הכללים העיקריים לשאיבת שרירים

כשאתה מתבונן ברשימה זו, המורכבת מעשרה כללים חשובים שאומרים לך איך לבנות נכון את השרירים שלך, בסופו של דבר תקבל את הגוף שרק חלמת עליו קודם. באופן טבעי, בפרק זמן קצר לא ניתן יהיה להשיג את הרצוי, עם זאת, כך שהמאמצים שנעשו לא יהפכו לשווא, יש להכיר בכללים אלה כ"זהובים "לעצמם ולעקוב אחריהם בקפידה.

תוכן

  • כלל מספר 1: תזונה
  • 2 כלל מספר 2: הגבלת לב ריאה
  • 3 כלל מספר 3: מספר חזרות
  • כלל מספר 4: יישום הכשרה משולבת
  • 5 כלל מספר 5: מתיחות
  • 6 כלל מס '6: אוכל רגיל
  • 7 כלל מספר 7: פיתוח גוף צריך להיות מגוון
  • 8 כלל מספר 8: אימון כל השרירים
  • חוק מס '9: אכילה לפני השיעור ואחריו
  • חוק כלל 10: מנוחה להחלמה

כלל מספר 1: תזונה

כשאתם קונים מוצרים אל תשכחו להכיר את מה שכתוב על התוויות. זה יעזור לך לקבל מידע אמין על מספר הקלוריות בהן. וביתר פירוט על שיטות התזונה ניתן למצוא במאמר שלנו - תזונה לשרירים.

כלל מספר 2: הגבלת סיבולת לב ריאה

3 אימונים על הליכון ולא צריך לעשות יותר בשבוע. משך הפעילות של לב-ריאה אחד הוא בערך 30 דקות. ביצוע של cardio נעשית בצורה הטובה ביותר בפרקי זמן - שיטה זו תיצור אובדן שומן אופטימלי ובו זמנית תסייע לשמור על מסת השריר. ישנם שני סוגים של אימוני אינטרוולים - אינטנסיביות בינונית וגבוהה. יש לבצע את המתחם הנבחר 1-2 פעמים בשבוע, תוך 30 דקות.

כלל מספר 3: מספר חזרות

לכל גישה לא צריך להיות יותר מ 20 חזרות. במקרה זה, חשוב להתחיל באי-ספיקת שרירים בערך החזרה ה -12 של התרגיל. המספר האופטימלי של חזרות משתנה בין 6 ל 12 פעמים בכל גישה. זו הדרך היחידה להבטיח עלייה נוחה במסת השריר. משך האימון לא צריך לעלות על שעה, יש להקפיד גם על מצב המנוחה - לפחות 70 שניות בין הסטים. חשוב לא להגדיל את כמות האימון, אלא להוסיף נכון את משקל השלד.

כלל מספר 4: יישום הכשרה מקיפה

עליכם לדעת כי התוצאה הטובה ביותר מאימונים מושגת אם הספורטאי מתרכז באותם התרגילים בהם מעורבים שרירים רבים בו זמנית. לדוגמה, כגון משיכות בוט במוט האופקי, סקוואטים, שכיבות סמיכה, לחץ על ספסל וכו '.

כלל מספר 5: מתיחות

מתיחות ועיסויים קלים יכולים לעזור במניעת פציעות ולספק התאוששות שרירים מהירה לפני האימון הבא.

כלל מספר 6: ארוחות רגילות

אוכל צריך להיכנס לגופכם במנות קטנות, בכמות של 5-6 קבלות פנים ביום. יש צורך במזונות איכותיים עשירים בפחמימות ובחלבונים בכדי להבטיח צמיחת שרירים וכדי לשמור על רמת חילוף חומרים גבוהה.

כלל מספר 7: פיתוח גוף צריך להיות מגוון

יש לשנות חלקים מתכנית האימונים שלך לאחר 4-6 שבועות של יישום קפדני. אתה יכול, למשל, להגדיל את מספר החזרות, או להוסיף תרגיל נוסף נוסף או להפחית את זמן המנוחה. מעת לעת כדאי לבצע אימוני שאיבה.

כלל מספר 8: אימון כל השרירים

בכל אימון או אימון, נסו להשתמש בכמה שיותר שרירים. בשל כך מתרחשת בגוף עלייה בהפרשת הורמון הגדילה המשמשת כגורם לגידול מסת השריר.

כלל מספר 9: אכילה לפני השיעור ואחריו

אכלו אוכל עשיר בפחמימות איטיות (דגנים, פירות, ירקות) וחלבון שעה לפני השיעור. יחס הפחמימות לחלבון צריך להיות: 2 גרם ל -1 גרם. לאחר האימון, צרכו גם חלבון, אך הוסיפו גם פחמימות מהירות (דבש, לחם לבן, שוקולד מריר).

כלל מספר 10: מנוחה להחלמה

7-8 שעות שינה ביום הן זמן אידיאלי להתאוששות מלאה של כוח, כושר עבודה ורווחה מצוינת. אם היית צריך לבלות לילה ללא שינה, אז צריך לחדש את זמן השינה במהירות.