איך לרוץ בחורף? 10 טיפים

ריצה קלה היא דרך נהדרת להישאר בכושר, להרגיש טוב ולהרגיש טוב. מתחילים רבים, המתחילים לרוץ באופן קבוע, מפסיקים להתאמן כשמתקרר בחוץ, ומתייחסים לשינויים בתנאי מזג האוויר. זהו רק תירוץ או בורות שג'וגינג בחורף מועיל יותר מאשר ריצה קלה בימים חמים וחמים.

תוכן

  • 1 היתרונות של ריצה בחורף
  • 2 עשרה כללים לריצה בחורף
    • 2.1 בחר את הנעליים הנכונות
    • 2.2 התמקד בריצה בלבד
    • 2.3 להתחמם לפני ריצה קלה
    • 2.4 בחר בגדים בצורה נכונה
    • 2.5 תשכחו מהקלטות
    • 2.6 נשמו דרך האף
    • 2.7 בחר את האוזניות הנכונות
    • 2.8 הקפידו להתחמם לאחר כל ריצה
    • 2.9 אל תתמודד עם בעיות בריאות
    • 2.10 אל תעבור לריצה בכפור קיצוני
  • 3 סקירת וידיאו

היתרונות של ריצה בחורף

רוב האנשים מפסיקים לרוץ בחורף מחשש להתקרר. הגוף עובר התאקלמות די מהר, מה שמקטין את הסיכון לחלות על ידי שאיפת אוויר קר למינימום.

ממשיך לרוץ בחורף, אדם מקבל את ההזדמנות:

  • שמור על עצמך במצב טוב כל השנה, ולא רק במזג אוויר "חיובי";
  • מזג את הגוף המתבטא בחשיפה פחותה להצטננות.

ריצות חורף בהחלט מועילות, אך הן דורשות אמצעי בטיחות מסוימים.

עשרה כללים לריצה בחורף

בחר את הנעליים הנכונות

ההסתברות להיפצע בחורף עולה באופן דרמטי. יציבות הגוף הופכת נמוכה יותר מאשר במזג אוויר חם. מומלץ לנעול נעלי ספורט איכותיות במיוחד לריצה שהסוליה שלה אינה "זדאוביט" ואינה נסדקת מכפור. חשוב לשים לב לפחת של זוג הנעליים שנרכש.

נעלי ספורט לא צריכות לשבת חזק על הרגל, אלא להיות גדולות בגודל אחד וחצי או אפילו בשני גדלים. זה מבטיח שקיימת שכבת אוויר הממלאת את החלל הפנוי. היא תמשיך להתחמם, לא תניח לרגליה לקפוא. אם הנעליים נקנות במידות בדיוק, כפות הרגליים עשויות להקפיא.

התמקדו רק בריצה

ריצה עבור רבים הופכת לאירוע לחשוב למחשבה. ואם בקיץ, באביב או בסתיו ניתוק כזה אינו משפיע על הבטיחות בשום דרך, הרי שבחורף חוסר תשומת הלב לתהליך התנועה הופך למסוכן.

במחשבה, הרץ עשוי להחליק וליפול, להנקע או להיפצע. על עליות, פניות, ירידות אתה צריך להיות זהיר במיוחד. אלה אזורים מסוכנים במיוחד, שמתגברים עליהם תוכלו לאבד איזון.

להתחמם לפני ריצה קלה

עליכם להתחיל לרוץ רק לאחר חימום טוב לכל קבוצות השרירים, אך לפני היציאה, כלומר, בעודכם בבית או בחדר חם אחר. אם זה לא נעשה, הסיכון לפציעה או נקעים עולה. החימום לפני הריצה הוא פשוט ככל האפשר. אתה יכול פשוט לעשות את המתיחות הרגילה. די בכך. אין זיעה, רק מחממים את השרירים.

בחר בגדים בצורה נכונה

אם בעונה החמה אין בעיות מה ללבוש לריצה, בחורף זה הרבה יותר קשה. כדי לא להקפיא, יש צורך להתחמם. כאן מתעוררת הבעיה. להתרוצץ ולשים מספר גדול של דברים זה לא רק לא נוח, אלא גם חם. עקרון השכבה מאפשר להימנע מכך.

השכבה הראשונה לובשת תחתונים תרמיים, והשנייה בגדים חמים המגנים מפני הקור. לחלק העליון, ז'קט צפוף אך לא מבודד מדי מתאים שאינו מאפשר לחות (שלג) ומגן מפני הרוח. יש להוסיף ציוד כזה עם כובע וכפפות.

תשכח מהציונים הגבוהים

החורף אינו הזמן הטוב ביותר להציב יעדים להגברת הסיבולת או המהירות. יש להשאיר משימות אלה עד מזג אוויר חם. ריצה קלה בעונה הקרה מכוונת לשיפור הגוף, שמירה על הטון והצורה הכללית. אין צורך לשים לב במיוחד למהירות וקצב. עדיף להתמקד בתהליך עצמו. ציפוי חלקלק ושפע של בגדים בדרך זו או אחרת לא יעזרו בשיפור התוצאות.

תדר האימונים הרגיל מוחלף על ידי מתון יותר. יש לכך סיבות טובות. ריצת חורף מעמיסה את הגוף הרבה יותר, דורשת עלויות אנרגיה מוגברות. עייפות ועייפות מתרחשות מהר יותר מאשר במזג אוויר חם. אל תארגן מרתונים ארוכים. חשיפה ממושכת לכפור משפיעה לרעה על הבריאות ועלולה להיות מסוכנת.

נשמו את האף

זה די קשה, אך הכרחי. אי אפשר לנשום רק דרך האף ללא הרף, ולכן מותר לנשום מדי פעם עם הפה. עם זאת, יש לעשות זאת לעיתים רחוקות ככל האפשר. "מערכת הנשימה" האידיאלית היא אחת כאשר הרץ שואף עם אפו ונשף דרך פיו. אחרת, אתה יכול פשוט לנקוס את הסמפונות או הריאות. כדי למנוע זאת, אוויר דרך הפה צריך להיות נדיר ביותר.

בחר באוזניות הנכונות

אוזניות ואקום נהדרות לריצה בחודשים החמים יותר, אך לא בקור. מוצרי גומי משתזפים בטמפרטורות תת אפסיות, מה שמשפיע לרעה על האוזניים ועלול לגרום לבעיות בעתיד. כמובן שיש אוזניות שלא מפעילות לחץ על האוזניים, הופכות להגנה נוספת מפני הקור. יש להעדיף מוצרים דומים.

הקפידו להתחמם אחרי כל ריצה

עמידה בתנאי זה מאפשרת תכנון מסלול נכון. זה אמור להסתיים ליד הבית או בית הקפה. העיקר שאחרי ריצה תוכלו להתחמם בחדר חם ונוח על ידי שתיית כוס תה או קפה חם.

אל תתמודד עם בעיות בריאות

החשד הקל ביותר לשפעת או הצטננות צריך להיות הסיבה לסירוב ריצה נוספת. ריצה בחורף היא התווית לאנשים עם כמה מחלות כרוניות. לכן, תוכלו לעסוק בספורט בקור רק למי שאינו סובל מבעיות בריאות.

אל תגלגל לרוץ בכפור קיצוני

הטמפרטורה האופטימלית המומלצת לריצה היא לפחות מינוס עשרים מעלות. לא מומלץ לצאת לרוץ עם סופות שלג ושלג. כשיש כפור אמיתי בחוץ או שפרץ סופת שלג, עדיף לשבת בבית.

אם תעקוב אחר הכללים האלה, ריצות חורף רק יועילו.

סקירת וידאו