ניתן לבצע אימוני עלייה במשקל לספורטאים בעלי רמת אימונים מעט גבוהה יותר מאשר מפתחי גוף מתחילים. ראשית, כל חדש נדרש לעסוק בתוכנית הכרוכה בשימוש בכל קבוצות השרירים באימון יחיד, ורק לאחר מכן לעבור לשיעורים נפרדים.
פיצול של יומיים למסה, הכולל פירוט של התפתחות הגוף כולו לשני אימונים, שבוצע בימים שונים. מספר השיעורים אינו מוגבל לשני אימונים בלבד בשבוע. אתה יכול להתאמן עד שש פעמים. העיקר הוא שיומיים רצופים של ביצוע עומסי כוח מאפשרים לך להשתמש לחלוטין בכל קבוצות השרירים.
בניית תוכניות אימונים יכולה להיות שונה לחלוטין. חלקם מתבססים על כך שהיום הראשון מוקדש רק למשיכות, והשני לחיצות ספסל, או אימון אחד מתמקד רק בפלג גוף עליון והשני בפלג הגוף התחתון. הפיצול המוצג ליומיים נעשה בצורה שונה לחלוטין.
תוכן
- 1 שלושה עקרונות לבניית פיצול של יומיים
- 2 פיצול משקל בן יומיים - תוכנית אימונים
- 2.1 יום ראשון
- 2.2 יום שני
שלושה עקרונות של בניית פיצול של יומיים
התוכנית מבוססת על שלושת התחומים הבאים:
- יש לחלק את מסת השריר בדיוק לשני חלקים, המאפשרים להשתמש ב 50% מהגוף בכל יום אימונים;
- extensors בגב ובעמוד השדרה צריכים לקבל עומסים אחידים במיוחד;
- מפרק הכתף נע במשרעת גדולה והוא רגיש ביותר לפגיעות מסוגים שונים, מה שמטיל גם דרישה לפיזור העומס המופעל, שאמור להיות זהה בכל יום.
העומס המקסימלי על עמוד השדרה מופעל על ידי דד-הרמה וסקוואט. זו הסיבה מדוע יש לעבד את אזור הגב ואת הגפיים התחתונות בימים שונים. מפתחי גוף מנוסים מודעים לתכונה זו ולעולם לא מכשירים את שתי קבוצות השרירים הללו באותו יום.
דלטות וחזה, בעקבות העיקרון השלישי, פועלות גם הן בנפרד. אין מגבלות לחלל הבטן. מותר להניף את העיתונות בכל עת. ההחלמה מושגת באמצעות הפסקה יומית בין האימונים.
פיצול משקל יומיים - תוכנית אימונים
יום ראשון
- הגב. האימונים מתחילים בחימום, וכל התרגילים המוצגים להלן מנסים להיעשות תוך חצי שעה, תוך התחשבות בהפסקה של שלושים שניות בין הסטים:
- משיכות קופצים;
- טוגה של הגוש העליון;
- טיוטה בהטיה של מוט;
- מתיחה לחגורת הגוש התחתון.
כל התרגילים נעשים בשלוש קבוצות, אך משיכת המוט מתווספת בגישה מחממת, בכל אחת מהן עושה 8-12 חזרות, ובסקוואטים עד שמתרחש כישלון.
- חגורת כתפיים. מניחה ביצוע של חמישים-עשר דקות בביצים:
- עיתונות ספסל צבא;
- דוחף לסנטר באחיזה רחבה.
העומס בשני המקרים הוא 3x8-12.
- תלת אופן. באופן דומה, אימון הכתפיים אורך רבע שעה ומורכב משני תרגילים:
- לחץ אחיזה צר;
- עיתונות ספסל צרפתית.
בצע 3 סטים של 8-12 חזרות.
יום שני
- רגליים. לפני שהם עושים זאת הם חייבים לבצע מתיחות, והם מנסים לבצע את התרגילים תוך 25 דקות, מנוחה אחרי כל גישה היא בין 40 שניות לדקה:
- סקוואט עם משקולת משקולת (3x8-12 "פלוס" 2 חימום);
- לחץ על ספסל בסימולטור (רגליים) (3x8-12);
- lunges (2 חזרות של 8-10 פעמים).
- שרירי החזה. זה גם מסתדר 25 דקות, אבל השאר לא יותר מ 30 שניות בין חזרות, כרוך בדברים הבאים:
- לחץ על ספסל על ספסל נוטה בשכיבה;
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל בשיפוע;
- משקולות חיווט.
למעט מכבש הספסל, המבוצע ב -4 מערכות, השאר עושים 3x8-12.
- שרירים זה עובד 10 דקות. מנוחה בין הסטים היא חצי דקה. אימונים מורכבים לסירוגין:
- מעליות משקולות ישרות;
- פטיש.
בצעו את התרגילים הללו לשרירי שריר הרגליים במשך 4 סטים עם 8-12 חזרות בכל אחד.
הפיצול של יומיים זה תואם לחלוטין את שלושת העקרונות של בניית אימון. זה מאפשר לך לחלק את העומס באופן שווה, לאמן את כל השרירים וגם להעלות ביעילות את המשקל. זמן השיעור האופטימלי הוא 60 דקות. אם לא נלקחות תרופות פרמקולוגיות חזקות וסטרואידים אנבוליים, לא מומלץ לעבוד זמן רב יותר.
