פחמימות פשוטות ומורכבות, מועילות ומזיקות

על מנת לאכול נכון ולא לעלות במשקל עודף, עליכם להיות מסוגלים להבחין בין פחמימות מורכבות ופשוטות, לדעת את קצב הצריכה היומית, וגם באיזה קשר יש לאינדקס הגליקמי הגבוה של חומרים אלה למערכת משקל גוף עודף.

תוכן

  • 1 ערך הפחמימות לבני אדם
  • 2 מדוע פחמימות פשוטות מזיקות?> 3 פחמימות מורכבות
  • 4 מדד פחמימות גליקמי
  • 5 פחמימות מזיקות ומועילות
  • 6 צריכה יומית של פחמימות
  • 7 פחמימות וירידה במשקל
  • מסקנה
  • 9 סקירת וידיאו

ערך הפחמימות לבני אדם

פחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף האדם. יש להם מספר שונה של יחידות מבניות. ההבדל במבנה מוביל לחלוקת הפחמימות לשני סוגים - פשוטים ומורכבים .

הראשונים ניתנים לעיכול בקלות. תכונה זו הובילה לעובדה שהם מכונים גם "מהיר". לאחר נטילת מזון הם מגבירים את ריכוז הסוכר בדם. מנגנון פעולה זה כרוך בירידה בקצב חילוף החומרים ועלייה בשומן בגוף.

שלא כמו פחמימות פשוטות, מורכבות הן תרכובות של סכרידים רבים, עשרות ומאות אלמנטים שונים. האנרגיה הכלולה בהם משתחררת בהדרגה, מספקת רוויה ארוכה ויציבה. זה הופך את הפחמימות המורכבות לבריאות .

מדוע פחמימות פשוטות מזיקות?

פחמימות מהירות עם GI גבוה (אינדקס גליקמי) מעבירות את מסלול הטרנספורמציה לסוכר תוך מספר דקות, ומגדילות את ריכוזו. גלוקוז גבוה בדם הוא מסוכן. זה מוביל לכך שהגוף מנסה בכל דרך לנטרל את הזינוק הזה.

הדרך הקלה ביותר להיפטר מעודף סוכר היא על ידי המרתו לשומן בגוף. תנודה חדה בין ספייק לירידה בסוכר מובילה לעובדה שגם אחרי חטיף תחושת רעב מורגשת מתוקה ושוב אני רוצה לאכול. אדם מתחיל להשמין, אך לא יכול לסרב ממתקים.

פחמימות מורכבות

מדובר בחומרים המורכבים מעמילן, תאית - סיבים תזונתיים, גליקוגן - מקור האנרגיה העיקרי לרקמת השריר. הרכב העמילן מיוצג על ידי מולקולות פשוטות של פחמימות. זו הסיבה לתהליך הארוך של פיצול חומר זה, הדורש כמות גדולה של אנרגיה.

סיבים הם לא רק מבנה מורכב באמת, אלא גם מגוון מאוד. צמחים שונים מאופיינים בסוג שונה של סיבים תזונתיים. התאית ממלאת תפקיד חשוב בנורמליזציה של העיכול וריכוז הגלוקוז בדם, למרות שהוא מתעכל באופן חלקי.

גל מדד פחמימות

מבנה הפחמימות משפיע ישירות על קצב העיכול ועל מידת ההשפעה על ריכוז הגלוקוז. ככל שהוא פשוט יותר, כך ספיגת החומר מהירה יותר ועליית רמות הסוכר. פחמימות צמחיות מתערובת של סיבים ועמילן מורכבות ממאות אלמנטים מחוברים זה לזה ונבלעים בגוף במשך זמן רב.

קצב שחרור האנרגיה מפחמימות קשור ישירות ל- GI. ככל שהוא נמוך יותר, הספיגה איטית יותר, והסוכר עולה בצורה חלקה. פחמימות עם GI גבוה, להפך, מפטרות במהירות אנרגיה, גורמות לעלייה חדה בגלוקוז.

פחמימות מזיקות ובריאות

פחמימות מורכבות ממקור צמחי, העוברות טיפול חום בינוני, מיטיבות עם הגוף. הם נחותים מעט יותר מדגנים מלאים עם GI ממוצע ותכולה גבוהה של סיבים תזונתיים.

דגנים לא מצופים, הכוללים קמח לבן עם אורז, כמו גם מוצרים מהם הם ניטרליים, אך בכמויות גדולות יכול להוביל לעלייה במשקל. המזיקים ביותר הם פחמימות פשוטות, שכמותן צריכות להיות מוגבלות.

צריכה יומית של פחמימות

התפיסה השגויה לגבי צמצום צריכת הפחמימות נובעת מחוסר הבנה של ההבדל בין פחמימות מורכבות ופשוטות. אדם צריך לצרוך בין 250 ל- 400 גרם פחמימות ביום, כלומר כ- 50-80 אחוז מכלל הקלוריות.

אימוני כוח דורשים העלאת שיעור הפחמימות. אם האימון מתון, 5 גרם צריכים ליפול על כל קילוגרם ממשקלו עצמו, וכאשר הוא מכוון לבניית שריר - כ-7-8 גרם.

פחמימות וירידה במשקל

תזונה נטולת פחמימות וגם ללא פחמימות מבטיחה ירידה מהירה במשקל. ההשפעה מושגת עקב דחייה מוחלטת של פחמימות. התוצאה המתקבלת מתזונה כזו היא קצרת טווח וגורמת נזק רב לבריאות.

הדרת מזונות עם פחמימות מהתזונה שודדת את הגוף ממקור של מינרלים וויטמינים חיוניים. זה מחמיר את הכרוני הקיים ומוביל להתפתחות של מחלות חדשות. לאחר שישב בדיאטת חלבון, אי אפשר להימנע מבעיות בריאותיות.

מסקנה

פחמימות חשובות לכל חי. העיקר, בהתחשב בהשפעת הפחמימות המהירות על עודף משקל, נותנים עדיפות לירקות מורכבים בעלי תכולת סיבים גבוהה, המשפיעים לטובה על העיכול והבריאות.

סקירת וידאו