המוח-שריר.

כאשר הטכניקה לא עובדת, למחרת בבוקר שריר הזרוע מתחיל להיפגע, ולכן יש להמשיך לעבוד על עצמך. מומלץ לשפר את הכל באופן מוחלט, ולעשות דרך כל דבר קטן לחלוטין. טכניקה כוללת הבאת תנועות והתכווצויות לאוטומטיזם.

תמיד יש ללמוד קודם כל תרגיל מבלי להשתמש במשקולות. אתה יכול להשתמש בכל כלי זמין המאפשר לך ליצור חיקוי של משקולות או משקולת. התנועות מסתדרות לאט ככל האפשר עם משרעת מלאה. זה מאפשר לך להשיג תוצאות אמיתיות, מכיוון שהוא מחזק ובונה רצועה בין העצבים והשרירים.

קופצים

תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירים הרחבים ביותר, ומאפשר לכם לשאוב היטב גם עומק וגם רוחב. הטכניקה של משיכות קופצות היא כדלקמן:

• אחיזה רחבה למדי משמשת לאחיזת שריר הזרוע ולעיסוק שרירי הלטיסימוס;
• יש לקחת את המוט מעל כל חמש האצבעות;
• יש צורך למשוך אותו אל החזה, מכיוון שהוא מעמיס את משולש שרירי עמוד השדרה.

כשאתה מבצע משיכה לא כדאי להתרכז בידיים. העיקר שהמרפקים נסוגים מאחורי הגוף.

מוט בלוק אנכי

התרגיל המדובר הוא וריאציה קלה. זה מתאים במיוחד לספורטאים מתחילים. במתיחה זו אתה יכול להשתמש במשקל שהוא פחות משלך. ביצוע המתיחה הזו מאפשר לך ללמוד להתכווץ בדיוק את אותם שרירים המאפשרים לך להשיג את התוצאה הרצויה לעתיד. ניתן לשלול את האפשרות הקלה ממשקל האימונים שלך כאשר הספורטאי מסוגל לבצע לפחות חמש משיכות בגובה הטכניקה הנכונה.

ביצוע משיכה של בלוק אנכי מועיל אפילו לספורטאים מקצועיים ומנוסים. אם התרגיל נכלל בסדרות סופר או טיפות טיפות, זה יגדיל את עוצמת האימון. התרגיל הזה עובד בצורה עמוקה למדי על מקטעי שרירים בודדים, כמו גם מסטה את הגוף הרבה יותר מאשר במכופפים, ולכן טוב לשאוב את התחתון הרחב הרבה יותר גבוה.

הנקודות העיקריות שיש לקחת בחשבון הן די פשוטות, אך לרוב נותרות ללא תשומת לב נאותה:

• הכבל שבקלע בכל נקודת משרעת צריך תמיד לנוע רק אנכית;
• כניסת הכבל צריכה ליפול בנקודה התחתונה של החזה, ואז ליפול לאורך עמוד השדרה;
• הכבל והמרפקים חייבים לנוע באותו מטוס. אסור לאפשר למרפקים לנוע קדימה או אחורה, מכיוון שמוסדם שמאחורי הגוף צריך להיות בגלל סטיה באזור החזה.

קל למתחיל ששולט בכל הנקודות הללו לעבור לאפשרויות מורכבות יותר.

משיכת מוט מוטה

יישומה דורש התייחסות מקרוב לאחיזה, כלומר לרוחב, כמו גם לכיוון - ישיר או הפוך. יש צורך לפקח על הדיור. ככל שהוא מתכופף לאופק, כך הגב מתחיל לעבוד טוב יותר, אך ההשפעה השלילית של עומסים על אזור המותני עולה. נקודה חשובה נוספת היא המסלול שאליו נע הבר. זה אמור להימתח לאורך הגפיים התחתונות והמרפקים, המובילים לגוף.

משיכת T-bar

אם אתה שולט נכונה בטכניקת הביצוע, התרגיל הופך ליעיל בהרבה לאימון הגב מאשר למתיחה המתבצעת במדרון. המכניקה של תנועות אלה דומה לאלה שקדמה לה, אך השימוש בצוואר ה- T מאפשר להסיר את העומס משרירי מייצב רבים, וכתוצאה מכך להגדיל את משקולות העבודה.

הנקודה היחידה שיש לקחת בחשבון בעת ​​ביצוע תשוקה כזו היא שאסור לבצע תרגיל זה על מיטת שיזוף נוטה או אופקית. הם מצמצמים משמעותית את משרעת התנועה, וגם מסבכים את התכווצות קבוצות השרירים בגב, מכיוון שהדבר אינו מאפשר כיפוף. יש לבצע תרגיל זה רק בעמידה.

משיכת משקולת ביד אחת

תרגיל חד כיווני אינו שונה בטכניקת ביצוע מורכבת. זה הרבה יותר קל ופשוט לעשות. משרעת התנועה גדלה עקב היעדרו של מוט, כלומר מוט במרכז הגוף. זה מאפשר לך לשגר את הטיל הרבה יותר בנקודה העליונה מאחורי הגוף ולמתוח לרוחב הרחב ביותר במיקום התחתון.

דחף יחידה אופקית

ביצוע תרגיל זה כרוך באזור הגב התחתון והתחתון כאשר הכבל נמשך במורד הבטן. ניתן להשיג אפקט שונה בעזרת ידית רחבה ומתיחה של הבלוק לחזה, המעניקה תמריץ להתפתחות החלק העליון.

יש לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:

• אורך היציאה מהכבל צריך להיות אופטימלי, מכיוון שישב רחוק מדי, יהיה קשה לשמור על גב במצב ישר;
• להגיע לנקודה הקיצונית התחתונה, יש צורך למתוח את השרירים ולהעביר את הגוף;
• אינך יכול להטות את הגוף לאחור בנקודה העליונה, הגב ברגע זה אמור להיות בניצב למשטח הרצפה.

שאגים

כתפיים בכתפיים היא תרגיל הגורם לשכמות לנוע. זה כרוך בשרירי הטרפז, מכיוון שהם אחראים לתפקוד זה. הודות לקרצף, נפח הטרפז מוגבר משמעותית. פעילות גופנית יכולה להשתמש בטרפז בדרכים שונות. אתה יכול להתחיל להרים את הלהבים כאשר מושכים את המשקל או בשיפוע, כאשר הם נעים זה לזה בחופשיות, כלומר הם מופחתים.

כתפיים מושכות באמצעות משקולת משקולות או משקולות. הקליפה הראשונה נוחה בהרבה למי שרוצה התקדמות במשקל. היתרון של משקולות הוא שהם מוחזקים בצורה הנוחה ביותר. כחלופה, ניתן להשתמש בסימולטור המדמה משקולות במשקל של פנקייקים.

כתפיים נראות פשוטות אך הן מיועדות לספורטאים בעלי ניסיון. למתחילים די די בביצוע משיכות הרמה, מעליות הרמה, דחיפות אופקיות, שמשתמשות היטב גם בטרפז.

אינך יכול לסובב את הכתפיים שלך בזמן שאתה עושה שקעים. עומס נוסף שכזה אינו מגביר את היעילות, אלא מגדיל את סיכויי הפציעה. תנועה זו אינה יוצאת דופן עבור טרפזים, המחמירים עוד יותר כאשר משתמשים במשקל כבד.

דדליפט

זהו תרגיל קשה למדי ומתיש, מכיוון שהעומס נופל כמעט על כל חלקי הגוף. בעת העמסה על הגב מעורבים בו זמנית קבוצות השרירים הפנימיות והרחבות ביותר, הטרפזידים והרחבים.

כאשר הגב הרחב הוא בראש סדר העדיפויות עבור הספורטאי, מתרוממת הרמת מוות לאחר תרגילים המפתחים את השרירים הרחבים ביותר. אחרת, כל הכוחות יילקחו לחלוטין. ספורטאים שעבורם המשימה העיקרית היא לשאוב את המרחיבים ולהגדיל את עובי הגב, שרוצים להרים כמה שיותר משקל, צריכים לבצע תרגיל זה קודם.

תוכנית אימון אחורית

זה צריך להיות בנוי על העקרונות הבאים:

• כולל מתיחה אופקית ואנכית;
• לרוץ 4-6 חזרות;
• לשאוב את הגב באמצעות תרגילים בסיסיים עם משקולות כבדות עובדות.

נקודה חשובה נוספת היא הכנה של ספורטאי.

למתחילים

התוכנית כוללת:

• מחממים 5-10 דקות
• 4 × 6 רצועות
• דדליפט 4 × 6
• מוט הטיה 4 × 6
• תקלה (מתיחת שרירים)

אותם ספורטאים שאינם יכולים לעשות חמש משיכות עם הטכניקה המושלמת צריכים לבצע מתיחת אנכית. העיקר לא לפרוץ. העיצוב חייב להיות מושלם וסולם העבודה כבד.

לרמת ביניים

זה שונה מהתכנית למתחילים בהכנסת תרגיל נוסף המפתח את השרירים הרחבים ביותר - מתיחה בהטיית המשקולת בזרוע אחת. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

סיכום

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.