קריאטין - כיצד לקחת, כל מה שצריך לדעת

• מבנה כימי
• כיצד קריאטין משפיע על הגוף
• ייבוש קריאטין
• קריאטין באוכל
• תופעות לוואי
• איך לקחת קריאטין
• תוספי קריאטין פוספט מובילים
• Итог

תוספי תזונה ספורטיביים רבים אינם מכילים משהו חיוני. כך גם קריאטין. לתוסף זה יש יעילות מוכחת, אך יתכן שהוא מסונתז בגוף. אנו משיגים קריאטין פוספט מחומצות אמינו, כלומר עם כמות מספקת של מזון חלבוני. אם יש מחסור בחלבון, התוסף יפתור את בעיית הקריאטין לא מספקת. המטרה הכללית של יישומה היא להגדיל את אינדיקטורי הכוח ואת ההחזר על האימונים. קריאטין שיכור בפיתוח גוף, קרוספיט, הרמת כוח וכושר חובבני רגיל. זה מתאים לגברים ונשים, וניתן להשתמש בו בגיל ההתבגרות. תוסף זה ללא תופעות לוואי עבור אדם בריא. אך מאמנים רבים מאמינים כי השימוש בו אינו הכרחי. מדוע זה קורה ">

תוכן

• 1 מבנה כימי
• 2 מדוע יש ליטול קריאטין בנפרד
• 3 כיצד קריאטין משפיע על הגוף
• 4 קריאטין בספורט
  • 4.1 שיפור ביצועים
  • 4.2 "מילוי" במים
  • 4.3 גידול שרירים
  • 4.4 קריאטין וחזרה
  • 4.5 קריאטין וצפיפות עצם
• 5 קריאטין על המייבש
• 6 קריאטין באוכל
• 7 השפעות שליליות
• 8 כיצד לקחת קריאטין
• 9 תוספי קריפטין פוספט מובילים
  • 9.1 סוגי תוספים
• 10 סיכום

מבנה כימי

קריאטין פוספט הוא נגזרת של חומצות אמינו. זה נקרא בטעות חומצת אמינו, אם כי מבחינת הכימיה מדובר במטבוליט.

לסינתזה של קריאטין, הגוף שלנו משתמש ב:

• מתיונין;
• גליצין;
• ארגינין

כלומר, טכנית די פשוט לאכול אוכל חלבוני, והגוף עצמו "יעשה" את החלק הנכון של קריאטין כדי לשמור על הפעילות המתכווצת של סיבי שריר.

עובדה מעניינת: ספורטאים זרים מעדיפים באופן מסיבי דגי בר ובקר בקר. הסיבה היא פשוטה - כ -20% יותר חומצות קריאטין ואמינו בבשר של בעלי חיים מאומנים. אולם עופות, עגל המיוצר בדרך הרגילה ודגים מהחווה הם אפשרויות "חלשות" לחידוש עתודות קריאטין.

מדוע עלינו לקחת קריאטין אם אתה כבר צריך לאכול כמויות גדולות של בשר על מנת להישאר חזק ויפה "> מדוע צריך לקחת קריאטין בנפרד

שלא כמו נגזרות אחרות של חילוף חומרים חלבון, קריאטין קשה להשיג במזון. רק לאדם שמשתמש בכ -2 גר 'חלבון לכל ק"ג משקל גוף יש סיכוי. מסכים, אין הרבה כאלה בקרב ספורטאים שאינם מקצועיים. לכן, אפילו למטרות כושר רגילות, הגיוני לקחת קריאטין בנפרד כתוסף מזון נוסף.

הקריאטין למעשה אינו מתגלה חילוף חומרים בגוף, אם הוא נלקח כתוסף. הוא ניגש ישר לשרירים, ושם הוא מצטייד. הספורטאי הממוצע יכול להצטייד עד 450 גר 'קריאטין פוספט בחודש. כמה נדרש לאימונים פעילים ">

כיצד קריאטין משפיע על הגוף

האם קריאטין נחוץ לתפקוד תקין של הגוף?> קריאטין בספורט

תוספי קריאטין פופולריים בספורט כוח. אכן, מדובר במתנת אלים עבור מפתח גוף שאוהב שרירי בתפזורת ורק רוצה להיראות בגדול. קיימת דעה בקרב בוני כי ניתן לצרוך קריאטין ללא הפסקה על בסיס המוני, וגם ממש בתחילת הייבוש, כדי לשמור על קצב התגובות המטבוליות.

אבל ספורטאים שצריכים להישאר בקטגוריית המשקל לא ממש אוהבים קריאטין. מהאימון ידוע שבעזרת תוספי קריאטין תוכלו לעלות במשקל 2-3 ק"ג. שוב, לאחר נסיגת הקריאטין, משקל זה "מתמזג" במהירות, אך רבים אינם אוהבים את רעיון הגיוס, כך שהם מנוגדים לתוספי הקריאטין.

בספורט כוח ופיתוח גוף, קריאטין עוזר:

1. שאיבת שרירים מהירה, הדבר ניכר במיוחד כאשר נלקחים יחד עם ארגינין;
2. צמיחה המונית;
3. בשילוב עם מודולטורים סלקטיביים של קולטני אנדרוגן - האצת תהליכים אנבוליים ועלייה משמעותית בכוח;
4. בעת השימוש ב"סולו "- צמיחת אינדיקטורים לחוזק בזמן הכניסה;
5. התגברות על "מישור הכוח";
6. להאיץ את חילוף החומרים עקב קבוצה של מסת שריר;
7. הגדל את היעילות של הלב;
8. קשירת גליקוגן ותפקוד שרירים יעיל יותר;

שיפור ביצועים

אתה יכול למצוא מידע כי קריאטין מגדיל את הפרודוקטיביות ב -35%, התורם לחוזק ולסיבולת כאחד. יתרה מזאת, השפעות הקריאטין אינן אנבוליות ישירות ולכן אינן משפיעות על המערכת ההורמונאלית של ספורטאי.

זה עובד בעקיפין. הקריאטין שומר על מים, והשרירים מתבססים מהר יותר. זה דורש צריכה גבוהה יותר של חמצן, משפר את זרימת הדם ותזונת השרירים. כתוצאה מכך אדם שובר רמה כוח. מסתבר שהשפעת השאיבה עוזרת להתגבר על מישור הכוח, והרמה בסיבולת כתוצאה מקריאטין.

שאיבת שרירים בלבד תורמת ל:

• הגדל את אספקת החמצן;
• שמירת גליקוגן

לכן קריאטין תורם בעקיפין להגברת הסיבולת בחוזק. ההשפעה הרגילה של נטילת זה היא שהמתאמן לומד במצב רב-חוזר על עצמו כדי להתגבר על עומסים כבדים. אז משקולות עבודה יכולות לעלות מ- 50% ל 60-70 משעה 13 בערב בתרגילים בסיסיים. זה לאורך זמן מוביל לעלייה בכושר הספורטאי ובמדדי הכוח שלו.

מסקנה: קריאטין אינו משפיע על המערכת ההורמונאלית האנושית. זה לא מודולטור סלקטיבי של קולטני אנדרוגן. זה פשוט תורם לשמירת הגליקוגן והמים בשרירים, מה שמגדיל באופן מכני את הביצועים שלהם. הקריאטין עוזר להתחזק ולהתמיד יותר, אבל כל זה קורה עם עלייה במשקל של הספורטאי עצמו.

"מלא" במים

מפתחי גוף רבים שותים באופן ספציפי מים מינרליים מלוחים ומגבירים את תכולת המלח בתזונה במהלך העונה החוצה. זה אמור לתרום לסיבולת ולחוזק גדולים יותר, ולשמש אמצעי למניעת פציעות. הקריאטין עובד באותה צורה. "המשימה" שלו היא להחזיק מים. בעונה החוצה זה עשוי להיות מבטיח מבחינת מניעת פציעות.

חשוב: "לשפוך עם מים" משפר גם את המאפיינים הביומכניים של השרירים, ולכן הוא משמש דרך טובה למנוע פציעות שנגרמו כתוצאה מהפרה של הטכנולוגיה.

למילוי יכולות להיות תופעות לוואי. זהו גורם שכיח להתקפים, מאחר שנוצר חוסר איזון במלחים מינרליים ומים בגוף. בעת ביצוע גישות קשות במצב זה, על המתאמן תמיד להשתמש בעזרת המבטח. הבעיה עם עוויתות עם השימוש הנוסף באשלגן ומגנזיום נפתרת, אך הדבר מוביל גם לירידה מסוימת בכמות המים בשרירים.

הגדלת כמות הנוזלים בשרירים נחשבת מועילה, אך יש לזכור כי נקודה זו אינה מתאימה למי שיש לו בעיות בריאות הכליות ולחץ דם גבוה.

צמיחת שרירים

אז קריאטין מתחיל בתהליך הגדלת אספקת השריר לדם והחמצן. עם עומסי אימונים נאותים, השימוש בו יתרום גם לצמיחת השרירים. קריאטין "בונה מסת" רק בנוכחות כל התנאים לסינתזת חלבון רגילה. על הספורטאי לאכול כרגיל ולהתאושש. אחרת, קריאטין יהיה תוסף חסר תועלת. אלה אינם סטרואידים אנבוליים כדי לתקן את חוסר המשטר, חוסר התזונה ותוכניות אימונים כבדות ונבחרות שלא כהלכה.

באופן סכמטי, ניתן לייצג את עבודת הקריאטין באופן הבא:

• כאשר מעמיסים אותו בשרירים, מתרחשת גם עצירת נוזלים;
• משאבת שרירים מובילה לצריכת חמצן מוגברת, ולהאצת זרימת הדם;
• חומצות אמינו שנבלעות מבזבזות על צמיחת שרירים;
• תהליכים אנבוליים נתמכים על ידי סינתזה חלקית של קריאטין לחומצות אמינו;
• בבניית אינדיקטורים כוח, תוכנית זו עובדת טוב יותר

אז קריאטין באמת עוזר להתאוששות מהר יותר ולבנות שרירים. ומה עם אינדיקטורים ספורטיביים אחרים ">

קריאטין ורולב

חומר זה נהנה מ"סלידה "ראויה היטב למתחילים אשר מוקדם מדי התוודעו לתופעת ההחזרה מהקריאטין. מה זה> קריאטין וצפיפות עצם

ספורטאים הנוטלים סידן ו- D3 יכולים ליהנות מצריכת קריאטין. זה משמש הובלה עקיפה של חומרים אלה, מה שאומר שגם העצמות מתחזקות עם צריכתו.

צפיפות עצם - ערך התלוי במסת השריר של האתלט. אם השרירים צומחים לאט לאט, בקצב טבעי מבחינה פיזיולוגית, כמו שקורה בקריאטין, הספורטאי מקבל חיזוק עצמות בנוסף לשיפור איכות הגוף. זה מאפשר לו להיות מוגן יותר מפגיעות.

לכן מומלץ לקחת נטילת קריאטין בספורט בהם קיימת רמה גבוהה של הלם ופציעה. שם הוא מותאם לעונה החוץ, בה הספורטאי עוסק באימונים גופניים כלליים.

ייבוש קריאטין

יש ספורטאים שמתאמנים לקחת קריאטין על מייבש. אבל זה תקף לאלה שכבר בילו כמה מהמחזורים שלה, ויש להם אחוז שומן קטן למדי. ספורטאים כאלה אינם זקוקים להתמצות משמעותית במאגרי הגליקוגן, והם מסירים פחמימות באופן משמעותי רק בשבועות האחרונים לייבוש. קריאטין עוזר להם להגן על עצמם מפני פציעות, כמו במקרה זה, אימונים בעצימות גבוהה משמשים לייבוש.

רוב הקריאטין בייבוש אינו משתמש. הם מתחילים מיד לתרגל דיאטה דלת פחמימות, והשילוב של קריאטין איתה אינו פרודוקטיבי.

1. קריאטין שומר על גליקוגן בשרירים.
2. עם ייבוש מטרת הדיאטה היא להתמצק מאגרי הגליקוגן, כך שהגוף מתחיל לשרוף שומן.
3. קריאטין מאט את התהליך הזה.
4. התוסף שומר מים. אי אפשר להעריך את גופו של הספורטאי. זה מוביל להפרות המשטר, טעויות ושימוש בתוכנית תזונה ואימונים לא מיטבית.
5. קריאטין יכול לתרום להופעת פרכוסים, שכן מאזן המים והמלח במהלך הייבוש נפגע.
6. בשלבים האחרונים התוסף עשוי להפוך לסיבה ש"מים לא מתנקזים ", שכן קריאטין שומר על מים והספורטאי נהפוך הוא, מנסה להיפטר מהם.

אך כאשר יורדים במשקל בקטגוריית המשקל בספורט כוח, ניתן להשתמש בקריאטין. לדוגמא אייליינר לתחרות נמשך 4 שבועות. 2 מהם, הספורטאי עוקב אחר דיאטה עם חסר קלוריות קטן ונוטל קריאטין. לפני ההתחלה מוסר התוסף, שנותן "מינוס 2 ק"ג" לשקילה, ולפני התחרות עצמה - נלקחת מנת הלם של קריאטין כדי להגדיל את הפרודוקטיביות. תכנית הרזיה זו נפוצה למדי.

קריאטין באוכל

26% מהקריאטין פוספט מכילים הרינג רגיל. זה יכול להיחשב כמקור טוב, אך רק עם טיפול בחום מופחתים התכונות המועילות שלו, ומתברר כי הספורטאי מקבל אפילו פחות קריאטין. למעשה, ללא מוצרי תזונה ספורטיבית, קבלת מינון רגיל של קריאטין המספיקה בכדי לפתור את בעיות בניית הגוף לא תעבוד. לכן כדאי להכיר בכך שתזונה ספורטיבית לפעמים הגיונית, או לנטוש את הרעיון "לפרוץ רמה" יחד עם קריאטין.

תכולת הקריאטין במזונות מהצומח - פירות, ירקות וקטניות - כל כך זניחה שאפשר להזניח אותה. בפעם אחת הם אהבו לקדם פטריות כמקור לקריאטין, אך כמות העיכול שלהן בתוכם היא זניחה.

אכן, למען הקריאטין תצטרך לאכול 4 ק"ג של הרינג. ואם מישהו מסוגל להצגה כזו, עליו לדעת שצריך ללעוס את הדג לא מבושל, מכיוון שהדבש שבכילו יכיל פחות קריאטין. המסקנה מרמזת על עצמה - או שתמציא תזונה ספורטיבית, או שתשתמש באמצעים אחרים לבניית מסת שריר והתאוששות.

תופעות לוואי

קריאטין משמש בשוק תזונת הספורט כבר למעלה משלושים שנה. במהלך תקופה זו, לא זוהו בעיות חמורות הקשורות לשימוש בה. מהדגימות הראשונות שהושגו בשנת 1996 ועד לצורות מתקדמות מודרניות של אלקליין צוברתי, זהו תוסף בטוח יחסית.

עם זאת, אי נוחות במהלך השימוש בו עדיין יכולה להתרחש:

• מערכת העיכול עשויה "להתקומם" במהלך העמסה. זה נובע מהפרעה מקומית לטווח קצר של מאזן המלח-מים והתייבשות הרקמות;
• התכווצויות כתוצאה ממחסור באלקטרוליטים. ניתן למנוע אותם בקלות אם נצרכים אלקטרוליטים בנוסף;
• נפיחות בפנים;
• לחץ מוגבר על הכליות בזמן העמסה;
• מחסור בוויטמין ומינרלים

אסור להתחיל לקחת קריאטין אם יש לך בעיות בכליות. אחרת, זהו תוסף בטוח. תופעות לוואי קשורות קשר הדוק לתכונות המועילות והמנגנון של הקריאטין, כך להיפטר מהן לחלוטין לא יעבוד.

נטילת קריאטין יכולה להשפיע על בריאות הלב. אם ספורטאי מתרגל העמסה, או פשוט צורך די הרבה קריאטין, לבו עשוי לחוות לחץ מוגבר. חציצת לקט עוזרת להגביר את קצב הלב ואת חוזקו. זה יכול להוביל לטכיקרדיה, הפרעות בקצב הלב ואפילו מיקרוטראומה של השרירים.

חשוב: מעגל טעינה מהירה משפיע יותר על הלב. בסיכון גבוה מומלץ לפעמים פשוט להימנע מהעמסת קריאטין, ולקחת אותו על רקע חלק במיוחד.

איך לקחת קריאטין

ישנן שתי אפשרויות לנטילת קריאטין. אתה יכול לשתות אותו בעומס, אבל אתה יכול - בלי זה. תומכי הפורמט הראשון מאמינים כי בדרך זו התוסף מתחיל לעבוד מהר יותר, ותוכלו ליהנות מהשימוש בו כמעט מייד. האפשרות השנייה היא קלה יותר מבחינת תופעות לוואי, אינה מאפשרת לגוף להחזיק יותר מדי מים או לסבול מעודף קריאטין. אך הספורטאי ירגיש את עבודת התוסף רק לאחר 2-3 שבועות.

ההורדה כוללת צריכת 20 גרם של קריאטין טהור ליום. אינדיקטור זה אינו תלוי במשקל הספורטאי עצמו. העמסה מגדילה את הצריכה של תוסף לא מעט ויכולה להיות יקרה מדי עבור חלק מהספורטאים.

התקבל במקרה זה כדלקמן:

• 10 גרם בבוקר, מיד לאחר ארוחה אחת, עם מיץ מתוק;
• שעתיים לפני האימון - כ- 7 גר ';
• בערב אחרי הארוחה - הנותרים 13 גרם
• בכל המקרים, קריאטין שותה במיץ מתוק או במים.

ברגע שיגיע השיא, והדבר יתבטא בשלמות השרירים, והסובלנות לאימונים, ניתן יהיה להפחית את המינון לאלה התומכים. זהו 5-6 גרם של קריאטין ליום. משך ההשלמה המרבי הוא 8 שבועות אימונים, ואז למשך מספר ימים המינון מצטמצם ל 2-3 גר ', ואחריו כיבוי הקריאטין לחלוטין. כמה להירגע ">

תוספי קריאטין פוספט מובילים

קריאטין ניתן למצוא בשורות כל המותגים של תזונת ספורט:

• האופטימלי הוא ניוטרי;
• אולטרה
• ביוטק, Dimatize, אחרים

יצרנים מקומיים של אוכל ספורט לא נמצאים הרחק מאחור, וכל אחד מהם מציע לנו אפשרויות משלה לקריאטין.

סוגי תוספים

מותגים פחות או יותר מתמודדים עם משימת אספקת הקריאטין האיכותי. תוסף זה קשה לקלקל, ולכן הגיוני לקחת בחשבון רק סוגים של קריאטין.

קריאטין מונוהידראט . זה "נטען" במהירות, מכיוון שאתה יכול לצרוך עד 50 גר 'קריאטין ביום. הוא נספג היטב על ידי הגוף, אינו מכיל זיהומים ותוספים ונוח לשימוש.

קריאטין פוספט . זהו תוסף זול יותר, זמינות ביולוגית נמוכה יותר. לפיכך, יש לעבור את הרף מהמינונים המומלצים על ידי היצרן בכרבע, כך שהגוף יטמיע את כל הקריאטין המסופק.

קריאטין עם מערכת תובלה . אופציה למי שלא רוצה לבזבז זמן בחיפוש אחר מיצים מתוקים, ושותה הרבה תה. נוח לבחוש אותו ולשתות אותו לפני האימון בכדי לספק את הצורך של הגוף בקריאטין. בדרך כלל, קריאטין עם הובלה הוא היקר ביותר, ולכן הם לוקחים את זה הרגיל לטעינה, וזה פשוט שיכור לפני אימונים, בכדי לצמצם את משך הזמן הקדיש לתוספות.

קריאטין הידרוכלוריד . זהו מוצר חדשני של ביוטק, הוא נועד לתת את כל היתרונות של הקריאטין, אך לא להציף את הגוף במים. מיועד למי שרוצה לשמור על מראה "יבש" וכושר. למען האמת, לקריאטין הידרוכלוריד אין יתרונות מוכחים על פני מונוהידראט, לכן אם לקנות אותו או לא, עליכם להחליט בעצמכם.

עובדה מעניינת : לעתים קרובות מתווסף קריאטין למרווי ייצור תעשייתיים. ישנם מוצרים מיוחדים עם קפאין, קרניטין וקריאטין בהרכב. הם נועדו לסייע בגידול מסת השריר עבור אלו הסובלים מבעיות בעלייה במשקל. הקריאטין עוזר לעכב גליקוגן ומים בשרירים, השימוש בהם מסייע לעלייה מהירה במשקל. אבל אתה רק צריך להפסיק לקחת את הרווח, וה"מים "יתמזגו.

כנ"ל לגבי תערובות לפני אימון עם אמילופקטין, קריאטין וקפאין. הם מאפשרים לך להתאמן בצורה יעילה יותר, לעבוד כמו מתחם רך לפני האימון, להגדיל אנרגיה וריכוז, לקדם אחיזת נוזלים ברקמות, אך בסוף צריכתם, "חזרה" היא בלתי נמנעת.

לכל סוגי הקריאטין השפעה זהה מבחינת הפיזיולוגיה. אין קריאטין שיכול לעזור לך לצבור מסה ללא רול-אפ או אחרת מאפשר לך לשמור את התוצאות בכוחות עצמם. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.