ישבן מהודק ומורם עבור ספורטאים רבים הוא בראש סדר העדיפויות באימונים. שאיבת שרירים אלה היא די קשה, אך אם המטרה מוגדרת, אין דבר בלתי אפשרי. העיקר להיות מוכנים לאימונים רציניים וסדירים. עבודה קשה בחודש יכולה להשיג תוצאה טובה.
שרירי הזרוע האחראים לכמה תפקודים חשובים לגוף:
- לתקן את מפרקי הירך;
- לקחת ולהפוך את המותניים;
- לאפשר לגוף להתיישר;
- אפשר הליכה זקופה אפשרית.
הצורה הפיזית של שריר גדול זה משפיעה ישירות על מצב מערכת השלד והשרירים. אם הישבן מהודק ומתנפח, הדמות נראית הרבה יותר אטרקטיבית, מצב הבריאות משתפר.
כדי להפוך את קבוצת השרירים הזו אלסטית ועגולה יותר, זה לא מספיק רק לבקר בחדר הכושר. יש להתרכז בתרגילים שמטרתם לעבד את הישבן, וגם לאפשר לכם לחזק את הגב.
תוכן
- 1 תרגילים מורכבים לישבן באולם
- 1.1 סקוואט
- 1.2 דדליפט
- 1.3 ריאות עם חומרי משקל
- 1.4 משקולות מאך
- 1.5 נדנדות רגליים
- 1.6 מינוף על החסימה
- 2 כיצד לבצע את התרגיל "> 3 תזונה במהלך השיעורים
- 4 סיכום
סט תרגילים לישבן באולם
על מנת למקסם את העומס על הישבן ולקבל תוצאה מהירה, עליכם להתמקד בתרגילים היעילים ביותר לישבן, המשפיעים על שריר גדול מסוים זה.
סקוואטים
תרגיל זה נראה למתחילים רבים די פשוט, אך הפרה של הטכנולוגיה בשלבים הראשונים מתרחשת גם בעת ביצוע התנועות הקלות ביותר. כדי לא לטעות עדיף להתחיל אימונים בהנחייתו הקפדנית של מאמן. יש לשים לב במיוחד למיקום הנכון של כפות הרגליים, יישום של סקוואטים רדודים, כמו גם הרמת הגוף כלפי מעלה לא עם קדמת הירכיים, אלא עם המתח של שרירי הזרוע.
מספר הסקוואטים צריך להשתנות בין 8 ל -10 חזרות בכל אחת מחמשת הסטים. יש לבצע את התרגיל בקצב נתון כל יומיים. אם הכל נעשה נכון ולא מתנער, עודף השומן בגוף יתחיל לצאת במהירות, ומסת השריר, להפך, תחזק ותגדל.
דדליפט
השימוש במשקולות תמיד משפיע לטובה על האימונים. העיקר לטפל במעטפת בצורה נכונה. כאשר המשקולות בידיים, השכמות מחוברות יחד, והישבן נלקח לאחור, הם נוטים עד שיש תחושה שהשרירים נמתחים. יישור צריך להתבצע אך ורק בעזרת הישבן.
מספר החזרות בדראפט צריך להיות לפחות 10. גישות חייבות להתבצע 5, ולכלול טיוטה בתוכנית האימונים שלך - פעמיים בשבוע. תרגיל רק יתרונות כאשר נעשה באופן קבוע.
ריאות משקל
אתה יכול להשתמש במשקולות הידיים שלך, או משקולת על הכתפיים. הבחירה בסוכן שקלול נקבעת לחלוטין על פי רמת האימונים. תרגיל זה דורש התייחסות מיוחדת לתנוחה, המווסתת דרך ראש וכתף. לנגה נעשית ברגל אחת, והשנייה נשארת במצב המקורי. מורידים את הגוף כלפי מטה עד שהברך נוגעת במשטח הרצפה, והרגל הקבועה אינה יוצרת זווית ישרה באזור הכיפוף. העומס מוחזק מספר דקות ואז מוחזר למקומו המקורי. כאשר זה מתקבל, כל התנועות חוזרות על עצמן, אך כעת ברגל השנייה.
משקולות מאהי
כמעט בכל מתחם ספורט יש סימולטורים מיוחדים המאפשרים לשאוב את הגמישים של שרירי הגלוטאלי. אם אין מכשיר כזה, אתה יכול להשתמש באפשרות חלופית, שהיא לשים שקלול על הרגליים ואז להוריד אותו עד הברכיים.
הידיים בזמן האימון נחות על הרצפה. רגל אחת כפופה בזוויות ישרות ומורמת עד שהירך הקדמית מקבילה למשטח כיסוי הרצפה. הדגש העיקרי הוא על העובדה שהרגל מופנית כלפי מעלה עושה תנועה הדומה ללחיצת כפתור עם העקב.
מטאטא רגליים לצדדים
תרגיל זה מאפשר לכם להתאמן על שרירי הגלוטאליות הקטנים והגדולים כאחד. זה מבוצע על סימולטור מיוחד, המצויד בתמיכה מתחת לגב. כאשר המיקום הישיר של פלג גוף עליון קבוע, הצדדים החיצוניים של הירכיים של שתי הרגליים נלחצים אל העצירה ואז הם מתחילים, במאמץ, לדחוף אותם לצד. בהגעה למיקום מקסימלי הם מתעכבים מעט וחוזרים למצב ההתחלה.
אתה צריך לעשות לפחות 4 סטים, שעל כל אחד מהם צריך להיות 20 חזרות. כל מחזור מבוצע ללא הפסקה. אתה צריך לנוע בצורה שווה ביותר. ג'ירקים אינם מקובלים. מתח נוצר באותם גופים תכופים שצריך לעבוד.
משקולות רגליים
כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך סימולטור מיוחד. זה מעט דומה לזה שמשמש לגידול רגליים, אך שונה במטרה ובתחום ההשפעה שלו. השיעורים עליו מאפשרים לכם להתמודד עם שרירי עצם הירך.
השימוש בשני סוגי הסימולטורים עוזר להקנות לחלק החיצוני של הישבן צורה מעוגלת ואלסטיות. אם אנו מגבילים את עצמנו רק לאחד המכשירים, הדבר יכול להוביל להתפתחות של חוסר איזון. לפיכך, יש צורך לעבוד על החלקים המצומדים, כלומר לבצע גם ערבוב וגם גידול רגליים.
חטיפת כף הרגל על הגוש
כדי לבצע מוליכה כזו עליכם לעמוד לרשותכם סימולטור בלוקים וידית שרוול עם הרכבה. האחרון קבוע על הרגל. כשמכניסים את האזיקים הם הופכים לצדדים לסימולטור. קח לאט לאט את כף הרגל לצד, נאחז בלוק. אתה לא יכול להתאפק עם האגן, תא המטען או הברך. כאשר הרגל נמצאת בנקודה הקיצונית, עליכם לתקן תנוחה זו לזמן מה, ואז להחזיר אותה לאט לאט למקומה. בצע תרגיל של 4 סטים עם 10 חזרות בכל אחד.
כיצד לבצע את התרגיל?
יש להקפיד על ההמלצות הבאות:
- כאשר הם יושבים על הסימולטור, מיישרים את הגב ומיישרים את החזה;
- לתקן את העמדה המאומצת, שלאחריה מוצבים החלקים הפנימיים של הירכיים במתחם, ומרכז הכובד מועבר לעצמות האזור.
- הרגליים מאוגדות בכוח של שרירי ההולכה, וכשהן מגיעות למצב המרבי האפשרי, הן מתעכבות ליצירת כיווץ;
- לעמוד במתח למשך מספר שניות ואז לחזור לאט לאט למצב הראשוני שלהם, אך לא על ידי אינרציה, אלא בגלל קבוצת השרירים המאומנת;
- ללא הפרעות, הם מייד מתחילים לבצע את החזרה הבאה וכן הלאה.
כל תרגיל מבוצע לפחות ארבע קבוצות, מספר החזרות בכל אחת צריך להגיע לעשרים.
תזונה במהלך השיעור
ללא תזונה נכונה אי אפשר להשיג תוצאות מקסימליות. אימונים אינטנסיביים אינם סיבה לסירוב לשלוט על קלוריות נכנסות. הצלחה משיעורים אפשרית רק כשלא משתמשים במטוגן, שמנוני, מלוח.
יש להחליף את קפיר במים רגילים, והדגש העיקרי בתזונה צריך להיות על ירקות מבושלים או מאודים. בנוסף, יש לזכור שלפני כל אימון אינטנסיבי אי אפשר לאכול לפחות שעה.
כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר מאימוני כוח, עליכם:
- לאכול באופן חלקי;
- לאכול באותו זמן;
- לאכול ארוחות קטנות כדי ליצור גירעון קלורי;
- כל הזמן להוסיף מגוון לתפריט.
יש לבחור קבוצה של מוצרים, אשר יש לכלול בתזונה, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף.
סיכום
בכדי להפוך לבעלים של ישבן יפהפה וחטוב, עליכם לנסות לתת את כל הטוב בחדר הכושר. השיעורים הראשונים כמובן לא יהיו קלים אך בהדרגה הכל יחזור לקדמותו והתרגילים יהיו הרבה יותר קלים. העיקר לא לשכוח מהתזונה, שאמורה להיות מתונה ונכונה.
לנשים הרבה יותר קשה לאמן שרירים. אצל גברים, סיבולת גבוהה בהרבה מטבעה וגופה של מחצית חזקה של האנושות רגיש יותר לייבוש, הרמת משקולות וכן הלאה. אבל, אם אתם באמת מנסים לעבוד על עצמכם, בקרו בקביעות בחדר הכושר, התוצאות לא יאחרו להגיע.
