גוף מפותח ויפה הוא מאוזן - הקריטריונים העיקריים להערכת ספורטאי בפיתוח גוף. אפילו קבוצות השרירים הקטנות ביותר צריכות להיות מנופחות, מפותחות, פרופורציונליות. זה תקף גם לזרוע. מפתחי גוף רבים מתעלמים מקבוצת השרירים הקטנה הזו או מתעלמים ממנה לחלוטין.
מעורב היטב בעבודת אימון האמה לשרירי שרירי הרגליים, אך אל תבטיח שהם "יתמידו בקצב" עם השאר. אם הזרועות מאחור, יש צורך בעומס נוסף. כשהזמן המתוכנן לאימונים בחדר הכושר לא מספיק, תוכלו להזרים את האמה בבית. מציוד ספורט נדרשים רק משקולות, אך עדיף שיהיה לרשותך משקולת.
אימון ביתי האמה
יש כמה המלצות פשוטות אך חשובות שעליך לדעת עליהן לפני שתתחיל בשיעורים:
- בעת שאיבת הזרוע, רבים מהשרירים האלה מעורבים, כמו בעבודה על שריר הזרוע. ואם תתמקדו בקבוצה אחת, התוצאה של גישה זו תהיה אימון יתר. לכן יש לאמן גם את שרירי הזרוע ואת הזרוע בצורה שונה ולא באותו יום.
- כדי ללמוד את האמות, כאשר מתוכנן להתאמן בבית, אתה צריך לרשות משקולת משקולות, אבל עדיף שיהיה לך משקולת עם לביבות.
- כדי לטעון את הזרוע, יש לציין שקבוצת שרירים זו קטנה. לכן בכל גישה יש לבצע חזרות רבות, כלומר בין 15 ל -20.
- אימון האמה נחוץ לא לפני שריר הזרוע, אלא לאחר מכן.
הגישה הנכונה לבניית ההדרכה חשובה גם היא. ראשית, עדיף לבצע תרגילים בסיסיים, ורק אחר כך לבודד תרגילים.
תרגילי האמה הביתית
אם יש לך משקולות ומשקולת לאימון ביתי, תוכל לבצע את התרגילים הבאים:
בסיסי:
- מרימי משקולות עם אחיזה עליונה.
- פטישים
בידוד:
- כיפוף הזרועות בפרקי כף היד בעזרת משקולת משקולת או משקולת. הם יושבים על הספסל, ידיים מונחות על הקצה. השלד נלקח באחיזה נמוכה יותר ומתחיל לכופף את מפרקי כף היד.
- הארכת הידיים בפרקי כף היד. זה מתבצע באופן דומה לכיפוף, אך הקליפה נלקחת באחיזה לא מלמטה, אלא מלמעלה.
- כיפוף מפרק כף היד עם משקולת או משקולת מאחורי גבך.
אסור ללכת מההיפך, להתחיל לעתים קרובות מדי לאמן את הזרוע. קבוצת שרירים זו, כמו אחרים, זקוקה לזמן להתאוששות ולצמוח. האפשרות הטובה ביותר תהיה אימון לשרירי שרירי הידיים והזרוע בתדירות של כל שלושה ימים. די בכך כדי להגיע לתוצאה טובה גם בבית. אין צורך לעסוק בסימולטורים, משקולות עם משקולת מספיקות.
עבור מפתחי גוף מתחילים, ראשית עדיף לבנות בסיס טוב, ורק לאחר מכן, אם הזרועות מאחור, תעבוד אותם בנוסף. לא כל מפתחי הגוף שזכו בתואר "מר אולימפיה" אימנו את קבוצת השרירים הקטנה הזו. עבור מרבית הספורטאים הם התפתחו באופן שווה ולא פגרו אחרי אחרים בגלל כיפוף פטיש או הרמת המוט לשאיבת שריר הזרוע. אם יתברר, ככל שיתברר, תשומת לב רבה לגדולות, קבוצות שרירים קטנות יתחילו לצמוח ולהתפתח.
תכנית אימון לזרוע
לעשות בבית יש צורך בתכנית אימונים יעילה, המורכבת מהתרגילים הבאים:
- הרמת המוט לשרירי היד עם אחיזה בחלקה העליון (3-4X8-10);
- כיפוף הזרועות בפרקי כף היד עם משקולת או משקולת משקולות (3-4X15-20);
- הרחבות בפרקי כף היד (3-4X15-20).
תוכנית זו מספיקה די לשאיבת זרועות בבית. העיקר הוא לבחור את המשקל האופטימלי, וכדי לשפר את היעילות, תוכלו לפנות לטיפות וסופר-רשתות.
חוגים צריכים תמיד להתחיל עם אימון טוב. העומס מוגבר בהדרגה. הזרועות מוזרמות באופן דומה לכל קבוצת שרירים אחרת והעקרונות המנחים את ביצוע האימון אינם שונים.
