אופני כושר - כיצד לעשות זאת נכון

הוא האמין כי על מנת לשמור על גופך בכושר, אתה צריך להתאמן בחדר הכושר. אבל אותן תוצאות ניתן להשיג בבית, כמו שאומרים, יהיה רצון. יתר על כן, כיום השוק מלא באמצעים טכניים חדשים, שהשימוש בהם יהפוך את האימונים ליעילים ככל האפשר. אמצעים כאלה כוללים אופני כושר, שהפופולריות שלהם אינה צריכה הוכחה.

כיצד להתאמן על סימולטור זה במטרה להוריד משקל "

תוכן

  • 1 הטבות והטבות
  • 2 כללי העסקה כללים
    • 2.1 טכניקה
    • 2.2 עומסים
    • 2.3 אינדיקטורים: תצפית, בקרה, הערכה
    • 2.4 ביגוד
    • 2.5 כללים
  • 3 שלב הכנה
  • 4 תכנית אימונים לאופניים
  • 5 התוויות נגד

הטבות והטבות

אם בתחילה רק אנשי מקצוע בעולם הספורט יכלו להתמודד עם כלים כמו אופני כושר, בשנות ה -90 הם הפכו לרשות ההמונים. אבל אז, לא כולם יכלו להרשות לעצמם לקנות סימולטור כזה, אך כיום הוא זמין לכולם. במכירה יש אופני כושר לבית וכמעט בכל מועדון כושר שהם זמינים, אתה רק צריך לקנות מנוי.

זהו סימולטור לב ריאה, בעזרתו ניתן לבצע אימונים אירוביים במצב אינטנסיבי להגברת הסיבולת, אימון שריר הלב בכיוון התחזקותו, וגם במטרה:

  • ירידה במשקל;
  • לשפר את זרימת הדם;
  • התפתחות וחיזוק שרירי הרגליים;
  • התפתחות לב;
  • להפוך את הדמות לכושר ודק;
  • פיתוח מערכת הנשימה.

תוצאות השיעורים באופני כושר עומדים בציפיות, מכיוון שמכשיר זה לא יכול רק לשרוף קלוריות ביעילות, אלא גם לפתור את הבעיה עם שומן שהצטבר, והופך אותו לאנרגיה. חשוב העובדה שבשיעורים כאלה כמעט ולא ניתן להיפצע. בנוסף, אימונים מסוג זה אינם התווית נגד אנשים הסובלים מבעיות במפרקים ובחלק החוליות.

אם נשווה שיעורים במכונת מחזור לבין אימונים על הליכון לפי מספר הקלוריות שנצרך, כמעט ואין הבדל בין אימונים אלה במדד זה. על פי תוצאות המחקר, כ- 500 קק"ל נשרפים בשעה של שיעורים כאלה. כתוצאה מכך, אדם שמתאמן באופן קבוע באמצעות מכשיר זה, בולט בעגלים שנוצרו, המותניים, הירכיים והישבן שלו הופכים להיות דקים יותר.

עוד על היתרונות של אימון ביתי על אופני כושר:

  • ההזדמנות להתאמן בכל עת, ללא קשר לתנאי מזג האוויר;
  • אין נעליים מיוחדות, קסדה או ציוד אחר מטעמי נוחות ובטיחות;
  • אין סיכון לפציעה;
  • קומפקטיות של סימולטור;
  • שליטה על מצב הגוף ועל יעילות האימון.

בדגמים מודרניים מסופק ציוד מחשב, שבזכותו ניתן לפקח על אינדיקטורים: קלוריות שנשרפו, דופק, נסע קילומטרים ואחרים. כמו כן, בעניין חלוקת העומסים המוסמכת, האפשרות לבחור במצבי עוצמה עוזרת. המכשיר מתוכנן כך שכל אדם יכול להשיג תוצאה, גם אם אימוני הספורט שלו ברמה מינימלית.

כללי התעסוקה העיקריים

במבט ראשון נראה ברור שכדי להפחית במשקל ולעצב דמות יפה ורזה, די דיווש. עם זאת, התועלת המרבית משיעורים תושג בגישה מוכשרת ורצינית, ולא בעומסים אינטנסיביים לא מערכתיים.

היעילות של שיעורים תלויה בפרמטרים:

  • עמידה בטכנולוגיה, הוראות הגוף;
  • גבולות עומס אופטימליים;
  • מדדי ניטור;
  • ציוד;
  • עמידה בכללי הכושר הבסיסיים.

יש לקחת בחשבון את כל הפרמטרים בפירוט רב יותר.

טכניקה

תנאי מוקדם ליעילות האימונים הוא עמידה בטכניקה. לרוב מתחילים מבצעים כמה טעויות בעת אימונים על אופני כושר, כולל מיקום שגוי של הגב, היינו הסטייתו בגב התחתון. חשוב שהגב יהיה רגוע, במצבו הטבעי, אולי עם עיגול קל של הכתפיים.

כמו כן יש לוודא שהמשקל העיקרי לא מועבר לידיים. הם חייבים להיות רגועים. מיקום הרגליים מקביל לרצפה. ולגבי חלוקה אחידה של העומס על השרירים, כיוון הברכיים צריך להיות מעט פנימה או קדימה. יש להתאים את גובה המושב! מיקום הראש דומה לתנוחה בעת רכיבה על אופניים רגילים - ישר וקדימה.

עומסים

בתהליך האימונים עליכם לסמוך על רגשותיכם, לפקח על הדופק. חשוב לזכור שמבחינת הגוף האימונים הללו יהיו שימושיים ביותר בתנאי שיכולותיהם תואמות לטווח העומס. להפחתת משקל, מומלץ לעסוק במצב בעצימות בינונית, כאשר אינכם צריכים להפעיל מאמץ מיוחד על הדוושה. עם עלייה בעומסים, יש צורך להפחית את זמן השיעורים. על מנת שתהליך שריפת השומן יתחיל, משך האימון המינימלי צריך להיות חצי שעה.

באשר לדופק, התדירות שלו היא אינדיקטור חשוב. ראשית כל, מחושב הגבול העליון של דופק, ואז נקבע האזור האופטימלי שלו, המאפשר להתאמן בצורה יעילה ככל האפשר עם מכשיר זה להפחתת משקל ויצירת דמות רזה. קצב הדופק בזמן החימום הוא 60% מהגבול העליון, במהלך האימונים - 65-75%.

אינדיקטורים: תצפית, בקרה, הערכה

מומלץ לנהל יומן כיתתי, אשר יכיל מידע מפורט על המדדים: "נסע מרחק", דופק ואחרים. בזכות נתונים אלה אתה יכול להשיג את הפרודוקטיביות הגדולה ביותר מהדרכה. אתה צריך לפקח לא רק על אינדיקטורים של שרפות קלוריות, משקל, אלא גם על הרגשות שלך. כך, תוצאות השיעורים יוצגו בבירור בכתב העת לצורך הערכתן לאחר מכן.

בגדים

ישנן מספר דרישות פשוטות לבגדים לשיעורים: זה לא אמור להפריע לתנועה, להקל על ההתאמה. מכנסי רכיבה על אופניים וגופייה הם הפיתרון המושלם. אתה יכול להשתמש בכפפות מיוחדות כדי להבטיח מגע טוב יותר עם ההגה. באשר לנעליים, עדיף דגם עם סוליה קשיחה, המספק קיבוע טוב יותר עם דוושות. זה יכול להיות נעלי ספורט, נעלי ספורט, אך לא מומלץ להתאמן בצ'כים או נעלי בית.

החוקים

למרות העובדה שכמעט כולם יודעים על כללים אלה, רבים מתעלמים מהם:

  • נשימה אחידה דרך האף;
  • חימום חובה: תרגילים לחימום שרירים, רצועות, מפרקים;
  • בסוף האימון, "תקלה" - תרגילים למעבר הדרגתי של הלב לתדר הרגיל של התכווצויות;
  • אתה לא יכול להתמודד עם חולשה, כל סבל, מרגיש לא טוב.

תוכנית האימונים, משך העומס צריכים להיות אופטימליים ליכולות הגופניות והמטרות של האדם האימוני. כדי להפחית במשקל, משך האימון המינימלי צריך להיות 40 דקות. כדי להתעודד במהלך השיעורים תוכלו להשתמש במוזיקה.

שלב הכנה

כאשר בוחרים זמן לאימונים, נקודת ההתייחסות העיקרית צריכה להיות הביורטיים של הגוף: למי שאוהב לקום תרגילי בוקר מוקדמים, ל"ינשופים "- אחר הצהריים, בערב. העיקר שמרווח הזמן בין אימונים לזמן שלפני / אחרי השינה הוא לפחות שעתיים.

אכילה לפני שיעורים מותרת לפחות שעה וחצי, ושימוש במשקאות, תרופות, עישון - למשך שעה. כדי לבטל את תחושת הצמא, אם קם אחד במהלך האימונים, עליך לשטוף את הפה במים או לגימה לגימה אחת קטנה.

על תוכנית החימום לכלול תרגילים בהם מעורבות קבוצות השרירים אשר יהיו מעורבות באימון. זה יכול להיות הטיה, סקוואט, כמו גם תרגילים לחימום המפרקים והשרירים של חגורת הכתפיים. בשל העובדה שהעומס העיקרי נחווה על ידי הברכיים, מומלץ לעסות ולשפשף את מפרקיהם. כמו כן, אין לשכוח מתרגילי מתיחות רגליים.

תכנית אימוני אופניים

סדירות היא התנאי החשוב ביותר ליעילות השיעורים. בשלב הראשוני ניתן לבצע אימונים על פי לוח הזמנים: 3-4 (מינימום) אימונים של 20 דקות מדי שבוע. בעתיד, יש להגדיל את משך הזמן בהדרגה ל 45 דקות, ואז עד שעה.

באשר לעומסים, עליכם לבחור אחד משני סוגים קיימים: אחיד ומרווח. במקרה הראשון האימון כולו מתבצע באותו קצב, בשני הקצב האינטנסיבי מתחלף בינוני / רגוע. כפי שמראה הניסיון, תצוגת המרווח של העומס היא היעילה ביותר לייצוב המשקל ותיקון הדמות, זה גם מאפשר לך להשיג תוצאה בולטת בזמן הקצר ביותר.

תכנית אימון אינטרוולים:

  1. התחממות - דיווש שקט בזמן חימום הידיים - 5-10 דקות.
  2. תאוצה של 30 שניות - בקצב ממוצע עם בקרת נשימה חובה.
  3. עומס אולטימטיבי בן 30 שניות - בקצב המהיר ביותר.
  4. כמה חלופות בקצב שקט עם מהירות.
  5. תקלה של 10-15 דקות.

התוויות נגד

לפני שתתחיל להתאמן על אופני כושר, אפילו אנשים שבטוחים בבריאותם מומלץ להתייעץ עם רופא. במהלך האימונים הראשונים, יש צורך לבצע מעקב קפדני אחר התחושות. במקרה של סחרחורת, כאב בלב, קוצר נשימה, בחילה ותחושות לא נעימות אחרות, יש להפסיק שיעורים.

כמו כן, התוויות מסוג זה אינן התווית אם אדם סובל מ:

  • אי ספיקת לב וכלי דם;
  • אסטמה
  • יתר לחץ דם בשלבי II ו- III;
  • מחלות אונקולוגיות;
  • טכיקרדיה;
  • אנגינה פקטוריס, מחלה איסכמית;
  • סוכרת בשלב האקוטי;
  • פקקת.

בנוסף, לא מומלץ להתאמן במהלך הצטננות, עם מחלות זיהומיות, התרחשות חולשה או כאב בעמוד השדרה, מפרקים. אם הפציעות שהתקבלו קודם לא נרפאו לחלוטין, כולל חבלות ונקעים, השתמש באמצעי תיקון - תחבושות וסרטים מיוחדים.