איך לעלות במהירות במשקל

לא כל הנשים חולמות לרדת במשקל. ישנן בנות רבות שרוצות להפוך ליותר נשיות, וכדי להשיג מטרה זו עליהן לעלות במשקל. רזון יתר עלול לגרום לספק עצמי ואף רצוף בריאות לקויה. ואם למי שרוצה להיות יותר רזה, לעלות כמה קילוגרמים וכבר לא עושה בעיות, מה שהופך להיות הגורם העיקרי לעודף המשקל, הרי שלעתים קרובות "יוקרה" זו אינה נגישה לסובלים מרזון יתר. על מנת לקבל צורות בעלות הפה, עליהם לנסות לא פחות מאשר לרדת במשקל.

תוכן

  • 1 כיצד לעלות במשקל גוף לילדה: תוכנית פעולה
  • 2 איזה סגנון חיים מקדם עלייה במשקל "> 3 אימוני כוח
  • 4 תזונה - הבסיס לעלייה במשקל
  • 5 כמה קלוריות נדרשות לעלייה במשקל?
  • 6 מה צריכה להיות הדיאטה?
    • 6.1 עקרונות עלייה במשקל - היחס בין BJU
    • 6.2 חלבונים
    • 6.3 שומנים
    • 6.4 פחמימות
    • 6.5 תזונה יומית משוערת
  • 7 המלצות תזונתיות כלליות
  • 8 סיכום

כיצד לעלות במשקל גוף לילדה: תוכנית פעולה

השגת מטרה זו מרמזת על פיתוח תוכנית פעולה ברורה שתשיג במהירות את המשקל הרצוי. זה מורכב משלוש נקודות יסוד:

  • שינויים בהרגלי האכילה;
  • אימוני כוח רגילים;
  • עדכון אורח חיים.

כל אחד מצריך שיקול מפורט, תפיסה ברורה, יישום לשגרה היומיומית. אחרת, המשקל יישאר ללא שינוי או להפך, יתחיל לרדת.

מה אורח החיים מקדם עלייה במשקל> אימוני כוח

הקילוגרמים שנצברו מייצגים הן רקמת שומן וגם רקמת שריר. ואם לא תיפטרו מהראשון, התוצאה לא תהיה קווי מתאר נשיים מעוגלים, אלא קיפולים שבשום אופן לא מוסיפים לדמות האטרקטיביות. אימוני כוח שמטרתם להבטיח שהעלייה במסה מתרחשת בעיקר בגלל שרירים מאפשרת להימנע מכך.

עלויות אנרגיה לשעה לביצוע תרגילי כוח נעים בין 350 ל -450 קילוקלוריות, אשר לא יאפשרו לרדת במשקל, אך יעניקו תנופה משמעותית לצמיחת רקמת השריר. דווקא החלק שעובד על הגוף יגדל בנפחים. כך תוכלו להתאים בקלות את הצללית ואת האזורים הבעייתיים ביותר על ידי שאיבת הישבן, שרירי הבטן, השוקיים וכן הלאה. העיקר לבחור את התרגילים הנכונים.

תזונה - בסיס לעלייה במשקל

ללא שינוי בתזונה, לא ניתן להתקדם בעלייה במשקל. עלייה במשקל מתרחשת בגוף כאשר חומרים מזינים הם עודפים. עודף מבוזבז על:

  • בניית רקמת שריר במהלך אימוני כוח;
  • תמיכה במחסני גליקוגן ושומן, שהם עתודות אנרגיה.

משקעי שומן, כלומר קפלים לא רצויים, מופיעים רק כאשר המזון אינו מבוקר, והפעילות הנמרצת ממוזערת. זה גורם לנדרש לבצע תרגילי כוח.

אתה צריך לצרוך יותר קלוריות מאשר לבזבז במהלך היום. אם הם קטנים יותר, פשוט אי אפשר להשיג התקדמות בעלייה במסה - שריר ושומן לא יגדלו.

כמה קלוריות דרושות בכדי לעלות במשקל ">

התשובה לשאלה זו מאפשרת למצוא את נקודת שיווי המשקל - זהו אינדיקטור למתי המשקל נשאר יציב, כלומר אדם אינו מתאושש ואינו יורד במשקל. לשם כך עליכם לשקול את עצמכם ולאכול במצב רגיל למשך שבוע, ולספור את כמות הקלוריות היומית.

אסור לאפשר קפיצות פתאומיות. אתה צריך לאכול כל יום באותו מספר קלוריות. אל תכחיש לעצמך כלום. אתה צריך רק לספור קלוריות, כולל ארוחות עיקריות וגם חטיפים.

לאחר שבעה ימים עליכם לחזור על השקילה החוזרת. עדיף באותו זמן כמו הראשון. אם המשקל לא השתנה, אז תוכן הקלוריות הממוצע לשבוע הוא נקודת שיווי המשקל בה משקל הגוף נשאר ללא שינוי.

לבנות מומלץ לעלות 500 גרם בשבוע, כלומר כ -2 ק"ג בחודש. הנתון של מישהו, בהתאם למאפיינים האישיים, יהיה אינדיקטור מעט נמוך יותר. עם זאת, העלייה הכוללת ב 30 יום צריכה להיות בין 1 ל 2 ק"ג. ואם תציית לקורס זה, אז עם הזמן, יעלה המשקל הרצוי.

עלייה של חצי קילוגרם מספקת עלייה בצריכת הקלוריות. אין כאן המלצות מדויקות. די לחלק מהבנות להכניס 400 קילוקלוריות לתזונה, ואילו אצל אחרות, אפילו 500 קילוקלוריות לא מספיקות. אתה יכול למצוא את המספר המדויק רק באופן אמפירי.

יש להעלות את השבוע הראשון לתחילת קלוריית "תוכנית העלייה במשקל" מנקודת שיווי המשקל למינימום 300 קילוקלוריות. אם אין עלייה או שהיא פחות מ -500 גר ', עליך להגדיל מעט את תכולת הקלוריות היומית וכן הלאה עד להשגת העלייה הדרושה.

מה צריכה להיות הדיאטה ">

קלוריות הן האנרגיה שמוציא הגוף הן על שמירה על תפקודים ומערכות חיוניות והן על יישום כל פעילות גופנית שאדם מבצע. זה מגיע אך ורק ממזון שנצרך. מקור האנרגיה יכול להיות כל מזין עיקרי - חלבון, שומן, פחמימות.

עבור 1 גרם חלבון ופחמימות, 4 קק"ל, ושומן - 9 קק"ל. לכן, בעלייה במשקל לא משנה איזה אוכל נצרך. העיקר הוא כמה קלוריות הגוף מקבל איתו. זה מאפשר לך לאכול כמה שיותר מאוזן ולא להכחיש לעצמך דברים טעימים שונים, שהם בעיקר פחמימות.

עקרונות עלייה במשקל - יחס BJU

ילדה שרוצה להתאושש, אך לצבור קילוגרמים בעיקר בגלל רקמת שריר ולא מרבצי שומן, צריכה להפיץ כראוי חומרים מזינים בתזונה.

סנאים

אימונים מגדילים את הצורך בחלבון, אך הכמות לקילוגרם ממשקל הגוף משתנה בין 1 ל -2 גרם ליום. ההמלצות של יצרני מזון ספורטיבי מעט גבוהות יותר, אך לעיתים קרובות הן נובעות מהרצון למכור חומר תזונה יקר למדי, שהוא חלבון.

העודף שלו מומר לגלוקוז כאשר יש צורך באנרגיה, או מופרש אם אינו נחוץ. על בנות לקחת בממוצע 1.5 גר 'לכל 1 ק"ג ממשקל גופן. כמות זו מספיקה לא רק כדי לחדש את עלויות האנרגיה, אלא גם לבניית סיבי שריר. ואם המשקל הוא 50 ק"ג, יש לצרוך 75 גרם חלבון ליום.

שומנים

הגוף זקוק לחומצות שומן חיוניות וויטמינים המסיסים בשומן. אם הם מודרים מהדיאטה, הדבר מוביל לבעיות בריאותיות. החששות מפני שומנים הם חסרי בסיס. הרבה קלוריות כלולות בשומנים, אשר רוויות במהירות ובמהירות. העיקר לדבוק בנורמה היומית של 20-30% מכלל הדיאטה. אם הערך הקלורי היומי הוא 1500 קק"ל, שומנים צריכים להוות כ 375 קק"ל (25%), כלומר 42 גרם (375/9).

פחמימות

הם מייצגים את מקור האנרגיה ה"נקי "ביותר. על ידי ספירת כמות החלבון והשומן, ניתן למלא את שאר הדיאטה בבטחה בפחמימות איטיות ומהירות כאחד. העיקר לדבוק במסגרת הקלוריות.

תזונה יומית משוערת

אם צורכים 1500 קק"ל ליום, והמשקל ההתחלתי הוא 50 ק"ג, ייתכן שהיחס הבא משמש לחומרים מזינים:

  • חלבון: 75 גרם ליום x4 = 300 קק"ל
  • שומנים: 44 גרם ליום x9 = 400 קק"ל
  • פחמימות: 1600 - 700 = 900 קק"ל / 4 = 225 גרם ליום

על סמך חישוב זה, אתה יכול לחשב בקלות את ערך הקלוריות היומי.

הנחיות כלליות לתזונה

חלוקת חומרים מזינים אינה העיקרון היחיד שיש להקפיד עליו בעת יצירת תפריט לעלייה במשקל. יש צורך לשתות כמות גדולה של נוזלים, אך לא רק מים, אלא תה, קומפוט, מיץ וכדומה. הנוזל מעורב ישירות בכל התהליכים המתרחשים בגוף. האינדיקטור העיקרי ללחות מספקת הוא חוסר צמא.

הקפידו על שתיית ויטמינים. עדיף לתת עדיפות לספורט. אם זה לא אפשרי, בית מרקחת יעשה זאת. העלות עבורם שונה, אך אינה נוצרת בשל השוני באיכות, אם הקומפוזיציה דומה, אך בשל המותג. עליך ללמוד בזהירות את הרשימה והמינונים של מינרלים וויטמינים המרכיבים את המתחם.

ירקות צריכים להיות נוכחים בתזונה. הם מקור חשוב למינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. המספר שלהם מהתפריט היומי לא יעלה על 30%. יתכן שהם לא ייכללו בערך הקלורי הכולל. העיקר לא להחליף ירקות בפחמימות, שומנים וחלבונים הנחוצים לעלייה במשקל.

יש לקבוע את מספר הארוחות על פי תחושות הרעב שלהם. אתה יכול לאכול שלוש עד שש פעמים ביום, ולהחמיץ ארוחה כדי לפצות על מנות גדולות. המשקל עולה לא בגלל חטיפים תכופים, אלא בגלל עלייה בתכולת הקלוריות.

סיכום

אם אתם אוכלים נכון ועושים אימוני כוח, אז בקרוב הגוף ירכוש מתארים נשיים יפים.

מאמרים מעניינים