תרגילי האמה הטובים ביותר

זרועות חזקות וגדולות מגבירות את הרושם של המראה באופן כללי, הם תמיד נראים באופק בקיץ. הזרועות עוזרות גם לאחיזת הידיים הטובה ביותר בזמן הרמת הדד או בתליה על המוט האופקי. יש לשים לב לזרועות הידיים, ופרקי כף היד במהלך האימונים.

תוכן

  • 1 סיבוב מפרקי כף היד ביד אחת
  • 2 הליכה של איכר
  • 3 כופף את הזרועות בגוש התחתון מאחור
  • 4 כיפוף המברשת
  • טיילו עם פסי מסלול
  • 6 המשקולת מושכת הפוך ביד אחת
  • 7 תלתלי זרוע על הספסל של סקוט עם לוח אצבעות EZ
  • 8 הרם את הסימולטור בעזרת מגבת
  • 9 אחיזה עוצמתית
  • 10 כיפוף אחיזה הפוכה
  • 11 מפרקי כף יד בסגנון פטיש
  • 12 משקולת משקולות
  • 13 כיצד לשאוב את הזרוע - וידאו

מפרקי כף יד ביד

בחר משקולת בגודל ומשקל נכונים. שבו על ספסל והחזיקו את המשקולת כך שהמרפק והזרוע שלכם מונחים על המותן והזרוע שלכם תלויה בחופשיות מהברך.

צריך לכופף את המרפק בזווית של 90 מעלות, וכף היד מורמת למעלה. כעת הורידו את היד עם המשקולת כלפי מטה וכופפו את מפרק כף היד כלפי מעלה כך שכף היד תפנית לכיוון הכתף. נסה להופיע באטיות. השלם 3 סטים של לפחות 10 חזרות.

הליכה איכרים

זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לשאוב זרועות גדולות וחזקות יותר בפרק זמן קצר. זה גם תורם להתפתחות לכידת ברזל. יתרון נוסף של התרגיל הזה הוא שהוא משפר את הכתפיים ומפתח פלג גוף עליון חזק. בחרו בשני משקולות או משקולות בגודל המתאים.

עמדו ישר עם אחת בכל יד. התחל ללכת, תוך כדי הידוק הקש, הרם את החזה שלך ומשוך את הכתפיים לאחור. כאשר מבצעים את התרגיל הזה במטען להתחמם להכנת כל הגוף, עשו 3-4 סטים של 14 מטר כל אחד. אתה יכול גם להוסיף משקל, אם אפשר, למשך 20 דקות.

מכופף את הזרועות בגוש התחתון מאחור

עמדו מול מאמן המשקולות והפנו אליו עורף. חבר את ידית המשיכה עם ידית D למכונת הכוח, סחט אותה ביד ימין והתרחק מהליכון.

המשך לנוע עד שאתה מרגיש מתח בכבל והיד שלך נמשכת מעט אחורה. עמדו על הרגליים והתנדנדו מעט כך שרגל שמאל מקדימה. לאחר נעילת המרפק כך שלא ינוע קדימה, משוך את הידית. 3 סטים ולפחות 12 חזרות יהיו פיתרון טוב.

תלתל מברשת

בצעו תרגיל זה, עקבו אחר התנועות בזהירות. אוחז באצבעות יד ימין ביד שמאל, כופף את מרפק יד ימין. כופף לאט את מפרק כף היד שלך כך שגב כף היד שלך קרוב יותר לזרועך ואז הרחב לאט את יד ימין כדי להרגיש את השרירים נמתחים.

לאחר מכן, יש לנוח דקה ומשוך את השרירים מהגב, כופף את פרק כף היד והאצבעות כך שכף היד קרובה יותר לזרוע. 3 סטים של לפחות 10 חזרות יניבו תוצאות טובות.

טיול עם לוח שידורים

לפני שתבצע תרגיל זה וודא כי הידיים שלך אינן חלקלקות. תרגיל זה מאפשר לך לשאת הרבה יותר משקל מאשר הליכה של חקלאי. וכתוצאה מכך, הוא הופך את כל הגוף למנופח יותר, מכיוון שהזרועות הופכות לחזקות הרבה יותר בהשוואה להליכה של החקלאי. הוסף משקל כבד למוט המסילה, עמד בפנים, הרם את המוט למעלה והתחל ללכת לאט.

שמור על שרירי הבטן שלך ומושך את הכתפיים לאחור, שמור על כמה שיותר גבוה. זה יגדיל את כוח האחיזה במידה רבה. קח 3-4 סטים של 9.1 מ 'כל אחד. אתה יכול גם לשאת משקל כמה שיותר רחוק ככל האפשר למשך 20 דקות.

אידיוט קטלבל ביד אחת

בחר משקל שיהיה נוח לטפל בו בעת ביצוע התרגיל. תרגיל זה ידק את כל שרירי הגוף. שמור את המשקל במצב יציב, באיזון, מאבק את הידית באבקת טלק.

החזיקו את המשקל הפוך על ידי הרמת החלק העגול עם המשקל על הידית. הדק את הכבישה וסחט את הידית. משוך את המשקל ונעל אותו על זרועות ישרות מעל ראשך. אפשרות טובה היא 3 סטים של לפחות 8 חזרות.

זרוע ספסל של סקוט עם צוואר EZ

התאם את גובה הספסל של סקוט כדי לשבת עליו בנוחות. בית השחי צריך לגעת בראש הספסל. הידיים צריכות להישאר ברוחב הכתפיים זו מזו, זו מזו. תפוס את האצבע שלך EZ בזרועותיך מושטות. אל תקבע את המרפקים בתנוחה אחת.

אוחז בידיים עם הגב לספסל, כופף את המוט. קח את הזמן שלך והורד את המוט בחזרה למצב ההתחלה. הגב צריך להישאר ישר במהלך תרגיל זה. אל תשתמש במשקל כבד מדי לביצוע מתיחה. 3 סטים של לפחות 6 חזרות הם אפשרות נהדרת.

הרם את הסימולטור בעזרת מגבת

זהו תרגיל פשוט ביותר, המשפיע מאוד על האמה. עמדו ליד הגלגלת עם הכבל, ופונה אל הגלגלת. הברג את המגבת מעל הגלגלת עם הכבל.

אחוז במגבת בקצוות ביד אחת, לחץ את השכמות ומשוך את המגבת לכיוון החזה. 3 גישות ולפחות 10 חזרות יניבו תוצאות טובות. ניתן לבצע את התרגיל הזה גם בישיבה על ספסל.

אחיזה עוצמתית

בחר משקולת שנוחה להרים ביד אחת. שב על ספסל וקח משקולת ביד ימין. הושט את היד לכיוון הרצפה ותפסו את החלק האחורי של המשטח הפנימי של הירך הימנית.

תן למשקולת להחליק לקצות האצבעות שלך ולנקות את היד. ואז, לחץ את היד שלך, סובב את מפרקי כף היד שלך, לחץ את העומס ככל האפשר. זוז לאט. הבא, החלף את היד שלך ובצע את אותו התרגיל עם היד השנייה. 4 סטים של לפחות 10 חזרות - הבחירה הנכונה.

גריפ אחורי הפוך

הוסף משקל לבר הנוח לעבוד איתו במהלך האימון. עמדו עם הגב ישר. ואז כופף את הידיים למעלה והחזק את המוט למשך מספר שניות. ואז להוריד אותו לאט לאט למקומו המקורי.

בשלב הבא, החזיק את המוט, כופף את הזרועות לאמצע ופרק עד הסוף. בעת ביצוע תרגיל זה, הנקודה התחתונה של כל חזרה תהיה הקישור האמצעי של התנועה כולה. 3 סטים של לפחות 8 חזרות יניבו תוצאות טובות.

מפרקי כף יד בסגנון פטיש

תרגיל זה יעיל מאוד לשאיבת שריר הברכיאודיאליס. שרירים אלו מעניקים כוח לגב האמה ליד פרק כף היד. שב על ספסל כך שיהיה נוח, יישר את הגב.

הניחו את זרועות הידיים על המותניים כאשר האגודלים כלפי מעלה. המשקולת חייבת להיות בתנוחת הפטיש. עכשיו התחל להזיז לאט לאט את המשקולת. תרגיל זה מעצב בצורה הרמונית את הזרוע, מכיוון שהוא מכוון לשרירי הברכיאודיאליס.

מכשיר משקולות משקולות דדליפט

כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך משקולת עם בר עבה. בכדי להפוך אותו לעבה יותר, תוכלו גם לעטוף את המוט במגבת. זה יגביר את גירוי השרירים. הניחו את יד שמאל וברך על הספסל, הביאו את השכמות ולחצו על המרפק לחזה. 3 גישות של לפחות 10 חזרות - ההחלטה הנכונה.

כיצד לשאוב את הזרוע שלך - וידאו

מאמרים מעניינים