ספסל סוונדה מיועד לחקר מפורט של שרירי בית החזה. פעילות גופנית משמשת בפיתוח גוף. המטרה היא לבצע הפרדה ברורה יותר של מרכז החזה, ולשאוב את השרירים בזווית לא רגילה. זה לא תרגיל כוח, אלא "מכונן". ליישום שלה, תקשורת עצבית-שרירית, תחושה של קבוצת שרירים עובדת חשובים ביותר. מאפיין של התנועה הוא השילוב של עומסי שרירים איזומטריים ודינמיים.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 2 המלצות
- 3 אפשרויות
- 4 ניתוח התרגילים
- 4.1 אילו שרירים עובדים
- 4.2 יתרונות
- 4.3 חסרונות
- 4.4 ביצוע נכון
- 4.5 שגיאות
- 4.6 טיפים לביצועים
- 5 הכללה בתוכנית
- 6 עובדה מעניינת
- 7 כיצד להחליף
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- התרגיל מתבצע עם לביבות מהבר. יש צורך לקחת דיסקים במשקל קטן ולהדק אותם בין כפות הידיים;
- נוח להחזיק את הדיסקים באצבעותיך כך שלא יחליקו;
- התנועה מתבצעת מתוך מתלה ישיר;
- ידיים לחוצות בכפות הידיים זו אל זו מובאות לרמת אמצע החזה;
- יש להפריד את המרפקים כך שהזרועות נמצאות במישור הרצפה;
- יש לסחוט את הדיסקים בכפות הידיים, לאחר שלחצו זה לזה. מתח איזומטרי של שרירי בית החזה מתבצע בתחילת התנועה
תנועה
- בנשיפה אתה צריך לנער את הלביבות קדימה, לכווץ את שרירי החזה;
- התנועה מתרחשת לפני הארכה במפרק המרפק, אך אין צורך להכניס את המרפקים באופן מלא;
- פנקייקים נוטים קדימה בשביל שנמצא במטוס הרצפה;
- אחר כך מביאים את הלביבות לחזה;
- התרגיל מבוצע למספר החזרות המתוכנן, בעוד שהנתיב אינו משתנה
זהירות
- תיקון דיסקים על ידי הנחת האצבעות בחור הצוואר אינו אופטימלי, זה מקל על העומס משרירי החזה. העניין כאן הוא לא לקחת את הפנקייקים הכבדים ביותר שתוכלו להחזיק, אלא לשמור עליהם על חשבון הדחיסה;
- המרפקים צריכים להיות בקיר בקו מרכז החזה, הורדתם כלפי מטה מסיטה את העומס על שריר הזרוע;
- אין לבצע פעילות גופנית עם הפסקות למנוחה על החזה, ולא ניתן לשקול לבצע אותה כראוי אם הספורטאי מציג את הדיסקים בתחילה עד לעיניים, כשהוא מבצע באופן חלקי תנועה עקב הדלת הקדמית;
- התנועה לא מבוצעת במשקלים המרביים, גם אם הספורטאי חזק מאוד במכבש הספסל ותנועות אחרות "על החזה". המשמעות של התרגיל היא שילוב של עבודה איזומטרית ודינאמית, אחרת התנועה כבר תדמה מכבש ספסל רגיל, יתר על כן, מבוצעת בצורה לא מוצלחת לעיבוד שבילי החזה.
המלצות
- החזקת הכתף במקביל לרצפה יחד עם הזרוע מאפשרת לך להתמקד ולהעביר את העומס על החזה. ככל שהאתלט מוריד את מרפקיו, כך העומס עובר לשרירים שאינם מטרה - הדלתות הקדמיות והרקעיים;
- לחץ על ספסל כלפי מעלה מותר, אך הוא כולל כתפיים בעבודה במידה רבה ואינו מומלץ למי שמטרתו עבודה מבטאת. אם אתה מוסיף כתף קטנה - לא בעיה, אתה יכול לעבוד ככה;
- לא מומלץ "להרוויח כסף נוסף" בגב, בגלל מתיחות וצמצום הרחב ביותר שכל תנועת עיתונאים תהיה פשוטה יותר;
- אין לבצע את התנועה עם הפסקות בחזה;
- אם הידיים שלך מחליקות, הגיוני ללבוש כפפות;
- יש להוריד את המשקל של הטיל אם אינך יכול לשמור על מסלול המסלול. מתחילים מתחילים בפנקייק אחד.
אפשרויות ביצוע
ניתן לבצע את הכבישה של סוונד בשכיבה על ספסל ישר או נוטה כדי להסיר חלק מהעומס מהדלתות הקדמיות ומשרירי המייצב. זה מאפשר למתחילים לבצע גם את התרגיל.
על הספסל, עליכם להתרכז גם בלחיצת הדיסקים עם הידיים ולדחוף אותם קדימה, ולא רק להזיז את הידיים באופן בלעדי. התרגיל יהיה פחות מסובך מהגרסה העומדת, אך עשוי להיות שימושי למתחילים. זה יתן מעט תועלת לעוקבים, אלא אם כן הוא יבוצע כ"גמר "בסוף אימון או כחלק מכל ערכת על.
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
השרירים העיקריים . ראש החזה פועל כראשון.
עזר הם pectoralis קטנים, triceps, deltas, ובטן. שרירי Latissimus dorsi כלולים בחלקם.
היתרונות
- בתנועה זו קשה לפצוע את עצמך בגלל משקל הפגזים. ספורטאי לא יכול לקבל קרע בחזה, קרע או נקע, מכיוון שהוא פשוט לא משתמש במשקל המשקולות העלולים לעורר בעיה;
- ניתן לכלול פעילות גופנית בעבודה בכל חדר, אפילו אין קרוסאובר דאון, סימולטור חסימות או סימולטור שמביא את הידיים אל מול חזהך ("פרפרים");
- התנועה מתאימה לגברים ונשים, למתחילים ולהמשך;
- זה לא דורש הרבה מקום וציוד, ולכן הוא מתאים לאימוני ערב בחדר כושר עמוס לאחר העבודה;
- זה יכול לשמש כתרגיל עזר לבית הבד.
חסרונות
הפשטות לכאורה מטעה. פעילות גופנית חושפת את כל חוסר האיזון והפרעות בתנוחה של שרירים, אדם עם גב חלש יתכופף ולא יוכל לבצע את התנועה בצורה נכונה. כל מי שיש לו דלתות קדמיות חלשות יחווה "כישלון" שרירי בהן, אך יוכל להמשיך
ביצוע נכון
- העיתונות מותרת באלכסון כלפי מעלה או במישור הרצפה;
- התנועה משלבת את הדחיסה בו זמנית של כפות היד האחת ליד השנייה ואת תנועת העיתונות;
- ספסל מתבצע אך ורק עם התפוגה;
- מסלול כל החזרות צריך להיות זהה;
- משקל הפגזים בהם נעשה שימוש קטן.
טעויות
- משקל יתר;
- שינוי מסלול הדרך, הנמכת המרפקים;
- הגשמה בחצי אמפליטודה;
- אוחז פנקייקים, לא סוחט אותם מול השד
טיפים לביצועים
- זה אופטימלי לבצע תנועה עם פנקייקים, ולא עם כדור או משקולת. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול להשתמש ביותר מ- 2 חתיכות של לביבות;
- התנועה תהיה יעילה יותר אם הדגש אינו על הספסל עצמו, אלא יותר על דחיסה;
- אין לבצע פעילות גופנית במישורים שונים, להתחיל ללחוץ למעלה ולהסתיים במקביל לרצפה. תנועות צריכות לחזור אחת על השנייה פחות או יותר
- בכדי לשאוב בצורה הטובה ביותר, עליכם לעבוד בקצב טוב ולא להכניס את המרפקים באופן מלא
הכללת תכנית
פעילות גופנית לא יכולה להיות התנועה היחידה לחזה. מכיוון שהוא בעל אופי מכונן ומעוצב במשאבה, הוא מתווסף כחלק מעלי-על לחזה, או בסוף אימון. לאחר העיתונות Svend, אין צורך בחיווט עם משקולות משקולות או במעבר מוצלב, יתר על כן, זה בהחלט לא מומלץ, מכיוון שיש סיכון גבוה לפציעה באמצע החזה.
מכבש הספסל של סוונד מתבצע במספר גדול יחסית של חזרות, במשך 8-15 חזרות, לעיתים לצורך חזרות נוספות, אם הספורטאי בדרך כלל סובל את העבודה הסטטית בתרגיל זה.
עובדה מעניינת
התרגיל הומצא על ידי החזק הסקנדינבי סוונד אודגור קארלסון. הוא ידוע כי ביצע בהצלחה בכל שלושת תחומי ה"ברזל "- הרמת כוח, איש חזק ופיתוח גוף. התנועה הומצאה כדי לעצב ולהפריד בין שרירי בית החזה, וסוונד הצליח. לספורטאי פשוט לא היה מספר גדול של סימולטורים בהישג יד, ולכן הוא עשה ניסויים בציוד הזמין.
כיצד להחליף
פעילות גופנית אינה כל כך תובענית על מלאי שלרוב אין צורך להחליף אותה. כמעט כולם יכולים למצוא זוג דיסקים בחדרם, ולבצע איתם בית בד. אבל אם אתם זקוקים להחלפה, זה מזכיר תנועה זו של מידע עם הפסקה במעבר, לכבלים שאליהם מחברים בולמי זעזועים. וריאציה זו, במיוחד עם הפסקה באמצע המשרעת, על החזה, היא זו שמובילה ל"חיים "המלאים ביותר של שרירי החזה.
ניתן גם להחליף את התרגיל בשיטוח איזומטרי של כפות הידיים מול בית החזה. אך ככל הנראה, תחליף זה קשור לאימוני נשים ולא לפיתוח גוף.
יש לבנות מחליפים עם מכבש הספסל של סוונדה בצורה כזו שתתחיל לבצע תרגיל מתיחה, ולאחר מכן את מכבש הספסל. לדוגמה, הגיוני לבצע את ההפחתה הראשונה מול בית החזה במעבר מוצלב, ואז סוונדה. באופן דומה, עם המידע של משקולות.
מתחילים יכולים לנסות לבצע חיווט על הספסל עם סט-על עם תנועה זו על מנת לחזק את השרירים, אך לא להעמיס על המייצבים ולא לעורר הפרה של הטכנולוגיה. סופרסט ידוע הוא גם מכבש סמיכה ומכבש ספסלים.
ניתן לבצע פעילות גופנית באמצעות כדור כדורסל או בולם זעזועים, ואז חלק מהדגש יעבור לטריקפס. לעיתונות הספסל של סוונד יש כמה התוויות נגד. למרות העובדה שלא מדובר בתרגיל כוח, לא מומלץ לבצע אותו כשיקום עבור אותם אנשים הסובלים מפגיעות בשרירי החזה, קרעים באזיקים של מסובבי הכתפיים ופגיעות נוספות במפרקי הכתפיים. במקרה זה, אתה צריך לחכות להתאוששות מלאה, ורק אז לכלול את העומס הסטטי בתוכנית.
