איך ללחוץ יד עם משקולות

• הכללים הבסיסיים של אימון טוב עם משקולות
• תרגילי משקולת המשקפיים הטובים ביותר
• תרגילי המשקולת הטובים ביותר ב- Triceps
• דוגמא לתוכנית אימונים יעילה עם משקולות
  

רבים מהמתחילים בטוחים כי אימונים ביתיים אינם מאפשרים לך לשאוב את הידיים שלך, כלומר, לשקול ביקור בחדר הכושר חובה. תפיסה שגויה זו נובעת מחוסר מודעות לגבי עבודה עם ציוד ספורט כמו משקולות. תוכנית מעוצבת היטב וללא ביקור בסימולטור מאפשרת לכם לשאוב את שרירי הזרוע שלכם היטב. העיקר לגשת לנושא בידע בנושא.

משקולות הם מעטפת בסיסית רב פונקציונלית, שמוכנה מייד לשימוש, אינה תופסת מקום רב ואינה דורשת הגדרות נוספות. ציוד ספורט זה מאפשר לכם לשאוב כמעט את כל קבוצות השרירים, כולל זרועות, ותוכלו להתמודד עם זה לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית.

Biceps הוא שריר שריר הזרוע האחראי על סיבוב שורש כף היד והגמישת הזרועות. Triceps הוא שריר התלת-ראשי, האחראי על הרחבת הגפיים העליונות. מבחינה ויזואלית נפח הזרוע תלוי ב -70% ב- triceps ו- 30% ב biceps. כדי לשאוב קבוצות שרירים אלו, די בכדי להבין את העקרונות הבסיסיים באימוניהם ואילו תרגילים עוזרים להשגת המטרה. זה יעזור להכין נכון תוכנית אימונים.

תוכן

• 1 כללים בסיסיים לאימון טוב עם משקולות
• 2 תרגילי משקולת הטובים ביותר לביצוע שרירים
  • 2.1 biceps עמידה
  • 2.2 מעליות משקולות מרוכזות
  • 2.3 הרמת שרירי הזרוע על ספסל השיפוע
  • 2.4 פטיש
• 3 תרגילי המשקולת הטובים ביותר ב- Triceps
  • 3.1 ספסל לחץ
  • 3.2 לחץ ספסל צרפתי
  • 3.3 לחץ על ספסל צרפתי
• 4 דוגמה לתוכנית אימונים יעילה עם משקולות

הכללים הבסיסיים של אימון טוב עם משקולות

שרירים מתחילים לצמוח אך ורק בלחץ. זעזוע השרירים הוא הכרחי, אך רק כדי שהשיעורים יתקיימו בצורה הכי בטוחה שאפשר. אי שמירה על אמצעי זהירות עלולים לגרום לפגיעה אישית. כדי להימנע מתופעות לוואי שכאלה, עליכם לציית לכללים הבאים:

1. התחל תמיד את האימון שלך בחימום. מתיחות מגבירות את גמישות השרירים ומקטינות את הסבירות לפציעה. בנוסף, הגישה הראשונה לאחר ההתחממות מומלצת לא עם משקולות עבודה מלאות, אלא עם מחצית
2. לעסוק בתדר הנכון. כדי להימנע מאימוני יתר, יש לזכור כי שריר הזרוע והתריסריון מעורבים גם בפעילויות אחרות בגזרת הכתפיים, בחזה ובגב. התדירות האופטימלית לאימוני שרירים היא אחת ל 4-7 יום. אם תתאמן לעיתים קרובות יותר, השרירים יעבדו יותר מדי. מספר הגישות צריך להשתנות בין שלוש לארבע פעמים עם 8-12 חזרות בכל אחת מהן.
3. עשו תרגילים בסיסיים. יש צורך להתחיל לשאוב את שרירי הידיים עם משקולות עם התפתחות ויישום של תנועות בסיסיות. זה נכון במיוחד בחודשי האימון הראשונים.
4. ביצוע ההדרכה הוא נכון מבחינה טכנית. אם אתה לא צופה בתנועות הנכונות, אי אפשר להשיג התכווצות ומתיחות של השרירים. ללא היבט זה, השריר אינו מתפתח ואינו נשאב.
5. הקדיש לשיעור על הידיים שלך יום נפרד. זה יאפשר שרירי שריר הזרוע והתלת ראשי לצמוח הרבה יותר מהר ואינטנסיבי. פיצולים על שרירים המנוגדים זה לזה (biceps-triceps) מאפשרים לך להשיג את האפקט של מתיחות וכיווץ. שיטת אימון זו היא היעילה ביותר.

לאחר היכרות עם הכללים העיקריים, תוכלו להמשיך ישירות לתרגילים.

תרגילי משקולת המשקפיים הטובים ביותר

כדי להשיג התקדמות מהירה ותוצאה טובה, עליכם להתמקד אך ורק בתנועות הטובות ביותר עם משקולות.

שרירי הזרוע עומדות

מבוצע כדלקמן:

• הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, והמרפקים מוחזקים על ידי הגוף ולא נלקחים לצדדים.
• בעת שאיפה, הזרועות כפופות במפרקי המרפק, ובנשיפה הם נפרמים.
• הקפידו להישאר שנייה כאשר השרירים מכווצים ככל האפשר, אך אל תלחצו על משקולות המשקפיים לכתפיים.

אל תאפשר תנועות פתאומיות או כופף את הידיים.

הרמת משקולות למשקפיים צריכה להיעשות תחילה באימון. ניתן לבצע את התרגיל לסירוגין ובו זמנית. יש לקבוע את העומס באופן עצמאי. העיקר הוא למנוע התנודדות וטלטול יתר של הגוף.

מעליות משקולות מרוכזות

טכניקה:

• הם יושבים על ספסל או מכשיר דומה אחר.
• הם נחים על הצד הפנימי של הירך עם מרפק.
• כופפו והביאו את היד לחזה.
• אין תנועות גוף. עבודה רק ביד.
• היד מורמת בנשיפה, ומונמכת בנשימה.
• אל תאפשר תנועות פתאומיות. כל הריכוז הוא אך ורק על התרגיל.

מעליות כאלה מפוצצות היטב את השרירים.

מטפס על שרירי הזרוע

טכניקה:

• הספסל מוגדר בזווית חדה. אם אין מכשיר כזה, מיקום דומה, הנחת משהו מתחת לגב התחתון, תפוס בכיסא רגיל.
• הם מכופפים את הזרוע כך שהתנועה מתרחשת באופן בלעדי במפרק המרפק.
• ללא עיכוב בנקודה הקיצונית, היד מורידה מיד.
• עם שאיפה הם עושים כיפוף, ועם נשיפה הם עושים הארכה.

תרגיל זה מאפשר לך למתוח את השרירים היטב, מה שתורם לשאיבה טובה יותר של שריר הזרוע, כך שאחריו ישנה זרם חד של דם. המעליות נעשות על כל זרוע בתורן.

פטיש

טכניקה:

• משקולות אחיזה ניטרלית.
• הטיל, שאינו מאפשר לטלטל ולהתנדנד, מרים.
• יש להחזיק ידיים לאורך הגוף.
• בנקודה הגבוהה ביותר הם מתעכבים לרגע.
• חשוב לפקח על גמישות הנשימה ולשמור על הקצב הנכון.

תרגיל זה נעשה על ידי ברכיאליס. שריר זה ממוקם מתחת לשני ראשי שרירי הזרוע, נותן להם נפח גדול יותר.

תרגילי המשקולת הטובים ביותר ב- Triceps

התנועות למטה נהדרות לשאיבת שרירי הזרוע מחוץ לחדר הכושר.

לחץ על ספסל

זה מבוצע כדלקמן:

• הם לוקחים משקולות בידיים ונמצאים על הרצפה או על הספסל, כלומר משטח אופקי יציב.
• סחט ופרוס פגזים במקביל.
• הידיים מונחות לאורך הגוף אל החזה התחתון או הבטן העליונה בנשימה. לא ניתן לקחת מרפקים הצידה.
• הקפידו לוודא שהידיים מאונכות למישור הרצפה, והמרפקים מועברים באופן בלעדי לגוף.
• אין עיכובים. משקולות סוחטים ומנשפים מיד אוויר מהריאות.

תרגיל זה הוא קלאסיקה לאימון התלת-ראשי. זה דורש ביצוע זהיר ושליטה מלאה על כל תנועה שמתבצעת. הודות ללחיצות כאלה, טריצפס הופך בולט יותר, והכי חשוב, גובר בנפח.

עיתונות ספסל צרפתית

זה נעשה על פי הטכניקה הבאה:

• הם נוקטים במצב שכיבה נוח כאשר הדגש העיקרי הוא על הרגליים. הכי נוח להכין מכבש ספסל או משטח אחר שמאפשר לקחת את הדגש הנכון.
• סוחטים פגזים בפנים. משקולות לאט לאט מונחות בצידי הראש לגובה המצח ושואפים את האוויר.
• הידיים למרפקים צריכות להיות בניצב למשטח הרצפה.
• הרחב את הזרוע בנשיפה.
• כל העבודה צריכה להיעשות רק בזכות תנועות המרפק וכוח התלת ראשי.

ניתן לבצע פעילות גופנית במקביל בשתי הידיים או בנפרד עבור כל אחת מהן. כל אחד בוחר לעצמו את האפשרות הטובה ביותר. מכבש ספסל זה נותן ידיים אסתטיות.

עיתונות ספסל צרפתית

כדי לבצע תרגיל זה עליכם לדבוק בטכניקה הבאה:

• משקולות משקולות מוחזקות בניצב לרצפה שמעל לראש.
• השלד מורד מאחורי הראש ומובא לרמה של חוליות צוואר הרחם, ובכך מותח את התלת ראשי.
• אל תזיז את מפרקי המרפק. הם חייבים להישאר ללא תנועה.

בדומה לתרגיל הקודם, לחץ על ספסל זה נעשה בו זמנית או בנפרד. האפשרות האחרונה נחשבת עדיפה.

דוגמא לתוכנית אימונים יעילה עם משקולות

נקודת המוצא בעת עריכת תכנית אימונים משלך היא שעדיף לשאוב שרירי שריר הזרוע והרצף בימים שונים. האפשרות הטובה ביותר לכל תרגיל היא כדלקמן:

אין צורך לבצע את הצו הנתון. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שתמיד יש לבצע תרגילים בסיסיים ראשונים. כמובן שאסור לשכוח שאפשר ללכת ישירות לאימונים רק אחרי אימון טוב.