גשר גלוטאלי - הטכניקה הנכונה

למרבה הצער, לא כל בחורה, כולל אלה שנכנסים לעסקי ספורט על בסיס קבוע, יכולה להתהדר בישבן מהודק ואלסטי. יש נשים שלא צריכות לעשות מאמצים מיוחדים בגלל תורשה טובה, אבל יש מעטות מאוד בנות מזל כאלה. המשמעות היא שכדי לתקן את הצורה, רוב האנשים צריכים לכלול בשגרת האימונים שלהם תרגיל מיוחד הנקרא גשר הגלוטאלי.

תוכן

  • 1 טכניקת גשר גלוט
    • 1.1 מה התוצאה של פעילות גופנית "> 1.2 תכונות של גשר הגלוטאלי
  • 2 היתרונות של גשר הגלוטאלי
    • 2.1 במה שונה הגשר הגלוטאלי מתרגילים אחרים?
  • 3 מדוע גשר הגלוטאלי הוא תרגיל אידיאלי לצמיחת נפח ולחוזק שרירי הגלוטאלי?
  • 4 וריאציות שונות של גשר הגלוטאלי
    • 4.1 גשר גלוטאלי במשקל משלו
    • 4.2 גשר גלוטאלי עם משקולת
    • 4.3 גשר גלוטאלי עם הרמת רגל אחת
  • 5 המלצות כלליות
  • 6 סיכום

טכניקת גשר גלוט

הודות לגשר הגלוטאלי לא רק הצורה והגודל משתנים, אלא גם חוזק שרירי הגלוטאלי. ואם תכלול את זה באימונים הרגילים שלך, אתה יכול לא רק להשיג עלייה של עד 50 אחוז, אלא גם לגלות הזדמנויות רבות להתפתחות נוספת של התוצאות שהושגו בספורט. החיסרון שבנות אשר השיגו את הגדלת הישבן היקרה יצטרכו להתמודד הוא הבעיה במציאת ג'ינס התואמות את גודל הצללית.

מה התוצאה של פעילות גופנית "> תכונות של גשר הגלוטאלי

הגשר הגלוטאלי שונה מגובה האגן הרגיל, המבוצע ממיקום נוטה, ממיקום הכתפיים. כאשר מפרק הכתפיים נמצא על ספסל, קופסה או כל גבעה קטנה אחרת, אלה הגבהים הקלאסיים של מפרק האגן. אם הכתפיים נלחצות לרצפה במהלך העלייה, מתקבל גשר גלוטאלי.

היתרונות של גשר הגלוטאלי

אין להתייחס לתרגיל זה אך ורק מנקודת מבט של תיקון אסתטי של צורת הישבן וגודלם. זה מביא יתרונות הרבה יותר, וזה כדלקמן:

  • חלוקה והשגת העומס הנכון והאחיד על המותני;
  • פיתוח אינדיקטורים לחוזק וסיבולת של שרירי הזרוע משפיעים על ההליכה והריצה, שמתחילים לקבל הרבה יותר קל;
  • בהיותם חלק מהמרכז, מכיוון ששרירי הישבן ממוקמים בדיוק באמצע הגוף ואחראים באופן חלקי לתפקודים המוטוריים, הם זקוקים לאימונים וללימודים בכדי לחזק את הגב התחתון, לייצב את שרירי החלק המרכזי ולמנוע התרחשות של כאבי גב.

בהתחשב בכל האמור לעיל, יש לבצע את הגשר הגלוטאלי לא רק בכדי לתת ל"נקודה החמישית "צורה ועיגול יפהפיים, אלא גם כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים, כמו גם את בריאות המותני.

כיצד גשר הגלוטאלי שונה מתרגילים אחרים "

ישבנים מאומנים היטב חשובים למעליות כוח, מעברי קרוס, מרימי משקל ומאפשרים לך לפתח כוח עמידה, להשיג את המרכיב האסתטי הרצוי בספורט שונים, למשל בפיתוח גוף. וככל ששרירי הגלוטאלי הופכים לחזקים יותר, כך התוצאות בספורט ובבריאות טובים יותר.

מדוע גשר הגלוטאלי הוא תרגיל אידיאלי לצמיחת נפח ועליה בכוח שריר הגלוטאלי?

ישבן בעת ​​ביצוע הגשר הגלוטאלי מעורב באופן ישיר, ולא כעזר משני, האופייני לרוב התרגילים האחרים.

ומעלית הדד, והסקוואטים מתייחסים אליהם. שני התרגילים הללו, כמו מורכבים רבים, כוללים את שרירי הזרוע כעוזרים ולא כעובדים ראשוניים. השרירים בחלק האחורי של הירך ושל הארבע ראשי מקבלים את העומס הגדול ביותר, ומרחבי המותניים אינם מעורבים במקסימום. לכן תרגילים אלו מבוצעים על מנת לחזק את שרירי הרגליים, ושרירי הגלוטאלי נחקרים במידה פחותה.

זה לא אומר שאתה צריך להחריג את הרמת ההמתנה עם סקוואטים מהאימונים. נדרש רק שמאזן ההתפתחות יכלול את הגשר הגלוטאלי במתחם המוכר. ניתן לבצע אותו לא רק עם משקל משלו, אלא גם בעזרת עומס נוסף.

היתרון של הגשר הגלוטאלי הוא לא רק להשיג ישבן יפהפה וטוני, אלא גם "לעורר" כוח, שלא נחשד אפילו קודם לכן. התוצאה היא שיפור כללי בביצועים הגופניים, קפיצות גבוהות יותר וריצה מהירה יותר.

וריאציות שונות של הגשר הגלוטאלי

ישנן מספר אפשרויות לביצוע גשר הגלוטאלי, המאפשר לגוון את תהליך האימונים, להגדיל את מורכבות הביצוע ולא להתעייף מהחזרה המתמדת של אותו "גשר".

מי שנבוך או חושב שהוא יסתכל עליו לצדדים יכול לעשות זאת בבית עד שיצטרך להשתמש במשקלים נוספים. זה נכון במיוחד לגברים.

גשר ברק עם משקל מת

כדי ליצור את הגשר הגלוטאלי, עליכם לשכב עם הגב לרצפה, לשים את הידיים על הצדדים ולכופף את הברכיים כך ששתי הרגליים, הממוקמות על רוחב הכתפיים, נמצאות בהתמדה על הרצפה. הגב צריך להיות במצב ניטרלי.

הרמת האגן מתבצעת עם העברת כל הדגש על העקבים. בעת ההרמה אתה צריך לנוח עד עקבים על פני הרצפה ולסחוט את הישבן. אתה יכול לעצור תוך כדי תנועה למעלה רק לאחר היווצרות הגשר, כאשר הגוף מהברכיים לכתפיים אינו מהווה קו אחד. בשלב זה, עליכם להשתהות מספר שניות, להמשיך לסחוט את הישבן.

יש צורך להוריד את עצמך לאט ומדויק. אם אתה מתכוון לנקוט גישה אחרת, אתה לא יכול להרפות את השרירים. כדי להשיג אפקט משמעותי באמת בפרק זמן קצר יותר, וודאו שהמשרעת של התנועה נשארת זהה, ולא תקטן עם כל גישה חדשה. בסך הכל, אתה צריך לנסות ליצור לפחות שלושה "גשרים", באופן מלא לתת את כל הטוב ביותר לכישלון.

גשר התחתון עם משקולת

אתה יכול להרים את המוט לא רק מהחזה, אלא גם בעת הרמת האגן. כמובן שעיצוב זה דורש הכשרה מתאימה, מכיוון שנלקח העומס המרבי. למפתחי גוף נשים מומלץ לקחת 113, וגברים - עד 182 קילוגרמים. חומרה כזו שוללת מיידית את הגשר הגלוטאלי את המעמד "עבור נמלים".

אם רמת האימונים לא מאפשרת הרמת נטל כזה, והמשקולות נלקחות פחות מ -60 קילוגרמים, אז משתמשים במוט עם הבר האולימפי. יש לו אורך רוחב, אך שוקל 10 או 15 קילוגרם. דיסקים מסוג אולימפי דורשים הגבהה גבוהה. אחרת, קשה יהיה למקם את המוט בנוחות על המותניים.

יש למקם את הטיל קרוב יותר לצבים. כדי להקל על לחץ מוגזם מאפשר את הבטנה או המגבת המשמשים לסקוואטים עם משקולת ותרגילים דומים אחרים. בשל כך לא יהיו שאריות על העור. יש להילחץ על הכתפיים ועל השכמות על הספסל, הדגש על הרמה נופל על העקבים.

נכונות הביצוע מסומנת על ידי המיקום באחד ישר של מפרקי הברך, הירכיים ומחוך הכתפיים. כמו בגשר קונבנציונאלי, בנקודה העליונה הם מתעכבים במשך שתי שניות, תוך שמירה על שרירי הזרוע. תוך כדי הנמכת המוט, וודא שהוא לא נוגע ברצפה עד שהוא מתחיל לבצע חזרה חוזרת. בסך הכל, מומלץ לבצע לפחות 3 גישות עם 10-12 העלאות האגן בכל אחת מהן.

גשר גלוטאלי עם הרמת רגל אחת

זה מתבצע עם בולם זעזועים או עם מוט, וללא חומר משקל. אם משתמשים במשקולת, המטיל מואר.

בכדי לתפוס את עמדתם הראשונית הם שוכבים על הרצפה, מכופפים את ברכיהם, כפות הרגליים מונחות על הרצפה. הרגל מורמת למעלה, הברך נדחפת קרוב יותר לחזה.

עשו גשר, החל מהרצפה, בעוד הגרב יכול לרדת. הירך צריכה להימתח והאגן לעלות. כשירד אתה צריך להירגע לחלוטין, ורק אז לעשות חזרה.

אם כמה היבטים של טכניקת הביצוע אינם לגמרי ברורים, עדיף לצפות בסרטון, ורק אז להמשיך עם הביצוע. עזרה חזותית תעשה את הגשר הגלוטאלי ללא שגיאות.

קיימת וריאציה נוספת של התרגיל הזה הנקרא גשר הגלוטאלי האחורי, המבוצע על משטח מוגבה. זה דורש שימוש בספסל או במעמד אחר. כאן תוכלו להשתמש בבולם זעזועים.

הם נוקטים בעמדת ההתחלה, אך רק הרגליים מונחות על הספסל, והאגן קרוב לגבעה. מתרוממים, הם מתקרבים יותר לספסל, ורגל ימין מורמת באלכסון.

כל הדגש נופל על עקב שמאל. יש להרים את הרגל הימנית כך שהקו האלכסוני יעבור דרך הירך, כלומר מהקרסול לכתף. הנקודה העליונה מוחזקת למשך מספר שניות, הנשירה לא נוגעת ברצפה, ומיד תבצע חזרה, שמספרה אמור להיות מקסימאלי.

המלצות כלליות

כדי להשיג התפתחות מאוזנת, גשר הגלוטאלי חייב להיות חלק בלתי נפרד מתהליך האימונים. זה, כמו סקוואטים, בטח נעשה בווריאציות שונות.

הגיוון מאפשר להשיג עלייה תקופתית במשקל כבד או עלייה במספר החזרות, כמו גם שימוש בבולמי זעזועים. השונות של התרגיל מאפשרת לא להתעייף מאותו ביצוע מונוטוני של הגשר הגלוטאלי, וכתוצאה מכך ישבן יפהפה וחזק.

סיכום

מיד לאחר תחילת ביצוע גשר הגלוטאלי, ניתן להבחין בשיפור לא רק מבחינת שינוי גודל וקבלת צורה מושכת יותר בישבן, אלא גם מבחינת הרווחה הכללית. ריצה קלה, הליכה די ספורטיבית תהיה פרודוקטיבית בהרבה, והשיעורים עצמם כבר לא יביאו קשיים, אם בכלל, לפני כן.

אל תזלזל בתרגיל זה. זה כמובן מכוון לשיפור מראה הישבן, אך מביא תועלת רבה בהרבה. מההתפתחות והחוזק של קבוצת שרירים זו תלוי בכוח ההשפעה, בגובה הקפיצה. וכדי להשיג תוצאות טובות בכל תחום המחייב הארכה במפרק הירך, לא ניתן להזניח את גשר הגלוטאלי.

זה צריך להיעשות לא רק עבור נשים העוסקות בספורט באופן מקצועי או חובבני, אלא גם עבור גברים המשתמשים בסוכני שקלול.

מאמרים מעניינים