מתיחת שרירים לאחר אימון

כולם יודעים שמתיחות זה כלי יעיל מאוד שמרפה את השרירים, ולכן עליכם לעשות זאת רק לאחר אימון. כלומר, לא בזמן אימון ולא לפני אימון אסור לעשות את זה!

סימני מתיחה מועילים מאוד. הם לא רק עוזרים להרפות שרירים לאחר אימון, אלא גם מגדילים את התוצאה ב- 10%, אשר, תסכימו, היא מאוד. תארו לעצמכם - שני חבר'ה שיש להם אותה אימונים, אבל השני מבצע מתיחות אחרי התרגילים. כתוצאה מכך הראשון לוחץ על 200 קילוגרם, והשני - 220 קילוגרם. התוצאה הראשונה היא שיא למדינה, והשנייה שיא עולמי. כפי שאנו רואים מהדוגמא הזו, 10% אלו יכולים להפוך אותך לאלוף, אז אל תשכח מהם. כמובן שאחרי אימונים מתישים קשה מאוד להכריח את עצמך לעשות משהו אחר, אך מתיחות לא דורשת כל כך הרבה זמן, אז אל תתעצלי.

אני אגיד לך סוד קטן - מספר גדול מאוד של ספורטאים מזניחים מתיחות, כך שניתן יהיה להכות אותם בקלות. כדי לעשות זאת, מספיק לעשות כמו שהם עושים, אך יחד עם זאת לעשות מתיחות אחרי כל אימון.

מלבד העובדה שהמתיחה מגדילה את התוצאה, היא גם תחסוך את השרירים שלך מפני נוקשות. כאן תוכלו לדמיין מה יקרה לספורטאי שמתאמן כבר שנים רבות, אך לעולם אינו מבצע מתיחה ">

תוכן

  • 1 1. מתיחת שרירי הירך לאחר סקוואט
  • 2. מתיחת שרירי החזה לאחר לחיצה על הספסל
  • 3. מתיחת שרירי הגב התחתון לאחר הרמת מוות
  • 4. מתיחת שרירי הגב
  • 5 5. מתיחת שרירי העגל
  • 6 6. מתיחת שריר הזרוע
  • 7 7. מתיחת תלת ראשי

1. מתיחת שרירי הירך לאחר סקוואט

תנוחת התחלה: עמידה על הרצפה, גב ישר. העבר בהדרגה את המשקל לברך אחת (שמאלה), תוך מתיחת הרגל השנייה (ימין) לפניך, כופף אותו בברך ופרש את הבוהן מעט הרחק ממך. לאחר מכן, הנח את החזה שלך על הברך הזו, והחזיר לאט את השני לאחור, והחליק אותם על הרצפה. הרם את כף כף רגלך השמאלית וגע בה ביד ימין. תקן את המיקום הזה למשך 60-65 שניות, ואז עשה את אותו הדבר, החלף את הרגליים.

הודות לתרגיל זה, תמתחו היטב את שרירי הארבע ראשי ושרירי הירך הפנימיים. מתיחה כזו היא אידיאלית למי שמבלה את רוב זמנו בישיבה, בגלל אורח חיים זה, הירכיים מוגבלות יותר, והתרגיל הזה יפתח את שרירי הירך.

2. מתיחת שרירי החזה לאחר לחיצת ספסל

תנוחת התחלה: עמידה על רגלי בית הדלת. התרחק צעד אחד מהסף והנח את המרפקים על דלת הדלת בגובה החזה, בעוד החזה שלך "ייפול" דרך הפתח עד שתרגיש מאמץ שרירי מרבי. נעל את המיקום הזה למשך 60 שניות.

3. מתיחת שרירי הגב התחתון לאחר הרמת מוות

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, הידיים לאורך הגוף. הרם את הרגליים לאט לאט עד שהם נחים על הרצפה מאחורי הראש. על מנת שהגוף יהיה במצב יציב - כאשר כף היד מונחת על עצמות האגן. אתה צריך להרגיש את המתח המרבי של השרירים. החזק במצב זה למשך 60-65 שניות ואז חזר לאט לאט למקומו המקורי.

עייפים יכולים לא רק את השרירים שכבר הזכרנו לעיל (שרירי החזה, הגב התחתון, הארבע ראשי של הירך), אלא גם אחרים - תלת ראשי, שריר שריר, שרירי השוק, וגם את שרירי הגב. המשמעות היא שגם עליהם להתמתח. וככה צריך לעשות זאת.

4. מתיחת שרירי הגב

מתיחות מסוג זה צריכות להיעשות בקיר השבדי, או בסמוך למתלה עם משקולת.

תנוחת התחלה: עומדים ליד הקליפה כדי לחצות את סוליות כפות הרגליים, תוך תלייה על המוט או על המוט עד למתיחה המרבית של שריר הגב הרחב. נעל את המיקום הזה למשך 60-65 שניות

5. מתיחת שרירי העגל

תנוחת התחלה: עמידה בדיוק על הרגליים. שלב את אצבע רגל אחת כדי להגדיל, תוך הורדת העקב מטה. נעל את המיקום במשך 60-65 שניות, ואז חזור על אותו דבר עם הרגל השנייה.

6. מתיחת שריר הזרוע

תנוחת התחלה: עמדו בדיוק על הקיר או ליד דלת הדלת. שים את היד שלך בצד האגודל על הקיר והדק את שרירי היד ככל האפשר. נעל את המיקום במשך 60-65 שניות.

7. מתיחת תלת-ראשי

תנוחת התחלה: עמידה על הקיר. הרם את ידך מעל ראשך, כופף אותה במרפק, תוך הנחת המרפק על הקיר. זזים מעט למטה, מותחים את התלת ראשי ככל האפשר. נעל את המיקום הזה למשך 60-65 שניות, ואז חזור עם היד השנייה.