שכיבות סמיכה בגרביטרון מיועדות להחליף את שכיבות הסמיכה הרגילות על הסורגים הלא אחידים באימונים למתחילים. תלוי בזווית הנטייה של הגוף ניתן יהיה לבצע שכיבות סמיכה בדגש על תלת ראשי או על שרירי החזה באופן חלקי. התנועה רב-מפרקית, מורכבת, אך מתאימה גם למתחילים, שכן היא מבוצעת בסימולטור המסיר חלק מהעומס מהשרירים.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 עמדת התחלה
- 1.2 תנועה
- 1.3 זהירות
- 2 אפשרויות
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- קבע את המשקל. למתחילים מספיק פיצוי של שני שליש ממשקלם בגישה הראשונה. בסימולטור זה, ככל שמשקל החסימה גדול יותר, כך הקפיצות קלות יותר;
- אם הכתפיים שלך צרות מספיק, סובב את ידיות ההליכון פנימה כך שייגעו במותניים;
- אם יש מספיק רוחב, השתמשו במדרגות ועלו אל הסימולטור, כרעו על הכרית;
- הניחו את הידיים כך שכפות הידיים שלכם יהיו מתחת לכתפיים;
- ככל שהגוף אנכי יותר, כך עובדים יותר על התלת-ראשי;
- נטייה קדימה מאפשרת הכללת שרירי חזה
תנועה
- כופף את הידיים במפרקי המרפק והכתפיים, לרדת;
- משרעת ההורדה צריכה להיות נוחה, אבל לפחות - הזרועות מקבילות לרצפה;
- באמצעות מאמצי התלת ראשי והחזה יש לסחוט את הגוף למקומו המקורי;
- אל תסיר את כפות הרגליים מהכרית כך שתדוף בעדינות את הברכיים כלפי מעלה
זהירות
- הימנע משקיעה בעמוד השדרה והחזה המותני;
- הרחק את העיקול קדימה, ואל תזוז קדימה ואחורה במהלך התרגיל;
- אל תרחיק את המרפקים מהגוף. זה הכרחי להפך לחתור להביא את המרפקים לגוף
אפשרויות ביצוע
אתה יכול לעשות את העלייה הזו על סורגים לא אחידים ללא תמיכה בטיחותית . לשם כך, עליכם לתקן את הגומי על המשקוף ולרדת, עומד על הגומי עם כפות הרגליים, ואז - דחפו החוצה למקומו המקורי. וריאציה עם גומי מתאימה יותר למי שמעוניין לא רק בשאיבת תלת ראשי, אלא גם בעבודה על שכיבות סמיכה כתרגיל קשה מבחינה טכנית.
ניתן לכלול תרגיל זה בתוכניות בדרגות קושי שונות, ולבצע אותן כאחד העיקרי עבור תלת אופן אם אתה מתחיל. תנועה דורשת עבודה במפרקי המרפק והכתפיים, ולכן כל פציעה במרפקים ובכתפיים היא התווית.
