ערכים יומיים: חלבונים, שומנים, פחמימות

אנשים המבקשים לרדת במשקל או להפך, לעלות במסת שריר, צריכים לשים לב מוגברת לכמות החלבון, השומן והפחמימות הקיימים בתזונה היומית.

תוכן

  • 1 ערך אנרגטי של תזונה
  • 2 חלבון: צריכה יומית
  • 3 שומנים: צריכה יומית
  • 4 פחמימות: קצבה יומית
  • 5 צורך קלוריות יומי
    • 5.1 קלוריות בירידה במשקל ועלייה במסת שריר
  • 6 חלבונים, שומנים, פחמימות
  • מסקנה

ערך אנרגטי של תזונה

יש כמות אדירה של מידע על כמה חלבון, שומן ופחמימות צריכים להיות בתזונה היומית, אך הם מנוגדים למדי. מחשבונים קלוריים המוצעים על ידי אתרים רבים ללא כל הסבר על החישובים אינם עוזרים אף אחד.

זה כרוך בשגיאות רבות בתזונת הכושר, כאשר הנפוצה בהן היא הכללה של כמות גדולה של מזון חלבוני ובשר בתזונה. אדם מתחיל לצרוך כארבעה עד חמישה גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. תזונה כזו, כפי שהוכיחו מחקרים אחרונים, לא רק שאינה הגיונית, אלא גם משפיעה לרעה על הבריאות.

חלבון: צריכה יומית

במשך זמן רב נחשב מזון חלבון כבסיס לתזונה בונה שרירים. עדויות אחרונות מראות אחרת. התפריט צריך להיות עתיר קלוריות, עשיר בפחמימות נכונות, וחלבון צריך להוות 1.5-2.5 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף יבש .

הגדלת צריכת החלבון לירידה במשקל חשובה פחות משמנים צמחיים ושומנים טובים, שאמורים להכיל מחצית מהתזונה נטולת הפחמימות. חלבון מספיק בכדי לצרוך בין 2 ל- 2.5 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף.

שומנים: שיעור יומי

הגוף מסוגל לעשות במשך מספר שבועות ללא מקורות לפחמימות וחלבון, אך לא בלי החומר התזונתי החשוב ביותר שהוא שומן. מחצית מהמוח היא מסת שומן. הסינתזה של טסטוסטרון והורמונים רבים אחרים מתרחשת בהשתתפות שומנים רוויים.

כדי לשמור על משקל יציב, לא לפגוע בבריאותך, בין 35 ל- 50% מכלל הקלוריות הנצרכות צריכות להיות שומנים בריאים . הוא עשיר בדגי אומגה 3, זית ושמן קוקוס. שומני טרנס אינם נכללים לחלוטין.

פחמימות: שיעור יומי

תזונה נטולת פחמימות מאפשרת לרדת במהירות וביעילות במשקל, אך רק למשך זמן מסוים. ההשלכות השליליות של תזונה כזו יורגשו בעתיד. החזרת קילוגרמים היא הבעיה הכי פחות טובה.

חשוב הרבה יותר להפריד בין הפחמימות " הרעות" וה"טובות " . השימוש במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה - קמח לבן וסוכר - מוביל לעלייה במשקל. לעומת זאת, דגנים וירקות אינם פוגעים בדמות, הם יכולים להכיל עד מחצית המספר הכולל של הקלוריות.

דרישת קלוריות יומית

יש לחשב את מספר הקלוריות וצריכת האנרגיה על מנת לאכול נכון, אך אינכם יכולים לסמוך על חישובים לפי נוסחאות. חישובים, ללא קשר לשיטה הנהוגה, לעולם לא יניבו תוצאה מדויקת. תהליכים מטבוליים יכולים להאט או להיפך, להאיץ. הכל תלוי בגורמים חיצוניים שבהם מסתגל הגוף.

בימים מסוימים אדם זקוק למספר קלוריות אחד, ובאחרים אחר. זה נובע מהשגיאה בחישובים מתמטיים, שיכולים להשתנות בין 300 ל 500 קילוקלוריות. אסור לענות את עצמכם בחישובים קבועים בחיפוש אחר נוסחת החישוב האידיאלית, זה מספיק בכדי להכפיל את המשקל שלכם בעצמכם 35-40. אם הפעילות גבוהה, המספר נלקח יותר ולהיפך.

קלוריות בירידה במשקל ועלייה במסת שריר

אדם מתחיל לרדת במשקל תוך כדי הפחתת התזונה הרגילה שלו ב- 15-20 אחוז ועלייה כאשר עולה בכמות דומה של קלוריות. אי אפשר לחרוג ממסגרת זו. שינוי פתאומי מדי בנורמה היומית יביא להפרעות מטבוליות כאשר הגוף מתחיל לתפקד במצב של רעב או הצטברות שומן בגוף.

הקלוריות מחושבות לפי המרכיבים בכלי, שנשקלו לפני הבישול, או לפי מידע מאריזת המוצר. טבלאות קלוריות אינן משקפות את המציאות. מנות ביתיות או שהוזמנו במסעדה לרוב נבדלות באופן שונה מהמחוונים הללו.

חלבונים, שומנים, פחמימות

אותה כמות של שומן ופחמימות תתקבל מסופגנייה, שטופה בקולה, ומן סטייק סלמון עם אורז חום וברוקולי לקישוט. ירקות עם דגני בוקר משלבים סיבים, שנחשבים לפחמימות, המחושבים כארבע קק"ל לגרם. אך הגוף אינו סופג קלוריות אלו.

יש צורך לא רק לשקול חלבונים, פחמימות, שומנים, אלא גם לפקח באיזו צורה הם צורכים. תזונה בעלת אותה קלוריות מועילה ופוגעת גם יחד. לכן חשוב מאוד לקחת בחשבון מה מסתתר מאחורי המספרים.

מסקנה

תזונה בריאה כוללת צריכה של 2-2.5 גרם חלבון, בערך 40-50% מהשומנים הנכונים ולפחות 150 גרם פחמימות טהורות עם אינדקס גליקמי נמוך לקילוגרם ממשקלו של אדם.