האחידות בתהליך האימון מובילה תמיד לעיכוב נוסף של ההתפתחות. הגוף מתרגל לאותם עומסים. התקדמות נוספת יכולה להיות מושגת רק על ידי זעזוע השרירים, אך קשה לעשות זאת, ולכן צמיחה נוספת בנפח מתחילה להאט. אם מספר חודשים ברציפות מתאמנים באותה תוכנית, השיעורים הופכים לשגרה.
כדי לגוון את האימונים שלך, ישנן מספר דרכים יעילות. שרירי הסופרסט מזעזעים היטב. טכניקה זו היא אימון של מספר תרגילים המתבצעים ללא מנוחה או עם הפסקה של עשרים שניות. במילים אחרות, מסתבר שהמתאמן מבצע תרגיל אחד ואז תרגיל אחר, ואז לוקח הפסקה קצרה. לדוגמא, כאשר מתוכנן לבצע עשר גישות באימון, נעשות חמש סדרות סופר בתוך קבוצת העל.
ספורטאים משתמשים בכבלי על כדי לאמן קבוצות שרירים שונות, אך לא מגיע להם לעקוף את העיתונות. זו מחדל רציני למדי, מכיוון שתרגילים קבועים לאורך שנות האימונים כבר הפכו ללא יעילים. וכדי להתקדם הלאה, יש להכניס לתכנית השיעור שלך מגוון המספק בצורה מושלמת חזרות בעצימות גבוהה.
אימון סופר עיתונות
ישנם המון מאמרים המוקדשים לשימוש בסופר-על, כך שכל ספורטאי, כולל מתחילים, כבר יודע שאחרי פרק זמן מסוים עליהם להיכלל בתוכנית האימונים שלהם.
כדי להתחיל את השיעור עליכם לחמם. זה מורכב מ:
- עולה בכיסא הרומי;
- יתר לחץ דם.
כל תרגיל נעשה בשתי מערכות עם 10-15 חזרות בכל אחת.
לאחר חימום קבוצות השרירים הדרושות, הם עוברים ישירות לתרגילים:
- פיתול מתנוחה נוטה, הרמת רגליים במשקל. בצע 3 סטים של 10-15 חזרות. עדיף להרים רגליים על הסורגים הלא אחידים, זה טוב אם הם עם הגב. בתליה על המוט האופקי, אתה יכול לאבד במהירות כוח, שאסור להתיר.
- פיתול צד ומספריים . תרגילים אלה על קבוצות שרירים אלכסוניות של הבטן מבצעים 2-3 סטים עם 10 חזרות בכל אחת. ביצוע מספריים הוא הכרחי עד שתחושת צריבה, כלומר, לכישלון מוחלט.
סדרת העל של התרגילים הללו מזעזעת את קבוצות השרירים של העיתונות. בזכות זה הם מקבלים תנופה עוצמתית להמשך צמיחה. כדי לזעזע את השרירים באמת, מומלץ להגדיל את העומס בכל אימון שלאחר מכן. יש לבצע שבועיים שניים עד שלושה אימוני שרירי שרירי הבטן, אך לא יותר מכך.
עיתונות אימונים מעגלית
יש ספורטאים שאינם מעדיפים עליונים קצרים על העיתונות, אלא אחד ארוך, המורכב מארבעה עד שמונה תרגילים. עומס כזה מוביל לדלדול מוחלט של קבוצות שרירים תוך מספר דקות לאחר השלמתו. אימון כזה נקרא מעגלי.
שיעור כזה עשוי להיות מורכב משבעה תרגילים שבוצעו בזה אחר זה עם הפסקה של 15 שניות (מקסימום). אם לא די במעגל אחד בכדי לחוש מיצוי מוחלט, תוכלו ליצור את המעגל הבא. ההפסקה בין מחזורים בודדים חייבת להיות לפחות שתי דקות.
תרגילים כאלה עוזרים להפוך את האימונים למגוונים יותר ומעניקים לשרירים את הדחיפה המזעזעת הנחוצה. חזרה בעצימות גבוהה באה לידי ביטוי בצורה מצוינת במדדים ספורטיביים כמו סיבולת ופונקציונליות. עבור ספורטאים שעבורם כל קילוגרם חשוב במיוחד, לרוב לא מומלץ להשתמש באימוני רובין עגולים, למשל, חובבים זקוקים רק פעם בשבוע.
