- כיצד להפוך את ייבוש הגוף לא רק ליעיל, אלא גם לבטוח?
- תוכנית התרגילים על ייבוש הגוף לגברים: מתודולוגיה וטכניקה
- המלצות כלליות לייבוש נכון ובטוח
- ייבוש מזון לגברים
שניהם מתחילים וגם מפתחי גוף מנוסים צוברים שומן יחד עם מסת שריר. תהליך זה הוא בלתי נמנע, מכיוון שהשרירים אינם יכולים לצמוח ללא היווצרות שומן, הנובעת מהאנבוליזם של גוף האדם. נוכחות עודפי שומן אינה מאפשרת לשרירים לרכוש את ההקלה הנחשקת, ולכן יש להיפטר ממנו. מטרה זו מאפשרת להשיג ייבוש.
ייבוש הגוף לגברים הוא תהליך מיוחד, כתוצאה ממנו ריכוז הגליקוגן שנצבר על ידי השרירים פוחת, והליפידים מתחילים להתפרק. כמחסן לפחמימות, הגליקוגן הופך לנקודת המוצא לצריכה ואבדן של שומן. אם זה פוחת, אז גם הפחמימות נעלמות, ומסת השריר הופכת נקייה ויבשה.
תוכן
- 1 כיצד להפוך את ייבוש הגוף לא רק ליעיל, אלא גם בטוח "> 2 תוכנית התרגילים על ייבוש הגוף לגברים: מתודולוגיה וטכניקה
- 2.1 אימוני רגליים
- 2.2 אימונים בגב, בחזה, בזרועות, שרירי הבטן
- 3 המלצות כלליות לייבוש נכון ובטוח
- 4 ארוחות ייבוש לגברים
כיצד להפוך את ייבוש הגוף לא רק ליעיל, אלא גם לבטוח?
המונח "ייבוש" מיושם על תהליך מורכב המבוסס על תפריט מיוחד וקבוצת תרגילים מיוחדים, שתפקידם העיקרי הוא פיתוח הקלה על השרירים.
דיאטה מיוחדת אינה מרמזת כי עליכם לדבוק בדיאטה קטון, כלומר תזונה נטולת פחמימות לחלוטין. תזונה זו מהווה סכנה לגוף. על רקע רעב פחמימות ומחסור בגלוקוז, צורכים תחילה גליקוגן, ואז שומן. זה כמובן מאפשר לך להשיג את האפקט הרצוי, אך לא ללא השלכות.
שריפת חומרים מזינים מורכבים איטית, והתהליך מלווה בהיווצרות גופי קטון, שהם תצורות שיורית אשר עקב מחסור בגלוקוזה אין להם זמן להתפרק. זה מוביל לעובדה שהדם הופך לחומצי, והגוף מורעל.
גופי קטון יכולים לעורר התפתחות של קטואצידוזיס וקטוזיס. הסימפטומים של מחלות אלו כוללים: תחושת חולשה ונמנום, יובש מוגבר של העור על השפתיים, ריח מוחשי של אצטון. אם ההרעלה קשה, אדם עלול ליפול לתרדמת סוכרתית.
הימנע מתופעות לוואי אלה מאפשרת ירידה הדרגתית בכמות הפחמימות הנצרכות, אשר בשום מקרה לא ניתן להוציא אותן מהתזונה לחלוטין. וכדי לעקוב אחר כלל זה, יש להקפיד על ארוחות מרובות, אך להפחית את כמות האוכל הנצרך.
יש צורך לאכול לפחות ארבע עד שש פעמים ביום. המנות נעשות קטנות. התפריט כולל מוצרים המאפשרים לשמור על חלבון ברמה הנדרשת.
תוכנית התרגילים על ייבוש הגוף לגברים: מתודולוגיה וטכניקה
עודף השומן בגוף המצטבר יוצא רק כאשר הספורטאי עוסק בעקרון האימון המעגלי. זה מה שהתרגילים עושים בזה אחר זה. המספר האופטימלי של המחזורים הוא בין 3 ל -4, ומספר החזרות בתרגיל אחד צריך להיות 15-20. העיקר לקחת מסה של מטען בעשרים אחוז פחות מאשר באימונים רגילים שמטרתם להשיג שרירים.
שום אימונים מתישים ותכופים בחדר הכושר לא אמורים להיות. אסור לאפשר לשיעורים להביא עבודת יתר. אם אתה מרגיש לא טוב, אתה צריך להפסיק להתאמן ולהפסיק. כדי להתאושש באופן מלא, עליכם לנוח מספר ימים, ורק לאחר מכן להמשיך בפעילות גופנית.
אימון רגליים
כדי שהרגליים יובלטו ותנפחו, יש צורך:
- כיפוף רגליים ללא כיפוף בזמן ישיבה או עמידה;
- לחץ רגליים;
- סקוואטים משוקללים
- lunges;
- עליית שרירי השוקיים היושבים.
אימון בגב, בחזה, בזרועות, שרירי הבטן
מניחה ביצוע:
- גרירת חתירה (כבל);
- למשוך למטה;
- פיתול הפוך;
- לחץ על ספסל הטיה;
- הרמת משקולות בזמן ישיבה בשיפוע;
- לחץ על ספסל משקולות מהכתפיים;
- הרמת משקולות שוכבות;
- לחץ ספסל אחיזה צר;
- סימולטור לעיתונות;
- מוט למשוך לסנטר.
יחד עם התרגילים הללו, מומלץ לבצע טיפול לב ריאה. זה משפיע לטובה על בריאות הגברים, משפר את איכות חילוף החומרים החמצן בגוף. הקרדיו הטוב ביותר לתקופת הייבוש נחשב לשחייה ובאופני כושר.
משך האימון צריך להשתנות בין 30 ל 50 דקות. זה צריך להיעשות 3 עד 5 פעמים בשבוע.
המלצות כלליות לייבוש נכון ובטוח
כדי להיפטר מעודף שומן התרחש בצורה יעילה ככל האפשר וללא השפעות בריאותיות שליליות, עליך:
- הקפידו לאכול ארוחת בוקר. דילוג על ארוחה מכריעה זו משבש תהליכים מטבוליים.
- אל תוותרו לחלוטין על שומנים . אחרת, העור יהפוך רע, והשיער ייפול. עליכם לאכול בשר חזיר וטלה, חמאה, חלמונים, שומן, חלב, אבקת קקאו, מיונז וגבינה, עשירים בשומנים רוויים. לדגי ים, אגוזי לוז, צנוברים ואגוזי מלך יש הרבה שומנים בריאים. מומלץ גם לאכול אותם על המייבש.
- אל תכלול חטיפים מזיקים וחטיפים . לא חמוצים ומזון משומר, קרקרים, קטשופ, צ'יפס, מוצרי קמח וממתקים.
- תשכחו מחטיפי לילה . תפוח או כוס קפיר יעזרו לספק את הרעב שלא מאפשר לכם להירדם. עדיף אפילו לשתות מנה של שייק חלבון שהוכן במים.
- יש לעתים קרובות, אך מעטים . ההפסקות בין קבלות הפנים אינדיבידואליות צריכות להיות כשלוש שעות, והמנות עצמן צריכות להיות קטנות.
- אין הרגלים רעים . גם אלכוהול וגם עישון אסורים בהחלט.
- שתו הרבה מים . יום שאתה צריך לשתות משניים לשלושה ליטרים של שתיית מים רגילים.
- אכלו פחמימות בריאות עם סיבים תזונתיים. מוצרים כאלה הם דגנים, ירקות וגידולי פרי.
- זוז קצת יותר. פעילות במהלך היום מאפשרת לשרוף יותר קלוריות.
- תעשו לב ריאה. משך הזמן האופטימלי הוא 10-15 דקות לפני האימון הראשי ואחריו. במידת האפשר עדיף לקחת BCAA בשלב זה.
- שתו קומפלקס מינרלים וויטמינים. המחסור במרכיבי מיקרו ומקרו מוביל להרס סיבי שריר.
- בקרת צריכת סוכר. חוסר ההתקדמות בייבוש פירושו שצריך להפחית עוד יותר את הסוכר.
ריכוז הגלוקוז בגוף חייב להישאר יציב. רמתו במהלך תקופת הייבוש מחייבת בהכרח פיקוח מתמיד.
ייבוש מזון לגברים
ירידה ברמת הגליקוגן מובילה לניתוק באנרגיה הדורשת התאוששות. אחרת, פשוט לא יהיה כוח לאימונים. כדי לחדש את מאגרי האנרגיה, צמצמו את ההפסקה בין הארוחות. כמות הפחמימות מחושבת באופן פרטני בלבד. המחוון מחושב אך ורק על פי המטרה שהושגה, המסתכמת בכמות המשקל שאתה צריך להוריד כדי להשיג שרירי הקלה יפהפיים.
העיקר להמשיך לאכול פחמימות. עליהם להיות לפחות 40-45% מצריכת הקלוריות היומית. יש להעדיף פירות, דגנים, ירקות, אגוזים לא ממותקים. כמות החלבון הנדרשת לייבוש היא 1.1-1.5 או 2-3 גרם לכל 1 ק"ג ממשקלו האישי. ככל שצריכת החלבון גבוהה יותר, כך נשמרים סיבי שריר טובים יותר.
חלבון צריך לצרוך אך ורק ממזונות דלי שומן. זה נחשב אופטימלי לקבל בין 60 ל- 70% ממזון ומ-30-40% מתזונת ספורט מיוחדת. זה יאפשר לך לאבד מסת שומן הרבה יותר.
העלייה במשקל שחלק מהספורטאים חשים במהלך הייבוש נובעת מצריכת נפחים גדולים. עודף זה נעלם ממש ממש יומיים או יומיים. יום לפני תחרות או אירוע חשוב אחר, אתה צריך למזער את כמות הנוזלים שאתה שותה כדי לקבל הקלה עמוקה ומובהקת.
כמות האוכל הבריא אפילו לא צריכה לחרוג מהסביר, והדגש העיקרי צריך להיות על הכלים הבאים:
- הודו ועוף טרי, מבושל, מבושל ללא עור;
- חלבון ביצת עוף;
- דיונון מבושל (פילה);
- דגים מבושלים ומאודים מזנים דלי שומן;
- גבינת קוטג 'דלה בשומן (מקסימום 3%) ששימשה ב -14 הימים הראשונים לייבוש, וכפיר;
- דייסת כוסמת ושיבולת שועל מבושלת במים;
- פסטה שיפון;
- תפוחים ירוקים, אשכוליות, ברוקולי, חסה, קישואים וירוקים;
- צמחי מרפא (קמומיל וג'ינג'ר) ותה ירוק, ששותים אם מיובשים בקיץ.
ההצלחה העיקרית של ייבוש אינה מבוססת על אימונים, אלא על תזונה, כלומר מספר הקלוריות הנצרכות. כדי לשלוט בקלוריות, עליכם לרשום רישום יומי של כל מה שאוכלים, ולשקול. ניטור מתמיד ועמידה בכל ההמלצות לייבוש מאפשרים לכם למצוא גוף יפה ומפוסל.
